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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 25 de Mayo de 2009

Entrenamiento para escalada

La serie de pequeños artículos que con este “capítulo doble” iniciamos, tratará de abordar todos los aspectos que, de una manera u otra, influyen en el rendimiento de la escalada. Evidentemente, algunos de ellos tendrán una mayor relevancia en función del tipo de escalada para la que se entrene y de las características (o puntos débiles a mejorar) de cada escalador.

ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA 1: LA FUERZA DE TRACCIÓN

No trataremos sólo los aspectos de índole física (aunque comencemos hablando de ellos), sino que habrá espacio para la técnica, la táctica, la psicología aplicada al rendimiento…, que tan importante peso tienen en nuestra disciplina.

Poco a poco, nos iremos introduciendo en cada uno de estos factores que afectan a la calidad y la cantidad de nuestras escaladas. Veremos cuáles son, la importancia que tienen y algunas nociones para poder entrenarlos con rigor.

La estructura interna de estos artículos, para facilitar la consulta al lector, será siempre que se pueda la que a continuación explico:

Apartado 1º - Breve descripción del aspecto a tratar (para que hablemos todos en el “mismo idioma” y sepamos a qué nos estamos refiriendo); lo llamaremos: ¿Qué entendemos por….?

Apartado 2º - Presentación de medios y métodos de entrenamiento para mejorar el aspecto que se trate. En cada uno de ellos veremos para qué nos servirá, cómo se debe realizar, variantes…, y algo fundamental para saber si es o no conveniente que lo usemos en nuestro caso particular, su especificidad (el grado de transferencia que tendrá para la situación real de escalar) y su complejidad (lo que aconsejará su inclusión en las sesiones de escaladores con mayor o menor bagaje de entrenamiento a sus espaldas). Estos dos puntos son importantes, pues nos orientarán en cierta medida al trazar una “progresión” coherente entre los ejercicios que se detallarán, con el objetivo de no quemar etapas o fases que nos puedan limitar a posteriori; este apartado se llamará siempre: Medios, ejercicios y demás familia...

En este primer capítulo trataremos una cualidad que a “todo” el mundo parece “preocupar”, pues parece que por mucha que se tenga, siempre ¿se necesita más?... la Fuerza de Tracción.

¿QUÉ ENTENDEMOS POR…FUERZA DE TRACCIÓN?

Antes de hablar de la fuerza de tracción, deberíamos saber (al menos un poquito) qué es la fuerza. Tranquilos, no vamos a ponernos excesivamente teóricos y a explicar los procesos fisiológicos que generan una contracción muscular y cuyo resultado es la producción de fuerza (aunque no necesariamente movimiento)…, pero para que todos estemos entendiendo lo mismo al hablar de este término, ahí van unos breves “apuntes”.

En el mundo de la escalada, la fuerza es la cualidad física cuya manifestación, resultado de los procesos que generan la contracción muscular en último término, nos permite potencialmente y hablando “a grosso modo” realizar los movimientos de una vía, bloque, etc… Y digo potencialmente porque, como bien publicitó una conocida marca de neumáticos, “la potencia sin control no sirve de nada”, es decir, que tener mucha fuerza si no se sabe aplicar de forma coordinada y precisa (a esto se le viene a llamar técnica), hará que o no podamos resolver los movimientos en cuestión, o desperdiciemos gran cantidad de esa “fuerza”. Por tanto, la fuerza es una cualidad que interviene directamente en el desarrollo de la escalada, y de su manifestación continuada a lo largo de toda la ascensión dependerá que seamos capaces o no, potencialmente, de encadenar la vía o el bloque en cuestión.

