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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 31 de Octubre de 2009

Entrenamiento para escalada 4: La fuerza de contacto

Sin duda, la siguiente es la excusa más recurrente en el mundo de la escalada: “no tengo fuerza para quedarme de ese – canto – regleta – ñapa – pinza – bidedo…”, pero no se engañen, al margen de todos los errores que se puedan cometer al ascender una vía en cualquiera de los campos que influyen en el rendimiento alcanzable en la misma (técnico, táctico o psicológico).

La fuerza de contacto o de agarre es el factor físico que más influye en el resultado final de los intentos en la mayoría de las vías (exceptuando aquellas que discurren por planos tumbados), ya que, si no es posible sostenerse de las presas, tampoco se podrá progresar por ellas.

¿QUE ENTENDEMOS POR FUERZA DE CONTACTO?

La fuerza de contacto o de agarre es aquella que se manifiesta a nivel de las manos y sus dedos para aprehender cualquier cosa y que, en el caso de la escalada, permite sostenerse en la roca mediante el contacto directo con la piel.

Que un escalador pueda o no quedarse de una presa concreta cuando escala una vía o bloque dependerá de varios factores, léase:

A. Adherencia de la roca:

Según el tipo de roca (porosidad, rugosidad), de lo pulida que esté por anteriores ascensiones, de la temperatura y de la humedad relativa del ambiente en ese momento… No es nada extraño que una misma vía, en determinadas condiciones, resulte casi imposible de escalar (sobre todo las que tienen presas pequeñas). Esto, en el mundo del boulder, aun se hace más patente.

B. Adaptación a la forma del agarre y velocidad al hacerlo:

Si no se adapta la posición de los dedos a la forma que exige el agarre costará mucho más quedarse del mismo canto (por ejemplo, en un agujero para 3 dedos que se puede pinzar, si sólo se coge con 2 dedos y sin pinzar, será más difícil quedarse de él). De igual forma, la rapidez con que se adapte el agarre a la forma que ofrece la roca hará que se pueda comenzar lo antes posible a aplicar fuerza sobre él.

C. Fuerza realizada sobre el agarre:

Parámetro condicionado por varios aspectos, léase:

C1. El puramente físico o biomecánico:

Referido a la fuerza real que se necesita hacer sobre el agarre para quedarse de él, y que será directamente proporcional a sus vectores resultantes:

C.1.1.

El perpendicular ó la normal resultante de la presión que se hace sobre el mismo, (condicionada tanto por el peso corporal como por la postura adoptada en la pared).

C.1.2.

El horizontal o paralelo a la superficie del agarre en cuestión, es decir, a la fuerza de rozamiento o de fricción que ofrece el mismo, que será mayor o menor en función de la superficie del agarre, la de las manos y/o dedos, la inclinación del mismo y su adherencia.

C2.

El condicionado por la técnica en 2 ámbitos complementarios pero distintos:

C.2.1.

A nivel gestual, por la postura corporal adoptada, así como la colocación óptima de los pies, echando sobre ellos el máximo peso posible, que se “resta” de las manos.

C.2.2.

A nivel de auto-percepción de la fuerza realizada sobre el agarre, es decir, se debe descubrir (normalmente por ensayo-error) cuál es la mínima fuerza que se tiene que hacer en cada presa para quedarse de ella, lo que permitirá el máximo aprovechamiento energético para seguir escalando.

C3.

El táctico, en referencia a la anticipación (gracias a un trabajo anterior y constante de visualización de la vía) de las acciones que vendrán justo a continuación, realizando en cada caso un agarre más o menos rápido (apoyo, rebote…) según cómo sea el movimiento que debemos realizar desde él y de lo que nos va a venir después.

C4.

Por último, el psicológico, observado desde el prisma del estrés (causado por distintas situaciones: alejes entre seguros, precariedad de los mismos, miedo a: caer, encadenar, no encadenar y su repercusión…) que hace que se agarren los cantos con mayor fuerza de la que sería necesaria para, simplemente, quedarse de ellos.

