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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 06 de Agosto de 2001

¿Quieres prepararte en casa para escalar estas vacaciones?

Por Jorge Ascaso Martorell  | 
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Este artículo va dirigido a aquellas personas que piensan salir a escalar en el verano y no han podido hacer actividad física suficiente durante el invierno y que a su vez no cuentan con medios específicos de entrenamiento ni un gimnasio

 

Es un entrenamiento para hacer en casa. Cierto es que no se puede esperar alcanzar el mismo nivel de acondicionamiento que la persona que cuenta con esos medios, pero si nos puede dar una forma física que nos permita disfrutar más cada vez que se sale a escalar. Si estas salidas a escalar las incluimos dentro del proceso del entrenamiento con un orden y objetivos, además de complementar las cargas del entrenamiento, pueden ser un elemento motivante.

Un entrenamiento nunca se puede presentar como un proceso universal, cada individuo lo asimila de una forma. Este hecho hace complicado acomodar la dinámica de cargas de cada uno de los lectores. Por lo tanto ha de entenderse este artículo como un planteamiento genérico que en ningún caso puede sustituir con la misma eficacia la atención individualizada de un entrenador. No obstante para los niveles a los que va dirigido seguro que sirve como un elemento de referencia y de mejora en nuestra condición física general y en la escalada en particular.

El planteamiento temporal del entrenamiento es semanal, construyendo las sesiones diarias en referencia a la semana. Así cada lector podrá en función de su tiempo organizárselo semana a semana. Se establecen cuatro bloques de trabajo con una finalidad diferente en cada uno de ellos.

    Bloque 1.- Flexibilidad.
    Bloque 2.- Acondicionamiento físico de fuerza general.
    Bloque 3.- Ejercicios dirigidos y/o ejercicios específicos.
    Bloque 4.- Escalada.

Todos los días de la semana se trabajará el bloque 1 a través de estiramientos, uno de los días que no trabajemos ninguno de los demás bloques la flexibilidad se trabajará más intensamente haciendo dos o tres series de estiramientos.

Dos días de la semana alternos se trabajará el bloque 2. Hay que tener en cuenta que el artículo va dirigido a personas que no han podido entrenar y por lo tanto es importante en mayor medida que se establezca una base de acondicionamiento general. Aún tendría que ser mayor en un planteamiento anual o plurianual, pero nos queda poco tiempo para las vacaciones y hay que intentar mezclar todo. Si tenemos más de un mes de tiempo hasta antes de irnos de vacaciones en el primer tercio del tiempo disponible trabajaremos tres días el bloque 2 sustituyendo ese día de más por un día de escalada (suponiendo que escalemos los dos días del fin de semana) o de ejercicios dirigidos.

Un día a la semana, o dos si sólo se escala uno de los dos días del fin de semana, trabajaremos el bloque 3.

El fin de semana si podemos escalaremos (bloque 4) dos días. El primer día de los dos vías más fuertes y al límite de nuestras posibilidades y el segundo en un grado que nos permita acumular metros.

TABLA 1LÚNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
BLOQUE 1Si/DobleSiSiSiSiSiSi
BLOQUE 2SiSi
BLOQUE 3Si
BLOQUE 4SiSi

La tabla 1 es un ejemplo de la distribución del trabajo semanal escalando los dos días del fin de semana y con sólo dos días de acondicionamiento general. Supuesto de tener sólo un mes para entrenar y buscar más rápidamente una mejora aunque el nivel que se alcance sea menor.

TABLA 2LÚNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
BLOQUE 1SiSi/DobleSiSiSiSiSi
BLOQUE 2SiSiSi
BLOQUE 3Si
BLOQUE 4Si

La tabla número 2 es un ejemplo de las primeras dos o tres semanas en caso de que tengamos más de un mes para entrenar hasta las vacaciones.


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