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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 14 de Octubre de 2010

Entrenamiento para escalada 7: La resistencia (2ª parte)

En el anterior artículo dedicado a la resistencia (Entrenamiento para escalada 5: La resistencia I; en Cuadernos Técnicos nº48) se vio cuan importante era este factor para la mejora del rendimiento y la necesidad de entrenarla de modo eficaz o, al menos, de forma que produzca los mejores resultados posibles para el tiempo que se invierte en ella.

Se explicó cómo no se debería tener tan sólo en cuenta el modelo de los tipos de esfuerzo sin más, obviando todo el conjunto de factores que, a nivel local, influyen de distinto modo a la hora de trabajar este contenido; también cómo el trabajo orientado sobre otras cualidades (como la fuerza) podía tener su beneficio a la hora de potenciar los niveles de resistencia actuales, sobre todo cuando se comienza a producir un estancamiento en el rendimiento, etc.

Posiblemente, muchos de los que hayan leído dicho artículo han llegado a la conclusión de que entrenar coherentemente la resistencia es algo complejo, pero…, todo el mundo tiene más o menos resistencia, y todos los escaladores la entrenan de forma más o menos adecuada, ¿no? Por tanto, en el fondo no será tan complicado, ¿o si?

En este artículo se pretende simplificar lo expuesto hasta ahora, mostrando algunas de las claves que, a nivel práctico, en el “enfrentamiento” diario con la roca o la resina, viene bien conocer para que todo ese tiempo que se invierte en “ser más resistente”, realmente produzca los frutos deseados.

ENTRANDO EN MATERIA. CLAVES DE LOS MEDIOS PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA

A la hora de la verdad, la realidad sitúa al escalador que se propone mejorar su nivel de resistencia frente a distintos elementos, en función de su tiempo, motivación o medios disponibles para hacerlo. Éstos son, como ya se ha visto en otras ocasiones, los dirigidos, especiales y de situación real; a continuación se analizan en función de su similitud con la praxis objetivo: la escalada de vías en roca o en resina (competición):

1.1 Los medios dirigidos:

Incluyen todos aquellos ejercicios que intervienen sobre la musculatura a nivel local (flexores de los dedos y muñecas, localizados en manos y antebrazos) con manifestaciones más o menos parecidas a las que se dan escalando pero sin las coordinaciones complejas que a nivel global se precisan para escalar.

Serían, por tanto, aquellos ejercicios que se pueden realizar sobre una tabla multipresa, el típico campus board u otros semejantes (con tipos de agarre distintos, etc).

1.2 Claves de los medios dirigidos:

Parece que sobre todos ellos es más frecuente realizar entrenamientos enfocados a la mejora de la fuerza (en sus distintas manifestaciones), sin embargo, todo dependerá de cómo se oriente el entrenamiento, esto es, de qué efectos se quieran conseguir mediante ejercicios concretos para propiciar a corto y/o medio plazo adaptaciones que tengan una transferencia positiva sobre la resistencia.

  • Tabla multipresa:

    El control que este medio permite de la carga externa de trabajo es muy alto, pues se decide de antemano tanto el tiempo de esfuerzo por aprehensión, como el tipo de agarre y la intensidad del mismo. Este hecho permite una ventaja evidente sobre otros medios más específicos, y es la de intervenir de forma directa sobre tipos de agarre concretos que se quieran mejorar-potenciar-compensar, en función de los objetivos de cada momento (el trabajo sobre vías de un tipo de agarre concreto, el trabajo para la mejora de agarres débiles, etc). Los ejercicios que se realizan sobre la tabla se reducen a suspensiones en distintos agarres, algo que también se puede alternar con tracciones y/o bloqueos de brazos en distintos ángulos (si se desea trabajar de forma combinada con este elemento). La desventaja que se puede encontrar es el tedio de este tipo de trabajos, por su monotonía, y la baja transferencia que existe sobre la acción real de escalar (no se mejorarán, por tanto, los aspectos técnicos ni tácticos tan importantes en la disciplina que nos atañe, si bien posibilita el desarrollo de una gran capacidad física y psicológica para soportar esfuerzos). Pese a todo, es una herramienta a tener en cuenta, sobre todo para quien “no le quede otra” (por disponibilidad material u horaria) y una opción de trabajo indirecto para la mejora de la resistencia. A continuación, se exponen dos formas de trabajo con este medio para la mejora de la resistencia:

