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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 09 de Diciembre de 2002

"Cuando la nieve llega II"

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Las altas cumbres ya están tapadas. La imagen es realmente fantástica. Mires donde mires sólo se ven aristas cubiertas de ese manto blanco que parece estar llamando a sus seguidores. Seguidores ávidos de desempolvar sus tablas y sus esquís. Devotos de unas sensaciones relacionadas con el sonido del hielo al cortarse. Una ladera, y otra, y otra. Esquiar y esquiar. Cuando llega la nieve, despierta, ha llegado tu hora.

 
Mejorando la capacidad aeróbica y reforzando musculos, tendones y ligamentos 

Disfrutar de las sensaciones que aporta una tabla de esquí atravesando los cristales de hielo que conforman la nieve es un denominador común de una población que cada vez aumenta más en número de adeptos. Pero no sólo el esquí evoluciona a la hora de que más personas vayan a disfrutar de él. Hay un factor que, afortunadamente, favorece este aumento de la práctica del esquí o el snow. Se trata de la preparación física previa a subir a las estaciones. Hoy en día, en un mundo en constante avance, al menos en lo que se refiere a tecnología y estudios científicos, la preparación física y el entrenamiento son elementos comunes a muchas personas que suben a la nieve a practicar su deporte preferido. A lo largo de la primera entrega de "cuando llega la nieve", se hizo un repaso a todo lo que supone para el organismo hacer una actividad física. La movilización de ciertos sistemas, estructuras y órganos del cuerpo humano, hace patente un aumento en las demandas energéticas que el organismo ha de cubrir para hacer un esfuerzo físico, sea el que sea. Consecuentemente, es necesario un entrenamiento previo a ese esfuerzo para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar el gasto de energía que de él vamos a hacer.

Rodillas, tobillos, músculos del tren inferior, del tren superior, de la espalda, tendones, ligamentos, sistemas circulatorio y respiratorio, además del metabolismo, han de haber sido preparados previamente para poder disfrutar al máximo de todo aquello que aporta la nieve. De esta forma el practicante se asegura una buena base de preparación de su cuerpo para soportar sin ningún problema el esfuerzo que supone un día completo en las pistas. Está claro que esquiadores de alto nivel centran su atención durante todo el año en una preparación específica. Pero el practicante invernal de las pistas de esquí, que aprovecha sus fines de semana o sus vacaciones para volver a sentir el aire fresco en la cara mientras desciende, no necesita un entrenamiento tan sofisticado. El presente artículo pretende enfocar su atención en este segundo grupo de población, así que si este es tu caso, en las siguientes líneas encontrarás las respuestas a tu preparación para subir a la nieve con garantías de disfrutar de ella.

 
¿Estás en forma? ¡Pues a disfrutar! 

Tal y como veíamos en la primera entrega de este artículo, el oxígeno es nuestro compañero inseparable a lo largo de la vida. Somos, evidentemente, dependientes total y absolutamente del oxígeno. Como ya vimos, sólo mediante la utilización del oxígeno en nuestras células es posible mantener la vida. Por consiguiente, sólo mediante la optimización adecuada del oxígeno seremos capaces de hacer esfuerzos cada vez de mayor intensidad. Tan sólo los hematíes (o glóbulos rojos) pueden vivir, y en efecto lo hacen, sin utilizar el oxígeno. El resto, todas y cada una de nuestras células, necesitan el oxígeno para funcionar. Por lo tanto, al realizar un esfuerzo, momento en que todo el organismo se "acelera", la necesidad de utilización de oxígeno crece. Por ello, el tipo de entrenamiento básico que ha de suponer la parte central del entrenamiento adecuado, ha de estar basado en trabajo denominados "aeróbicos", o lo que es lo mismo, trabajos en los cuales obtenemos energía gracias a la participación del oxígeno en la combustión de las grasas y los hidratos de carbono (las proteínas en contadas ocasiones).

Pues bien, ya tenemos el punto de referencia ideal para organizar la preparación. Además, este tipo de trabajos, ofrece otras ventajas de suma importancia. Por una parte, gracias a la mayor cantidad de energía utilizada, y que parte de ella viene de quemar grasas, se consigue la disminución de la capa grasa del organismo, reduciendo el peso "que sobra" en el organismo. Por otro lado, este tipo de esfuerzos, consiguen un reforzamiento extraordinario de ligamentos, articulaciones, tendones, huesos y músculos, además de favorecer un trabajo más económico del corazón y la respiración. Muchas ventajas ¿no?. Efectivamente.

Conocidas todas estas cuestiones positivas, sólo nos queda organizar las sesiones. Sesiones que siempre han de contar con una parte inicial en la que se busca una preparación previa de las estructuras que van a participar de forma más importante. Son los 10 o 15 minutos iniciales denominados de calentamiento, y que han de estar presentes en toda sesión, bien sea de preparación como dentro de una jornada de esquí.

La parte principal de la sesión (momento en el que desarrollaremos aquello que queremos optimizar), es aconsejable que se base en trabajos de media o larga duración (entre los 30 y 60 minutos, según el nivel de la persona), a intensidades de esfuerzo bajas o medias (entre el 60 y 80% de la frecuencia cardiaca máxima). De esta forma, el organismo se refuerza de forma importante, "aprendiendo" a utilizar el oxígeno de forma más económica y permitiendo soportar esfuerzos de cada vez mayor duración. El tipo de actividad que puede llevarse a cabo para obtener estos beneficios puede ser variada. Carrera continua (e incluso caminar a paso ligero), esquí de fondo, sesiones de natación en la piscina y por supuesto, salir con la bicicleta (para lo cual se han de prolongar las sesiones entre los 60 y los 120 minutos de duración).
Por supuesto, antes de terminar, deja 5-10 minutos al organismo para la vuelta a la calma en la que se encontraba antes de empezar tu sesión de correr, nadar o pedalear.


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