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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 19 de Noviembre de 2010

Entrenamiento para escalada 9: Las Destrezas Psicológicas I

Quizás, todo aquel que haya tenido algún contacto con la escalada, por pequeño que haya sido y en cualquiera de sus modalidades, habrá experimentado la existencia de un componente muy distinto, en peso específico, al que puede haber en otros deportes o actividades que se practiquen en el medio natural y en formato competitivo o no.

La convivencia con el vacío, con el “patio”, o la estancia momentánea a cierta altura (más bien), enfrentados al instinto de supervivencia que todo ser humano posee, conjugan el primer “gran conflicto” y área de trabajo en el marco de lo mental. Surge el miedo a caer, a volar, o el miedo a morir simple y llanamente, pues lo que la mente inconsciente asocia con la caída, en un principio, es la consecuencia que intuye de la misma; y aunque en algunos casos si que es cierto que este miedo puede ser justificado (tras un análisis de la dificultad de la situación, la exposición y la propia capacidad para salir airoso del “lance”), y evitar así adentrarse en un espacio que pueda ocasionar un buen golpe o algo más peligroso…, en la mayoría de las ocasiones los peores presagios suelen quedarse en una irrisoria paranoia elucubrada por los más arraigados instintos antes citados.

Más allá del miedo (racional o irracional) iniciático, que coarta la progresión fluida de muchos escaladores principiantes (y de no tan neófitos en no pocas ocasiones), aparecen una serie elementos que condicionan el rendimiento que se puede alcanzar en “la vertical” y que, aunque no se aprecien a simple vista, efectivamente existen, pues se encuentran en el “interior” de cada escalador: son los aspectos psicológicos que influyen en la escalada.

En este artículo se muestran cuáles son estos elementos de orden psicológico y cómo influyen en el rendimiento para, posteriormente, exponer qué habilidades o destrezas se pueden trabajar con el objetivo de mejorar las capacidades de cada cual, a través de métodos de trabajo o estrategias que servirán más a unos que otros, pero siempre de validez contrastada (ya sea en escalada o en otros deportes).

ELEMENTOS PSICOLÓGICOS QUE INFLUYEN EN EL RENDIMIENTO

Probablemente, la mayoría de los escaladores con unos cuantos kilómetros en las suelas de sus gatos podrían pasar horas recordando experiencias propias y ajenas, relacionadas con aspectos que han influido en su rendimiento a la hora de subirse por las vías. Sin embargo, todo cuanto pudiera decirse sobre estos elementos que, desde el prisma de lo psicológico, han influido en las escaladas de cada cual para bien o para mal (como el miedo a caer, la ansiedad por encadenar, etc.), se podrían resumir en la esencia de este adaptado “eslogan comercial”: ¡¡2 en 1!! , es decir, escalador y persona configuran un solo ser indisociable.

Sirva este perogrullo, que recuerda uno de los principios del entrenamiento más elementales (el de la unidad), para no olvidar que todo cuanto acontece en la vida de cada uno influye de forma directa o indirecta en todo lo demás, en este caso, en el rendimiento a la hora de escalar. Persona y escalador no son entes diferentes, por tanto, todas las características o rasgos psicológicos del primero se van a plasmar o trasladar al segundo cuando esté atado a una cuerda.

En este mismo sentido, cuerpo y mente son un todo, de influencia recíproca o bilateral. Nada de lo que se hace o se piensa deja indiferente a su a veces “aliado”, a veces “enemigo”, inseparable par. Sin embargo, no siempre sucede así (efectivamente, la excepción confirman la regla, como reza el dicho popular), y seguramente el lector conozca más de una persona que rompa con este modelo conductual que se ha comentado; ¿en qué quedamos entonces?

Resumiendo y concretando, cada persona (escaladora o no), con sus rasgos psicológicos concretos, es distinta a cualquier otra, pero también lo es a sí misma en diferentes momentos del día, es decir, su estado a cada momento es variable en función de la situación en que se encuentre, esto es, el estado psicológico de cada cual varía más o menos ostensiblemente “a cada instante”, y esto influye de forma plausible en el rendimiento alcanzable en la actividad que sea (en este caso, subirse por las paredes).

