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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 03 de Septiembre de 2001

"¡Camarero: El menú!" Supuestos básicos en la alimentación del deportista

Por José Ramón Callén Rodríguez  | 
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A continuación se desarrollan unas pequeñas pinceladas sobre la alimentación deportiva, que en posteriores artículos iremos abordando más en profundidad.

Foto: Cortesía Berghaus 
Sea cual sea la especialidad deportiva es fundamental una correcta alimentación 

Una cita del prestigioso científico Clyde Williams, se acerca de forma precisa a la idea fundamental que se ha de tener a la hora de tratar el tema de la alimentación deportiva: "una buena alimentación no puede hacer que un deportista de fin de semana se convierta en campeón olímpico. Pero una mala alimentación sí que puede dejar a un campeón olímpico a la altura de un deportista de fin de semana".

Está claro que, desde que durante la segunda mitad del Siglo XX, momento en el que el "Laboratorio de la Fatiga de la Universidad de Harvard" se centró en estudios relacionados con la alimentación deportiva, los avances científicos en este área no han dejado de aportar luz a una faceta tan importante dentro del rendimiento. Y es que, la preparación del deportista, en busca del récord, de la marca, de la medalla o de la simple recompensa de cruzar la meta de una competición, se basa cada vez más en evidencias científicas, fruto del gran número de investigaciones que se realizan en torno al mundo del deporte. Por ello, esta preparación no se puede entender exclusivamente desde el campo del entrenamiento deportivo (microciclos, macrociclos, cargas, volúmenes, intensidades, recuperaciones, etc.), sino que ha de englobar una serie de factores claves, que es lo que hoy se conoce como entrenamiento invisible, y donde se incluye la alimentación, además de elementos como las horas de recuperación y de sueño, los ritmos circadianos o los hábitos de vida, entre otros.

"una buena alimentación no puede hacer que un deportista de fin de semana se convierta en campeón olímpico. Pero una mala alimentación sí que puede dejar a un campeón olímpico a la altura de un deportista de fin de semana"
Las necesidades nutricionales de un deportista, están encaminadas en todo momento a conseguir varios fines, que van desde el objetivo básico de mantener la salud del deportista, hasta la posibilidad de responder óptimamente a los esfuerzos físicos a desarrollar, llegando incluso al aumento del rendimiento deportivo mediante ciertas pautas dietéticas. Lejos quedan por lo tanto, aquellos legendarios años, en los que, por ejemplo, en el Tour de Francia no se suministraban avituallamientos en las etapas. En aquellos primeros tours (1903), se paraba en los restaurantes de las carreteras y se comía el menú del día, fuera el que fuera. Nadie conocía los efectos positivos de ciertas cantidades de hidratos de carbono o proteínas en la comida de cada día. Se comía lo que el camarero traía en el menú. Ni más ni menos.

Por supuesto que tampoco se buscaba repartir las comidas según los nutrientes que podemos encontrar en la dieta. Y mucho menos, esperar de cada nutriente la función que realmente tienen. A saber: los hidratos de carbono y las grasas son nutrientes esencialmente energéticos, las proteínas están dentro del grupo de nutrientes plásticos (generando y regenerando de tejidos) y las vitaminas y los minerales por su parte, están dentro del grupo de nutrientes con una función estructural y reguladora del metabolismo.

Foto: Rafael Moreno 
Para obtener un óptimo rendimiento en pruebas de larga duración, la hidratación es un factor clave 

Hoy ya se sabe que a lo largo del día estos nutrientes se han de agrupar en una serie de comidas y en diferente proporción. Del mismo modo, la distribución de calorías se reparte en varias ingestas al día: un 25% de las calorías totales diarias se toman en el desayuno, un 40% en la comida, un 10% en la merienda y un 25% en la cena; teniendo en cuenta que dicho reparto estará condicionado por el horario de entrenamiento y por los hábitos y costumbres personales.

Entre aquellos héroes, los italianos se sentían afortunados cuando debían ir al Tour, porque así "huían" de su comida diaria: los espaguetis. Entonces, no sabían que los hidratos de carbono que forman la pasta, son la energía fundamental necesaria para el trabajo encaminado a pruebas de resistencia, aunque su papel también es esencial en otro tipo de especialidades.

Lejos quedan aquellos primeros tours (1903), en los que se paraba en los restaurantes de las carreteras y se comía el menú del día, fuera el que fuera. Nadie conocía los efectos positivos de ciertas cantidades de hidratos de carbono o proteínas en la comida de cada día. Se comía lo que el camarero traía en el menú.
El aporte de 1 gramo de HC supone un aporte calórico de 4 Kcal. El total de calorías que se han de ingerir en forma de HC a lo largo del día oscila entre valores del 55-70% del total de las calorías totales diarias. A mayor duración de las pruebas, mayor participación de la vía aeróbica y por lo tanto, mayor importancia de la ingesta de HC que han de estar incluidos en la alimentación. Otra tendencia es la se sigue mediante el cálculo de la cantidad de ingesta calórica de este nutriente, en base al peso corporal del individuo. Así, para actividades moderadas, se recomienda una ingesta de 4-5 gramos de HC por kilogramo de peso corporal, llegando hasta valores máximos de 10-12 gramos de HC por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad de HC, ha de venir mayoritariamente de la ingesta de los carbohidratos denominados de cadena larga, que por su estructura bioquímica, favorecen su aprovechamiento y almacenamiento para la posterior utilización durante la competición y el entrenamiento.

Un momento extraordinario para el consumo de carbohidratos es nada más haber acabado el entrenamiento o la competición, ya que la absorción de estos se hace con muchísima más eficacia nada más haber concluido el esfuerzo. Los "caminos" que llevan el glucógeno hacia las fibras donde ha de quedar almacenado para el siguiente esfuerzo, en ese momento se encuentran totalmente abiertos. Por ello es un factor que puede facilitar el aumento del rendimiento deportivo, al conseguir unas mayores reservas de glucógeno muscular, esto es, mayor cantidad de energía disponible. Se ha estudiado que la absorción por el músculo de HC es del 100% si éstos son ingeridos entre 0 y 15 minutos desde la finalización de la competición o entrenamientos exigentes. Si pasa entre una y dos horas, la absorción de los carbohidratos disminuye a un 65-70%, y si se tarda en ingerir este nutriente más de dos horas después del esfuerzo, la absorción de éstos disminuye hasta un 40%. La cantidad recomendada tras haber competido, se fija en cantidades que giran alrededor de 1 gramo de HC por kilogramo de peso corporal. Los últimos estudios han llegado a la conclusión de que el tipo de HC que se han de tomar han de ser de cadena corta nada más acabar el esfuerzo, y de cadena larga tanto al acabar, como a medida que pasan las horas. Además, si el aporte de HC se ve acompañado de proteínas, la absorción de ambos es mucho más rápida y eficaz, de cara a reponer los depósitos de glucógeno muscular y llevar a cabo la reconstrucción de las microroturas de la fibra, así como una mejor recuperación muscular.


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