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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 25 de Octubre de 2001

Espalda: nociones y autoprotección. Parte II

Por Oscar Ballarín Plana  | 
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Aplicación al campo de los deportes de montaña, algunas de las nociones de autocuidados que podamos aplicarnos, en función, precisamente, de estos sobreesfuerzos y malas posturas que tan cotidianamente se realizan.

En el anterior artículo dábamos algunas nociones básicas sobre nuestras espaldas, haciendo hincapié en su función más interesante, para nosotros, y algunas de sus características, tanto evolutivas como morfológicas.
Ya apuntábamos que la gran mayoría de los problemas de espalda (independientemente de patologías congénitas, reumáticas...), venían marcados por dos grandes variables: malas posturas y sobreesfuerzos, las cuales, como veremos, suelen asociarse.
Quedó para este artículo el aplicar al campo de los deportes de montaña, algunas de las nociones de autocuidados que podamos aplicarnos, en función, precisamente, de estos sobreesfuerzos y malas posturas que tan cotidianamente se realizan.

Foto: Berghaus 
Una mochila debería repartir el peso simétricamente, sin hacernos decantar a uno u otro lado 

Hace unos cuatro años tuve ocasión de colaborar en un estudio que se realizó en el departamento de Biomecánica de la facultad de medicina, en la Universidad de Zaragoza.Dicho trabajo tenía como objeto el tratar de establecer la relación, en caso de haberla, entre el umbral anaeróbico de un individuo y la forma de llevar la mochila. Me explico: se trataba de relacionar, o ver la posible relación, entre llevar una mochila correctamente, bien situada (después se explicará cual era la forma), o llevarla mal situada, y de qué forma esto podía marcar el ritmo cardíaco, y la frecuencia respiratoria de una persona.
Así mismo se evaluaban las diferentes proporciones de los gases respiratorios durante la ventilación.

Se eligió como forma "correcta", el llevar una mochila, con 25 Kg. de peso, bien distribuido, cerca del centro de gravedad de la persona ( a nivel de la 2ª- 4ª lumbar, centrado lateralmente, y cerca del cuerpo), sujeta con unas buenas correas en la cintura, con las correas pectorales adecuadamente situadas y equilibrada.
Se eligió una "incorrecta" forma de llevar la mochila, sin tener en cuenta nada de lo anterior.Sin entrar en detalles, los resultados establecieron una relación, no excesivamente significativa ciertamente, que señalaba una tardanza, mayor en el tiempo, de aparición del umbral anaeróbico cuando la mochila estaba bien situada.

Foto: Berghaus 
La correa para el pecho, junto a un buen ajuste de las demás, nos permite un menor "bamboleo" del peso, con lo que evitamos tensiones en la espalda 

¿Por qué cuento todo esto?, pues porque a nivel de nuestra espalda sucede algo similar: El cómo llevamos la mochila influye totalmente en como nuestra espalda soporta los pesos.Si miramos una espalda sana desde detrás, no hay curvas laterales, es una línea casi recta, (y no me atrevo a decir recta porque espaldas perfectas no existen).
Evidentemente, una mochila debería repartir el peso simétricamente, sin hacernos decantar a uno u otro lado. Esta es la función de una buena mochila (además de poder llevar las cosas, claro está): el llevar nuestro material en las mejores condiciones posibles para nuestra espalda. Aquí tenéis una excelente razón para perder un poco de tiempo a la hora de elegir la mochila que mejor os va a cada uno de vosotros.

Además de un buen reparto del peso, es necesario que dicho peso se acerque lo más posible a vuestro centro de gravedad, a fin de no crear brazos de palanca que multipliquen el efecto del peso de la mochila sobre vuestra espalda. Para ello tenemos las correas de los hombros, y sobre todo los correajes de la cintura :¡importantísimos!.
No es sólo por el incremento de gasto energético inútil que ello pueda ocasionar, sino porque deberá aumentar considerablemente el tono, la fuerza, que vuestros músculos, especialmente los antigravitatorios, y especialmente los de la espalda, deberán desarrollar para controlar ese exceso de peso que tiende a "chafaros" contra el suelo.
Podéis empezar a imaginaros los efectos de una mochila descompensada, o que llevamos muy baja, sin tensar las correas de la espalda, o que llevamos de una sola correa (como muchas veces se ven en mochilas pequeñas "para descansar un hombro").

Mención aparte merece el tema de las correas para el pecho, que junto a un buen ajuste de las demás nos permite un menor "bamboleo" del peso, con lo que evitamos tensiones desde la espalda para evitar descompensaciones que nos puedan hacer caer. Bien es cierto que subiendo, al ser la velocidad más lenta no es tanto el problema, y además pueden impediros respirar cómodamente si las ajustáis muy fuerte, pero en las bajadas se hacen querer.

Mi consejo, también por experiencia propia como montañero, es que os ajustéis las correas de la cintura, apoyándolas sobre las crestas iliacas (hueso a los lados de la cadera), y cuando estén bien sujetas y equilibradas, ajustéis las de los hombros, y las pectorales, si es necesario.Previo a esto está otro gesto muy importante: ¿cómo ponerse la mochila?. En el anterior capítulo ya apuntamos que uno de los gestos más lesivos para nuestras articulaciones y discos intervertebrales era el combinar una flexión o extensión con una rotación.
Exactamente esto es lo que hacemos cuando cogemos la mochila situada junto a nosotros y la cargamos al hombro... sumando además la inercia del peso de la mochila, que normalmente levantamos de golpe.

En el peor de los casos sería mejor elevarla sobre una piedra, de frente y realizando dicha fuerza con las piernas, flexionando las rodillas, no enderezando la espalda, (unos 25 Kg, suponen unos 75Kg. de tensión sobre nuestra espalda si lo hacemos con las rodillas flexionadas, y unos 375Fg. si no las flexionamos, y además se encuentran un poco separados del cuerpo). Una vez en la piedra podemos situarnos de espaldas a ella y cargárnosla.
Aún mejor es si nos colocamos la mochila unos compañeros a otros. Es un gesto, que de momento nos resultará un poco extraño, pero con la práctica se llega a automatizar. Seguro que empezáis a notar los cambios.


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