    • Trabajo directo para la mejora de la resistencia:

      Pasaría por ejercicios de suspensiones de forma interválica, esto es, con tiempos de trabajo o contacto algo superiores a los que se realizan en las vías que se escalan (teniendo para esto en cuenta si el objetivo son vías a vista – con tiempos de contacto normalmente más largos –, vías al ensayo – con menores tiempos de contacto –, o vías clásicas y a vista – con los mayores tiempos de contacto –) y tiempos de reposo cortos, con relaciones del tipo 1-1 o 1-2 como máximo, en función del tiempo de trabajo, esto es: 15” de esfuerzo (E) – 30” de descanso (D), 10”E – 15” o 20”D , 5”E – 10” o 15”D… En función del número de repeticiones y series que se realicen sobre cada agarre (si se trabajan varios), se deberá “jugar” con las recuperaciones entre las mismas. La intensidad relativa de cada agarre para que el trabajo sea realmente efectivo será submáxima.



    • Trabajo indirecto para la mejora de la resistencia:

      Basado en el hecho de que una mayor fuerza máxima de contacto, potencialmente, asegura unos mayores niveles de resistencia sobre índices de aplicación de fuerza menores. En escalada, este fenómeno tiene un doble efecto que no sólo propicia lo anterior, sino que además permite un menor nivel de compresión vascular en el área de la musculatura activa al realizar un determinado agarre, solicitando menos fibras para la ejecución de esos niveles de fuerza inferiores, lo que asegura una mayor llegada de nutrientes (en potencia) y una “continuidad” de las contracciones por más tiempo. Así pues, los trabajos enfocados a la mejora de la FIM (fuerza isométrica máxima) en determinados agarres (de 1 a 5 dedos, desde extensión al arqueo, etc) propiciarán las condiciones para, sobre niveles de solicitación menores (FISubmáx) aguantar más tiempo y/o más aprehensiones en ese/os agarre/s.

  • Campus board (normal o con distintos agarres):

    Como en el caso de la tabla, los trabajos típicos que se realizan sobre este medio dirigido tienen más que decir en el campo de la mejora de la fuerza que de la resistencia. Sin embargo, todo el trabajo que se efectúe en pro de la eficiencia del agarre, para poder ejercer la fuerza necesaria para sostenerse de las presas antes de lo habitual, repercutirá de forma indirecta en la mejora de la resistencia, ya que se podrán emplear tiempos de contacto más cortos y desplazarse más rápido por los agarres de la vía. En cuanto al trabajo de forma directa sobre la resistencia, aunque se salga del concepto “puro” de medio dirigido (estaría incluido en la categoría de especial, aunque se nombre aquí – a no ser que se realizase sin pies –), se encuentra un tipo de ejercicio que consiste, sobre el mismo agarre todo el rato (si no hay variedad de agarres) y para una inclinación dada (variable o no, en función del material que se tenga), en realizar subidas y bajadas (o sólo subidas, dependiendo de la altura de que se disponga) incluyendo apoyos sobre pies pequeños tanto en la base del campus como por “toda” su superficie, con un doble objetivo: por un lado, buscar la eficiencia sobre gestos concretos (remadas de frente, bicicletas..), y por otro, mejorar la resistencia específica sobre un tipo de agarre concreto (siempre y cuando se lleguen a realizar, al menos, 15 movimientos, que equivaldrían al trabajo sobre la resistencia corta). El incluir variedad de agarres en lugar de listones permitirá el trabajo para la mejora de la resistencia en distintos agarres.

NOTA 1: Los dos casos explicados de trabajo indirecto para la mejora de la resistencia a través de medios dirigidos, se pueden ampliar en el artículo dedicado a la mejora de la Fuerza de contacto (Cuadernos Técnicos nº46 o en http://www.barrabes.com/ revista/preparacion-fisica).

