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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 18 de Agosto de 2009

Entrenamiento para escalada 3: La técnica

Es muy posible que a lo largo de tu carrera más o menos dilatada en la vertical, te hayas visto en la tesitura de no saber cómo narices montar ese puzzle de presas que tienes a 1m2 en todas direcciones; o puede que recuerdes aquella vez que cogiste una “hueverilla” con la derecha, un “filito” que hacía las veces de regleta con izquierda y, de repente, los apoyos netos para los pies desaparecían hasta la altura de los codos…, pues si, parece que tendré que subir los pies en adherencia, pero..., ¡esto en mi plafón nunca lo hago! Ay ay ay..., que no se me patine nada...

O aquel día que, tras incontables pegues a tu proyecto alguien te dijo – “pero... ¿por qué no talonas en la chorrera?” –, y como por arte de magia, por fin cogiste ese bidedo en estático, maldiciendo tu poca imaginación y cabezonería por haber derrochado pegues y pegues (gasolina, tiempo, entrenos y mala leche...) en hacerlo a “tu manera”. Si todas estas situaciones te resultan familiares, no lo pienses más: dedica un tiempo a mejorar tu técnica y tu rendimiento lo agradecerá.

¿Que entendemos por técnica?

Sin contar con la técnica de aseguramiento, que obligatoriamente debemos conocer, cuando hablamos técnica en nuestro deporte nos estamos refiriendo a la esencia del mismo, el movimiento o la eficacia en el movimiento más bien, es decir, la forma de desplazarse por la vía que suponga la mayor eficiencia energética posible. Escalar nada tiene que ver con otros deportes (ciclismo, natación, levantamiento de pesas, saltos…), en los que los movimientos son siempre los mismos; en ellos, la técnica necesaria se aprende al principio y varía muy poco con el tiempo, siendo los factores de rendimiento más importantes los enmarcados en el plano físico. En la escalada, el hecho de aprender una técnica (por ejemplo: la progresión por placas tumbadas con adherencias de pies) sólo implica saber cómo ascender por un tipo muy concreto de vías, pudiendo desplazarnos por ellas con facilidad y, por contra, encontrándonos como un pato en un garaje en otro tipo de vías o escaladas.

En general, la importancia del factor técnico en la escalada está infravalorado o, al menos, la actuación en consecuencia de la mayoría de escaladores así lo demuestra. No escapa a la percepción de la mayoría de la comunidad escaladora que, en la actual convivencia de las viejas y nuevas generaciones, existe una gran disparidad en cuanto a potencial físico se refiere, lo que inclinaría la balanza muy a favor de la juventud y, sin embargo, no nos sorprende ver cómo nuestros “mayores” de la vertical se suben con idéntico resultado por las mismas vías que los más imberbes, algo que, cuando menos, es atribuible a una depurada técnica construida a lo largo de muchos años de práctica.

En consecuencia, deberíamos pensar qué es lo que realmente nos limita más cuando estamos escalando y, si apreciamos que estamos lejos de movernos de forma casi “automática” en la vertical, en lugar de seguir pensando que tenemos poca fuerza de dedos, ya estaremos poniendo el primer granito de arena para potenciar nuestro rendimiento a través de la mejora de nuestra técnica, algo mucho más ameno y de beneficios apreciables de forma más inmediata probablemente que lo que nos reportará hacer infinitas series de resistencia.

Medios, ejercicios y demás familia...

La literatura existente, los cursos de escalada de clubes, etc… conducirán al interesado al conocimiento, al menos teórico, de cómo se realiza cada gesto técnico, o cómo es la escalada de forma preferente en cada tipo de roca. En las siguientes líneas intentaré aportar algo distinto, centrándome en explicar cómo se elaboran nuestros aprendizajes técnicos, de qué dependen y cómo podemos hacerlos más eficaces. Las ganas de mejorar de cada uno y su capacidad de autoanálisis pondrán el punto de partida para comenzar la búsqueda particular de nuestro mejor rendimiento.

