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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 19 de Noviembre de 2002

Estiramientos para escalada II

Por Oscar Ballarín Plana  | 
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Una vez visto en la primera parte algunos de los aspectos mecánicos para que os hagáis una idea, pasamos a describir cada uno los estiramientos orientados a la práctica de la escalada en sus distintas modalidades.

Insisto en la idea de que simplemente se pretende aportar algunos estiramientos, genéricos y que atiendan más a cadenas musculares, que no aportar todos los estiramientos para cada músculos implicado. En mi opinión, los estiramientos denominados “analíticos” no son lo mejor forma de ayudar a recuperar y proteger nuestro sistema muscular, y es por ello que prefiero dar estiramientos que estiren verdaderas cadenas musculares de trabajo.

Si el cuerpo trabaja por medio de sinergias, contracciones, cadenas...¿porqué no vamos a estirar de la misma manera?.

 

Empezaré retomando la idea de las dos cadenas musculares, en parte ficticias, pero muy prácticas para poder aclarar algunas ideas sobre como estirar estas zonas.
Los nombres que asigne fueron, la cadena “anterior” y la “posterior”.
Este concepto, junto a la reflexión sobre el dinamismo de hombro y codo, frente a un mayor estatismo de muñeca y mano, nos van a dar algunas de las claves para desarrollar una serie de 6 escuetos estiramientos.
Como siempre, el orden de estos también tiene su relativa importancia, ya que procuro empezar por aquellos que nos obligan a acciones musculares o posturas que exigen la implicación de otros músculos, y suelo acabar ejecutando aquellos ejercicios que son más relajados, o que estiran a su vez aquellos otros músculos que hemos tenido que utilizar. Es por esto que en esta ocasión empezaré estirando de pie, luego tumbados en el suelo, y pasando por uno en cuadrupedia, acabaremos el último sentados en una silla. Es una forma de contribuir a una mayor sensación de relax general.

Los ejercicios en si mismos no son difíciles de ejecutar, ni necesitan de ningún material específico, luego volvemos a poder disponer de una buena oportunidad para hacerlos tras la actividad, siendo esta la mejor forma de que sean mayormente efectivos.
Vamos a por estos seis estiramientos para escalada, que en realidad son para el miembro superior, que nos llevan:

 

1.- Estiramiento “General”, que he denominado así por ser un estiramiento muy global, para prácticamente toda la musculatura del cuerpo, salvo antebrazos y manos, que deben trabajar, pero a los que dedicamos posteriores estiramientos.
Es tan sencillo como colgarnos de una barra, rama, o lo que queremos y dejar que el cuerpo “pese”. Las manos sujetan el peso, pero es él mismo quien hará que los hombros, y espalda en general puedan someterse a la situación contraria a la escalada, donde tenemos que vencer la gravedad. Ahora nos aprovechamos de ella para estirar estas zonas.

2.- Estiramiento “General modificado”, que es una sumación al anterior, salvo que podemos evitar la tensión en la zona de manos y antebrazos. Para ello nos tumbaremos boca arriba, y realizaremos un estiramiento, como si quisiéramos crecer, tratando de levar las manos y los pies lo más lejos posible de nosotros, en el sentido del eje del cuerpo. Es decir, quedaremos totalmente estirados, como una línea recta, y veremos que nuestra zona lumbar (los riñones), al estirar se separa del suelo.

3.-Estiramiento para la parte superior de la “cadena posterior”.
Propongo ahora un estiramiento que afecta principalmente al trapecio, puesto que, además de activarse para subir el brazo lo más arriba posible en cada “lanzamiento”, hay una multitud de fibras que realizan diferentes accione, (algunas incluso parecen opuestas). Es sobre todo para las fibras o fascículos superiores de este músculo, pero también son susceptibles de estirarse otros músculos de la zona, como elevador de la escápula, romboides menor...Para ejecutarlo debemos estar sentados, y colocar la mano del lado a estirar entre nuestro cuerpo y la silla, bajo el glúteo. Esto es para que la escápula, el hombro, no se vea “arrastrado” durante el ejercicio, convirtiendo el estiramiento en inefectivo.
Con la otra mano, pasándola sobre la cabeza, iremos a inclinar lateralmente, en el plano del cuerpo ( es decir, sin que se incline adelante o atrás), la propia cabeza, para notar en la zona del cuello y hombro contraria a la inclinación de la cabeza la tensión que buscamos. La inclinación, por supuesto, es hacia el otro lado del cuerpo de la mano apoyada bajo el glúteo. Por ejemplo, si nos sentamos sobre la mano derecha, la cabeza, cogida con la mano izquierda se inclinará hacia la izquierda, y será la mano la que produzca, junto al peso de la cabeza, dicha inclinación. No haremos una inclinación activamente con la cabeza, pues esta tiene que quedar lo más relajada posible.
Así, los dos lados del cuello.


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