2.1 Los medios especiales:

Referidos a los ejercicios que suponen la práctica de la escalada en si misma, pero sin los matices propios de la situación real (aseguramiento por un compañero, caídas, agarres y apoyos distintos, etc). Se trata del medio más transferente que existe, dado que físicamente se solicita al organismo de un modo muy parecido. Además, permite un nivel de control superior al encontrado en la escalada en roca o en vías de competición, por la posibilidad de elegir y modificar todas las variables de la carga de trabajo: tipo y número de agarres, tiempos de contacto a aplicar sobre ellos, movimientos a ejecutar, etc.

Al mismo tiempo, también es posible incidir sobre aspectos técnico-tácticos para el enriquecimiento del bagaje gestual, el perfeccionando de movimientos concretos sobre presas concretas, la optimización de la precisión de agarre y apoyos con los pies, la mejora de la memorización de itinerarios, la automatización de los mismos, etc. Los medios especiales no son la panacea, pero sí un elemento fundamental que facilita enormemente la progresión del rendimiento, sobre todo cuando no se dispone de los medios (materiales y/o temporales) que requiere la práctica en situación real.

2.2 Claves de los medios especiales:

Sin entrar en los elementos de trabajo referidos al área transversal técnico-táctica que permiten dichos medios, que se deberían tener presentes en el planteamiento de todo ejercicio especial (aportando de este modo mayor riqueza al entrenamiento), se abordan a continuación los aspectos a tener en cuenta para el entrenamiento de la resistencia a través de los mismos:

  • Consideraciones generales:

    Cualquier escalador puede observar como no todas las vías ni disciplinas de escalada precisan de la “misma resistencia”. Se distingue pues, aun desde el empirismo más profundo, la existencia de distintos tipos de esfuerzo que, en escalada, ya se han jerarquizado en las siguientes categorías: resistencia corta, larga y continuidad. Sin embargo, se comentó como no todo empieza y acaba en esta clasificación a la hora de entrenar la resistencia para escalar, pues existen una serie de elementos que atender como: tipo - tamaño de presa, tipo de agarre empleado en ella, tiempos de contacto empleados - ritmo de desplazamiento en la vía, tipo y número de movimientos a ejecutar. A través del control y modificación de los mismos, se podrá incidir voluntariamente sobre la manifestación de la resistencia que se pretenda trabajar, que variará en función del objetivo de cada cual, sea o no de rendimiento(ver cuadro 1).



  • Resistencias
    (R)
    Movimientos
    (mov)
    Tiempo de contacto (TC) Tiempo de trabajo por repetición
    en cada tipo de R según TCs
    Capacidad (Cap) o Potencia
    (Pot) ; S=serie / Rep=repetición
    Corta (RC) 15 a 25 mov Tiempos de contacto entre
    4” y 6”
    , para preparar vías
    al ensayo (E), trabajar el
    ritmo, etc.
    Tiempos de contacto entre
    6” y 10”
    , para preparar
    vías a vista (AV), trabajar la
    improvisación, etc.
    E: 28” a 48” para TC:4”
    E y AV: 42” a 1´12” para TC:6”
    AV: 1´10” a 2´ para TC: 10”
    Orientación de capacidad o
    extensiva:
    1-3 S x 4-12 rep con
    recuperaciones “cortas”: (x 1-3 el
    tiempo de trabajo entre rep y x
    2-4 el tiempo de trabajo entre S).
    Orientación de potencia o
    intensiva:
    2-6 S x 3-6 rep con
    recuperaciones más largas: (x 2-4
    el tiempo de trabajo entre rep y x
    3-5 el tiempo de trabajo entre S).
    Larga (RL) 25 a 60 mov E: 48” a 2´ para TC:4”
    E y AV: 1´12” a 3´ para TC:6”
    AV: 2´ a 5´ para TC: 10”
    Continuidad
    (CT)
    15 a 200 mov E: 28” a 6´40 para TC:4”
    E y AV: 42” a 10´ para TC:6”
    AV: 1´10” a 16´40” para TC: 10”