D. Velocidad de aplicación de la fuerza necesaria:

Aspecto sutil y de difícil separación respecto a lo ya explicado (apartado B). Una vez adaptada la postura del cuerpo en general, y de dedos y mano/s en particular, quedarse de un agarre el tiempo necesario para sacar la otra mano del agarre anterior hacia el siguiente (o rebotar de ese agarre a otro posterior) dependerá de la velocidad con que se sea capaz de aplicar el nivel de fuerza que precisa el mismo (en función de los factores vistos en los apartados A y C) para generar la suficiente fuerza de rozamiento como para quedarse de él, algo que tiene relación:

- 1º, con la máxima fuerza que somos capaces de desarrollar en un agarre concreto (requisito necesario pero no suficiente)

- 2º, con la máxima velocidad a la que se es capaz de aplicar un porcentaje determinado (el mínimo posible) de esa fuerza máxima en ese agarre concreto.

Este aspecto marca la diferencia cuanto más difícil es la vía (algo relativo al nivel personal) pues se necesita aplicar gran cantidad de fuerza en el mínimo tiempo posible (décimas de segundo), generando grandes picos de fuerza de contacto en el mínimo tiempo posible (potencia máxima de agarre), para poder progresar sobre esas presas “improbables” que dibuja la roca.

Pese a hablar de un factor en apariencia físico como es la fuerza de contacto, se puede observar la dificultad para separar los campos que influyen en el rendimiento en la escalada, lo que da una idea de la necesidad de aplicación de un entrenamiento lo más específico posible para mejorar en todos esos aspectos y no sólo en uno por separado.

Por último, un aspecto clave para la orientación del entrenamiento de la fuerza de contacto es saber que la misma, en escalada, tiene una manifestación concreta (isométrica), esto es, sin acortamiento ni estiramiento muscular (sin contar la fase inicial de acople) de la musculatura que interviene (flexores profundos y superficiales de los dedos, palmares, lumbricales…), por lo que se tendrá más fuerza en aquellas posiciones de agarre que más se trabajen.

MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMÁS FAMILIA…

Antes de dedicar una parte importante del entrenamiento a mejorar la máxima fuerza y eficiencia de agarre, se debe valorar la necesidad de hacerlo en función de los puntos débiles más acuciantes de cada uno, siendo a éstos a los que se debería dedicar más tiempo si lo que se quiere es aumentar realmente el rendimiento. A continuación expongo una serie de cuestiones para la reflexión, que pueden ayudar a determinar la idoneidad del trabajo para la mejora de los aspectos señalados y/o a hacerlo de forma más o menos específica:

¿Cuánto tiempo llevo escalando?:

La escalada es un deporte en el que los factores de rendimiento físico tienen una importancia relativa; en este sentido, niveles de rendimiento elevados tan sólo se adquieren tras un mínimo de 5 a 10 años de práctica continuada, en los que el desarrollo de los elementos técnicos, tácticos y psicológicos empiezan a alcanzar cierta madurez, dependiendo de la importancia atribuida a su trabajo y la calidad con que se haya llevado a cabo. Si no se lleva ese tiempo de práctica acumulada, es posible que se esté lejos del máximo rendimiento personal alcanzable, más por no haber madurado en el conjunto de factores anteriores que por tener poca fuerza de agarre.

¿Hago demasiada fuerza en los cantos? ¿Por qué?:

He aquí el elemento básico en el trabajo para la eficiencia de agarre. Desarrollar ese nivel de auto-percepción para hacer la fuerza justa para no caerse en cada presa y poder seguir escalando, es la esencia de la técnica de agarre en la escalada. Sólo trabajando en esta línea, aunque no aumente la fuerza máxima de agarre, si lo hará el rendimiento escalando. Apreciar este fenómeno y saber por qué ocurre (factores psicológicos, técnicos y tácticos, por este orden, suelen ser los causantes del “despilfarro” energético) permitirá comenzar a erradicar ese punto débil y así, mejorar el rendimiento (en la mayoría de las ocasiones, sin un trabajo físico específico).

