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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 24 de Noviembre de 2003

Cuida tus rodillas. Cuidarás tus resultados

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Tus rodillas son parte esencial de cualquier tipo de actividad en el medio natural. Fortalecerlas correctamente antes de comenzar la temporada de tu especialidad preferida supone un gran avance en la búsqueda de resultados positivos y agradables. En la búsqueda del placer por entrenar.

Foto: www.fsa-sky.org 

Pensemos en la especialidad deportiva en la que pensemos, siempre nos vamos a encontrar con una zona corporal de la que depende en gran medida el movimiento correcto. Correr, saltar, esquiar, patinar, pedalear, escalar o sencillamente caminar, tienen como uno de sus ejes centrales la articulación de la rodilla, que posibilita el desarrollo de acciones fluidas y bien encadenadas.

Pero sepamos algo más de ellas. Las rodillas, como articulaciones importantes que son, debido a su localización en el tren inferior, y a su participación fundamental en el movimiento de ésta, se encuentran reforzadas por distintos tendones y ligamentos, que dotan de seguridad a una zona en la que las cargas y las fuerzas que se producen llegan a multiplicar hasta en diez veces el peso corporal de una persona. Por lo tanto, para estar preparadas para soportar dichas cargas, es básico el refuerzo natural de que disponen. Además, se trata de una articulación en la que los meniscos, líquido y cápsula sinovial o el cartílago responden de forma óptima a los esfuerzos de solicitación de una zona tan comprometida. Por este motivo, para asegurar su salud, se han de buscar medios capaces de desarrollar el fortalecimiento de algunas de estas estructuras, al mismo tiempo que se aumenta la estabilidad de la rodilla mediante el aumento de la fuerza de los grupos musculares que la rodean. Dichos grupos musculares, en su mayoría, son de un gran tamaño, pudiendo realizar acciones de flexión o extensión con una cantidad de fuerza elevada. Del trabajo adecuado de dicha musculatura depende en gran medida que la rodilla se encuentre en buen estado o se aumenten los potenciales riesgos de lesión o sobrecarga de ésta.

Foto: www.fsa-sky.org 

A partir de estas consideraciones, el practicante de actividad física ha de tener presente la importancia de su preparación. No se puede conseguir un máximo nivel (sea a la escala que sea) si no se desarrolla correctamente una articulación tan esencial como es la que nos ocupa. Así pues, veamos cómo conseguir su trabajo óptimo.

Por una parte, se ha de tener presente si el individuo parte de una situación habitual de salud o comienza su entrenamiento tras una lesión o intervención previa en dicha articulación. En el segundo caso, es aconsejable consultar los artículos que Oscar Ballarín propone para conocer mejor esta articulación y cómo asegurar su recuperación ideal, publicados en www.barrabes.com (sección de preparación física). Si por el contrario, el punto de partida no supone contraindicación alguna de la prescripción referente al tipo de actividad a realizar, se pueden seguir las siguientes indicaciones.

Foto: www.ecochallenge.com 

En un primer momento, es adecuado el fortalecimiento de las rodillas mediante el desarrollo de la fuerza de los grupos musculares que la rodean. Para ello, se aconseja comenzar con actividades que eviten el impacto contra el suelo, esto es, con especialidades como el esquí de fondo o el ciclismo, donde la acción continuada y cíclica, además de libre de contactos bruscos con el suelo, favorece un desarrollo muscular con dos cualidades esenciales: por una parte, el carácter aeróbico del esfuerzo (con todas las ventajas que esto supone a nivel cardiovascular, ligamentoso, óseo, articular, metabólico y muscular) y por otra la evolución paulatina pero constante de la participación de estructuras que tienen la posibilidad de irse consolidando poco a poco, evitando su agresión excesiva mediante los impactos que otras modalidades incluyen. Además, en estas primeras etapas, es aconsejable compaginar este tipo de esfuerzos con trabajos de fuerza resistencia, desarrollados mediante bajas cargas y ejercicios donde la articulación predominante sobre la que recae la estimulación es la rodilla. Para ello, se pueden incluir movimientos de sentadilla (siempre comenzando por angulaciones no demasiado exigentes, esto es, evitando llegar a la sentadilla completa), split frontal sin carga o con cargas bajas, banco de cuádriceps e isquiotibiales, prensa y trabajos de máxima flexión y extensión del tríceps sural (gemelos y sóleo).Todos ellos desarrollados con alto número de repeticiones y bajas cargas (tal y como se describe en la serie de artículos titulados “Arriba, abajo. Arriba, abajo”, dentro la sección de preparación física de www.barrabes.com). (Si hubiese posibilidad de sobrecargas en las rodillas, sería aconsejable realizar aquellos ejercicios con una participación multiarticular, evitando los monoarticulares, por la mayor exigencia que éstos suponen).


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