  • Orientación del trabajo principal según los objetivos:

    Seguidamente se exponen 4 situaciones que intentan englobar los distintos planteamientos de los practicantes de la disciplina:

    • Objetivos sobre vías concretas de deportiva a vista o ensayadas:

      Para conseguirlos, se deben crear las inercias adecuadas para llegar al momento en que se pretende acometer la escalada de la vía/s que se quieran en las mejores condiciones específicas, esto es, si las vías van a ser cortas se priorizará el entreno pre-competitivo (previo al momento de mejor estado de forma) sobre rutas que incidan sobre este componente, y sin son más bien largas, pues lo que dicta la lógica, eso si, siempre y cuando dependiendo del nivel y experiencia previa de cada escalador, lo que determinará el periodo adecuado previo necesario para llegar a ese momento de máxima forma, variable en todo caso entre 2 y 6 meses.

    • Objetivo competitivo en resina (dificultad):

      En este caso, hay que partir previamente del análisis del contexto, esto es, contra quien se va a competir o a qué nivel, determinando la necesidad de un trabajo pensado para llegar al top o para llegar lo más alto posible (asumiendo que no será hasta la reunión). La primera opción implica ser más completo y un trabajo más polivalente; la segunda, un esfuerzo de mayor intensidad y menor duración, pues se caerá antes, lo decantaría el trabajo hacia la modalidad de potencia, sobre todo de la resistencia corta. (Ver nota 2)

      NOTA 2: El trabajo en potencia se refiere al que se orienta hacia la máxima expresión de la vía energética predominante en ese tipo de esfuerzos. Se entrena con esfuerzos de máxima intensidad para la duración que requieren, con recuperaciones casi completas entre repeticiones y completas entre series.

    • Objetivos sobre vías largas en escalada clásica:

      La constante interpretación del itinerario a seguir, la disposición de los seguros, su colocación, etc., suponen unos tiempos de contacto mayores y un mayor tiempo sobre la vía, por lo que la orientación sobre la resistencia larga y la continuidad acapararían el trabajo principal para esta disciplina.

    • Objetivo de rendimiento a largo plazo (práctica variable):

      No quiere decir que no se busque el rendimiento a corto o medio plazo, simplemente que el objetivo principal es ser mejor escalador, más completo, evolucionando poco a poco y escalar cada vez más nivel, pero sin objetivos concretos fijados. Este perfil permite “trabajar sin prisas” (básico en etapas iniciales), buscando una mejora progresiva del rendimiento en ciclos en los que se priorizará un contenido sobre los demás (aunque se trabajen siempre todos – periodización tradicional –), intentando vías de “estilo” similar sobre las que se entrena en cada momento. Resumiendo esta opción, sería adaptar el objetivo a corto plazo de la roca al trabajo que se está realizando en el plafón.

  • Factores para el diseño adecuado de las travesías:

    Ésta es la clave para el trabajo adecuado con los medios especiales, y lo que puede marcar la diferencia con el trabajo de situación real. Aquí se mezcla lo teórico y lo práctico, pues se va a plasmar, mediante la creación de un itinerario concreto, lo que se quiere trabajar sobre el papel en movimientos. Para ello, habrá que tener en cuenta varios elementos:

    • Tipos de agarre y tamaño de las presas:

      Será importante trabajar en función de los agarres preferentes de los objetivos pretendidos. No obstante, y dado el volumen de trabajo que se puede llegar a desarrollar a través de los medios especiales de entrenamiento, se deberá priorizar el agarre en extensión y semiextensión sobre el arqueo, por motivos simplemente preventivos, eso si, sin dejar de dedicar siempre un porcentaje de trabajo, por pequeño que sea, a todos los tipos de presa, para que el organismo no se “desacostumbre” a soportar tensiones en todas las posiciones de agarre. Una forma sencilla de hacer esto, para no complicarse mucho, es idear travesías con agarres del mismo tamaño (desde media hasta 3 falanges) con distintas formas (bidedos, tridedos, pinzas, invertidos, laterales, romos, regletas netas…), a no ser que se quiera incidir sobre un tipo de agarre concreto. De este modo, la intensidad se mantendrá más o menos homogénea durante todo el itinerario (en función del tipo de movimientos, como ahora se explica), aspecto básico en el trabajo especial de la resistencia.