¿Cuánto peso?:

La fuerza de contacto no es por si sola un factor de rendimiento físico fundamental en escalada, sino la fuerza de contacto relativa al peso corporal, pues será dicho cociente el que trabajará “contra de la gravedad” en cualquier ascensión. En general, un peso de 5 a 10 kg menos de lo que pasamos del metro de altura (en centímetros), es lo normal para rendir escalando. Estudios descriptivos antropométricos realizados en escaladores de elite (“Anthropometric variables that explain rock climbing performance”. Mermier, C.; Janot, J.; Parker, D. L.; Robergs, R. A. Medicine Science in Sports Exercise. 31(5) Supplement: S169, Mayo 1999; “Physiological anthropometric determinants of sport climbing performance”. Mermier CM, Janot JM, Parker DL, Swan JG. British journal of sport medicine. 2000 Oct;34(5):359-65; discussion 366; etc…), concluyeron que el peso de éstos puede llegar hasta 15 kg (incluso 20) menos de lo que pasan del metro de altura (en centímetros). También hay que tener presente que un somatotipo endomorfo (“rellenitos”) estaría en el polo opuesto a lo deseable para escalar, mientras que otros más cercanos a la ectomorfia (altos y delgados) y la mesomorfia (musculosos y bajitos) serían los más deseables, si bien estos últimos, por su complexión, es difícil que puedan perder peso hasta valores tan extremos como los señalados en deportistas de elite. Por tanto, dedicar una parte del entrenamiento a la reducción del peso graso (con trabajo aeróbico ligero de larga duración) dentro de los límites que permita cada anatomía (sin alejarse para nada del que proporcione un estado vital saludable), potenciará el máximo rendimiento personal al invertir, de forma indirecta, en la mejora de la fuerza de contacto relativa.

¿Sólo escalo en un tipo de vías?:

Escalar en distintos tipos de vías contribuirá al desarrollo de fuerza en tipos de agarre diferentes, algo fundamental por el carácter isométrico de la fuerza de agarre que, como ya se ha dicho, sólo se gana en las posiciones en las que se trabaja.

¿Estoy estancado?:

Llega un punto en la vida deportiva de todo escalador en que, si ha trabajado correctamente para la mejora de su nivel en todos los aspectos cercanos a su máximo potencial, va a encontrar un último factor limitante en su progresión: la fuerza máxima y la eficiencia o potencia de agarre, lo que hace aconsejable trabajos cada vez más específicos en este sentido para aumentar esos valores que, en estos casos, SI supondrán ese plus para avanzar hacia su frontera personal.

Seguidamente, presento en orden de especificidad (<) el tipo de trabajos a hacer para mejorar la fuerza de contacto y su eficiencia:

GENERALES:

Ejercicios generales con pesas, puños, gomas...



Explicación:

Existen multitud de ejercicios para realizar con mancuernas, barras, gomas, puños…, para el trabajo de la fuerza de agarre, tanto de forma dinámica (algo que apenas se da escalando) como isométrica. Con los 2 últimos, trabajo va enfocado generalmente hacia la fuerza resistencia de la musculatura flexora de los dedos, pudiendo realizar trabajos tanto concéntricos como excéntricos y de forma aislada o analítica (dedo por dedo) con las gomas. Con las mancuernas y las barras, el trabajo no es tan analítico y se hace de forma más gruesa, de modo que además implicamos músculos que intervienen en la flexión y extensión de la muñeca.

Orientación:

Dependerá de los medios que se empleen, si bien con todos ellos se podría realizar un trabajo dinámico orientado bien hacia la fuerza resistencia (más de 15 repeticiones y hasta 50) o hacia la hipertrofia (de 8 a 12 repeticiones), ajustando la intensidad (sobre todo en este última) para llegar casi al límite a la última de las repeticiones. En general, si vamos a usar estos medios, siempre deberíamos hacer un trabajo de base primero (de fuerza resistencia) unas semanas, antes de comenzar a trabajar para hipertrofiar esta musculatura.