En el caso de este artículo, vamos a profundizar en una manifestación concreta de la fuerza, tanto por el tipo de contracción que se dará, concéntrica – excéntrica (esto es, que los extremos de las estructuras óseas implicadas en la contracción muscular se acercan o se alejan según la musculatura se acorta o se estira, respectivamente), como por la musculatura que interviene, que llamaremos de tracción o antigravitatoria, pues se trata de músculos del tren superior que intervienen en el desplazamiento del cuerpo en la vertical en contra de la gravedad (dorsal ancho, bíceps y braquial anterior principalmente). Evidentemente, son muchos más músculos los que intervienen en el desplazamiento en contra de la gravedad, ya sea de forma sinergista (acompañando el movimiento “a favor” de forma secundaria y estabilizando la postura del cuerpo) o como antagonista (controlando el movimiento mediante la contracción de los grupos musculares de acción contraria a la voluntaria), pero para el caso de este artículo, nos centraremos en los señalados.

MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMÁS FAMILIA…

Las formas de trabajar la fuerza de tracción son muchas y muy variadas, más o menos atractivas para el escalador y, normalmente, más o menos indicadas para cada uno, según sus circunstancias. A continuación veremos algunas de ellas.

Ejercicios analíticos de musculatura agonista(comúnmente, pesas)
- Para qué sirve:
Este tipo de trabajos sirven como acondicionamiento previo de la musculatura de tracción, para la realización de trabajos posteriores de mayor calidad. Con ellos, ganaremos fuerza (dependiendo de la orientación del trabajo: fuerza resistencia, fuerza máxima por hipertrofia o por coordinación intramuscular, fuerza explosiva…) en esta musculatura, pero sin las coordinaciones necesarias para su aprovechamiento óptimo en la acción concreta de escalar.
- Cómo se realiza: Depende del tipo de ejercicio, aunque encontramos 2 clases principales: los realizados con máquinas (en los que el trabajo es totalmente guiado, más aconsejados para rehabilitación de lesiones o iniciación) y con pesos libres o gomas (el control del ejercicio está totalmente en nuestra mano, y se necesita cierta experiencia para ejecutarlos correctamente).
- Variantes: Todas las que permitan el material de que dispongamos (máquinas, mancuernas, barras, gomas…) combinado con los distintos métodos de trabajo existentes.
- Especificidad: Baja, la ganancia de fuerza adquirida la debemos transferir posteriormente a la acción de escalar.
- Complejidad: Por este orden, de menos a más, sería: trabajo con máquinas, barras, mancuernas y gomas.

Dominadas o Tracciones de brazos sin desplazamiento de las manos.
- Para qué sirve:
Se trabaja la fuerza en el conjunto de músculos que intervienen en la tracción vertical del cuerpo, de forma coordinada entre ellos. Se utiliza normalmente para generar un buen nivel de fuerza de base en niveles medios y medio-bajos, para trabajos posteriores de mayor calidad. Los trabajos más comunes son de fuerza resistencia y fuerza máxima dinámica por hipertrofia y coordinación intramuscular.
- Cómo se realiza: Haciendo presa con ambas manos a la misma altura y el cuerpo suspendido de ellas, se tracciona de ambos brazos para subir la barbilla por encima de la línea de las manos, y se vuelve a la posición inicial (dominada o tracción común).
- Variantes: Manos en pronación o supinación (palmas mirando al frente o hacia nosotros – mayor implicación del bíceps –, respectivamente), con brazos a distinta altura, con un brazo, con lastre, con apoyo de un pie, con gomas, con electroestimulación simultánea…
- Especificidad: Media, pues trabajan coordinadamente todos los músculos que intervienen en la tracción entre ellos, pero no con el resto del cuerpo que se encuentra suspendido.
- Complejidad: Media o media-baja, dependiendo de la variante que se use.