La edad de partida, un pequeño detalle

El momento en que comenzamos a escalar es determinante para el máximo rendimiento que vamos a poder alcanzar y, desde el prisma del aprendizaje motor, para el ritmo de la adquisición los patrones motores que requieren cada técnica de escalada. Este hecho es evidente si observamos los ritmos de aprendizaje de niños que comienzan a escalar y personas que lo hacen a edades más avanzadas. En el mismo tiempo, los niños han hecho progresos que en otra edad se tardarían mucho más en conseguir. Este fenómeno es algo parecido a lo que le ocurre a alguien que esté en la fase sensible madurativa de alguna cualidad física concreta, pues su progresión en la misma sucederá de manera exponencial comparado con otra persona que ya haya rebasado dicho período. No obstante, piensa que los aprendizajes técnicos, aunque más lentos, se pueden adquirir durante toda la vida…, así que, ponte las pilas (o mejor, los gatos), y ¡a aprender!

Nivel técnico: Rendimiento VS Bagaje gestual

Los contenidos técnicos son una parte más de lo que puedes trabajar en tu entrenamiento, y para que éste sea realmente eficaz, debemos saber en qué nivel de aprendizaje de una técnica nos encontramos.

Este “nivel técnico” no tiene que ver necesariamente con nuestro nivel de rendimiento habitual, si lo que estamos haciendo es una comparación directa con el grado más o menos asentado que tenemos, a vista o ensayado, ya que este dependerá del tipo de vías, escuelas o rocas que estemos habituados a escalar. Es muy posible que hayas vivido, o que conozcas a alguien, que con un grado o nivel alto en un tipo de vías o de escalada, haya vuelto con “el rabo entre las piernas” tras un viaje a esa zona nueva que quería visitar para escalar a vista… Y es que al cambiar de tipo de roca o el tipo de vías sobre las que está acostumbrado a moverse, se encuentra con que esos patrones de movimiento adquiridos no le sirven para “nada” en este nuevo lugar, aunque para ese momento se haya planificado un buen momento de forma física, estuviese descansado para rendir, etc… Si no te mueves bien, por muy bien que estés físicamente, todo parecerá más duro de lo que realmente es. ¿Os suena?

Tanto si tu objetivo es ser un escalador polivalente como si sólo quieres mejorar tu nivel en un tipo concreto de vías, el dedicar un tiempo determinado a mejorar aspectos de tu técnica será muy beneficioso para tu rendimiento. Evidentemente, el primer objetivo es mucho más ambicioso que el segundo, y requerirá un mayor trabajo no sólo cuantitativamente hablando, a lo largo de un periodo o ciclo de entrenamiento concreto, sino también a lo largo del tiempo de forma global, pues conseguir un gran bagaje gestual supondrá mucha dedicación y tiempo de práctica voluntaria concienzuda.

Cómo hacerlo. Algunos ejercicios y consejos

Cuando nos planteamos el trabajo para la mejora de la técnica, muchas veces nos sentimos desamparados por la falta información al respecto, no en cuanto a explicaciones de las distintas técnicas, sino a cómo trabajar para mejorarlas. A continuación daré unas pautas sobre las que fijar nuestra atención para poder potenciar aspectos de nuestra técnica que nos estén limitando, pero sin referirme a ninguna técnica de progresión (en libre) de forma particular. Para esto, expondré una idea global del aprendizaje motor en la cual me basaré para exponer todo lo demás, y que viene a decir que en la ejecución de cualquier gesto técnico, existen 4 fases de difícil parcelación, que determinan la calidad de la realización del mismo, y es precisamente en cada una de ellas donde debemos pararnos a pensar si tenemos o no problemas a la hora de escalar:

FASE 1ª: La percepción de los agarres

Antes de realizar cualquier movimiento, sea de forma voluntaria o no, debemos percibir por dónde o hacia dónde debemos dirigir los segmentos de nuestro cuerpo y, para ello, necesitamos ver (o saber) que allí donde vamos a lanzar, apoyar, o coger, es el mejor sitio de todos los posibles para hacerlo.

