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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 30 de Julio de 2011

Entrenamiento para escalada 11: La iniciación, estudio de un caso.

En este y en los siguientes artículos se van a desarrollar con más detalle algunas planificaciones llevadas a cabo en la realidad con personas concretas (cuya identidad se omitirá), con el objetivo de comprender mejor y dar un sentido práctico a todo cuanto se ha dicho hasta ahora en la ya larga serie de artículos escritos por Pedro Bergua para nuestra sección de Preparación Física.

A lo largo de diez números se ha intentado aportar un poco de luz (a veces sólo enfocando en las “tinieblas”) sobre las bases del entrenamiento para la escalada en sus distintas modalidades (deportiva, tapia, boulder…). La realidad de esta actividad ha hecho que los artículos no sólo se centrasen en las características del esfuerzo que supone la misma (pese a estar todos enmarcados en la sección de preparación física de esta revista), por lo que se han tratado aspectos que se consideran (desde el punto de vista del autor) como fundamentales para alcanzar el máximo rendimiento posible en la vertical, léase: factores técnicos, tácticos, psicológicos…

La intención ha sido siempre la de crear un “mapa” más o menos amplio sobre el que poder guiar la preparación individual que, cada cual, podría intentar “dibujar” si no cuenta con el asesoramiento de un profesional del entrenamiento que sepa de escalada. En este sentido, se ha recalcado en no pocas ocasiones sobre la conveniencia de no seguir un plan general o único, desde el razonamiento que evidencia el principio de individualización de las cargas, y que reza algo así como “para una misma carga de entrenamiento, dos personas siempre desarrollarán adaptaciones de distinta consideración”, lo que significa que cada cual es único y necesita un entrenamiento adecuado a sus necesidades, puntos débiles, ritmos de adaptación, etc.

Teniendo esto en cuenta, en los siguientes artículos se van a desarrollar con más detalle algunas planificaciones llevadas a cabo en la realidad con personas concretas (cuya identidad se omitirá), con el objetivo de comprender mejor y dar un sentido práctico a todo cuanto se ha dicho hasta ahora, profundizando un poco más en los entresijos de la planificación deportiva, atendiendo a unas características concretas que la determinan.

CONOCIENDO A “X” (evaluación inicial)

“X” es una persona de 25 años que conoció la escalada hace 2 y le enganchó desde el primer momento. Un conocido que escalaba le llevó un día a hacer deportiva, y enseguida le cogió el gusto a eso de estar a cierta altura del suelo y moverse por sus propios medios en un terreno que era totalmente ajeno a él hasta entonces. También se enteró de la existencia de un plafón cerca de su casa donde poder ir a practicar entre semana (pues sólo disponía de los fines de semana para salir a la roca por su trabajo) y empezó a salir cada vez más a menudo al ir conociendo a más gente del “gremio”.

“X” había practicado otros deportes de más joven, por lo que no le costó coger la rutina de ir varios días al panel para estar un poco “en forma” para las salidas de fin de semana. Pasó el tiempo y “X” quería escalar cada vez mejor para hacer vías cada vez más difíciles (la deportiva le había “atrapado”), pero se dio cuenta de que tendría que hacer las cosas con más criterio, como hacía cuando entrenaba de chaval, si quería progresar de forma más rápida y segura, por lo que decidió analizar su situación (ver Cuadro 1) y ponerse manos a la obra para mejorar sus escaladas.

PARA QUÉ ENTRENAR (objetivos)

Tras el detallado aunque superficial análisis realizado sobre el grado de desarrollo o nivel de “X” en bastantes de los elementos intervinientes en la consecución del máximo rendimiento escalando, se podrá intuir simple solución para facilitar la progresión en general o en cualquiera de las parcelas analizadas (ya que en todas ellas se pueden mejorar bastantes aspectos), si bien el enfoque de un modo u otro sobre los distintos elementos hará que se pueda progresar más rápido y no limitarse en un futuro no muy lejano al trabajar sobre los factores más adecuados del modo más conveniente.