Campus o Tracciones de brazos con desplazamiento de las manos
- Para qué sirve:
Trabaja de forma coordinada la musculatura de tracción y la coordinación óculo-manual, al haber desplazamiento de las mismas en la realización del ejercicio. Se puede utilizar para muchas cosas, desde trabajos excéntricos puros, de fuerza explosiva, de fuerza rápida, de fuerza resistencia, de fuerza reactiva…
- Cómo se realiza y Variantes: En este caso, pongo juntos ambos apartados, pues no existe un “ejercicio tipo” en el campus sobre el que se puedan hacer variantes. En general, se pueden hacer trabajos ascendentes, descendentes o combinados, con trabajo de manos (desplazamiento de las mismas) simultáneo (lanzamientos) o alternativo (tipo escalera), en los que variará la distancia de los desplazamientos en función del objetivo que busquemos, el lastre (peso corporal o con adición), etc…
- Especificidad: Media-alta, pues existe un componente coordinativo mayor que en las tracciones sin desplazamiento de manos, pero se trabaja sin “contar” con el resto del cuerpo (que actúa como lastre) durante la acción.
- Complejidad: Alta, tanto a nivel coordinativo como físico, se trata de un medio que permite una mejora de la fuerza de tracción con gran calidad, siendo a su vez muy exigente para las estructuras blandas (en continua solicitación), algo que podemos paliar en cierta medida variando el tamaño de la presa – listón que usemos.

Escalada dinámica
- Para qué sirve:
Trabaja la fuerza justa y precisa que necesitamos para la acción de escalar, que dependerá del tipo de vía que hagamos.
- Cómo se realiza: Para favorecer la transferencia de fuerza de la musculatura de tracción a la que se necesita realmente para ascender una vía o bloque, debemos diseñar (si es en el plafón) y escalar mediante movimientos que impliquen la necesaria utilización de la fuerza del tren superior. Para ello, debemos variar la inclinación o desplome de la superficie que escalemos (pues favoreceremos distintas coordinaciones de la musculatura de tracción, que se dan al trabajar en ángulos diferentes), y la tipología de movimientos que vayamos a hacer, que deberían ser, eso si, siempre ascendentes.
- Variantes: No hay 2 vías iguales, ni 2 bloques iguales. Cada uno precisa de más o menos fuerza aplicada de una manera concreta. En la variedad de nuestras escaladas (en roca y plafón) tendremos la clave para formar las coordinaciones necesarias para afrontar cualquier vía, si bien es la escalada en bloque la que más solicita esta cualidad. Concretando un poco más, en el caso del trabajo en plafón, el trabajo de la fuerza de tracción se realiza muy bien en bloques ascendentes de pasos largos, en los que limitemos el uso de pies a presas medianas que nos faciliten en cierto modo el primer impulso o la inercia necesaria para comenzar cada movimiento, algo que no tiene porque ser necesariamente en pie mano.
- Especificidad: Máxima
- Complejidad: Variable, dependerá de la dificultad del “problema” en cuestión.

CONSIDERACIONES FINALES

En todos los trabajos que hagamos de fuerza, independientemente de cuál sea, el resultado que obtendremos dependerá de la orientación que le demos al mismo, algo que está directamente relacionado con los componentes de la carga con que los ejercitemos (volumen, intensidad, velocidad, densidad, etc…). A este efecto, la consulta de la tabla 1 es de particular ayuda para la determinación de las intensidades de la carga con que debemos trabajar para conseguir uno u otro efecto. (Tabla 1)

El resto de componentes de la carga: volumen, frecuencia, densidad…, dependerán de las cargas precedentes y de la “experiencia” de cada uno (en cuanto al tiempo que se ha entrenado antes – meses, años... –) para que se puedan producir o no mejoras, es decir, que la carga que apliquemos sea eficaz.

Otro aspecto que debemos tener en consideración a la hora de entrenar la fuerza PARA ESCALAR (no se trata de ser el más fuerte del mundo, sino de escalar más y mejor), es que los entrenamientos que hagamos deberán tender cada vez más hacia una especificad mayor, es decir, hacia un parecido mayor con el esfuerzo real que se debe realizar en el tipo de escalada que practiquemos.