El desarrollo de una percepción aguda y precisa lleva tiempo y esfuerzo voluntario, para poder mejorar en este sentido. Sin embargo, no sólo debemos entrenar la vista para detectar los cantos para pies y manos que usaremos, (aunque éste será el sentido principal), sino también el tacto, para apreciar lo más rápidamente posible las formas, la adherencia y el feeling que nos tiene que dar cada canto para hacer más o menos fuerza sobre él y poder quedarnos primero, y progresar a partir del mismo después.

Para mejorar los aspectos que inciden directamente en este primer punto, podemos orientar nuestro entrenamiento de forma que haya espacio para los siguientes ejercicios:

  • Observa escalar a gente más experimentada (¿en qué se fijan ellos de la roca?, ¿cómo descubren los cantos tan rápido?, ¿cuanto tiempo pierden “buscando” apoyos para los pies?, habla con ellos e “interrógales” amablemente sobre estas cuestiones).
  • Observa escalar a otra gente, incluso vídeos de escalada, e imagina dónde están las presas a las que irá el escalador en el siguiente movimiento.
  • Observa la roca cuando estés escalando con “distintas ópticas”, es decir, un primer vistazo rápido con el que identifiques los cantos más evidentes (ejemplo: los marcados con magnesio, cazos o presas muy grandes…), y si no hay nada, enfoca con más precisión y comienza a buscar formas más sutiles en la roca, sobre las que después, lo más probable, es que no puedas tirar sino que deberás moverte sobre ellas (esto lo veremos luego, en ejecución…, paciencia).
  • Si te encuentras escalando sin ver nada, sepárate un poco de la pared para poder apreciar agujeros o cantos escondidos que desde tu posición no logras ver.
  • Observa las vías no sólo en línea recta de chapa a chapa, sino por los laterales.
  • Escala todo lo que puedas en vías a vista por debajo de tu máximo nivel y en escuelas o tipos de escalada distintos y, poco a poco, ves aumentando la dificultad relativa de éstas en función de tu máximo grado a vista.
  • Imagina dónde puede haber un canto que no se ve si estás en una situación en la que, de forma directa, no ves nada de nada. Esta “intuición” te la dará el escalar en muchos tipos de roca distintos.



FASE 2ª: La decisión sobre la acción a realizar

Esta fase recoge el proceso mental en el que se analiza la información del medio que hemos recogido, se busca una solución para solventar el problema que nos encontramos (el siguiente movimiento, la estabilización del cuerpo producida por un desequilibrio, etc…) y se envía la orden mediante los nervios efectores para que se realice la acción concreta. Explicado así, parece “sencillo” u obvio, sin embargo, ¿dónde está el componente de mejora que debemos perseguir? Precisamente, en la velocidad con que se encuentre esa solución más eficaz para el problema en cuestión al que nos enfrentemos, ya que, si disponemos de un gran bagaje gestual o repertorio motriz, casi cualquier situación nos será “familiar”, y nuestro cerebro recurrirá a los patrones motores que tiene archivados para saber cómo tiene que actuar en ese caso concreto para solventar con éxito la situación.

Todos sabemos que es muy difícil encontrar en roca dos pasos que sean totalmente idénticos, por lo que en la mayoría de las ocasiones, lo que acontecerá serán patrones motores generales con pequeñas variaciones que harán que ajustemos el gesto a las peculiaridades concretas del paso en cuestión.