Lo interesante de este tema se encuentra en saber cómo controlar esas variaciones o cómo poder modificar a conciencia ese estado psicológico personal para alcanzar, siempre que se precise, aquel que más beneficie al rendimiento deseado, y éste es el estado psicológico de rendimiento.

EL ESTADO PSICOLÓGICO DE RENDIMIENTO

Se trata de un concepto asociado al tiempo (pues una misma persona no es igual a una hora de un día cualquiera, que ese mismo día a otra hora distinta), a un momento concreto, en el que se trata de hacer confluir una serie de elementos (de orden psicológico) barajados de determinada forma (distinta para cada cual), de modo que puedan optimizar el rendimiento individual al máximo. Se podría decir que una persona que alcanza su estado psicológico de rendimiento se encuentra: motivada, activada, concentrada, segura, competitiva y cohesionada a un nivel concreto, que dependerá de sus características personales (rasgos psicológicos) y de la tarea que vaya a realizar.

A continuación, se explican brevemente cada uno de estos conceptos:

  • Una persona MOTIVADA es alguien con un firme deseo de conseguir algo, de lograr algo, bien sea para sí mismo (motivación de logro) o para compararse socialmente (competitividad). Las metas que se pretenden lograr, que es lo que mueve al escalador a entrenar, a mejorar, pueden ser de dos tipos u orientaciones: hacia la tarea y/o hacia el resultado. Las primeras valoran la consecución de un logro relacionado con la propia ejecución(como la mejora del ritmo en una sección concreta, la mejora en la visualización de la ruta, el correcto aprovechamiento de los reposos en la vía, o el elemento que sea que se pretenda dominar con mayor destreza en cada ejecución), mientras que las segundas sólo tienen en cuenta y valoran la consecución de un resultado. Independientemente de cuáles sean las metas de logro que persiga cada cual, lo que le motive a cada uno, hay varios aspectos que distinguen a las personas que consiguen normalmente altos rendimientos de las que no los consiguen: por un lado, orientan su motivación de logro hacia la consecución de metas de tarea o de dominio de destrezas que, en el caso de la escalada, se puede plasmar por ejemplo a la hora de escoger las vías en las que evaluar o poner a prueba la propia capacidad, estando éstas siempre en el límite de lo difícil pero de lo posible al mismo tiempo, es decir, no se eligen líneas muy fáciles donde el éxito esté asegurado u otras muy difíciles donde el fracaso también sea lo más probable; por otro lado, atribuyen el éxito siempre a factores estables e internos, (como la propia capacidad, su persistencia o una perfeccionada ejecución), y el fracaso a factores inestables pero controlables, (como el esfuerzo realizado). Estar orientado hacia un tipo u otro de metas de logro es una cuestión personal, pero cuando se piensa en los beneficios (en cuanto a rendimiento y satisfacciones) que aportan unas sobre otras, la cuestión parece bastante clara, ¿no?
  • Una persona activada, o mejor dicho, adecuadamente ACTIVADA, será aquella que sea capaz de ajustar su nivel de tensión corporal y estado mental a las demandas de la tarea que se disponga a realizar, siendo este factor uno de los elementos más eficaces para conseguir el éxito en la ejecución que sea. La activación se relaciona con el arousal, que es nivel o estado de activación global de una persona en un momento concreto, tanto en el plano físico como en el psicológico. Toda persona posee un arousal rasgo (que le caracteriza habitualmente), existiendo algunas más tranquilas, relajadas…, y otras muy activas, inquietas, nerviosas… No obstante, el arousal de cada cual fluctúa a lo largo del día, e incluso se puede llegar a controlar a voluntad (como se verá más adelante). Cada tarea, en función de su dificultad intrínseca (ya sea física, técnica o psicológica) precisará un nivel de arousal o activación ajustado a la misma, siempre en función de quien la vaya a desempeñar. Ser capaz de detectar esto y saber adecuarlo para rendir al máximo de las posibilidades personales es una habilidad que, si se logra dominar, propiciará un mayor índice de éxito en las tareas que se emprendan (o escaladas, en este caso).