Un ejemplo claro sería la diferencia en cuanto a la fuerza de tracción necesaria para encadenar una vía deportiva larga ó un bloque de 8 movimientos, para los que niveles elevados de fuerza resistencia ó de fuerza explosiva respectivamente, sería lo más indicado, algo que debería ir asentado sobre una buena base de fuerza máxima.



ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA 2: LA FUERZA DEL BLOQUEO

¿Qué entendemos por... fuerza de bloqueo?


Es muy común escuchar entre el colectivo de escaladores, sobre todo tras varias horas de escalada bajo la “sombra” de un desplome, frases como: “me falta bloqueo”, “ya no bloqueo” o la genuina “bloqueo pa´tras”. Hay tantos estilos de escalada como escaladores, y tantas formas de interpretar los movimientos de una misma vía como variabilidad en la antropometría de éstos, pero hablando en particular de la fuerza de bloqueo (o la fuerza de tracción isométrica, que es lo que ahora veremos), podemos afirmar que el tipo de escalada o de escaladores que más la usan son aquellos que tienden a escalar de forma estática.

En el desarrollo de cualquier escalada se suceden una serie de contracciones musculares a nivel de musculatura de tracción que nos ayudan a progresar por la vía, escalemos de forma más o menos estática o dinámica.

Dichas contracciones pueden producir o no el movimiento de nuestro cuerpo hacia cualquier dirección en relación con la pared, o simplemente fijar una postura para realizar un movimiento con otro segmento corporal. A este tipo de contracciones de la musculatura de tracción, en las que no se produce movimiento de la musculatura activa, las llamamos estáticas o isométricas,…., o como suele escucharse vulgarmente, bloqueos.

Uno de los aspectos que caracteriza a la escalada es la gran variedad de manifestaciones de la fuerza que se emplean, pero la realmente determinante del rendimiento es la que en este artículo comenzamos a tratar, la fuerza isométrica, ya que no sólo interviene en el desarrollo estático de los movimientos, sino de forma particular en la prensión de los agarres, lo que hace que podamos seguir escalando la vía o no, aunque este punto lo veremos en otro artículo.

Hemos visto cómo el entrenamiento que debemos hacer orientado a la mejora de la fuerza para la escalada debe tender, conforme pasa el tiempo, cada vez más hacia la especificidad en su aplicación, por tanto, mayor relevancia debería tener el entrenamiento de esta manifestación de la fuerza en función del uso que le demos habitualmente en nuestras escaladas (si solemos escalar muy estáticos).

Profundizando un poquito en las características de la manifestación isométrica de la fuerza, debemos decir que ésta se desarrolla en los ángulos articulares en los cuales se trabaja y no en otros, esto es, que si sólo trabajamos los bloqueos a 90º, en ese ángulo de trabajo tendremos más fuerza, pero no a 120º, ni a 45º ni a 150º….

De forma general, podemos hablar de 2 orientaciones o tipologías de trabajo para la mejora de la fuerza isométrica: una estaría relacionada con la mejora de la resistencia isométrica a cargas medias o bajas, y otra con la mejora de la fuerza máxima isométrica.

El trabajo de resistencia a la fuerza isométrica se lleva a cabo mediante repeticiones hasta la fatiga, que se identifica con temblores por desincronización de las fibras musculares implicadas, con cargas de intensidad media (50-60% de nuestra fuerza isométrica máxima o FIM) o medio-bajas (30-40% FIM); al contrario, el trabajo para la mejora de la FIM, necesita de una estimulación de mayor intensidad (cargas máximas o submáximas, del 90 al 100% de la FIM).

La Fuerza Isométrica Máxima (FIM), la identificamos con la mayor carga que podemos soportar en una angulación dada para un tiempo de 3 a 5 segundos como máximo. Ésta siempre es mayor a nuestra máxima fuerza dinámica.