Este caso no sería lo común en escaladores con un menor repertorio motriz en un tipo de escalada concreta, o en escaladores noveles en general,…, y algo también un poco distinto ocurriría en la “cabeza” de los escaladores más expertos, a los que es tan difícil sorprender con pasos o movimientos muy nuevos, que su ejecución motriz no pasa tan apenas por esta fase decisoria, pareciendo que escalan de forma totalmente involuntaria, dedicando su atención a la búsqueda de otros aspectos más relevantes de la vía, sobre todo en los tramos más fáciles de éstas. Es lo que ocurre cuando escalamos (o vemos escalar a alguien) con una fluidez inusitada, que parece que lo haga todo sin pensar.

Por tanto, si nuestros problemas se centran más en esta área de contenido, algunos aspectos que deberíamos incluir en nuestros entrenamientos serían:

  • Pensar cómo solucionar un paso o secuencia de movimientos de la forma más eficaz (en plafón o roca).
  • Pensar soluciones alternativas a la primera para la misma secuencia.
  • Entrenar y escalar en la mayor variedad de vías posible, sobre todo a vista y bajo el máximo nivel, para favorecer el aprendizaje de estos factores.
  • Diseñar vías o bloques y realizar repeticiones alternadas a los mismos, de forma que nunca hagamos dos veces seguidas los mismos movimientos. De esta forma, para nuestro cerebro, cada vez que hagamos uno de los bloques o vías, será como si lo hiciésemos “por primera vez”, e intentará crear soluciones nuevas para resolverlo.
  • Escalar a vista vías cada vez más próximas a nuestro máximo nivel, incluso por encima de él (cuando ya tengamos un dominio importante del repertorio de movimientos que exige un tipo de escalada concreta, por ejemplo, sobre la que llevamos incidiendo un tiempo importante ya), para dificultar y reducir el tiempo necesario para decidir con éxito.
  • Buscar siempre nuestras propias soluciones en los movimientos o secuencias que no nos salgan a la primera, innovando en la forma habitual que tenemos de movernos (tanto en roca como en panel), para aumentar nuestra riqueza gestual.
  • Llegar a escalar con una mentalidad de ataque en la vía, de forma que tomemos las decisiones de los movimientos a realizar a la primera, sin dudar, asumiendo esos riesgos (siempre y cuando no haya peligros físicos objetivos), para superar nuestro nivel de escalada, sobre todo a vista.



FASE 3ª: La ejecución propiamente dicha

La calidad con que llevemos a cabo cada gesto es a lo que nos referimos en este tercer apartado, y es a lo que comúnmente se define como técnica, a la ejecución de los movimientos con el máximo ahorro energético posible. Llegar al superlativo en este sentido, supone una cantidad ingente de trabajo cualitativo en la búsqueda de la perfección de cada movimiento, para ahorrar esa energía que nos hará falta si queremos expresar nuestro máximo potencial en una vía en nuestro límite. Trabajar en la búsqueda de la perfección técnica supone trabajar en la potenciación de nuestro máximo rendimiento, y para ello, aquí van una serie de propuestas para guiar el trabajo de mejora en la ejecución:

  • Practica la precisión de los movimientos (poner el pie justo donde lo querías poner, colocar el pie sin hacer ruido, colocar los pies sobre las presas como acariciándolas, coger la presa justo por donde la querías coger para no tener que realizar rebotes ni acoples de la mano con frecuencia…)
  • Practica la velocidad de ejecución de los movimientos, pues contra más rápido nos movamos, menos nos cansaremos en la resolución de cada movimiento, ya que estaremos menos tiempo cogiendo cada canto mientras escalamos. Recuerda que moverse rápido no quiere decir moverse sin parar, ni moverse a una velocidad superior a aquella que nos permita desplazarnos por la vía sin cometer errores por saltarnos presas o en detrimento de la precisión de nuestros movimientos. Debes encontrar tu velocidad óptima de desplazamiento.
  • Intenta realizar de forma más explosiva la primera parte de cada movimiento, para ahorrar energía al crear una inercia que debemos aprovechar, y no desplazarse de forma lenta, que hace consumir más energía.


