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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 10 de Septiembre de 2010

Entrenamiento para escalada 5: La resistencia (1ª parte)

Existe la teoría, aceptada por la mayoría y casi el 100% de la comunidad científica, de que la evolución ha dotado al ser humano de esas herramientas tan sofisticadas, los dedos con el pulgar en oposición, que le han permitido llegar a ser lo que es hoy. La manipulación fina que con estas maravillas distales se puede hacer le permite escribir poesías, pintar obras de arte y hasta realizar operaciones de cirugía.

Sin embargo, este fenómeno juega en contra de los intereses del escalador que está “condenado” a heredar dedos más diestros pero menos resistentes para las solicitaciones que exige su praxis vertical. Amén de este condicionante, la perfecta motricidad que con el paso de los años se adquiere y adiestra para tareas concretas, se ve atrofiada temporalmente y muy a menudo, sobre todo entre aquellos que escalan probando a superar sus límites. Sus antebrazos se hinchan y sus dedos, desde los más finos a los más curtidos y gruesos, comienzan a funcionar con torpeza y menos fuerza de lo habitual. Parece que surge otro factor, la resistencia, como uno de los grandes condicionantes para escalar, sobre todo para hacerlo cerca de los propios límites o cuando se quiere superarlos.

A lo largo de este artículo, se analizarán los aspectos propios de la escalada que condicionan el máximo nivel de resistencia expresable a nivel local, esto es, se hablará del cómo y el porqué de la resistencia a los esfuerzos que implica la escalada libre atendiendo de forma muy concreta a la musculatura encargada de activar “nuestras herramientas” principales: las manos y sus dedos.

¿QUE ENTENDEMOS POR RESISTENCIA?

Desde que se hace el primer movimiento despegando los pies del suelo, hasta que se chapa el mosquetón de la cadena o se llega a la siguiente reunión, los factores que influyen en el resultado final de todo lo que ha sucedido en este proceso tienen que ver, en mayor o menor medida, con el nivel de resistencia que se posee a nivel de la musculatura local.

NOTA: Bajo la denominación musculatura local, en el caso de la escalada, se encuentra todo el paquete muscular ubicado en los antebrazos y las manos, que permiten la ejecución de todas las acciones propias para agarrarse de las presas a lo largo de una vía, y que no suponen más del 5-6% del total de la musculatura corporal. Por tanto, se hablará de resistencia local a partir de ahora, ya que el principal factor limitante a estudiar se ubica en la misma, erigiéndose como el “eslabón más débil de la cadena” cuyo fallo imposibilita, a todas luces, continuar la progresión vertical.

¿Cuándo aparece el factor resistencia como limitador del rendimiento en escalada?

Cuando los factores no físicos (aspectos técnicos, táctico-estratégicos y psicológicos) que inciden en cualquier escalada, se potencian hasta cotas elevadas ó, al menos, hasta aquellas que en esa vía concreta que se quiere realizar, permitan la máxima expresión de las propias capacidades físicas condicionales, (algo que suele ser directamente proporcional al número de intentos que se realizan sobre la ruta en cuestión), más se acerca la dependencia del resultado final al trabajo adecuado de los factores físicos que inciden sobre ella (ver NOTA), pero, ¿en qué ocasiones es adecuado potenciar la resistencia para acercarse al éxito en la vía? Algunos ejemplos serían:

  • Cuando se hacen todas las secciones de la vía aisladas pero se cae por incapacidad de enlazarlas.
  • Cuando se cae una y otra vez en el mismo movimiento y, tras colgarse e intentarlo desde la chapa anterior, sale siempre a la primera.
  • Cuando no se puede hacer más de un intento “bueno” al día a una vía en el límite personal.

NOTA: Se podría decir que la “excepción que confirma la regla” en esta relación causal de “más pegues = más cerca del encadene por mayor dominio de los factores no físicos”, vendría del componente psicológico, que puede jugar en contra en determinados momentos, sobre todo si el resultado tarda en llegar más de “lo previsto”.

¿De qué depende entonces la resistencia en escalada?

Tradicionalmente, se ha observado el entrenamiento de la resistencia para la escalada desde un prisma energético, esto es, se ha tenido en cuenta la duración y la intensidad del esfuerzo para determinar la vía de restitución energética preponderante en cada uno. (Ver CUADRO DE ESFUERZOS).