Electroestimulación

Explicación:

Será siempre un trabajo complementario al que se hace en voluntario ya que, pese a trabajar de forma isométrica (como ocurre en la escalada) y a reclutar una gran cantidad de fibras de los músculos que se quieren trabajar de forma aproximada (pues la musculatura de la mano y el antebrazo está superpuesta en capas muy próximas una de otra: flexora, extensora, supinadora, pronadora..., siendo muy difícil aislar un solo grupo muscular cada vez), se trata de un ejercicio inespecífico en el que no se ejecutan las “acciones” musculares de forma coordinada, lo que si se da en la escalada real.

Orientación:

Todas las que incluya el aparato pero, en general, en la musculatura flexora de los dedos y la muñeca (parches en el antebrazo) se suele trabajar: capilarización, hipertrofia, fuerza resistencia, fuerza máxima y fuerza explosiva, amén de otros programas recuperantes, endorfínicos ó masajeantes, que permiten otro tipo de beneficios.

DIRIGIDOS:

Suspensiones Explicación:

Consiste en coger a un agarre (a una o dos manos) y quedarse colgando de él el tiempo que se estime adecuado, según el objetivo del ejercicio. Estos trabajos permiten una mejora en agarres “débiles” en los que exista alguna carencia específica, aunque siguen siendo poco transferentes a la acción real de escalar.

Orientación:

Existen dos orientaciones fundamentales:

1. Hacia la resistencia en un agarre concreto (trabajos de tiempos máximos en un agarre, suspensiones interválicas en uno o varios agarres con tiempos de descanso muy cortos…).

2. Hacia la fuerza máxima en un agarre concreto (trabajos de más calidad, como suspensiones a un brazo o con lastre, durante tiempos cortos, de hasta 5 o 6 segundos máximo y recuperaciones largas, de 1 o 2 minutos).

Campus

Explicación:

Es un medio de entrenamiento que ya se vio en el artículo dedicado a la fuerza de tracción. En este caso me referiré a los ejercicios que pueden mejorar la eficiencia y la fuerza máxima de contacto. Hay que tener en cuenta siempre la carga extra que supone de forma transversal para la musculatura de tracción, aunque esté pensado para el trabajo de dedos.

Orientación:

Podemos encontrar 3 tipos de orientaciones:

1. Trabajo excéntrico para la Fuerza máxima:

Ejercicio muy “agresivo” en el que la ganancia de fuerza se produce por la rotura y posterior regeneración de fibras más fuertes a nivel de la musculatura principal que se somete a este trabajo (flexores de los dedos). Para ello, se realizan caídas de un listón a otro a 2 brazos de forma simultánea (calcular bien la altura para poder frenar sin caerse llegar a caerse). En esa fase, se produce un pequeño ciclo de estiramiento de la musculatura implicada en la que, a su vez, se hace fuerza de forma voluntaria para no caer (fuerza excéntrica). Por tanto, es un trabajo sólo de bajada.

2. Trabajo concéntrico para la Fuerza reactivo explosiva:

Consiste en realizar lanzamientos a 2 brazos desde una amplitud articular a nivel del codo cercana a 90º y de forma constante – a mayor amplitud, se pierde la reactividad que se pretende trabajar –. Es un trabajo de altísima calidad y en el que debe primar el control sobre la velocidad a la que se ejecutan los rebotes sucesivos. El número de ellos que se hagan en cada serie dependerá de cuántos se pueden tolerar seguidos sin perder velocidad de rebote, que debe ser la mínima posible y en los que apenas debe existir fase de estiramiento a nivel de la musculatura del brazo que nos impulsa hacia arriba. De este modo, se debe pasar por los listones del campus como si “quemasen” – esa es la idea principal –, y esto repercute en mejorar la velocidad a la que se puede alcanzar la máxima fuerza de agarre para aplicarla sobre una presa.