  • Una persona CONCENTRADA es aquella capaz de focalizar su atención sólo sobre los elementos relevantes de la tarea, que en algunos casos demandará un foco más amplio o más estrecho (atendiendo a varios estímulos al mismo tiempo o a uno sólo cada vez, respectivamente), o hacerlo hacia una entorno interno o externo concreto (percibiendo sensaciones interoceptivas o aspectos del exterior, respectivamente), en función del momento y la tarea concreta que se lleve a cabo. En el caso de la escalada, por ejemplo, cuando se observa una vía por primera vez, el foco atencional debería ser amplio y externo, para poder observar en un primer momento la línea, los seguros, los reposos; en una segunda fase, se puede pasar a un foco estrecho externo, en el que se focalice la atención sobre secciones concretas de la vía y se piensen alternativas para solucionarlas de varias formas (si se puede); en el momento previo de comenzar la escalada, el foco puede ser estrecho interno, atendiendo entonces a las sensaciones internas, el nivel de activación que se tiene (regulándolo si es necesario), etc.; y cuando se comienza a escalar, cuando comienza la acción, el foco debería ser estrecho externo, atendiendo selectivamente sólo a los 2 o 3 movimientos que se tienen que efectuar justo por delante en cada momento.Además, una persona concentrada deberá ser capaz de mantener el foco de atención adecuado en la tarea precisa en cada momento durante el tiempo que se necesite hasta que finalice la misma.
  • Una persona SEGURA es aquella que confía en sus propias posibilidades para lograr el éxito en la tarea que se propone, algo muy diferente a ser una persona confiada, que subestima o infravalora la dificultad de la misma, con la más que probable pérdida de atención y desajustes en el nivel de activación necesarios, y la posible consecuencia que este cúmulo de circunstancias generará para el propio rendimiento.
  • Cuando se habla de una persona COMPETITIVA, en este contexto concreto, debe entenderse en el sentido de la “agresividad” necesaria, las ganas por realizar las tareas al máximo de las propias capacidades, y no en el de tener una motivación orientada al logro de resultados. Se quiere hacer referencia a una actitud, una convicción y el hecho de generar autoconfianza y creer en uno mismo, lo que es perfectamente compatible con una motivación de logro orientada hacia el dominio de la tarea y no necesariamente a la obtención de resultados.
  • Por último, una persona COHESIONADA es alguien que sabe o siente que no “camina” sola en busca de sus propios objetivos, aunque sean en el plano individual (como en la escalada). Hace referencia al sentimiento de pertenencia a algo más allá de uno mismo (un club, una provincia, un país, un grupo de entrenamiento, una cordada concreta, un grupo de amigos con quien se escala habitualmente...). Es un fenómeno algo difícil de explicar en un deporte en el que los éxitos los consigue cada cual para sí mismo, pues es cada uno el que encadena su vía o su bloque, sin embargo, tiene mucho sentido en tanto en cuanto pocas veces se escala solo (si no se cuentan las prácticas en solitario de bloque –algo común– o los solos integrales –bastante menos frecuentes–), y las dinámicas positivas que genera un grupo que se mantiene próximo y unido en pro de la consecución de los objetivos de cada uno de sus miembros, es un elemento muy importante que favorece el rendimiento.

Por tanto, el estado psicológico de rendimiento de una persona queda configurado por un grado de desarrollo concreto y específico de cada uno de los elementos que lo componen, que será diferente para cada cual y que dependerá de la tarea que vaya a ejecutar; además, como estado que es, tan sólo durará un tiempo concreto, que estará definido por, en este caso, el itinerario (vía, bloque o tapia) que se vaya a intentar.

