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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 18 de Diciembre de 2008

Y tú... ¿Cómo entrenas?

Está en boca de mucha gente, en artículos de revistas especializadas y libros divulgativos de esta modalidad, que la escalada (deportiva) todavía es un deporte joven…, y lo es, si lo comparamos con disciplinas que se llevan practicando más de un siglo, que son olímpicas y, sobre todo, que cuyos entrenamientos a nadie se le ocurría comenzar un buen día en el salón de su casa o en el local donde queda las tardes con los colegas.

Hoy por hoy, con 3 décadas de evolución a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltos el encadenamiento...

Texto y fotos: Pedro Bergua

Hoy por hoy, con 3 décadas de evolución a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltos el encadenamiento, semana si semana también, de vías de máxima dificultad por adolescentes y niños en muchas latitudes del mundo, y es que esto sólo es el principio de algo que se viene realizando mucho tiempo atrás en otras modalidades deportivas, la especialización temprana.

Los grandes resultados conseguidos por estas llamadas promesas de la escalada, aunque algunos ya rozan el nivel de las figuras más consagradas, parecen apuntar que, efectivamente, el comienzo “temprano” en la práctica de esta disciplina favorece la consecución de un rendimiento elevado de forma muy precoz, algo que está muy relacionado con que sea una modalidad deportiva en la que el peso relativo a la fuerza tenga un papel muy relevante.

Sin embargo, no sólo se trata de tener mucha fuerza y pesar poco, sino de haber conseguido un desarrollo armónico de todo el conjunto desde una muy corta edad, es decir, de haber prestado especial atención al trabajo adecuado de cada cualidad en sus fases sensibles de desarrollo.

Sería un tanto banal atribuir el aterrizaje en el mundo del alto rendimiento de estos jóvenes deportistas, únicamente, al desarrollo de determinadas cualidades físicas en sus fases sensibles, pero ponernos a citar todos los condicionantes, controlables o no, que influyen en el desarrollo para el alto rendimiento deportivo se iría del objetivo de este artículo. Como “resumen” podemos consultar la pirámide del rendimiento.

En el anterior (cuadernos técnicos nº 40), hablaba de una serie de factores sobre los que no podíamos actuar para potenciar nuestro rendimiento, factores o variables independientes como la edad a la que comenzamos a escalar, por ejemplo, o todo el conjunto de actividades deportivas o no, que hayamos practicado antes de eso (nuestro historial deportivo).Puede que nos vayan a “ayudar” o puede que no, pero no lo podemos cambiar.

Sólo podemos actuar sobre aquellos factores modificables y mejorables con el entrenamiento, así que, si se te ha pasado “la edad” óptima para la mejora exponencial de ciertas cualidades, deberías intentar suplir este hándicap trabajando en la mejor dirección posible (que será la que te ahorre tiempo para llegar a las metas que te propongas), y que ya deberías haber “trazado” a partir del primer artículo -“El primer paso para mejorar en escalada: evalúa tus cualidades”- ; para ello, el segundo paso (sobre todo si no tienes a nadie que te entrene o te pueda asesorar sobre cómo plantear tus entrenamientos) será revisar si tu planteamiento de entreno se ajusta a una serie de aspectos básicos y comunes al de cualquier deportista, tenga el nivel que tenga. Estoy hablando de los llamados principios del entrenamiento.

EL OBJETIVO…

…De este artículo no es ser un recetario de entrenamiento, sino más bien una pequeña “guía” que facilite al lector la comprensión de una serie de conceptos básicos sobre cómo se adapta el organismo ante los estímulos externos que le damos (ya sea en forma de entrenos o escaladas, dirigidas y organizadas de una u otra forma), de forma que cada cual pueda sacar algo útil que le simplifique la tarea de crear su “mapa” personal con el que orientarse de mejor forma por este mundo vertical.