Antes de determinar los objetivos, que será lo que guiará la planificación que más adelante se concretará, hay que tener en cuenta todo el marco contextual en el que se sitúa “X”, que está marcado fundamentalmente por dos elementos: 1- su motivación para escalar y entrenar para ello, 2- los medios de que dispone (temporales, humanos y materiales, en ese orden de importancia).

Parece una perogrullada comentar esto, pero el 90% de los intentos de seguir un entrenamiento a largo plazo (según la experiencia del autor) y conseguir las metas que se proponen, depende de tener una motivación orientada hacia la tarea y no hacia el resultado, es decir, hay que buscar una mejora de la actividad en sí, en cada uno de los aspectos que se pueden desarrollar y llevarlos hasta el límite; esta será (o debería ser) la mayor satisfacción que se debería anhelar, pues el resultado que se obtendrá como consecuencia, al final, se traducirá en un número y una letra sin más trascendencia, algo que no debería ser nunca la meta última de ningún escalador. Perseguir grados sólo sirve para frustrarse en la mayoría de los casos, perseguir mejoras pequeñas en la actuación lleva a la satisfacción personal y a la mejora indudable del rendimiento.

El segundo de los elementos es claro: si se quiere mejorar en escalada (o en lo que sea), se debe disponer de tiempo para dedicarle, de gente con las mismas o parecidas motivaciones con quienes poder escalar y de medios materiales adecuados para poder entrenar para ello. Una estimación inadecuada o poco realista del tiempo que se puede dedicar a la mejora del rendimiento para escalar, suele ser otro de los motivos de abandono del entrenamiento planificado, al no alcanzar nunca el compromiso inicial con el propio entrenamiento necesario para conseguir lo anhelado: la mejora del rendimiento.

El segundo de los elementos es claro: si se quiere mejorar en escalada (o en lo que sea), se debe disponer de tiempo para dedicarle, de gente con las mismas o parecidas motivaciones con quienes poder escalar y de medios materiales adecuados para poder entrenar para ello. Una estimación inadecuada o poco realista del tiempo que se puede dedicar a la mejora del rendimiento para escalar, suele ser otro de los motivos de abandono del entrenamiento planificado, al no alcanzar nunca el compromiso inicial con el propio entrenamiento necesario para conseguir lo anhelado: la mejora del rendimiento.

Valorando la situación de “X”, que tiene una motivación hacia la tarea, tiempo para entrenar (en una instalación adecuada entre semana) y para escalar en roca (sin problemas de encontrar gente) los fines de semana, ya se puede pasar a determinar los objetivos que guiarán la planificación. Concretando un poco, podrían ser:

  • Conseguir una práctica estable y constante de escalada al menos 4 días por semana, de los cuales 2 serán en roca y 2 sobre “resina”.
  • Realizar 2 o 3 días de entrenamiento sobre contenidos de la misma orientación alternados entre semana y 2 días más de escalada en roca, según avance la temporada (contra más pase el tiempo y más carga se pueda asumir, mayor tiempo se podrá dedicar, como se verá en el apartado de “periodización”).
  • Dedicar el 50% del tiempo de práctica, tanto en roca como en resina, al trabajo voluntario para la mejora de aspectos limitantes del rendimiento en el plano técnico, táctico y psicológico; este objetivo se debe desgranar en varios sub-objetivos concretos que incidan en cada uno de los aspectos limitantes observados en el análisis inicial, como:

