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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 17 de Octubre de 2002

Estiramientos para senderismo. Parte II.

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En la primera entrega, tratamos de abordar algunos sencillos aspectos biomecánicos de cara a poder deducir que partes de la musculatura de nuestros miembros inferiores pueden quedar más resentidas o agotadas tras la práctica deportiva en la montaña.

Ahora daremos unas nociones, sobre los propios ejercicios de estiramientos para que todos vosotros podáis saber cuatro estiramientos básicos, sencillos de recordar y de ejecutar.

Con lo ya visto, podemos deducir que las zonas donde mayor hincapié tendremos que hacer van a ser los grupos de la cadena posterior, el recto anterior del cuadriceps, los abductores y los abductores, sobre todo los glúteos.

 

Como ya dijimos en el anterior artículo, uno de los mayores beneficios de los estiramientos depende de el momento de ejecución, amén de la forma de ejecutarlos (vuelvo a remitir al artículo genérico sobre estiramientos).
Indudablemente, el dar esa posibilidad al músculo exhausto, de poder relajarse, el poder estirar sus fibras, relajando el tono de la zona, es mucho más efectivo si se realiza inmediatamente tras la actividad, o , al menos, al cabo de 15 o 30 minutos tras acabarla.
De esta manera damos menos oportunidades a los diferentes músculos de consolidar su exceso de tensión.

Estamos hablando de dedicar simplemente unos 15 a 20 minutos, incluyendo el tiempo de preparación, después de una jornada.
Respecto a realizarlos antes o tras la ducha, se convierte más en una opción personal...y habrá quien prefiera ducharse y poder estirar ya tranquilamente, y estamos los que preferimos estirar, y acabar de recuperarnos con la ducha...y por supuesto con una buena cena e hidratación. Por mi parte ningún consejo al respecto, salvo que cada uno haga los estiramientos, esto sí, cuando más tranquilamente pueda hacerlos.

 

Hay una cosa que si es importante, aunque parezca una obviedad, y que no es otra cosa que el poder realizar los estiramientos en un sitio relativamente tranquilo, y sin mucha prisa. Hemos hablado de unos 20 minutos, pero deben ser 20 minutos sin prisas.
Si tenemos que estar pendientes de darnos prisa para poder hacer otra cosa, pues quizás sea mejor dejarlos para otro momento, o posponer la otra cosa que debemos hacer.
En cuanto al material, pues la verdad, no es demasiado lo que hace falta...a lo sumo una esterilla, y puede que una pared, o piedra un poco vertical. Nada que no podamos encontrar en casi todas las excursiones o acampadas.

Vamos a por ellos...y recuerdo, que vamos a acometer por orden los grupos siguientes: en primer lugar el recto anterior del cuadriceps. En segundo lugar el glúteo. Luego los abductores, y acabando con la cadena posterior del miembro inferior.
Dicho orden está basado en la posición que adoptamos para realizarlos, empezando de pie , después tumbados, y acabando con las piernas en alto. Una evolución lógica de cara a aprovechar las posibilidades de “relax” que la postura global del cuerpo nos permita.

 

1.- Recto anterior del Cuadriceps.

A modo de estiramiento general, y aunque hay varias formas de realizar el estiramiento de este vientre muscular biarticular, considero que hay una forma que todos podemos ejecutar, aún cuando este con mucho tono.
He querido ponerlo en primer lugar, puesto que es el único de los cuatro estiramientos que vamos a realizar en posición “de pie”.
Nos pondremos de pie, frente a una pared, árbol...donde podamos apoyarnos y equilibrarnos con la mano que no usemos para el estiramiento.
Cogeremos la parte del empeine del pie con la mano del mismo lado a estirar, por detrás de cuerpo, de tal forma que quede en tensión la parte anterior del muslo.
El estiramiento requiere que no inclinemos el tronco hacia delante, pues entonces la parte proximal, que inserta en la pelvis, asumiría parte de la tensión, resultando ineficaz en conjunto.
Iremos tensionando hasta notar esa sensación no desagradable pero de cierta tirantez.
Repetimos en ambas piernas.


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