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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 23 de Julio de 2001

Musculación para la escalada

Por Álvaro Bernal  | 
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En la escalada la técnica y potencial físico funcionan al unísono. En ocasiones vemos como alguien asciende con una facilidad inusitada al tiempo que logra una plasticidad de movimientos excepcional.

 

En la escalada la técnica y potencial físico funcionan al unísono. En ocasiones vemos como alguien asciende con una facilidad inusitada al tiempo que logra una plasticidad de movimientos excepcional. No hay trucos, simplemente estamos ante un atleta que posee una técnica depurada, una forma física contundente y algo que probablemente pocos tengan, visión de escalada.

La visión es difícil de definir. Saber cómo dosificar el esfuerzo, localizar rutas más allá de lo obvio o lo más próximo, o aceptar cuales son nuestras limitaciones y como contrarrestarlas mientras nos entrenamos para poder superarlas. Estos son ejemplos de visión. Y para muchos, la limitación física limita la creatividad en la escalada. Vamos pues a tratar de mejorar nuestra forma y poder disfrutar aún más de nuestro deporte.

Comenzábamos el artículo diciendo que la relación peso - fuerza del deportista es determinante. La fuerza absoluta contempla el trabajo máximo que podemos realizar, por ejemplo elevar un peso por encima de la cabeza con independencia de nuestra corpulencia. La fuerza relativa hace alusión a cuanta fuerza tiene el deportista en función de su peso. Las dominadas, flexiones de brazos suspendido de una barra, es un ejercicio que incide directamente en este concepto. Un deportista de 90 kilos para 1,80 metros podría levantar por encima de su cabeza una barra con 70 kilos durante cuatro repeticiones y en el otro ejercicio, las dominadas, podría, (estamos ante un ejemplo, en cualquier caso real), hacer 8 dominadas con su propio peso. Un escalador, de 68 kilos para la misma estatura, 1,80 metros, en el primero podría levantar 50 kilos pero haría 20 dominadas.

La fuerza relativa en las dominadas podemos interpretarla dividiendo el número de repeticiones entre el peso corporal. En el primer caso 8 repeticiones entre 90 kilos nos da 0,088 y en el segundo, 20 entre 68, nos da 0,2941 un número que refleja mayor fuerza relativa. Si este segundo deportista aumentase a 24 repeticiones con un mismo peso, alcanzaría un índice de 0,3529 mejor que el obtenido anteriormente.

Si incrementamos la resistencia en las dominadas añadiendo un peso suplementario colgado de un cinturón, (forma habitual), por ejemplo, 10 kilos, nuestro primer deportista tal vez pudiera hacer 2 o 3 repeticiones, y el segundo, aún haría 10. El escalador posee, en cuanto a los ejercicios que hemos mencionado, peor fuerza absoluta, pero mejor fuerza relativa.

 

Este hecho es especialmente importante en aquellos deportes en los que la fuerza de la gravedad condiciona el rendimiento. Todos hemos oído hablar de escaladores y rodadores en el ciclismo. Normalmente, los primeros son más delgados que los segundos. Pedaleando en terreno llano la fuerza absoluta del ciclista condiciona el rendimiento. En terreno ascendente será su fuerza en relación a su peso. Un ciclista de 170 cm. y 58 kilos de peso podría lograr una fuerza de 450 vatios en un cicloergómetro, (bicicleta estática diseñada para medir la fuerza), y otro de la misma estatura y 63 kilos alcanzaría 525 vatios. El primero obtendría al dividir la medida obtenida por su peso, 7,75 vatios, (450 ÷ 58), y el segundo, 8,33 (525 ÷ 63), con lo que si no incluimos otras variables diríamos que el segundo ciclista al poseer mejor relación peso - fuerza, subiría mejor los puertos. Es importante mencionar que sólo hemos considerado esta variable, y que en condiciones reales de carrera las cosas pueden ser muy diferentes.

En la escalada la fuerza de la gravedad es el principal escollo (obviamente hay otros muchos que se salen del objetivo del artículo) y como tal, para superarla debemos incrementar la fuerza relativa. Lo primero que debemos hacer es un sencillo test previo a la planificación. Bastará con realizar una serie de dominadas al límite y contar las repeticiones alcanzadas. Premisas fundamentales: estar descansado, (no sería sensato hacer el test el día después de una escalada dura) y haber realizado un buen calentamiento, (no hay a fecha de hoy dudas sobre la mejora del rendimiento tras un calentamiento previo). Una vez que has anotado el número de repeticiones logradas, y si has alcanzado al menos 10, descansa 5 minutos evitando quedarte frío, (cúbrete con suficiente ropa, o corre suavemente pudiendo mantener una conversación fluida), y añade a tu peso corporal 10 kilos y repite la medición. Tal vez superes 10 repeticiones con el lastre extra. Si es así, repite el proceso de descanso y añade otros 10 kilos para un total de 20.

Este es tu punto de partida. Sería muy recomendable que acudieses a un servicio de medicina deportiva para que determinarán tu constitución corporal y especialmente el porcentaje de grasa que define de tu peso total cuanto corresponde a grasa. En la escalada no es casualidad que los mejores sean especialmente fibrosos ya que la grasa es un lastre que no aporta nada en este deporte. Esto en ningún caso debe interpretarse como una cruzada ante la grasa que sin lugar a dudas tiene funciones estructurales, simplemente es una reflexión para aquellos que deseando destacar en la escalada tienen sobrepeso. El médico y nadie más, es quien debe opinar sobre cual es tu peso de forma. Cualquier planteamiento que se salga de la disciplina facultativa es arriesgada.

 

La preparación física tiene dos vertientes claras: general y específica.

La preparación general debe ocupar la mayor parte del tiempo de quienes se inician en la escalada. Vamos a describir cómo pero haremos una salvedad. Es probable que muchos quieran "atajar" y saltarse el acondicionamiento general y comenzar directamente con la preparación específica, probablemente más llamativa. Encarecidamente te rogamos que no lo hagas ya que el riesgo de lesión es real.

La primera fase debe contemplar el entrenamiento que describimos en nuestro artículo "Entrenamiento de musculación en gimnasio" donde se pretende mejorar la fuerza-resistencia de todo el cuerpo. La única salvedad es que el ejercicio de espalda sean siempre las dominadas.

Además deberás añadir 2 o 3 días de carrera a la semana. 30 minutos entorno al 75 - 85 % de tu ritmo cardiaco máximo. Te será fundamental contar con un pulsómetro -una inversión e salud incuestionable-. Lee también este artículo que te ofrecemos en nuestra Web. Los escaladores no son, como resulta evidente, corredores, pero todo el mundo se beneficiará de un incremento en las prestaciones cardiovasculares. No insistas más allá de los límites marcados. La carrera es parte de la mejora general y no específica.


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