    • Localizar desde el suelo (primero) y desde los reposos que tenga la vía (después) todos los agarres y apoyos de mano de la vía, estableciendo un orden para usarlos previamente.
    • Localizar pies clave en la entrada (desde el suelo) y desde los reposos a lo largo de la vía.
    • Una vez que se tiene claro a donde ir, llegar a realizar el paso siempre a la primera, sin dudar, pisando del modo correcto y fiándose de que el pie de gato aguantará ahí.
    • Pensar durante cada vez más tiempo en la escalada sólo en los movimientos y en nada más, retrasando al máximo posible el momento de la caída o el escape hacia “lo fácil” (¡pillarse queda prohibido!).
    • Aceptar la caída como algo normal y que debe producirse cada día que se escala, adquiriendo progresivamente la habilidad para caer del modo correcto (hay que usarla como un recurso más que se debe controlar al máximo).
    • Imaginarse previamente a la escalada realizando los movimientos de la vía del modo más preciso y real posible (gestualizando los pasos).
    • Establecer un orden o rutina para todo el momento previo a la escalada (colocación del material, observación de la vía…, tomarse el tiempo necesario).

  • Aumentar la capacidad para realizar más vías en un día de escalada y la capacidad de recuperación entre días de escalada para poder aprovechar al máximo los fines de semana.
  • Encadenar 10 vías de 6a+ a vista antes de probar 6b a vista, y 10 vías de 6b+ antes de probar 6c (para ir asentando los distintos niveles).

Obsérvese cómo se establecen varios objetivos (10) en ámbitos diferentes y cómo la consecución de unos está relacionada con la de otros. También existen objetivos de resultado, pero siempre supeditados a objetivos de rendimiento. Pautar los objetivos de esta forma permite valorar mucho mejor todo el proceso de entrenamiento y no sólo un resultado final, que puede ser engañoso o no reflejar, por distintas circunstancias, el trabajo real realizado y la mejora conseguida.

QUÉ ENTRENAR (contenidos) Y CÓMO ENTRENAR (métodos)

Todo cuanto sigue es consecuencia directa de lo anterior, esto es, una vez que se tiene claro para qué entrenar, el qué hacer y el cómo hacerlo se simplifica. Por los días de entrenamiento que se comienza asumiendo (4 días/semana), y el tipo de trabajo que se pauta para ellos (2 roca y 2 resina), serán los contenidos de situación real y especial los prevalentes, dando mayor relevancia a unos sobre otros dentro de cada grupo (ver Cuadro 2).

En cualquier caso, un tercer día opcional y de incorporación más tardía puede ser interesante a modo de “descarga” de los días de trabajo más específico, realizando ejercicios de fuerza para la compensación de grupos musculares que intervienen menos a la hora de escalar (tríceps, extensores dedos, deltoides…).

Todo el trabajo dirigido enfocado a la mejora de la fuerza de contacto y de tracción no tiene en este nivel mayor relevancia. Como se puede observar, todos los contenidos que se trabajan poseen un componente alto a nivel técnico (en plafón), táctico y psicológico (en roca o rocódromo), y serán sobre los que habrá que incidir para realizar un entrenamiento de calidad y eficaz para las necesidades de “X”. Toda la evaluación inicial realizada a nivel físico debe servir a modo orientativo como control del progreso que se realiza, de forma que se vayan haciendo test periódicos para verificar la mejora progresiva en los elementos que interesan (capacidad de recuperación entre vías y días de entreno, y potencia y capacidad de resistencia de forma secundaria…).

DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS EN EL TIEMPO (periodización)

Esta es la parte que suele dar más quebraderos de cabeza, sin embargo, no tiene mucho misterio, al menos en el nivel en el que se encuentra “X” (luego se complica un poco).Simplemente habrá que tener en cuenta el no juntar en el tiempo contenidos de la misma orientación, espaciándolos lo suficiente como para no crear una carga añadida por este motivo, asegurando de este modo la recuperación completa entre días de entrenamiento y, con ello, que la asimilación de las cargas de entrenamiento se esté produciendo correctamente. Las imposiciones laborales de “X” determinarían una organización temporal de este tipo:

La tipo de periodización podría atender muy bien a un modelo tradicional, basado en un aumento gradual del volumen de entrenamiento durante un tiempo para proseguir con un incremento progresivo de la intensidad del mismo, a la vez que el volumen global disminuye (ver Cuadro 3). La dinámica dentro de cada ciclo, que puede contener de 3 a 6 microciclos de entrenamiento (propuestas 1 a 4), será la misma que la orientación general de la periodización, esto es, basada en un aumento global de la carga según avanza cada ciclo, introduciendo una semana de descarga (volumen bajo o muy bajo, según la carga acumulada) al final de cada uno.