Para ello, usaremos cómo hilo conductor los citados principios del entrenamiento, pero antes de entrar en materia, plantearé unas cuestiones que quedarán en el aire hasta el final del artículo, y que cada cual podrá responder bajo su punto de vista, apoyándose si quiere en lo que de éstas líneas pueda extraer: ¿cuál es el punto 0, el “big-bang” de la planificación para un deportista o el inicio de su programación?, ¿de dónde surge todo?, ¿hay algún “escrito” que pocos conocen y que permite organizar el maremagnum de variables a la perfección?, ¿nos lo inventamos sobre la marcha?, ¿el entrenamiento es ciencia o es arte…: ¿entrenología o arte?.

LA LEYENDA, PRIMERA PARADA…

… cuando consultamos cualquier mapa, que en este caso estará configurada por cada uno de estos principios, que nos facilitarán la comprensión de cómo nuestro cuerpo se adapta según los estímulos que le demos, y por tanto, saber por qué y en qué medida vamos a progresar o no.

Según el autor que consultemos, esta leyenda contendrá unos u otros principios, clasificados de distintas formas o nombrados de distinta manera, así que la que aquí encontraréis es sólo una de ellas. En este caso, los principios que voy a exponer son aquellos referidos a cómo el organismo se adapta a través del entrenamiento, conocidos también como los principios biológicos, y que creo son los más útiles de conocer (no entraré si quiera en nombrar otras clasificaciones, sub-clasificaciones, ni principios que se salgan de ésta, para no liar).

No obstante, no debemos tomar estos principios como verdades absolutas, pues deberían formularse de forma específica para cada modalidad deportiva, algo que en el caso de la escalada, como es obvio por la juventud de la disciplina, no se ha hecho todavía, aunque podremos extraer conclusiones muy positivas entre las generalidades siguientes y el propio empirismo.

Principio de la unidad funcional: Este principio viene a decir que se debe entender al organismo como un todo indisoluble, es decir, que cada uno de los órganos y sistemas están relacionados con el otro y que, por un lado, un fallo en cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento (esto nos conecta con todos los factores que afectan al llamado entrenamiento invisible, que engloba todo aquello que hacemos, comemos, sentimos…, y que de un modo u otro, está afectando a nuestro organismo, por lo que no podemos descuidar ninguna faceta del mismo), y por otro, hay que tener presente que la aplicación de una carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una cualidad (lo que se conoce como transferencia) pero también puede ocurrir que se esté produciendo el efecto contrario en otra cualidad (las llamadas interferencias).

Un ejemplo sobre el primer aspecto sería no tener en cuenta algún hábito nocivo (fumar, beber, no descansar suficiente, mala alimentación…) y pensar que este tipo de cosas no nos afectan, pues lo hacen y mucho; y sobre las transferencias e interferencias, parece claro que un entrenamiento orientado preferentemente sobre el contenido de la continuidad tendrá transferencia para el entrenamiento de la resistencia pero irá en contra de una mejora en el bloque.

Principio de la multilateralidad: Este principio hace referencia a la importancia de realizar una preparación multifacética, pues se suelen conseguir mejores resultados al dominar una mayor cantidad de movimientos y de conductas motrices, estando en disposición de asimilar las técnicas y métodos de entrenamiento más complicados, partiendo del principio de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos. Y no sólo desde el punto de vista técnico es importante, sino también desde un prisma físico, en la línea del principio de la unidad funcional, la preparación debería incidir sobre varios sistemas habitualmente, pues mientras se progresa en un sector se puede retroceder en los demás. (FOTO 2)

Este principio, en nuestro mundo vertical, deberíamos tomarlo con precaución en 2 sentidos: en primer lugar, en niveles altos llega un momento en que para producir mejoras evidentes de forma deportiva, se debe pasar por la aplicación de estímulos unilaterales concentrados, de tal modo que supongan variaciones sensibles y profundas en la homeostasis del organismo del deportista que le puedan proporcionar adaptaciones suficientes para mejorar su nivel; y en segundo lugar, desde el punto de vista del aprendizaje polifacético para el desarrollo de un mayor repertorio motriz o gestual, debemos recordar que la trepa, como tal, ya es una habilidad motriz básica, algo que todos, desde bebes, realizamos inconscientemente y que poco a poco desaparece y nos limita motrízmente, al ingresar en el mundo bípedo al que nos ha llevado la evolución de nuestra especie.

