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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 05 de Noviembre de 2002

Estiramientos para escalada

Por Oscar Ballarín Plana  | 

Siguiendo un poco esta serie de entregas donde se pretenden abordar diferentes estiramientos específicos para diversas actividades “ de montaña”, esta vez vamos a centrarnos en la escalada.

Verdaderamente no es muy real pensar que simplemente con los estiramientos aquí propuestos se va a descargar de tensiones según la actividad propuesta, pero la idea es que con el conjunto de todas estas partes, repito, ordenadas por actividades, se pueda disponer de un pequeño conjunto de no más de 12 o 14 estiramientos, que puedan contribuir a una mejor práctica deportiva, sea cual sea la variedad que practiquéis.

Acabar diciendo que, obviamente, estamos hablando de situaciones donde no hay una patología previa. Caso de haberla, aun cuando los estiramientos estén indicados como parte del tratamiento, deberá ser un profesional de la salud quien ejecute esta medida.

Foto: Colección Josune Bereciartu 

De manera análoga a la parte de senderismo, empezaremos esta primera parte, de las dos que nos llevará el tema de la escalada, abordando algunos sencillos aspectos biomecánicos. ¿El objeto de ello? Muy sencillo, el que cada uno pueda razonar sobre el porqué estamos más propensos a cargar unas u otras zonas. Así como poder intuir que tipo de estiramientos pueden sernos más útiles dentro de nuestras predisposiciones particulares.

Espero que esto, junto al conocimiento de la propia práctica deportiva, pueda servir para realizar con mayor eficacia una técnica tan relativamente sencilla; y que tan buena prevención constituye para las lesiones, fundamentalmente músculo-tendinosas.Vuelvo a reseñar el artículo sobre estiramientos, que apareció hace un tiempo, pero que es de obligada consulta, de cara a conocer más detalles sobre la mejor forma de ejecución.

En este caso, vamos a concretar los estiramientos en la zona de los miembros superiores, y es por ello que he querido pensar en su utilidad dentro de la escalada. Indudablemente una de las actividades de montaña, donde mayor uso se hace de los brazos, antebrazos y manos. Sin olvidarnos del resto del cuerpo, en esta ocasión profundizaremos un poco más en estas zonas.

Quiero empezar transmitiendo una idea global sobre los miembros superiores, y es que cuando hablemos de ellos, considero que hay que pensar en todo el tramo o zona de nuestro cuerpo que va desde la misma punta de los dedos, hasta la zona media de la espalda, es decir, hasta la columna vertebral. Y cuando hablo de la columna, prácticamente hablo desde la zona más superior, a nivel cervical, hasta la zona sacro lumbar, pues desde allí ya “suben” músculos encargados de acciones que afectan directamente a las articulaciones de los hombros.

Foto: www.ffme.fr 

...Y no perdamos el concepto de globalidad del cuerpo por ello, pues innegablemente, cualquier acción, aunque sea de una sola mano, condiciona la totalidad del cuerpo.Hablar de senderismo y miembros inferiores, o de escalada y miembros superiores, o de espeleología y espalda...responde a la única intención de sistematizar de alguna medida, así como de aclarar conceptos y dividir de una forma “deportiva” estas ideas.

Las diferencias básicas que vamos a encontrar en la, sea cual sea la variedad ( deportiva, en hielo, en roca, mixto...) son dos: la base de sustentación se reduce considerablemente, y los miembros superiores son los que sirven de apoyo para el equilibrio y la tracción (además del empuje básico de los inferiores).

Partiendo de esta base, vemos enseguida dos consecuencias directas. Por un lado, toda la musculatura implicada en el equilibrio corporal se verá sometida a un trabajo extra, y por otro lado, y directamente relacionado con esto, nuestros miembros superiores tendrán que adaptarse a esta circunstancia, ya que serán parte del sistema equilibrador, y además tendrán que servirnos para “traccionar” de ellos.

En consecuencia, y entrando en materia, los músculos de los brazos que se ocupen de fijar las articulaciones y aquellos músculos más relacionados con la trepa, serán los que mayor atención nos ocupen.

Esto que acabo de decir es sinónimo de tener que nombrar, posiblemente, todos los músculos de los miembros superiores, pues de una u otra manera, todos se ocupan de la estabilidad articular, o de colaborar en la tracción.

...Pero vamos a tomar como referencia dos grandes cadenas musculares que hacen, porcentualmente, mucho de este trabajo.

Foto: Colección Iker Pou 

Por un lado, la cadena que llamaré “anterior”, por ubicarse sobre todo en la parte delantera del miembro. Se incluirán todos los músculos que trabajan en la acción de la suspensión y fijación, aunque también en la tracción, sobre todo si la pared no es totalmente vertical. A modo de ejemplo, los que, si nos colgamos de un brazo de una rama de un árbol, funcionan en gran medida si nos tratamos de izar con dicho brazo. Hablaremos sobre todo de Deltoides, Pectorales, Bíceps, Braquial anterior, y los grupos epitrocleares del antebrazo fundamentalmente. Y ligados a ellos los que nos permiten coger con la mano: flexores, palmares y propios de los dedos.

Por otro, la cadena que llamaré “ posterior”, por haber algunos de estos músculos en zonas más posteriores que los anteriores (más hacia la espalda). Aunque también pueden ayudar a fijar articulaciones, y de hecho lo hacen, tienen una mayor actividad en la tracción, más cuanto más vertical es la pared. Cabe citar el Trapecio, el Dorsal ancho, los Redondos (mayor y menor), parte del Deltoides, como más sobresalientes.

De las diferentes acciones conjuntas, de todos ellos saldrá el efecto final deseado, que es el de la ascensión mediante una suma de posturas convenientemente equilibradas.Pero horas de escalada, y consecuentemente, de acción muscular, harán que inevitablemente esas fibras musculares tiendan a sobrecargas, a acortamientos, a hipertonías...aspecto que podemos mejorar, sino solucionar, mediante la correcta ejecución de algunos de los estiramientos que veremos en la segunda parte.

Foto: www.ffme.fr 

Y un pequeño detalle a nivel articular para que cada uno pueda ir pensando en algunas cosas respecto a como podremos ejecutar los estiramientos.Como hemos visto, hay varias articulaciones que intervienen a nivel de todo el miembro, y que son: hombros, codo (en conjunto), muñecas y manos.Una reflexión sobre como actúan los músculos que en ellas intervienen. En cuanto a hombros y codos, es bastante evidente que habrá un desplazamiento de los segmentos óseos. El brazo y antebrazo se van a mover para ascender.

Pero, ¿y las muñecas y manos?. Pues por varios motivos, entre otras razones la propia capacidad articular, si nos fijamos en cualquier escalador, podremos ver que son articulaciones que se “fijan” en cierta forma, de manera similar a como lo hacen los pies al caminar. Es como si se anduviera con las manos, que es exactamente lo que hace un animal cuadrúpedo: usar cuatro miembros.

Veremos más adelante que relación puede tener esto con los músculos a estirar, y sorbe todo con la forma de estirar.Por ahora, disfrutar de vuestra salud con vuestro deporte.


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