    • Grado de desplome:

      Va ligado al tipo de presa o agarre utilizado, pues es otro de los factores que afectan a la intensidad de la vía. Al igual que con el elemento anterior, dependerá de si se tiene un objetivo concreto sobre una inclinación determinada o no. En función de esto, dedicar un mayor porcentaje al trabajo sobre esa inclinación o escalar en todas las inclinaciones que permita la instalación de que se disponga, trabajando todos los tipos de resistencias sobre ángulos diferentes, (lo que implicará presas distintas en tamaño y, por ende, otros tipos de agarre), además de por la incidencia que tendrá este aspecto sobre el desarrollo de un mayor bagaje gestual.

    • Tiempos de contacto específicos:

      Punto clave que afecta sobremanera a la calidad de las sesiones con medios especiales y que, finalmente, se traduce en un ritmo de desplazamiento concreto ó, (lo habitual) en un tiempo total de trabajo por cada travesía (siempre y cuando no tenga reposos), lo que permite controlarlo al acabar cada repetición. Es muy común moverse en el plafón o lugar de entrenamiento con un ritmo superior al que se utiliza luego en la roca (por el evidente aprendizaje sobre el tipo y colocación de presas de manos y pies) de forma inconsciente. Sin embargo, si lo que se pretende es rendir en roca (sobre todo a vista, donde los desplazamientos son algo más lentos, al desconocer el itinerario y tener que percibir e interpretar antes de ejecutar…), se debería tender hacia tiempos de contacto más largos a voluntad. Esto se puede llevar a cabo simplemente moviéndose más lento, o utilizando pies más pequeños que requieran mayor precisión, o realizar cadencias obligadas de determinado número de movimientos de pies por cada movimiento de manos, etc.

    • Tipo de movimientos:

      Sigue en este aspecto la recomendación imperante hasta el momento, sobre la especificidad a la que deberían tender los movimientos diseñados en relación a los que se van a encontrar en la vía/s objetivo (vías físicas de pasos largos en desplome, o vías con pasos cortos de presa pequeña en placas, o vías con pasos de atinar sobre agujeros, etc.) Si no existe objetivo concreto, se debería fomentar la variedad de movimientos en cada travesía que se diseñe, intentando siempre no introducir gestos especialmente complicados que endurezcan, por este motivo, la intensidad de la travesía (como cruces, pasos muy largos sobre todo de bajada, etc.)



    Objetivo final:

    El ideal hacia el que debería tender el entrenamiento para la mejora de la resistencia, en pro de una búsqueda constante de la superación personal, sería intentar aumentar el umbral personal de resistencia, es decir, que la intensidad que hoy supone un trabajo de resistencia corta, llegue a convertirse en intensidad de resistencia larga, y que la intensidad de la resistencia larga sea finalmente un trabajo de continuidad. Esta será la prueba de una gran evolución en cuanto al propio nivel de resistencia; luego habrá que plasmarlo en resultados o solicitar el título de campeón mundial del plafón del barrio.

    NOTA 3: Aunque parezca muy simple, este planteamiento o reflexión inicial de hacia dónde se quiere “ir”, y qué tipo de trabajo se debe realizar para lograrlo, no se hace muy a menudo, y simplemente se entrena hasta el límite, sin pensar en nada más. Quizás una práctica con más conciencia de para qué se hacen las cosas permita la expresión de mayores rendimientos a corto y medio plazo.

  • 3.1 Los medios de situación real:

    Poco de falso se puede encontrar en el rezo de la popular frase: “el mejor entrenamiento que hay para escalar, es escalar”, lo que evidencia que el entrenamiento más transferente y rentable para el aumento de la performance es aquel que incide sobre todos los factores del rendimiento que influyen en el mismo, y poco más se puede añadir…, sólo un pero quizás, y es que en el mundo real, no son demasiados los que consiguen tener el tiempo suficiente a lo largo de su vida como para dedicarse sólo a escalar en roca (si es ese el objetivo) sino, no existirían los plafones. No obstante, existe gente que puede y prefiere hacerlo (al menos por un tiempo más o menos largo), aunque no son pocos los casos en que se afirma y confirma un descenso del nivel (sobre todo de resistencia) asociado a ese “desapego” temporal del régimen espartano de la resina…, pero no tiene porque ser así (y también hay pruebas evidentes de esto).