Por tanto, sólo escalar ya desarrolla de forma brutal la motricidad y gestualidad del escalador, sin necesidad de una preparación paralela o anterior, desde otras disciplinas o actividades deportivas, si se había entendido así.

Principio de la especificidad: Hace referencia a la necesidad de desarrollar, a través de un entrenamiento dirigido a esta meta, las condiciones específicas de cada modalidad deportiva asentadas, previamente, en el desarrollo de las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad….), pues cada deporte precisa de unas adaptaciones morfo-fisiológicas especiales que favorecen el rendimiento en el mismo. En base a este principio, deberíamos partir de ejercicios generales para ir introduciendo otros más específicos, de ejercicios fáciles para llegar a otros más complejos…

En nuestro caso, debemos recordar que la propia escalada, como desarrollo de la habilidad básica de trepar, se trata del ejercicio más específico que existe para la propia escalada (recordemos la famosa frase “el mejor ejercicio para escalar mejor es escalar”), sin embargo, para la potenciación de las distintas cualidades que mejorarán nuestro nivel de base o de partida en esta modalidad, si que debemos tener presente este principio, y plantear un desarrollo armónico y progresivo en dificultad y complejidad o especificidad, en los medios y sobre todo los métodos que empleemos entrenando.

Principio del estímulo eficaz de la carga o de sobrecarga: Este principio nos dice que para que un estímulo de entrenamiento pueda provocar adaptación en un organismo, debe superar un umbral de intensidad o de esfuerzo que es de diferente magnitud para cada individuo y que dependerá de su nivel de entrenamiento, edad, sexo, etc. Cuando se aplican estímulos de baja intensidad, inferiores al umbral de estimulación, no se produce ningún efecto de adaptación (salvo que se repita sistemáticamente en muy cortos períodos de tiempo y durante un largo proceso, en cuyo caso se puede producir un efecto acumulativo). Cuando el estímulo supera el umbral de estimulación, se producirán cambios morfo-fisiológicos cuando se empleen cargas óptimas, pudiéndose llegar a daños funcionales cuando las cargas son demasiado grandes. (CUADRO 1).

Principio de la alternancia esfuerzo-descanso ó Síndrome General de Adaptación: Este principio nos explica que el descenso de la capacidad de rendimiento que se experimenta tras someterse a una carga óptima ó eficaz, no sólo se compensa posteriormente recuperando el nivel inicial, sino que además, se aumenta éste, incrementando las prestaciones (es lo que llamamos super ó sobrecompensación).

Este fenómeno es una medida preventiva del organismo ante posibles nuevas solicitaciones, es decir, una reacción natural preventiva y adaptativa para poder responder con mayor eficacia en caso de un nuevo esfuerzo como el realizado. Sin embargo, tras la sobrecompensación, el organismo vuelve de nuevo al nivel inicial, de no mediar nuevos estímulos, por lo que se deberán combinar de forma coherente los estímulos y los tiempos adecuados de descanso, encadenando unos con otros, para alcanzar una sustancial mejora en el nivel de rendimiento del escalador.

En algunas ocasiones, estas “curvas” de compensación se delinean de la manera más caprichosa, lo que puede obedecer bien a fallos en la planificación, o falta de dominio sobre cómo debe estructurarse el entrenamiento, o a factores externos al propio entrenamiento.

Algo que se debe tener muy presente es que estas modificaciones se producen de acuerdo a un orden temporal, de manera retardada, de forma diferente para cada cualidad condicional y, a su vez, en función del grado de intensidad de carga a que sea sometido el escalador, lo que complica, y de que manera, el “cuadrar” de forma eficaz todos los estímulos o cargas que recibe el escalador a lo largo de varios entrenamientos.