HABILIDADES Y DESTREZAS PSICOLÓGICAS

Para alcanzar dicho estado psicológico, el camino a recorrer será distinto para cada cual, aunque probablemente será siempre largo y lleno de “baches” (nadie pierde el miedo a caer o mejora su concentración en dos días…, son trabajos que requieren mucha constancia y voluntad de mejora), pero es una de las mejores experiencias que ofrece este deporte, pues coloca al escalador frente al espejo del autoconocimiento desde el primer momento, teniendo que descubrir (con o sin ayuda) cuáles son sus problemas reales para rendir más y mejor, aceptarlos y comenzar a trabajar desde ese punto para ir acercándose cada vez más al propio estado psicológico de rendimiento.

Para alcanzar el nivel de manifestación más adecuado de cada uno de los elementos que configuran dicho estado, el escalador cuenta con una serie de habilidades o destrezas psicológicas que deberá aprender o, en caso de contar ya con ellas (voluntaria o involuntariamente), seguir cultivando para alcanzar un mayor dominio de las mismas (si hiciese falta).

Estas destrezas o habilidades psicológicas, que se pueden clasificar en más o menos campos, estarían conformadas por las siguientes:

  • El control de la activación o regulación del arousal
  • La visualización
  • La autoconfianza
  • La concentración o control atencional (de pensamientos e imágenes negativas)
  • El control de objetivos

Seguidamente se aporta información de todas ellas, explicando en qué consisten y cómo influyen en el rendimiento de la escalada. Los métodos de trabajo y las orientaciones específicas para trabajarlas se completan, debido a la extensión de la materia, en una segunda parte de este artículo – Entrenamiento para escalada: Las destrezas psicológicas (II) –.

Control de la activación o regulación del arousal

Habilidad fundamental cuya clave se halla en determinar los niveles óptimos (de arousal) de cada cual y para cada situación ya que, por ejemplo, no demanda el mismo grado de activación una vía con un comienzo desplomado y a bloque, que una placa tumbada muy técnica de pies.

El primer paso consiste en ser más consciente de los niveles propios de arousal lo que, generalmente, conlleva el autocontrol e identificación del modo en que el estado emocional afecta al rendimiento. Un buen método para hacerlo consiste en pensar en la mejor escalada (propia) que se recuerde, y también en la peor, rellenando en ambos casos una breve ficha (Ver Cuadro 1. Conocimiento del estado de arousal) señalando el número que más se aproxime a la sensación que se experimentó. No existen respuestas correctas o incorrectas, pues el objetivo es comprender mejor la relación entre los estados psicológicos y los rendimientos del escalador. Una vez hecho esto, se debe repetir la operación durante varios días, evaluando los pensamientos y sensaciones después de cada entrenamiento o día de escalada (incluso de cada vía por separado, si se tuvieron sensaciones diferentes entre ellas en una misma jornada).Con un poco de constancia, rápidamente se potenciará el autoconocimiento sobre el nivel de arousal que más beneficia el rendimiento propio.

El segundo y lógico paso será regular el nivel de arousal a lo que demande cada situación; para ello, se pueden utilizar diversas técnicas tanto para reducirlo (como la relajación progresiva, el control de la respiración, la respuesta de relajación, la desensibilización sistemática o el control cognitivo-afectivo del estrés), como para aumentarlo (a través del ritmo respiratorio, utilizando palabras de ánimo o afirmaciones positivas, escuchando música, etc.). En la ampliación del artículo se expondrán con detalle.