  • 3.2 Claves de los medios de situación real:

    Cuando alguien se propone mejorar o mantener su nivel de resistencia tan sólo contando con dichos medios, debe ser consciente que no sólo necesita de un tiempo mayor para hacerlo así, sino que también debe contar (a no ser que sea un déspota) con que su asegurador es posible que también escale (por lo que los tiempos de recuperación ya deberán ser más largos), con que puede hacer mal tiempo (lluvia, frío o calor extremos…), con que necesitará gente muchos días para escalar en los sitios que se tiene pensado (si el objetivo es progresar sobre un tipo de escalada en concreto, como vías muy desplomadas, o muy resistentes, o muy técnicas…). En definitiva, si se pueden controlar estos condicionantes (algo difícil, pues todos son externos al propio sujeto), se puede hacer un buen trabajo, tanto en calidad como en cantidad, muy similar y mucho más específico al que se puede conseguir en el plafón. Algún otro inconveniente que tiene este sistema es que no se puede modificar a voluntad un recorrido (pues viene impuesto ya), sino que se tiene que cambiar totalmente la línea de trabajo (si se opta por la repetición o el ensayo de vías). En general, dedicar días a escalar con más calidad, con reposos más largos y a mayores intensidades, y otros a la cantidad o al volumen elevado de líneas en el día, suele dar buenos resultados para, por lo menos, mantener el nivel alcanzado. La estrategia de “insistir” durante una temporada sobre un tipo de líneas o escalada concreta, también es muy empleada y demuestra garantías de éxito.



“RUEGOS”, PREGUNTAS Y CONCLUSIONES

Consciente de que algunas cosas quedan en el tintero, y muchas dudas concretas en el aire, hay que dejar claro a este respecto que cuestiones relativas a: cuándo usar cada medio, durante cuánto tiempo, cómo determinar la carga de trabajo en cada momento, qué tiempos de descanso se precisan para mejorar (supercompensar) el trabajo, y tantas otras en esta línea, que buscan la adaptación de las generalidades aquí tratadas a los intereses concretos personales, se responden siempre del mismo modo: la solución para cada cual es individual, no hay una fórmula universal en el campo del entrenamiento, pues cada persona, cada organismo, se adapta y reacciona de forma distinta a iguales formas de trabajo, lo que depende de su carga genética, su experiencia anterior, sus objetivos personales, motivación etc.

Para finalizar y a modo de conclusión, cabría apuntar que la especificidad del trabajo hacia objetivos concretos y la realización de una práctica a voluntad que propicie una dinámica favorable sobre los factores que inciden en la mejora de la resistencia, indirecta y directamente, se erigen como las claves reales para hacer del entrenamiento de este contenido, a través de los medios que sea, algo realmente efectivo.

El fomento de la investigación aplicada a este campo, en cuanto a las variables externas que inciden en la intensidad de la carga de entrenamiento especial de resistencia, que haga del mismo algo controlable objetivamente, permitirá un mayor ajuste del trabajo individual y propiciará un avance en el entrenamiento científico de la escalada palpable, muy posiblemente, en mejores resultados todavía.


Pablo en la física sección de Variante Antrax, 8a


Campus normal y con variedad de agarres para el trabajo indirecto sobre la resistencia

El reino de la resistencia, los desplomes. Levi en El cavernícola, 8a+

Hector entrenando potencia de resistencia corta en arqueo y semiextensión a 10º

Resistencia y explosividad caracterizan las tecnovías del bombo en Vadiello (Lady Bacon, 8a+)

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Comentarios

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1 comentario

1. Zerbeus - 14 Oct 2010, 17:20
muy bueno.

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