Esta equiparación, extraída de cualquier manual de fisiología o de entrenamiento de aquellos deportes llamados cíclicos (aquellos con repetición del mismo gesto una y otra vez, y con acento sobre las capacidades físicas condicionales para la obtención del máximo rendimiento, léase: ciclismo, natación, carreras de fondo, etc…), hay que tomarla con prudencia, pues a pesar de que hasta ahora se ha utilizado como base para la planificación del entrenamiento especial de la resistencia (demostrándose ciertamente útil), existen ciertos aspectos propios de la escalada que la alejan de los deportes citados y que, en consecuencia, se deben tener presentes.

A continuación, se analizan dichos aspectos a modo de reflexión para considerar, en cierto modo, la necesidad e idoneidad de muchas de las cosas que, en ocasiones, se realizan para entrenar la cualidad de la resistencia en escalada, quizás, sin pensar mucho en el porqué de lo que se hace.

Especialización de la musculatura local: Si el escalador llega a un punto en el que ya no puede sostenerse de las presas, esto es, falla la resistencia local, poco sentido tiene todo el trabajo físico que incida sobre otros grupos musculares, pues no va a poder llegar a manifestarse. Este hecho es el principal factor diferenciador con cualquier otro deporte, pues en escalada la resistencia fundamental es la que se trabaja a nivel local. Tanto es así que todo el entrenamiento que se planifica para la progresión en el mismo debe tenerlo en cuenta, ya que interviene en casi todo momento y ejercicio, por lo que existirán multitud de estímulos con efectos de interferencia que incidirán sobre esta pequeña musculatura de la que todo depende.

Idea principal: Se debe tener siempre presente en la planificación del entrenamiento de la escalada en general, y de resistencia en particular, la interacción que existirá entre los trabajos que, en ocasiones, se piensa son de distinta orientación y que, por ende, no van a afectar al trabajo anterior, cuando en realidad si lo hacen. Esto ocurre en todos los ejercicios y trabajos que inciden (y son casi todos) sobre la musculatura local. Para realizarlos con corrección y aprovechar sus efectos, sean cuales sean, hay que tener presente la cinética de los esfuerzos realizados, la carga relativa empleada y el tiempo de recuperación que se necesita para el siguiente estímulo.

Factores de vascularización y su relación con la fuerza isométrica máxima o FIM: La dinámica de trabajo de la musculatura local en escalada es, durante la mayor parte del tiempo, de forma isométrica, quiere decir, sin alargamiento ni acortamiento de la misma. Al agarrar una presa, exceptuando la fase acople de dedos y manos en la que existe movimiento de los mismos, se adquiere una posición concreta en la que se realiza la fuerza necesaria para sostenerse de ella (en función del peso corporal de cada uno – Ver NOTA – y demás factores que influyen en la magnitud del esfuerzo), y ésta ya no se pierde tan apenas durante todo el tiempo de contacto que dure esa aprehensión concreta.

Las fibras que componen la musculatura local, al contraerse, aumentan su tamaño (haz transversal) y disminuyen su longitud (en función del tipo de agarre que se coja o, más bien, de lo que se puedan cerrar los dedos, doblar la muñeca…), algo que incide directamente a nivel vascular en la zona afectada, el antebrazo. Al aumentar el tamaño del músculo (en grosor) disminuye el espacio disponible para los capilares que irrigan las fibras que lo componen, lo que condiciona, durante todo el tiempo que dure la contracción (tiempo de contacto), el aporte de nutrientes necesarios a cada célula muscular activa para la regeneración de nuevas moléculas de ATP que permitan continuar con la contracción ó, en todo caso, con el nivel de intensidad que requiere la misma.

Distintos estudios parecen estar de acuerdo en el hecho de que a partir del 25% de la manifestación de la FIM en un agarre concreto, se comienza a producir un estrangulamiento cada vez mayor de los vasos y capilares que llegan hasta las fibras musculares activas, oclusión que llega a ser total en valores cercanos al 100% de la misma. Este fenómeno agrava las condiciones de trabajo de las fibras musculares implicadas, puesto que a mayor intensidad de trabajo solicitada, más fibras musculares se activarán y se contraerán, evitando el paso de nutrientes y la salida de desechos metabólicos de la zona activa, dando lugar a una cinética energética que producirá, en breve espacio de tiempo, un ambiente cada vez más ácido en el medio intramuscular que provocará de forma progresiva la inhibición de enzimas que darán como resultado la incapacidad para seguir contrayéndose de las células musculares afectadas.