  • Coge los cantos con la mínima fuerza posible para quedarte de ellos y no derrochar energía. Este matiz tan importante se llega a dominar escalando en muchos tipos de roca, en condiciones muy distintas (de frío o calor) y, sobre todo, realizando repeticiones a bloques o secuencias de movimiento submáximas en las que vayamos aflojando la fuerza que hacemos en cada canto para percibir, con suma precisión, cual es esa fuerza mínima que necesitamos para quedarnos de un canto y no más.
  • Utiliza todo tu cuerpo para escalar, no sólo los brazos.
  • Para aprender movimientos, posturas o situaciones nuevas, realiza repeticiones de uno o varios movimientos con recuperaciones lo más cortas posible, pero que sean tales que nunca trabajemos en estos casos ninguna repetición en fatiga. Como norma general, podemos asegurarnos un descanso más o menos completo si recuperamos entre 3 y 5 veces el tiempo que hemos tardado en realizar la secuencia. Esto se hace más patente cuando son pocos movimientos, y más difícil cuando se trata de muchos, por lo que la recomendación es que, para este caso concreto (aprendizaje de gestos o secuencias nuevas), no hagamos muchos movimientos seguidos, para no acumular fatiga, y que una recuperación del triple de lo que estemos colgados sea suficiente para volver a repetir el ejercicio.
  • En niveles avanzados, deberíamos trabajar para estabilizar la técnica pero en condiciones de fatiga, pues nuestro repertorio motriz será lo suficientemente amplio y lo que nos estará limitando será, con mayor probabilidad, el sacar todo el partido posible a nuestro nivel físico en una vía concreta en nuestro límite o por encima de él. Para ello, realizar repeticiones de movimientos máximos o submáximos varias veces con recuperaciones cortas e incompletas será la clave, para estabilizar un nivel de ejecución técnica elevado en esas condiciones. Este trabajo no tiene sentido en la iniciación.


  • Focalizar la atención cada vez en una cosa de las explicadas, y luego, progresivamente, en varias de ellas a la vez.

FASE 4ª: El control de nuestra ejecución

El último aspecto que determina la mejora continua y el ajuste permanente en nuestra ejecución son los mecanismos de control que tenemos, gracias a las percepciones kinestésicas que controlan nuestro equilibrio, a los órganos propioceptivos que nos informan de la posición exacta de cada segmento del cuerpo sin necesidad de verlos, a la vista, que nos permite apreciar si estamos realizando lo esperado o no y, por último, a nuestra memoria gestual, que interviene cuando escalamos en vías ya conocidas y permite adecuar nuestra actuación concreta en cada paso a cómo debería ser, en función de lo que estemos haciendo. El determinar si estamos cometiendo un error o no, y la velocidad con que lo hagamos para ponerle solución, es un mecanismo de feed-back que poseemos todos, y que también es entrenable, sobre todo mediante el mantenimiento de la concentración en la propia actuación (sería un trabajo de concentración, por tanto, si somos estrictos) y de actitud positiva, para seguir escalando hasta arriba y corrigiendo errores sobre la marcha, sin pensar que vamos a fracasar por haber cometido ese pequeño error.

Como podemos apreciar, es algo difícil trazar los límites entre lo que es puramente gesto, movimiento, técnica en definitiva, de otros procesos que intervienen para que ésta se pueda manifestar, y que se sitúan más en el terreno de las habilidades mentales que en el motriz simple y llanamente.

En esta fase en concreto, no daré más indicaciones de las señaladas, pues saber si alguien está subiendo una vía cometiendo errores o no es algo bastante relativo, ya que, pese a que nosotros sepamos “cómo va la vía” y apreciemos que alguien se mueve de forma distinta por ella, debemos recordar que no hay 2 cuerpos iguales y que la forma de resolver una secuencia de forma fácil (para uno mismo) no tiene porque concordar con la que use otro escalador, con distinta antropometría y manera de escalar.