3. Trabajo concéntrico – excéntrico para la Fuerza reactivo elástico explosiva:

Ejercicio híbrido entre los 2 anteriores, popularmente conocido como trabajo pliométrico. Se comienza en un listón a 2 manos para, en media flexión de brazos (90º), dejarse caer a un listón inferior y volver a subir – rebotar hacia arriba, nada más tocar en el listón de inferior, hasta el listón anterior o alguno por encima. La altura de caída será aquella que permita una retención muy corta (menos de medio segundo) y deje volver, en el rebote, hasta el listón inicial como poco. Este trabajo requiere de una base enorme de entrenamiento sobre las estructuras implicadas, pues sufren considerablemente. Ejecutado correctamente y sobre la persona adecuada, produce grandes mejoras en cuanto al pico de fuerza máxima que se puede aplicar en un agarre en el menor tiempo posible, lo que permite al escalador quedarse de presas improbables el tiempo necesario para poder progresar desde ellas.

ESPECIALES:

Bloque de resina

Explicación:

Trabajo consistente en escalar pocos movimientos (de 1 a 8) y de alta o máxima intensidad. Esta última cualidad de la carga del ejercicio puede determinarse variando factores como: distancia entre presas, limitación de apoyos de pie, tipo de agarres, desplome…

Orientación:

La variedad en las propuestas de bloques diseñados será una de las claves para no “crecer” tan sólo con un tipo concreto de movimientos, minimizando así el potencial gestual personal. En esta línea, hacer bloques diseñados por otros puede ayudar a salir de hacer “siempre lo mismo” (referido al mismo tipo de movimientos) si sólo los diseña una mismo para si mismo. Además, el diseño del bloque debe estar pensado para trabajar lo interese, según se busque una:

1. Mejora de la fuerza máxima sobre un agarre “débil”: Consiste en diseñar y realizar bloques con agarres del mismo tipo que se “den peor” a cada cual (bidedos, pinzas…).

2. Mejora de la fuerza máxima con tiempos de contacto altos: Es otra forma de aumentar la intensidad de los bloques, haciendo tiempos de contacto en cada presa altos (o mayores a lo habitual) bien a voluntad, bien por un diseño del bloque que suponga varios movimientos de pie para cada movimiento de mano.

3. Mejora de la auto-percepción en la aplicación de fuerza en el agarre: Se trataría de repetir un mismo bloque varias veces, ejecutándolo cada vez con menor esfuerzo y mayor precisión en la fuerza que se realiza en cada presa del mismo, aflojando la presión sobre las mismas cada vez un poco más, hasta la caída incluso, para descubrir cuál es ese punto que hace quedarse de los agarres sin caer y, a su vez, sin derrochar ni una molécula de energía.

4. Mejora en la eficiencia de agarre: Este tipo de trabajo se puede realizar de dos maneras:

A. Bien con el diseño de bloques que incluyan rebotes entre presas, con el trabajo consiguiente de fuerza reactiva y la mejora en la aplicación de fuerza máxima lo antes posible y durante muy poco tiempo (décimas de segundo) para salir hacia la siguiente presa.

B. Bien con el trabajo sobre bloques con lastre y la repetición de los mismos sin él, para la mejora de la fuerza rápida, primando en este caso la rapidez de ejecución y aplicación de una fuerza algo menor y con menor tiempo de contacto.

DE SITUACIÓN REAL:

Escalada en roca

Explicación:

Trabajo fundamental, sobre todo para la percepción de la eficacia del agarre, que debe hacerse en la propia roca (al menos aquéllos cuyos objetivos principales se enmarquen en este terreno y no en el de la competición en resina). Pero escalar sin más no vale, o no lo es todo, o mejor se podría decir que haciéndolo con cierta intención, se puede ahorrar camino para subir escalones en nuestro rendimiento.

Orientación:

1. Escalada sobre distintos tipos de roca:

Este sería el pilar básico sobre el que debería apoyarse todo el trabajo posterior que se haga, tanto en el plafón como previo a otras orientaciones de entrenamiento en la propia roca. Escalar en tipos distintos de roca, es más, en condiciones meteorológicas y épocas del año distintas, favorece la percepción que se debe desarrollar de la fuerza mínima que hay que hacer en cada canto para simplemente quedarse de él y poder seguir escalando. Un ejercicio muy útil en este sentido consiste en repetir vías que se acaban de encadenar (por debajo del máximo nivel personal, y sobre todo si ha sido a vista) pero en polea (para poder hacerlo bien, sin incidencia del factor caída), prestando atención a hacer la mínima fuerza posible en cada presa, llegando a aflojar tanto el agarre que incluso se produzca la caída.

