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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 12 de Junio de 2003

Recarga tu energía

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Gran cantidad de actividades en el medio natural se caracterizan por la larga estancia en zonas de montaña, pedaleando durante horas, caminando kilómetros y kilómetros, escalando una pared tras otra. A lo largo del día las reservas de energía corporales se van agotando y se hace precisa su recarga constante para mantener al máximo el esfuerzo a realizar. Alimentarse e hidratarse durante una jornada completa de actividad son claves para disfrutar al máximo de ellas.

 
Iñaki Ochoa repone líquidos tras pasar tiempo en altura, en el Everest 

Después de meses y meses de entrenamiento, se acerca la temporada clave de aquellos y aquellas que recorren arriba y abajo cada montaña. Sobre las dos ruedas de sus BTT, agarrados con sus manos a cada resquicio de la pared o sencillamente, paso a paso a través de senderos, buscan la recompensa merecida tras tanto esfuerzo de preparación. Llega el momento esperado, el objetivo principal de una temporada completa. Muchos días preparándose para ese único día en que llegar a la cima, volar sobre la bicicleta o superar aquella pared insalvable.

La jornada será larga, y el organismo comenzará a consumir sus reservas de energía desde el principio. Por ello, ir recargándolas será la clave para asegurarse que se llega al final en las mejores condiciones. Que se alcanza el objetivo. Por este motivo, alimentarse e hidratarse correctamente será imprescindible. Sin hacerlo, prácticamente está asegurado un final anticipado.

Expedición G.Civil 2002 
La alimentación es un aspecto fundamental a planear en las expediciones 

A lo largo de los artículos publicados en www.barrabes.com, destinados a la nutrición del deportista o practicante de actividad física (“¡camarero: el menú!”, “la báscula de Armstrong”, “no sólo para forzudos”, “grasas si, grasas no”, “suplementos si, pero ...” e “hidrátate y sigue adelante”), se han abordado las cuestiones esenciales de la nutrición, suplementación e hidratación en condiciones de reposo, esto es, entre un entrenamiento y otro. Todas las cuestiones planteadas, sin duda, han de ser la base de la alimentación durante los meses de entrenamiento destinados a la preparación para el objetivo principal. Sin esa gran base, centrada en la alimentación correcta, es más difícil que la alimentación ingerida durante el esfuerzo tenga resultados satisfactorios. Por ello, se ha de cuidar al máximo.

Pero, ¿qué hacer cuando se está realizando una actividad continuada y se ha de alimentar el deportista durante la misma?. Sencillo. Tan sencillo como saber cómo funciona el organismo y lo que necesita para seguir funcionando correctamente. En el artículo titulado “hidrátate y sigue adelante”, se abordaba el factor clave durante cualquier esfuerzo, sea de la duración que sea: la ingesta de líquidos acompañada de ciertas cantidades de carbohidratos y sales minerales. El motivo de una hidratación constante radica en la pérdida de líquidos a través del sudor, la respiración y la orina, que ha de ser repuesta para mantener la calidad de la sangre, que hace posible la nutrición, oxigenación y eliminación de sustancias de deshecho de los tejidos activos.

Expedición G.Civil 2002 
Alimentos ricos en grasas (huevos fritos con jamón) para combatir el frío y la altura 

Durante esfuerzos mantenidos largo tiempo, como son todas aquellas actividades desarrolladas a lo largo de uno o varios días enteros, las grasas juegan un papel central en el aporte energético, ya que la vía aeróbica de obtención de energía es la que predomina para conseguir la contracción y relajación constante de la musculatura activa. Pueden aportan entre el 40-60% del total de la energía que se necesita (según la intensidad). Gracias a una organización fantástica del organismo, las grasas son prácticamente inagotables, ya que, por muy poca cantidad que se tenga de ellas, siempre hay más de las que podemos llegar a utilizar. Una persona con un porcentaje del 6% de grasa (considerado por diversos autores como el límite mínimo aconsejado), con un peso de 70 kilogramos, tiene un total de 4,2 kilogramos en forma de grasa. Haciendo un cálculo teórico, la cantidad de calorías que podría utilizar (si bien se trata de un caso hipotético), sería de 37.800, lo suficiente como para mantener una actividad sin descanso durante días y días. Como comparación puede valer el caso de las grandes etapas del Tour de Francia, e las que se pueden llegar a perder alrededor de 9.000 calorías.

Cortesía Mauro Bole 
Alimentación en grandes paredes: un reto de logística 

Pues bien, debido a que el organismo no funciona únicamente mediante una fuente de obtención de energía, además de las grasas, inagotables, se consumen constantemente los depósitos de glucógeno muscular (los hidratos de carbono almacenados en el músculo). Al ser reservas mucho menores en cuanto a su cantidad (en torno a los 300-600 gramos de glucógeno), si bien se van consumiendo en menor proporción que las grasas, han de ser repuestas constantemente. Mediante la hidratación adecuada ya se comentó cómo se puede conseguir el aporte energético en forma de carbohidratos. Pero además, si el tipo de actividad lo permite, es aconsejable una ingesta de hidratos de carbono de forma regular, con el objetivo de no llegar a agotar sus almacenes. Si se llega a este extremo, el organismo comienza a utilizar las proteínas como fuente de energía, extrayéndolas del tejido muscular. Esto es, catabolizando (destruyendo) las fibras musculares, con el perjuicio que eso causa para poder mantener la actividad, además de suponer una fuente de energía mucho más lenta que la de los carbohidratos.

Con el objetivo de no llegar al vaciado de los depósitos de carbohidratos, asegurándose así la posibilidad de realizar una actividad de larga duración sin descanso, la primera pauta radica en una alimentación rica en hidratos de carbono a lo largo de todo el proceso de entrenamiento, y mucho más acentuada en esta cuestión la última semana antes del día marcado como objetivo principal. Además, esta gran cantidad de carbohidratos ha de estar relacionada con una disminución del entrenamiento que posibilite la regeneración completa antes del día más importante.


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