Transferencia a situación real o del Cambio de mentalidad en la roca

El problema con el que muchos se encuentran a la hora de transferir todo el trabajo que realizan en los plafones (si sobre todo se entrena allí) es que la escalada en roca requiere un aprendizaje y práctica in-situ y, además, en cada tipo de roca será diferente. Por tanto, habrá factores o elementos que si que podremos trabajar y mejorar lejos de los sectores, pero otros será prácticamente imposible que podamos hacerlo.

Además, un segundo y último elemento que deberíamos tener muy en cuenta es que, si lo que nos importa es la mejora de uno o varios aspectos concretos de nuestra técnica, tenemos que ir a la roca con la cabeza centrada en eso, en escalar para mejorar la técnica, centrando nuestra atención en aspectos concretos que nos hayamos propuesto de antemano, pasando a un segundo (o último) plano el encadenar tal o cual vía o grado, algo que fomentará la preocupación por lo que no importa ahora, que es mejorar primero para alcanzar después un mayor rendimiento.


Pautas para la mejora constante: La evaluación o valoración de nuestros progresos

Puede “chocar” que la técnica sea un contenido que debamos trabajar siempre, desde la iniciación hasta aquellos momentos en que pensamos que un trabajo enfocado a la mejora técnica no va a reportar mayores beneficios que los ya conseguidos. Escaladores de alto rendimiento (competidores de copa del mundo, por ejemplo), dedican un tiempo exclusivo en algunas de sus sesiones a la mejora pura y simple de la técnica.

En mi opinión, el trabajo técnico debería ocupar una parte importante en el entrenamiento de todo escalador que quiera realmente mejorar su nivel, siendo además un factor determinante del rendimiento que se puede mejorar durante toda la vida, a diferencia que las cualidades físicas (por ejemplo), en las que su trabajo constante harán que mejoremos durante un tiempo y, llegada cierta edad, tan sólo harán que nos mantengamos o perdamos el nivel alcanzado con menor velocidad.

Para esto, tenemos que ser críticos con la forma en la que alcanzamos los logros en nuestra carrera, y no sólo con nuestro rendimiento como lo único definitivo o importante. Si somos capaces de apreciar que, aun habiendo encadenado una vía, hemos escalado no del todo bien, cometiendo demasiados errores en la colocación de pies, o haciendo demasiada fuerza en según que cantos, o habiendo dudado en cómo realizar tal o cual movimiento, estaremos en el camino de la mejora constante, algo que además de poder durar toda la vida, nos enriquecerá mucho más que el mero hecho de haber encadenado una vía y ya está.


Una buena gestualidad y el saber aprovechar las inercias escalando, algo básico para moverse con ritmo en vías de gran resistencia.


Una postura que nos permita quedarnos un tiempo sin manos en una vía, puede suponer la diferencia entre lo posible y lo imposible.

Las adherencias de pies, practicadas en distintos tipos de roca, nos aportarán un valioso conocimiento. adherencias de pies, practicadas en distintos tipos de roca, nos aportarán un valioso conocimiento.

Mirar el lugar donde poner un pie y no dejar de hacerlo hasta apoyar con precisión ALLÍ, algo básico para evitar patinazos y sustillos.

La técnica de oposición, muy útil en diedros y chimeneas, nos permitirá escalar estos terrenos sin casi esfuerzo.

Cecilia Buil progresando por una fisura con empotres de dedos en el Valle del Orco.

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Comentarios

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2 comentarios

2. mariovallekas - 22 Abr 2010, 20:31
Hola,no encuentro los resultados del test. ¿Alguién podría decirme si están colgados? Gracias

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1. Alexx - 28 Ago 2009, 01:37
Hola. Quisiera saber si existen los resultados del test publicado en el número 40 de los cuadernos técnicos por Pedro Bergua. Gracias.

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