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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 18 de Septiembre de 2001

Entrenamiento de musculación en gimnasio

Por Álvaro Bernal  | 
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La preparación física para los deportes de montaña debe contemplarse desde un punto de vista integral, desarrollando cualidades técnicas, mentales y como no, físicas.

 

En este artículo nos ocuparemos del trabajo de la fuerza en el gimnasio. Como ya sabes, la propuesta de Barrabes en esta sección es aportar ideas y premisas generales para que puedas iniciarte con confianza y que posteriormente acudas a las consultas por correo electrónico para personalizar tu preparación. Aún muchos preparadores desestiman en entrenamiento de la fuerza en el gimnasio, pero para los más avanzados no hay duda de que en determinados deportes una planificación acertada del entrenamiento de musculación es esencial. En los deportes de montaña, sea el caso de la travesía o el fondo, debes entender la musculación como una parte más.

Con independencia de tus objetivos y de tu punto de partida trata de encontrar algo de tiempo, bastaría un día a la semana y no más de una hora, en el caso de que no desees competir, y serían suficientes dos días, a razón de una hora y media, bien aprovechadas, en el caso de que tengas objetivos competitivos. No debes olvidar la importancia del trabajo fuera del gimnasio y balancear las sesiones de forma que no las hagas contraproducentes.

Vamos a plantear el caso de una persona que práctica la travesía cuando su trabajo y situación personal se lo permite. Normalmente viaja dos semanas al año a Benasque, una en Navidades y otra en Semana Santa. También cuando puede se escapa algún fin de semana.

Nuestro deportista no hace una preparación específica, es más, no sería sensato, ya que lo que pretende es disfrutar del deporte en todo momento, y con buena lógica adecua su práctica a las condiciones de tiempo y a sus propias posibilidades. Cuando tiene más tiempo libre, más se dedica, y cuando el trabajo o la familia le ocupa más tiempo, simplemente espera a momentos más propicios. Normalmente hace deporte tres o cuatro veces por semana. No tiene un orden concreto. Monta en bici de montaña cuando hace buen tiempo, a veces sale a correr, y últimamente ha empezado a nadar en un polideportivo cercano a su casa, aproximadamente media hora, o tal vez si se encuentra con ganas, un poco más, 45 minutos. Esto en total no le lleva más de una hora, un tiempo razonable cuando se tienen otras ocupaciones.

 

Ahora se plantea acudir al gimnasio para fortalecer su musculatura. Como ya hemos comentado en otros artículos, en la travesía, las carencias musculares son patentes tanto en las subidas, como en las bajadas, más tensas y muscularmente más exigentes. Por eso afrontamos un plan de mejora, integral y adecuado a las expectativas. En el primer mes trabajaremos dos días por semana y cada sesión nos ocupará un hora aproximadamente. Trabajaremos todo el cuerpo, y siempre alternaremos ejercicios para el tren superior con los del inferior. De esta forma no es necesario descansar entre las series de ejercicios, mantenemos el pulso en un intervalo de trabajo y ganamos tiempo. Igualmente nos beneficiamos de que nuestro corazón envíe sangre a todo el cuerpo y no sólo a un músculo concreto como en los entrenamientos típicos de culturismo.

Los ejercicios que vamos a indicar son habituales en los gimnasios y sólo aparecen como aparatos, aquellos que normalmente están presentes en toda instalación deportiva.

Igualmente es conveniente resaltar que cada músculo tiene unas funciones concretas y no es relevante el ejercicio en sí, y sí el trabajo de ese músculo. Encontrarás muchos ejercicios para cada músculo, pero en el caso que nos atañe, el ejercicio elegido es aquel que no presenta dificultad en su ejecución y trabaja en la medida de lo posible cada lado del cuerpo por separado. Con el tiempo incluiremos diferentes rutinas. Podemos cambiar de entrenamiento cada mes, o cada 8 sesiones más o menos, (a razón de dos por semana). El motivo del cambio es para evitar la monotonía. No te dejes influir por la opinión de quienes quieren complicar las cosas más de lo necesario. No hay diferencias significativas por entrenar un mismo músculo con una polea, un aparato específico o un par de mancuernas. El músculo debe superar una resistencia y si se incrementa el trabajo total, habrá mejora, así de simple. Lo cierto es que nos debemos preocupar de aspectos como la simulación del gesto deportivo, si es posible, y de realizar un esfuerzo similar al que nos demandará nuestra actividad favorita.


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