Para hacernos una idea, la diferencia para la repetición de dos cargas de resistencia similares puede variar desde 12 a 72 horas, en función del nivel del escalador, la magnitud de la carga (teniendo en cuenta su volumen, intensidad, densidad…), y el momento de la temporada en que se encuentre.

Principio de repetición y continuidad: El logro de una estabilidad de la adaptación sólo se consigue a través de una continuidad en la presentación de las cargas, repitiéndolas a lo largo de una fase antes de modificarlas. Un ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante de otro, no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación del entrenamiento, ya que no será posible la supercompensación por haberse perdido los efectos del primer entrenamiento.

Esto no quiere decir que no haya que descansar, pues esta fase del entrenamiento tie ne tanta importancia como el trabajo realizado en sí, lo que ocurre es que cuando un trabajo o esfuerzo se repite, pero han desaparecido los efectos del anterior, no existe desarrollo funcional.

Por tanto, sino se da esta continuidad en la presentación de cargas de entrenamiento, lo que se produce son pérdidas en las diferentes capacidades condicionales, coordinativas y habilidades, aunque a distintos ritmos.

En principio, las pérdidas más rápidas y sustanciales de rendimiento se dan en las capacidades de resistencia y fuerza-resistencia, mientras que la fuerza máxima y rápida, demuestran ser más estables. Esto también es aplicable a la coordinación y a las habilidades técnicas y tácticas, como consecuencia de la relación estructural de toda la capacidad de rendimiento.

Sin embargo, en los deportistas entrenados durante años, la estabilidad de la capacidad de rendimiento es mayor que en los principiantes, del mismo modo que los muy entrenados tienden a recuperar con relativa rapidez la pérdida de rendimiento.

Principio de periodización: Muy relacionado con el anterior, nos dice que se debe periodizar la carga de entrenamiento, no sólo a corto plazo, respetando los principios anteriores, sino también a largo plazo, de modo que se asegure una serie de descansos o disminuciones de rendimiento programado, pues es imposible mantener un nivel máximo de rendimiento por mucho tiempo.

Principio de la progresión o de gradualidad: El organismo se adapta a la repetición de estímulos iguales (gracias al síndrome general de adaptación, como ya hemos visto), pero si no existen variaciones en la carga, deja de producirse esta mejora del rendimiento. Para lograr la adaptación óptima del organismo, el estímulo debe incrementarse, pero de forma progresiva, pues cambios bruscos o discontinuos en la aplicación de las cargas pueden suponer lesiones o un rendimiento inestable. Para ello, podemos variar los componentes de la carga: Volumen, frecuencia, intensidad, densidad, nivel de solicitación técnica, táctica, psicológica, etc.

Principio de la individualidad: No todos los factores que influyen en el entrenamiento lo hacen por igual en todos los escaladores, pues cada uno responde de manera diferente, dependiendo de: biotipología, perfil psicológico, metabolismo, capacidades motrices, factores socioeconómicos, entorno geográfico, aprendizajes adquiridos, etc. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas, lo que explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas cargas de entrenamiento, no sólo de diferentes escaladores, sino del mismo escalador en diferentes períodos de tiempo. Por ello, es básico determinar claramente las características completas de cada escalador para poder confeccionar a medida un entrenamiento que, a su vez, se irá adaptando al tiempo que éste evolucione. Los test, en este sentido, son de gran ayuda.

Principio de los retornos en disminución: Este principio hace referencia a la evolución “normal” del rendimiento deportivo a lo largo de la vida de un escalador, en la que se producen grandes avances en los primeros años, para llegar a una posterior fase de meseta conforme se acerca a su máximo rendimiento potencial. Esta fase es la más larga de todas, y va acompañada de momentos de aparente estancamiento, pequeños saltos “bruscos” del rendimiento y fases de retroceso aparentes. Alcanzar ese último porcentaje de mejora que supone nuestro límite genético supone una cantidad ingente de tiempo, motivación y esfuerzo.