Idea principal: Se debe tener en cuenta este condicionante isométrico en la dinámica de producción energética o, más concretamente, su manifestación mediante los tiempos de contacto de cada mano, para orientar el entrenamiento de forma que se mejore y/o facilite este proceso. Para ello, es interesante estimular la musculatura local de forma que se consiga la mayor red capilar posible, que potencie el lavado de desechos metabólicos y la llegada de nutrientes al mayor conjunto de células musculares, así cómo, y sobre todo, la realización de tiempos de contacto específicos para la forma habitual de escalar de cada uno, de modo que éstos preparen al sujeto a nivel condicional para poder manifestar su máximo potencial técnico-táctico en la vía.

NOTA: Se habla de fuerza relativa al peso corporal por ser este último componente (el peso) el que incide de forma directa en la expresión del rendimiento posible sobre un agarre concreto para la aplicación de dos fuerzas similares y, por ende, también lo hará en la suma de esfuerzos repetidos de aprehensión, esto es, en los niveles de resistencia escalando.

Incidencia de los factores no físicos (técnicos-tácticos-psicológicos): Errores en la interpretación o en la ejecución de los movimientos conducen, inexorablemente, a un aumento tanto de la intensidad de los contactos como de la duración de los mismos durante la escalada, algo que agrava más todavía las condiciones de trabajo intramuscular anteriormente citadas. En la misma línea, todas las decisiones acertadas que, a nivel táctico, se realizan antes y durante la escalada, inciden en la optimización de los tiempos y las intensidades de contacto, lo que actúa en pro del objetivo perseguido. Por último, el trabajo sobre el control de los aspectos psicológicos que influyen en el rendimiento escalando, de manifiesto en distintos grados y formas de ansiedad (por caer, por hacerse daño, por encadenar, por no encadenar, etc…), influyen de forma tácita en la expresión innecesaria de mayores valores de intensidad de contacto.

Idea principal: El rendimiento alcanzable en cuanto a la máxima capacidad de resistencia posible no se puede separar del escalador ni del objetivo principal por el cual se trabaja. Pese a que la focalización del entrenamiento para la resistencia se haga a nivel local, son todos los factores no físicos los que van a incidir y dejar que se manifieste, en última instancia, el máximo nivel físico posible al que cada uno pueda llegar, por la realización de menores, más rápidos y precisos tiempos de contacto sobre las presas de las vías. Este hecho se encuentra fuera de lo imaginable en muchos otros deportes. Tanto es así que, trabajando en pro del perfeccionamiento “no físico”, y sin un aumento del nivel condicional paralelo, se puedan llegar a dar mejoras sustanciales (sobre todo en niveles medios y bajos). Los escaladores de alto rendimiento poseen un dominio tan elevado en estos ámbitos, que su progresión se ve supeditada en la mayoría de las ocasiones al trabajo perfecto sobre los factores físicos.

Más factores limitantes o hipertetania preventiva: Las reacciones del organismo frente a los estímulos externos, o los internos y voluntarios como en este caso, producidos por las contracciones isométricas sostenidas de la musculatura local, son diversas y como siempre pre-adaptativas para la producción de la mejora necesaria que les haga más fuertes y resistentes. En realidad, lo que sucede en el paquete de la musculatura local cuando el escalador se cae en una vía por “falta de resistencia”, es que no ha podido manifestar la intensidad de agarre suficiente para la exigencia del mismo en relación a su propio peso corporal, que le hubiese hecho sostenerse allí. Este hecho se da por la incapacidad, en ese momento, de que las fibras del antebrazo (musculatura local) trabajen de manera correcta, produciendo la suficiente energía a la velocidad adecuada, (lo que está en relación directa con el tipo de vía energética predominante, casi siempre con preferencia anaeróbica en rutas de máxima exigencia a nivel individual), bien por la inhibición de las enzimas que catalizan el ciclo de reacciones químicas que transforman sustratos en energía (ya visto), bien porque las propias fibras (todas o parte, generalmente en acciones sucesivas y progresivas) se auto-contracturan como medida preventiva para no lesionarse (hipertetania muscular). Este mecanismo protector del organismo, que asegura su integridad ante esfuerzos que sobrepasan sus posibilidades actuales, actúa como un reflejo y, por tanto, no es controlable, aunque si se puede “amortiguar” o impedir en cierta manera.