SEGUIMIENTO Y AJUSTE (control del entrenamiento)

La clave o el elemento de calidad en todo proceso de entrenamiento depende del control que se haga del mismo, que vendrá dado por una continua revisión del estado de consecución de los objetivos planteados, con los posibles ajustes que haya que hacer (o no) en caso de darse cuenta de que no se está yendo por el camino adecuado.

El criterio para el aumento de las cargas en cada ciclo será el recuperar bien entre días de entrenamiento (y sobre todo para el fin de semana), además de ir aumentándolas de modo gradual entre las mismas propuestas (1,2,3 y 4) pero de distintos ciclos, pudiendo asumir progresivamente cargas mayores (nunca demasiado altas ahora) siempre sin perder de vista que la orientación del trabajo prevalente debe realizarse sobre elementos de orden técnico-táctico.

El llevar un control de las cargas que se van realizando será de vital importancia de cara a temporadas posteriores, pues se tendrá un punto de partida desde el que comenzar a planificar con más criterio, ya que se sabrá qué carga se ha realizado y asumido correctamente (y cual no, si se da el caso). Estar atento a las sensaciones del cuerpo, de cómo de cansado se está o de lo bien que se rinde en cada periodo y/o ciclo, será vital para establecer las relaciones de carga eficaz asumible por cada cual.

APUNTE FINAL

Lo que en anteriores líneas se ha expuesto no es más que un modo de enfocar u orientar el entrenamiento en función de unas circunstancias concretas, que no quiere decir que sea la única forma ni quizás la mejor, pero si una de las que ha ofrecido resultados positivos en la realidad. Pese a ello, no se recomienda seguir al pie de la letra ninguna de las planificaciones que se detallarán en estos artículos sin la supervisión de una persona cualificada para ello, a fin de controlar que tanto la orientación de los contenidos como la carga interna que supone su realización para cada cual, sean las más adecuadas, garantizando así una progresión segura.


El desarrollo de la gestualidad debería ser uno de los pilares del trabajo en iniciación. (Escalando un 6c de Alquezar)


Escalar en escuelas distintas permite conocer otros tipos de roca y practicar mucho más el a vista. (Escalando un 6c de Gorges du Tarn, Francia)

La escalada en placa permite mejorar a conciencia la técnica de pies (colocación, transferencia de pesos, equilibrio...). (Jenay Cervantes en un 6c+, Rapún)

Las vías de largos mejoraran la continuidad y más cosas (como la táctica, la estrategia..). David Lombas en Montanejos

Un trabajo adecuado en edades tempranas facilita los aprendizajes y un mayor desarrollo físico potencial. (Hector Pelet en el Pisón, Riglos)

Las poleas deben servir para trabajar la técnica, el ritmo..., no para escapar de la realidad de la escalada (Antonio iniciándose en Riglos con 13 añitos)

Cuadro 1

Cuadro 2 (NOTA: Los métodos o formas de trabajar cada contenido se han desarrollado en anteriores Cuadernos Técnicos).

Cuadro 3 (Nota: los periodos señalados como de menos rendimiento no significa que no se pueda rendir bien, pues un criterio importante a respetar en iniciación es el estar descansado el fin de semana para poder escalar a gusto y con calidad en roca; simplemente se señalan los momentos en los que se estará mejor para obtener un rendimiento superior a la media habitual, si se realizan correctamente los entrenamientos, lo que puede aprovecharse al hacerlo coincidir con las vacaciones de “X”, que son los momentos del año que más tiempo dispone para escalar).

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Comentarios

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1 comentario

1. aha - 01 Ago 2011, 13:49
el parrafo "El segundo de los elementos es claro: si se quiere mejorar en escalada..." esta repetido.

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