Principio de la recuperación: La importancia de este principio ya se habrá podido deducir de los anteriores, en los que se ha visto cómo el esfuerzo alternado con la recuperación y el descanso, se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos de trabajo que se empleen, para que se de la mejora del rendimiento perseguida. (GRÁFICO 3)

Apuntaré tan sólo la importancia que tienen algunos aspectos básicos en relación a este principio, dando por concluida esta exposición:

1.Es crucial saber qué recuperaciones debemos respetar para potenciar un trabajo orientado hacia la capacidad o hacia la potencia de las distintas manifestaciones de la resistencia, en el mismo entrenamiento.
2.En el momento que concluye el entrenamiento, la recuperación rápida de los niveles anteriores se verá potenciada con una nutrición inmediata (primeros 30´) de carbohidratos de absorción rápida.
3.La recuperación profunda, a lo largo de la cual se efectúa la supercompensación, no sólo debería incluir descanso, sino también medios de recuperación activos (electroestimulación, masajes, nutrición adecuada para el tipo de esfuerzo que hemos efectuado…), lo que favorecerá el efecto del trabajo realizado.

CONCLUSIÓN

En el mundo del entrenamiento para la escalada o cualquier otra modalidad (de montaña o no), no existen fórmulas mágicas que lleven al alto rendimiento, aunque si condiciones importantes, como el genotipo y un duro y bien planteado trabajo para explotar al máximo las cualidades personales, y también, una respuesta que contesta a todas las preguntas más o menos concretas sobre cómo entrenar esto o aquello: depende. Si, depende, pues todo está supeditado a cada persona (principio de la individualidad) y a sus condiciones particulares en un momento concreto de su vida.

Esta respuesta, que todo deja en el aire además de descontento a la mayoría de los escaladores que se interrogan sobre qué es mejor hacer, si tracciones a un brazo o bloque con lastre, hace que siempre exista una mejor opción de todas las posibles. El acertar con ella, el tomar la decisión correcta (o más correcta), es fruto de un trabajo de reflexión profundo a partir de todos los datos posibles que se puedan tener, de ahí la importancia de la evaluación inicial, para disponer de un punto de partida que pueda orientarnos, en un principio, en la mejor dirección posible.

A partir de aquí, la motivación, el esfuerzo, la constancia y la humildad (para seguir viendo y aceptando errores) deberán ser nuestras compañeras de camino si queremos alcanzar nuestro máximo rendimiento potencial.

Por tanto, y contestando en cierta medida a las preguntas planteadas al principio del artículo, se podría decir que el inicio para la planificación de un escalador que de verdad quiera superar sus límites es tener la motivación suficiente para comprometerse de verdad, comprometerse con sus puntos débiles para aceptarlos y superarlos, comprometer su tiempo y su esfuerzo para transformar su cuerpo y dotarlo mejor para la lucha contra la gravedad…, a partir de aquí, comienza el análisis, para saber desde dónde se parte y poder crear la “fórmula” que mejor se adapte a esa persona en concreto.

Y es en este punto donde toman importancia los principios de entrenamiento, y todas las ciencias aplicadas al deporte (fisiología, anatomía, biomecánica…), para configurar el primer estándar que deberemos moldear, según la propia experiencia (del entrenador o de cada cual, si es autodidacta), para acabar de ajustar las primeras “coordenadas” que deberemos seguir en ese mapa virtual.

Luego, en función de si llegamos al punto fijado inicialmente, o nos hemos quedado por el camino (o hemos avanzado más de lo previsto), iremos dando nuevas coordenadas para guiar por el mejor camino posible al escalador, para lo que tendremos que saber, en cada momento, “dónde” está, y estar atentos por si se pierde o cambia el rumbo, para poder orientarle a tiempo.

Con todo esto, cada uno que opine como quiera, si esto de entrenar es más ciencia o es más arte…, pero tú… ¿cómo entrenas?.


Chica practicando escalada













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