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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 18 de Marzo de 2002

Arriba, abajo. Arriba, abajo (II)

Por José Ramón Callén Rodríguez  | 
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En la primera entrega de este artículo, se hacía incidencia en la importancia de un correcto entrenamiento de la fuerza para practicar cualquier especialidad deportiva. Veíamos entonces la primera de las fases a cubrir en todo entrenamiento de la fuerza: la fase de “adaptación anatómica”. Pero sigamos avanzando, y sepamos cómo proseguir el camino que lleva hacia una musculatura más fuerte y resistente.

Foto: Albert Costa, FCEH 
Incluso para los deportes de fondo es necesario entrenar la fuerza 

Pasan los meses, y la temporada va avanzando. El deportista va perfilando su preparación, en la que se va incidiendo cada vez más en el número de kilómetros recorridos, en la cantidad de horas sobre la pista, sobre los esquís o en la sala de musculación. Y es que la organización del entrenamiento ha de estar controlada en todo momento desde todos los puntos de vista que pueden mejorar la forma física del deportista, y al fin y al cabo su rendimiento, o sencillamente de aquellos que lo que buscan son unas mejoras físicas y de salud a través de la práctica deportiva habitual.

Esta época central de la preparación, sucede a unos primeros meses en los que el trabajo ha sido menos intenso y exigente, con el objetivo de ir consolidando todas las estructuras que participan en el movimiento (músculos, articulaciones, tendones, huesos, ligamentos, ... ) de cara a que puedan soportar los esfuerzos cada vez mayores que una temporada conlleva. Y es precisamente en los meses centrales de la preparación, cuando mayor exigencia hay sobre el deportista. El gran Lance Armstrong, cuando alguien le pregunta sobre su supremacía sobre todos sus rivales en el Tour de Francia, y cómo consigue subir los puertos como si no le costase casi esfuerzo, siempre responde con una invitación a visitarle y ver su cara de sufrimiento, repetida uno y otro día durante los meses de preparación invernal. Allí, solo, con la única compañía de su bicicleta, su entrenador y su médico, Lance sube una y otra vez los puertos por donde el Tour discurre. Entre el frío, la niebla y el sufrimiento, Armstrong consigue preparar su cuerpo de la forma más meticulosa y exigente posible. Sabe que de sus horas de sufrimiento invernal, dependen sus horas de gloria estival.

 
Cuanto más entrenes ahora la fuerza, más disfrutarás en las competiciones 

Pero tanto Armstrong como todos los deportistas en la actualidad, necesitan un complemento básico a sus horas de entrenamiento específico. Y ese complemento viene del entrenamiento de la fuerza. Entrenamiento de la fuerza que tras una primera fase en la que se trata de poner en marcha la mayoría de músculos, articulaciones, tendones, ligamentos, etc., con el objetivo de fortalecerlos suficientemente como para soportar los esfuerzos de mayor exigencia, ha de estar seguido de una fase en la que se busca un aumento de la fuerza máxima. Pero ese aumento de la fuerza máxima ha de venir desde la mejora de dos aspectos esenciales: estructurales y funcionales. Cuando se habla de mejoras estructurales, se está hablando de un desarrollo de todas aquellas estructuras que componen el músculo, y que en el tema de la fuerza, se centran en el aumento de la masa muscular: la hipertrofia. Cuando se habla de mejoras funcionales, el desarrollo viene de la posibilidad de utilizar óptimamente los recursos de que dispone el músculo, centrándose en coordinar al mismo tiempo todas las fibras musculares, para así ser capaces de mover pesos más elevados: coordinación intramuscular.

Pero centrémonos en la segunda fase: mejora de la fuerza máxima a partir del aumento de la masa muscular o hipertrofia. Para conseguir este objetivo, se ha de tratar en todo momento, llegar a la máxima solicitación muscular. En otras palabras, se ha de buscar una exigencia muy alta a todas las fibras que componen un grupo muscular. Ello se consigue a través de sesiones en las que el peso a mover sea elevado, o sea, entre el 65 y el 80% de la fuerza máxima que el sujeto es capaz de realizar. Este tipo de entrenamientos son la base sobre la que se fundamentan los culturistas a la hora de conseguir un aumento de la masa muscular. Pero no sólo los culturistas necesitan incluir estas sesiones en su planificación, sino todos aquellos deportistas que quieran organizar coherentemente su entrenamiento de la fuerza, tanto si son deportistas de especialidades de fondo, como si son de velocidad, como si se dedican a deportes en los que la fuerza es la base del rendimiento.

Pero centrémonos en la segunda fase: mejora de la fuerza máxima a partir del aumento de la masa muscular o hipertrofia. Para conseguir este objetivo, se ha de tratar en todo momento, llegar a la máxima solicitación muscular. En otras palabras, se ha de buscar una exigencia muy alta a todas las fibras que componen un grupo muscular. Ello se consigue a través de sesiones en las que el peso a mover sea elevado, o sea, entre el 65 y el 80% de la fuerza máxima que el sujeto es capaz de realizar. Este tipo de entrenamientos son la base sobre la que se fundamentan los culturistas a la hora de conseguir un aumento de la masa muscular. Pero no sólo los culturistas necesitan incluir estas sesiones en su planificación, sino todos aquellos deportistas que quieran organizar coherentemente su entrenamiento de la fuerza, tanto si son deportistas de especialidades de fondo, como si son de velocidad, como si se dedican a deportes en los que la fuerza es la base del rendimiento.


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