Visualización

En el artículo “Entrenamiento para escalada 8: La táctica”, se explicó en qué consistía este concepto y se trató como un recurso táctico-estratégico para la mejora del rendimiento, aunque también se apuntó que sus efectos podían incidir en otros campos, como el psicológico, con efectos positivos en distintas áreas, como:

  • La concentración: imaginando lo que se quiere hacer y el modo en que se va a reaccionar ante ciertas situaciones, se puede evitar que la mente divague; por ejemplo, al visualizar situaciones que puedan hacer perder la concentración (como cuando se mueve un pie de su emplazamiento inesperadamente, o cuando no se consigue chapar a la primera en un momento “delicado”, etc.), e imaginar que a continuación no se pierde la calma y que se centra la atención en corregir el error y, simplemente, seguir escalando al máximo, ayudará a mejorar la concentración en situaciones similares.
  • La confianza: representando mentalmente una buena actuación propia, se podrá sentir con más fuerza la capacidad de actuar bien bajo circunstancias adversas, reforzando así la confianza en las propias posibilidades para actuar con éxito en tareas similares.
  • El control de respuestas emocionales: imaginando acontecimientos que hayan provocado problemas en el pasado, como enfadarse por los propios errores, y representarse a continuación afrontando esa situación de una forma positiva, respirando profundamente y concentrándose en la tarea en cuestión, mejorará el autocontrol en este tipo de situaciones.

Cuestiones latentes en torno a la visualización, como si debe ser interna o externa, o los trabajos orientados a mejorarla en aspectos cruciales, como la viveza o la controlabilidad de la misma, tendrán respuesta en la ampliación de este artículo.

Autoconfianza

Los escaladores seguros creen en sí mismos, y lo que es más importante, creen en su capacidad para adquirir las destrezas y competencias necesarias (tanto mentales como físicas) que les permitan alcanzar su máximo potencial. La autoconfianza equivale a la suposición de que el éxito se va a producir, y estas expectativas, a su vez, crean unas sinergias positivas que:

  • Facilitan la concentración (pues la mente queda libre para concentrarse en la tarea en cuestión, sin preocuparse por lo bien o mal que lo esté haciendo).
  • Influyen en los objetivos (planteando retos más estimulantes que obligan a esforzarse más intensamente para alcanzarlos, apuntando a “lo más alto” para lograr el máximo potencial).
  • Activan emociones positivas (las personas seguras de sí mismas se siente más tranquilas y relajadas en condiciones de presión).
  • Hacen que aumente el esfuerzo (para la consecución de los objetivos planteados).
  • Afectan a la actitud en la escalada (escalando para encadenar y no para no caer).
  • Afectan al ímpetu psicológico (siendo más capaces de remontar las adversidades que van surgiendo).

Pese a todo lo aquí expuesto, la autoconfianza (como cualquier otra destreza) no es la panacea y, aunque es fundamental para el rendimiento, no resolverá la incompetencia, esto es, sólo puede ayudar hasta cierto punto. Además, la autoconfianza “desmedida” se torna en contra de los intereses del escalador, que debe hallar el punto justo (o nivel de autoconfianza óptima) que será aquel a partir del cual, aumentos adicionales de la misma se corresponderán con disminuciones del nivel de ejecución. La evaluación de la autoconfianza y su trabajo serán objeto de ampliación.

Concentración o control atencional (de pensamientos e imágenes negativas)

Atender a las señales pertinentes del entorno (con el foco atencional adecuado en cada caso), y mantenerlo el tiempo necesario que dure la escalada se dice pronto, pero no es tan fácil de asumir, pues surgen muchas veces problemas como: la atención a sucesos pasados (normalmente negativos, con su perenne representación mental), o a sucesos futuros (evidenciando una preocupación por la consecuencia de las propias acciones), la atención a demasiadas señales a la vez (y el aturdimiento que esto provoca), o el excesivo análisis de la mecánica corporal (con el consecuente enlentecimiento de las acciones), etc., lo que dificulta en gran medida la concentración eficaz en la tarea.

Evaluar las propias destrezas atencionales y, a partir de aquí, poner en práctica técnicas adecuadas (como el auto-habla u otros “consejos” o ejercicios para la mejora de la concentración), en caso de que se evidencien fallos sistemáticos en este sentido, serán aspectos a tratar en la ampliación de este punto.

