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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 22 de Octubre de 2002

Entrenamiento para ascensiones de tipo medio

Por José Ramón Callén Rodríguez  | 
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Y consejos para mejorar tu condición física de cara a la temporada invernal, entrenamiento para senderismo, excursionismo, preparación específica para raids de aventura... José Ramón Callén, colaborador y asesor en la sección de Preparación Física responde en estos artículos a algunas de vuestras preguntas más frecuentes.

ENTRENAMIENTO PARA EXCURSIONISMO.

He practicado el alpinismo y la espeleología durante nos 15 años de forma regular. Actualmente tengo 40 años y hace aproximadamente 5 que no practico ninguna de las dos. Quisiera volver ha empezar y mi pregunta es: Existe alguna técnica que me permita alcanzar un buen estado de forma muscular en relativamente poco tiempo. Soy diabético insulinoependiente.

En relación a los entrenamientos que debes realizar, tu mejor estrategia a aseguir es la de aumentar la capacidad aeróbica, de la misma manera y con las mismas pautas que en la pregunta anterior. Sigue los pasos y verá como mejora tu rendimiento, tu estado en general, y tu ánimo de cara a volver a la montaña.

Además, en tu caso, las ventajas se multiplican, ya que, el ejercicio físico de carácter aeróbico (o también llamado de resistencia o de fondo), favorece en gran medida los procesos relacionados con la insulina. Te cuento. Cuando se hace ejercicio aeróbico, para que entre glucosa al músculo, no se requiere la presencia de insulina, (como si que ocurre cuando se está en reposo), sino que pasa directamente. Por ello, en esas situaciones, se disminuyen las necesidades de insulina externa. Además, y como antes te comentaba, el metabolismo queda aumentado, por lo que las necesidades de insulina son menores de las que se tienen en condiciones de reposo o sedentarismo. Por lo tanto, te animo a que sigas practicando actividad física de forma regular.

ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN PARA RAIDS.

Hola, soy un atleta de aventura principiante. También practico el montanismo y la escalada. Quisiera saber con cuánto tiempo debo prepararme para un raid si, por ejemplo, la carrera es de 100 km. Asimismo, quisiera que me asesoraran sobre el tipo de comida que se debe consumir en un evento de este tipo, cuál es la mas adecuada y cuál se debe evitar. Por último, ¿Podrían decirme qué ejercicios son buenos para fortalecer las rodillas, en el caso de que éstas no tengan ninguna lesion -especialmente para los descensos de montaña-.

www.ecochallenge.com 
Para una gran raid, se suele entrenar desde seis meses antes 

Es una pregunta muy interesante la que planteas, ya que, se trata de una planificación de cara a una especialidad “joven”, en la que la resistencia aeróbica es la base fundamental. Además, por otra parte, la sucesión de diferentes sectores en una misma competición, hace de este deporte un maravilloso mosaico de especialidades para las que hay que prepararse de forma adecuada. Su esencia está íntimamente ligada con especialidades deportivas como el triatlón, un deporte que, con muy poquitos años “de vida”, ha pasado a ser considerado deporte olímpico, demostrando en los Juegos Olímpicos de Sydney, que la belleza y la exigencia de las pruebas denominadas de “multideporte”, es difícilmente igualable. Y este también es el caso de los raids, que además, unen una variable más que los hace especiales: el entorno en el que se desarrollan.

Respecto a la pregunta que nos planteas, relacionada con el tiempo necesario para preparar con garantías una de estas pruebas, es fundamental que valores tu experiencia previa en cuanto a entrenamientos y competiciones se refiere, y qué tipo de especialidad has trabajado hasta ahora, a nivel deportivo. Y digo que es importante, porque si hasta la fecha, has participado y entrenado en deportes denominados de “resistencia”, tu grado de preparación y tiempo previo de planificación será considerablemente menor que si te has dedicado a pruebas más cortas o a deportes de equipo. Seguro que ya sabrás que, en pruebas que se prolongan durante tantas horas e incluso días, el factor determinante es la resistencia aeróbica. Por ello, la base de los entrenamientos ha de ser similar para las especialidades que pueden aparecer en un raid, ya sea carrera a pie, en bici, en canoa, etc. La mejor opción para tus entrenamientos, en primer lugar, pasa por buscar una referencia de tu estado actual. Para ello, lo más aconsejable es que te propongas un test. No hace falta que hagas test muy complicados en centros de medicina deportiva (aunque si tienes la posibilidad, nunca está de más), sino que te valdrán test tan sencillos como el “test de Cooper”. Si a partir de este test, sacas la velocidad a la que has corrido y la frecuencia cardiaca media durante toda la prueba, ya tienes parámetros a partir de los cuales puedes saber a qué intensidad has de correr o pedalear en los entrenamientos de carácter aeróbico “ligero”, que es a la intensidad a la que se ha de disputar una prueba de 100 kilómetros como la que tú te propones.


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