Un aspecto que debemos tener en cuenta es que el trabajo orientado a la fuerza máxima isométrica (trabajos de 3” a 5” con carga máxima para ese tiempo) somete a gran tensión a las estructuras tendinosas implicadas en la fijación de las articulaciones solicitadas (sobre todo a nivel del codo), por lo que no deberemos realizarlo sin un buen acondicionamiento previo de fuerza de base, tanto dinámico como estático, y con un control absoluto de la carga de trabajo, que nos evite sobrecargas y/o lesiones a posteriori.

MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMÁS FAMILIA…

Algunos de los ejercicios que vamos a ver son variantes en la ejecución de los explicados para el entrenamiento de la fuerza de tracción.

Ejercicios analíticos de musculatura agonista(comúnmente, pesas)
Para mejorar la fuerza isométrica mediante este tipo de ejercicios, que se pueden realizar con mancuernas, barras, gomas…, simplemente debemos ir alternando fases isométricas en cada repetición (entre 3” y 10”), de mayor duración cuantas menos repeticiones y viceversa. Se trata de una opción más para dar variedad a este tipo de trabajos, ya que se suelen emplear como medio de acondicionamiento, por lo que no tiene más sentido realizar otro tipo de trabajos para la mejora de la fuerza isométrica a través de éstos.

Electroestimulación
- Para qué sirve:
Se utiliza para muchas cosas, pero en el caso concreto de esta cualidad, como potenciación de trabajos voluntarios, para poder entrenar más en fatiga en la línea en la que se esté trabajando en voluntario (fuerza resistencia, fuerza máxima, fuerza explosiva, etc…).
- Cómo se realiza: Colocación de los electrodos en el músculo/s concretos, selección del programa adecuado y trabajo a la máxima intensidad soportable para que sea realmente efectivo. La musculatura implicada no se debe mover durante la contracción (debe estar fijada mediante alguna resistencia externa, es decir, trabaja siempre en isometría).
- Variantes: Se pueden combinar formas de trabajo simultáneo, voluntario e involuntario (con electroestimulación) al mismo tiempo. No se ha demostrado una mayor eficacia, pero introduce variedad al entrenamiento.
Especificidad: Baja, ya que trabaja la fuerza de forma aislada por cada grupo muscular, sin las coordinaciones necesarias que se precisan escalando.
- Complejidad: Baja, pero si nunca hemos usado un electro, mejor comenzar con programas más tranquilos como los de capilarización, resistencia aeróbica…, antes de meternos con los de fuerza en todas sus variantes, por el tipo de sensaciones y la intensidad que requiere su correcto uso principalmente.

Bloqueos a uno o 2 brazos.
- Para qué sirve:
El resultado de este ejercicio, que dependerá de la orientación de la carga será, no obstante, una mejora de la fuerza máxima o de la resistencia a la fuerza en la angulación/es en las que trabajemos con cada brazo (o ambos a la vez).
- Cómo se realiza: Consiste en ir alternando bloqueos en diferentes ángulos, de entre 3” a 15” (dependiendo del objetivo del trabajo), con uno o dos brazos a la vez (dependiendo del nivel del escalador), desde la posición habitual de tracción a uno o dos brazos (en una barra, en la tabla multipresa, en una presa cualquiera…). Lo fundamental es trabajar entre 3 y 4 angulaciones (cerrado, 90º, 120º y 150º, por ejemplo), pues la ganancia de fuerza isométrica es específica del ángulo en el que se trabaja.
- Variantes: Manos en pronación o supinación (palmas mirando al frente o hacia nosotros – mayor implicación del bíceps –, respectivamente), con brazos a distinta altura, con un brazo, con lastre, con apoyo de un pie, con gomas, con electroestimulación simultánea, alternando pasos sin pies por el panel realizando una travesía… Especificidad: Media, pues trabajan coordinadamente todos los músculos que intervienen en la tracción entre ellos, pero no con el resto del cuerpo que se encuentra suspendido.
- Complejidad: Media o media-baja, dependiendo de la variante que se use.