Control de objetivos o metas

Alcanzar un objetivo o meta supone conseguir un nivel específico de competencia en una tarea, normalmente en un tiempo determinado. Anteriormente, ya se explicó que existían metas orientadas hacia el resultado ó hacia el rendimiento o dominio de la tarea. Las segundas presentan grandes ventajas sobre las primeras, al favorecer un crecimiento de la autoestima, grados de ansiedad menores y niveles de ejecución superiores. Si se piensa, por ejemplo, en el mejor intento realizado a una vía en una temporada concreta, en donde se estuvo muy cerca de encadenar y, al mismo tiempo, se llegó más lejos que en el mejor de los intentos que se habían realizado hasta esa fecha, la interpretación y valoración que se hará del mismo acontecimiento variará en función de la orientación de las metas del protagonista que sea.

Al margen de las distintas orientaciones, el establecimiento y control de objetivos es una técnica conductual que funciona, y en la ampliación del artículo se tratarán con detalle los principios básicos a seguir para hacerla realmente eficaz.

CONCLUSIONES

Con frecuencia, y más todavía en el mundo de la escalada, el auténtico problema no es la falta de destrezas físicas, sino psicológicas, para alcanzar el máximo rendimiento. En muchos deportes, el aspecto psicológico marca la diferencia entre los buenos y el mejor, sin embargo, en la escalada, el peso específico de los componentes psicológicos asociados es mucho mayor, algo que cualquiera que haya practicado este deporte durante algún tiempo habrá podido experimentar. No obstante, ¿cuántas horas se dedican a la preparación física y cuántas a la psicológica? En la mayoría de los casos, el desconocimiento, pensar que es algo inútil o trabajos destinados sólo para deportistas de élite, la falta de tiempo, el querer buscar soluciones rápidas a la falta de rendimiento puntual o la simple creencia de que las habilidades psicológicas son inmutables o inalterables (confundiendo las características asociadas a la personalidad de cada cual –rasgos–, con las que se exhiben a cada momento –estados–), hacen que no exista la dedicación necesaria para avanzar en esta parcela no importante, sino fundamental, para el rendimiento en escalada.

Partiendo de un simple análisis de los principales problemas psicológicos que se encuentra cada cual, planificando adecuadamente y llevando a cabo un programa individualizado con la suficiente constancia (y si puede ser, supervisado por personal especializado), se puede avanzar en el domino de destrezas como el control de la activación, la visualización, el desarrollo de la confianza, el aumento de la motivación, etc., que acercarán a quien lo haga a su mejor estado psicológico de rendimiento.

Bibliografía consultada:

  • Fundamentos de psicología del deporte y el ejercicio físico. Robert S. Weinberg y Daniel Gould. Ariel Psicología. Barcelona. 1996.


Eficacia en el cambio del foco atencional (buscando otro canto mientras se está chapando). Kiko en un 7c+ (Los Meses)


Aprender a volar seguro y sin miedo, primer paso para superar los propios límites

El trabajo de las destrezas psicológicas deja a la sombra el campus y demás familia

Meditar y otras técnicas para el control de la activación, mejor usarlas antes de los intentos a las vías

Cuadro 1

Pablo escala concentrado en el siguiente movimiento en este 8a (Vadiello)

Secciones obligadas y chapas alegres demandan un mayor esfuerzo psicológico (Foto de un 8a+ de Escalete, por David Benedí)

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Comentarios

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4 comentarios

4. karadrim - 22 Nov 2010, 22:58
Enhorabuena por este articulo, muy bueno. Eso del libro es una idea muy buena, yo tambien lo compraria.

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3. YangMills - 22 Nov 2010, 11:46
¿Porqué no editas un libro donde se reunan todos estos conocimientos que llevas tiempo compartiendo? Creo que merece la pena... yo lo compraría

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2. palito - 22 Nov 2010, 10:28
Enhorabuena por este gran artículo.

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1. Miguel H. - 20 Nov 2010, 10:19
Magnífico artículo. La escalada es un viaje al interior de uno mismo. Pura psicología. Obviar eso no es "escalar", es pasar el rato. Gracias por esta aportación.

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