Idea principal: Este hecho puede causar confusión entre quien lo sufre, no sabiendo distinguir si el fallo muscular ha sido provocado por factores vasculares que han acarreado un aumento del PH intramuscular y la acidosis consecuente ha imposibilitado la contracción de calidad de la musculatura local, o simplemente se ha desencadenado la hipertetania preventiva. La respuesta se encuentra en el tiempo de recuperación necesario entre una y otra; mientras que en el primer caso, con una recuperación completa (30´ a 1 h, dependiendo del tiempo empleado en la escalada) se puede repetir de nuevo el esfuerzo al mismo o parecido nivel (incluso mejor), en el segundo de ellos resulta imposible llegar a los niveles del “pegue” anterior, pues no se cuenta con la musculatura activa que había antes. El entrenamiento para la mejora de la resistencia en uno y otro caso serán, en consecuencia diferentes.

Problemas en el control de la carga de trabajo real: Después de lo explicado hasta aquí, se puede intuir que el tiempo real de trabajo o de esfuerzo en cualquier ejercicio que simule o sea escalar, no se debería “medir” por el tiempo efectivo que se está escalando sin caerse, sino por los tiempos relativos de contacto que cada mano realiza aprehendiendo cada presa en la ruta. Este hecho, sin embargo, complica hasta cotas muy elevadas el control efectivo de la carga real de escalada y entrenamiento, cuando se realiza mediante ejercicios de situación real (sobre todo) y especiales (en el plafón), si bien en este segundo caso son más controlables y alterables, pues se puede intervenir directamente sobre el tipo de movimientos, grado de inclinación y tipo de agarres a utilizar para cada escalador. En los ejercicios que inciden sobre la musculatura local de forma dirigida, esto es, sin incidencia de los factores no físicos (campus, tabla, etc.), el control de la carga real de entrenamiento es mucho más sencillo, pues se puede controlar el factor fundamental y común en cualquier caso a todos ellos: los tiempos de contacto y la intensidad relativa de cada uno.

Idea principal: Enunciado del problema: El escalador A, durante 1´30”, realiza 18 movimientos sin detenerse en una vía cerrada (entendiendo ésta por “acabar” en la misma presa de inicio, por tanto, podría ser escalada hasta el punto de caerse por fatiga). Se piensa, en consecuencia, que este esfuerzo ha supuesto un estímulo sobre la vía de restitución energética anaeróbica láctica. Tras una recuperación completa, el mismo escalador A, realiza un segundo intento a la vía anterior y vuelve a escalar durante 1´30” sin detenerse hasta que se cae, realizando ahora 30 movimientos. ¿Ha trabajado sobre la misma vía de restitución energética? En el primer caso, los tiempos de contacto fueron de 5” por movimiento, mientras que en el segundo fueron de tan sólo 3” por movimiento. ¿Es correcto pensar que se ha estimulado la misma vía energética por haber escalado el mismo tiempo y en la misma ruta? La intensidad relativa de los tiempos de contacto que se han realizado en cada intento han sido distintos y, en consecuencia, habría que plantearse hasta que punto es efectivo basar el control de la carga de entrenamiento en la diferenciación por sistemas energéticos sin tener en cuenta el factor fundamental que incide sobre el rendimiento final: la duración e intensidad de los tiempos de contacto.

Desadaptación sobre tipos de agarre no preferente y viceversa: Algo curioso y justificable, en principio, por el tipo de esfuerzo realizado a nivel local: la isometría. Se puede observar cuando se escala en presas distintas a las habituales (en roca o resina). El motivo es que la fuerza isométrica tan sólo se mejora en los ángulos articulares en los que se trabaja, por un fenómeno de sincronización de las fibras que intervienen en cada contracción. Los acontecimientos suceden, en primer lugar, por una desincronización de las mismas (típicos temblores observables, sobre todo, en grupos musculares más grandes) para, con entrenamiento adecuado, “aprendan” a contraerse de forma coordinada y eficaz en la posición requerida.

Idea principal: La solución pasa por entrenar en la mayor variedad de agarres para ganar fuerza y resistencia en ellos ó, si se tienen objetivos concretos (un proyecto con agarres preferentes en extensión, o en arqueo, o de bidedos…), potenciar aquel que mejor solución proponga para lo pretendido. Investigaciones como la de Úbeda, A. (2004) simplifican el camino, pues demuestran cómo el entrenamiento sobre posiciones de agarre concretas producen mejoras en otras (transferencias positivas), por lo que no se necesita entrenar sobre infinitas presas distintas para mejorar en todas.

