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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 05 de Mayo de 2003

Hidrátate y sigue adelante

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Al finalizar la temporada de esquí se abren nuevas posibilidades para disfrutar de la montaña. Las condiciones ambientales son favorables, cada vez más conforme avanzan los meses, para pasar largas horas en las colinas, caminando, escalando o sencillamente contemplando el majestuoso paisaje. Para aprovechar al máximo cada detalle se hace necesaria una hidratación adecuada a lo largo de la jornada. Aquí tienes las claves.

 
Parada para descansar e hidratarse durante la ascensión al Mt.Baker 

El organismo es tremendamente sabio. Su funcionamiento responde constantemente a la participación de gran número de órganos, tejidos, células y multitud de compuestos, que actúan al unísono con el mismo objetivo: mantener constantes las condiciones internas para así, lograr un estado de salud correcto. Claro está, que en este gran “movimiento interno”, el esfuerzo físico que se esté realizando, influye de forma importante para “reconducir” todas esas funciones, activando la participación de algunas estructuras, sobre todo de aquellas de las que depende el mantener un esfuerzo, y disminuyendo la acción de otras, prescindibles durante la práctica física.

De esta forma, las demandas de energía se ven aumentadas, de tal manera que, cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo, o más prolongado sea éste, más requerimientos energéticos estarán presentes. En este sentido, una jornada en la montaña, escalando, caminando, corriendo o pedaleando entre caminos, supone un desgaste energético elevado, que hace precisa una ingesta de alimentos y de líquidos adecuada en relación al esfuerzo mantenido.

www.feec.es 
Joan Cardona no deja de correr miestras bebe en una prueba pirenáica 

El organismo en dos terceras partes es agua, factor que lo hace dependiente en gran medida del líquido elemento. Además, aquellos órganos compuestos por mayores porcentajes de agua, entre los que se encuentran el cerebro y los músculos (con más del 75% de su peso en agua, mientras que el tejido graso y los huesos contienen bajos porcentajes de agua), son más dependientes de ésta, lo que hace necesaria una hidratación constante de cara a mantener su óptimo funcionamiento. Y es que, músculos, para cada movimiento, y cerebro, para regular todo el funcionamiento orgánico, son esenciales en la práctica física.

Diversos estudios han demostrado que con pérdidas del peso corporal (mediante el sudor) del 1%, ya disminuye la posibilidad de mantener un rendimiento máximo, sobre todo en esfuerzos aeróbicos, como son los que se suelen desarrollar en el medio natural. Y es que esta variable, la deshidratación, es inevitable sea cual sea la especialidad practicada. Se trata sencillamente de una reacción del organismo para mantener constante la temperatura interna, que asciende cuando comienza la actividad. Mediante el agua del sudor, el cuerpo se refrigera, eliminando calor al exterior por medio de la piel.

 
Durante los periodos de aclimatación en grandes ascensiónes, beber y descansar ocupan casi todo el día 

Así pues, se hace imprescindible una reposición adecuada de los líquidos que se pierden, con el objetivo de mantener constantes las condiciones internas de hidratación del organismo. Para ello, gran cantidad de estudios han demostrado que la mejor fórmula para conseguir una rehidratación óptima, es ingerir alrededor de 200 mililitros de agua cada 20 minutos, mientras otros autores mantienen cantidades similares que oscilan entre los 180-240 mililitros de agua cada 10-15 minutos. El motivo que da lugar a estas cifras, proviene del comportamiento del estómago, el cual es capaz de vaciar su contenido (si se trata de agua) a una “velocidad” de un litro por hora. Para que la aportación de agua al organismo sea regular, y la velocidad de vaciado sea mayor, se ha observado que las pautas anteriores son las más adecuadas para que la rehidratación sea constante, ya que, mayores cantidades de líquido en el estómago deceleran la velocidad de vaciado gástrico, aspecto que enlentece la hidratación de los órganos.

Muy relacionado con las pérdidas de líquido mediante el sudor, se presenta la pérdida de sales minerales por ese mismo medio. Estas sales son fundamentales para el correcto funcionamiento del músculo, contrayéndose y relajándose constantemente, además de para el funcionamiento adecuado del organismo. Los tres electrolitos (denominación de las sales minerales) más destacados son el sodio, el cloro y el potasio. En momentos de déficit acusado de éstos, se pueden incluso producir los denominados “calambres” a nivel muscular, fruto de la imposibilidad para mantener la contracción y relajación adecuadas, y que, de proseguir el esfuerzo pueden desembocar en lesiones a nivel fibrilar más importantes. Por estos motivos, se hace precisa la reposición de electrolitos durante la jornada, aprovechando la ingesta de agua para introducir en el organismo dichos compuestos.

Para ello, se aconsejan entre 400-690 miligramos de sodio (en forma de sal común, que al mismo tiempo aportan las cantidades de cloro necesarias) y entre 200-400 miligramos de potasio por cada litro de agua. Estas pautas aseguran una correcta reposición de electrolitos, de tal forma que el vaciado gástrico sigue manteniendo una velocidad adecuada.


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