Combinaciones de trabajo estático y dinámico (campus, tabla, travesías en panel con fases de isometría…)
Se trataría de una variante natural del ejercicio anterior, y algo más específica que ésta. Cuando ya tenemos un nivel de fuerza de base suficiente, podemos trabajar con muchísimas variantes de ejercicios dinámicos e isométricos combinados y que, además de ser más entretenidos normalmente, son más parecidos a lo que sucede realmente al escalar, que vamos alternando contracciones dinámicas y estáticas a lo largo de la vía. Como siempre, dependerá de la orientación que le demos al trabajo (prevalencia del trabajo isométrico o del dinámico) como aspecto que marcará la pauta de calidad en el desarrollo del ejercicio.

Escalada estática.
- Para qué sirve:
La aplicación de movimientos estáticos en roca o en plafón nos servirá para ampliar el repertorio de gestos concretos en los que debemos ganar fuerza específica para realizarlos con menor esfuerzo. Esto no sólo repercutirá en una ganancia de fuerza o de resistencia a la fuerza en la musculatura de tracción, sino en toda la “cadena” de antagonistas y sinergistas que debe trabajar de forma coordinada para ejecutar cada movimiento.
- Cómo se realiza: La escalada estática se apoya en constantes bloqueos para la realización de los movimientos, lo que implica una mayor seguridad en la ejecución de los mismos (aspecto positivo) así como un mayor desgaste físico (aspecto negativo). En este sentido, variar a menudo el tipo de escalada (desplome) y las travesías y bloques sobre los que entrenamos, será la clave.
- Variantes: Podemos favorecer la mejora de la fuerza isométrica mediante situaciones de escalada real, ejecutando de forma forzada los bloqueos para la ejecución de los movimientos en estático pero durante más tiempo del necesario, de forma que prioricemos el componente físico sobre el rendimiento final (algo que será más fácil de llevar a cabo en el plafón).
- Especificidad: Máxima.
- Complejidad: Variable, dependerá de la dificultad del “problema” en cuestión.

RESUMEN Y REFLEXIONES

Hemos visto cómo la fuerza, en sus manifestaciones tanto estática como dinámica, tiene su papel en el transcurrir de nuestras escaladas.

La importancia de su desarrollo armónico es relativa al tipo de escalada predominante que llevemos a cabo (si sólo hacemos placas tumbadas, no hace falta que lleguemos a traccionar 5 veces a un brazo) y, sobre todo, debe ir precedida de un trabajo coordinativo y técnico de base fundamental para construir un escalador polivalente y sin barreras futuras, impuestas por la excesiva orientación sobre las cualidades físicas sobre el resto de los aspectos determinantes del rendimiento.

También es cierto que un nivel inicial de fuerza es necesario para comenzar a realizar los primeros “pinitos” en la vertical, pero no un entrenamiento estrictamente dirigido a la mejora de las cualidades físicas.

La construcción de un buen escalador pasaría, desde mi punto de vista, por un trabajo jerarquizado desde el principio de este modo: trabajo técnico y psicológico inicial, trabajo táctico, trabajo físico y psicológico final.

En esta serie de artículos se podría decir que hemos empezado por el final, o por lo fácil, el entrenamiento físico, que es en lo que la mayoría nos solemos fijar cuando no encadenamos (me falta bloqueo, no tengo resistencia, etc…).

Muchas veces, es el trabajo anterior de base lo que falla, y a lo que no ponemos remedio por falta de ganas o conocimientos.

Espero que en próximos artículos podáis ir sacando ideas sobre la mejora de estos otros aspectos…, o al menos, esa es la intención.





Tracción a 2 brazos sin lastre o dominadas

Ejercicio en campus (ascendente alternativo 2-2)

Las coordinaciones en la musculatura de tracción son diferentes según el plano en el que se escale

Inventos para el trabajo de la fuerza con electro

Trabajo de la fuerza de tracción sin desplazamiento de manos a 1 brazo

Máxima especificidad del trabajo de fuerza isométrica de tracción (pie-mano ascendente)

Tabla 1. Gonzalez y Gorostiaga.

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