Polivalencia extrema o el principio de nuevas hipótesis: En relación con el apartado anterior, y por puro empirismo, clave para el apunte de hipótesis que conduzcan las investigaciones científicas con el máximo criterio, se observa como algunos escaladores de alto rendimiento son capaces de encadenar desde bloques extremos de pocos a movimientos, a vías de gran recorrido de la máxima dificultad actual. Este fenómeno que en otros deportes sería inaudito (nadie se imagina al record-man mundial de los 100 metros lisos ganando algún día una maratón), es que las adaptaciones que se producen sobre los factores físicos que benefician el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración, tienen una transferencia positiva sobre esfuerzos de mayor duración y menor intensidad relativa. Una posible explicación sería que los agarres de las vías de mayor recorrido e intensidad relativa menor, suponen un esfuerzo más pequeño que los de los bloques extremos y, por tanto, en cada agarre de la vía se activan menos fibras para sostenerse de ellos, lo que repercute en una menor vasoconstricción local, que a su vez beneficia la entrada y salida de nutrientes para la obtención de la energía necesaria para la continuación de los esfuerzos de agarre de la ruta en cuestión, no llegando nunca (o más tarde) a una hipertetania o contracción involuntaria de dichas fibras, pues el aporte de nutrientes es mayor y no se fatigan las fibras hasta el punto de auto-provocarse esa reacción.

Idea principal: Este fenómeno puede suponer una orientación diferente a la hora de encarar la planificación para el entrenamiento de la resistencia sobre vías, basado en el aumento de la fuerza máxima de agarre que, de forma secundaria y posterior, repercutirá positivamente sobre la resistencia en ese tipo de agarres.

CONCLUSIONES

Todos los aspectos aquí tratados influyen en el entrenamiento de la resistencia y su coherente planteamiento. En su descripción, se aprecia cómo es más complejo de lo que parece entrenar con corrección y mediante un único y principal criterio este contenido que, sin duda, limita de distintas maneras a quienes anhelan alcanzar sus límites en escalada (y superarlos).

Por tanto, existe un conjunto importante de condicionantes que hacen de la escalada una práctica distinta a cualquier otra a nivel físico, hecho que debería provocar, a través del tiempo y la investigación aplicada, en una teoría unificadora de las distintas corrientes de la planificación del entrenamiento que configure unos principios propios para esta disciplina, difícil de encasillar al lado de cualquier otra existente.

En el siguiente artículo se hablará de cómo orientar el entrenamiento para la mejora de la resistencia de forma concreta, en base a lo aquí argumentado y a través de métodos específicos conocidos hoy en día que, como siempre, deberán adaptarse a cada uno, determinando la carga óptima de trabajo que asegure la mayor progresión posible para cada cual.


Ricardo a punto de culminar con éxito los continuos 40 metros de Scorpio (7c+, Alquezar)


Cristina trabajando la resistencia en situación real (Pequeño Izan, 7b Rapún)

Oscar tras 30 metros de escalada en techo llega al paso duro de Tsunami (8c, Alquezar)

Kiko en una explosiva y resistente vía de Alquezar (Anibal, 8a)

Levi entrenando la resistencia en el plafón

De mica en mica, 7a de Montrebei. Mejor con resistencia (física y mental). Foto Oscar Gogorza

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Comentarios

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3 comentarios

3. juank - 06 Oct 2010, 19:17
Hola Pedro, ¿Para cuando una propuesta para la organización de la temporada en escalada deportiva, al estilo del cuadernillo técnico nº47, que recoja gran parte de los temas y contenidos que tratas en tus artículos? Por otra parte, ¿podrías colgar algún modelo de planificación de la temporada en Excel como el del articulo "Y tú... ¿Cómo entrenas?", con datos o sin ellos, para que podamos rompernos la cabeza e intentar entender como has distribuidos los contenidos de la temporada, además de que nos pueda sirva como plantilla para realizar nuestras planificaciones? Como ves, no me pierdo ni uno de tus artículos ;). Muchas gracias y un saludo.

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2. Pedro Bergua - 14 Sep 2010, 09:58
Hola Unai. Me alegro que te gusten los artículos. Veremos que se puede hacer sobre lo que propones. Un saludo. Pedro

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1. Unai - 13 Sep 2010, 10:46
Hola Pedro, me llamo Unai y soy de Madrid. Tus artículos son siempre muy interesantes, empíricos y amenos de leer. Si tienes tiempo y ganas, sería genial que escribieses sobre preparación para las altas montañas...Un saludo. Unai. dieselryder.blogspot.com

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