2. Escalada en bloque:

Además de poder entrenar exactamente lo mismo que se podría hacer en un trabajo de situación especial (en el plafón), como ya se ha comentado antes, hacer bloque en roca tiene la ventaja de que se está en contacto con distintas superficies, lo que aporta además esa percepción que se necesita interiorizar para mejorar la eficiencia de agarre.

3. Escalada con cuerda (bloque sobre vías):

De igual forma que el bloque, pero para aquellos que quieran mejorar su fuerza de contacto sobre algún proyecto “durillo”, se puede trabajar una vía por encima del máximo nivel personal por secuencias, de forma que se va haciendo bloque en la vía con cuerda (por la intensidad que supone cada pequeña sección aislada de la misma), reposando un tiempo definido de antemano en cada cinta o cada 2 cintas (según la vía). De esta forma, se va ganando fuerza específica en los pasos de la vía, además de mejorar de esta forma la fuerza y eficiencia de contacto justo en los cantos del objetivo que se tenga. La progresión lógica sería ir empalmando secuencias cada vez más largas, hasta llegar a hacer la vía completa, consiguiendo un doble objetivo: el encadene y la mejora de la eficiencia y posiblemente de la fuerza máxima de contacto (al menos en esos cantos).

CONCLUSIONES:

Pese a todos los ejercicios que se pueden realizar para mejorar la fuerza y la eficiencia de contacto, el dedicar un tiempo del entrenamiento a la mejora específica de este factor, de forma aislada, tan sólo tendría sentido en situaciones concretas y momentos puntuales de la temporada, aunque se pueden observar 3 líneas claras de trabajo que se pueden asimilar, para facilitar la tarea al lector interesado, según el nivel alcanzado por cada escalador, véase: (NOTA)

Nivel bajo o medio-bajo (hasta 7a a vista): Trabajos generales, especiales, de situación real y dirigidos de baja calidad (suspensiones sin lastre)

Nivel medio o medio-alto (desde 7a+ hasta 7c+ a vista): Trabajos generales, especiales, de situación real y dirigidos de baja calidad (suspensiones con lastre)

Nivel alto o muy alto (a partir de 8a a vista): Trabajos especiales, de situación real y dirigidos de alta calidad (campus en todas sus variantes).

NOTA: Esta recomendación de distribución del trabajo sobre los ejercicios propuestos para la mejora de la fuerza de contacto es sólo un ejemplo, que se podría aproximar bastante a lo que se llevaría a cabo en la mayoría de los casos reales con escaladores de esos niveles, aunque cada escalador y situación es diferente, y puede requerir o no de estos u otros ejercicios. Como siempre, un buen “diagnóstico” por un profesional del entrenamiento será lo más indicado para marcar la pauta de trabajo a seguir en estos y cualquier ejercicio para la mejora del rendimiento individual.




Escalar vías del mismo grado (8as en fotos) de distintos estilos mejora la eficiencia y fuerza de contacto en agarres diferentes

Escalar vías del mismo grado (8as en fotos) de distintos estilos mejora la eficiencia y fuerza de contacto en agarres diferentes

Trabajo general con barra posición inicial

Trabajo general con barra posición final

Paripé para aplicar la electro en los antebrazos

Suspensión asistida a un brazo, 4 dedos, 1 falange en extensión

Suspensión a dos brazos en pinza, 2 falanges en extensión

Suspensión a dos brazos, 3 dedos, 1 falange en extensión

Campus simultaneo (descendente) para la fuerza excéntrica

Bloque con lastre para la fuerza máxima de los brazos

Levi trabaja la eficiencia de agarre en un pie-mano en travesía

También se puede hacer bloque con cuerda

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