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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 18 de Agosto de 2011

Entrenamiento para escalada 12: Estudio de un caso de nivel medio.

Siguiendo la línea del artículo anterior, a continuación se expone el caso de un escalador que se ha clasificado como de nivel “medio”. Esta estratificación por grado se está usando para facilitar la ubicación del lector en lo que se está hablando, esto es, para que pueda poner una “cara conocida” al personaje sin nombre (“Y”, en este caso) que se usará para explicar un poquito más sobre del modo de planificar los entrenamientos en escalada, lo que hará el asunto quizá más interesante o ameno.

Dicho esto y para que sirva en siguientes artículos, se ha equiparado el nivel bajo o de iniciación (tratado en el anterior número, CT nº56) a rendimientos conseguidos (por grado encadenado) entre el 4º y el 6c+, como nivel medio entre el 7a y el 7c+, y como nivel alto del 8a en adelante. Evidentemente, esta clasificación por grado (que quedará obsoleta probablemente en muy poco tiempo) es muy pobre, pues no tiene en cuenta la modalidad (deportiva, clásica...) ni el estilo (a vista, al ensayo, al flash) en el que se encadena. Tan sólo pretende ser útil a los efectos citados en el primer párrafo y no etiquetar a nadie por el grado que haga, evidentemente.

Y CON USTEDES…“Y”. Evaluación inicial

“Y” es una persona de 27 años que escala desde hace 6, aunque sólo 4 en “serio” como él diría (ver NOTA 1). En esos 4 últimos años “serios”, la escalada ha ocupado la mayor parte de su tiempo de ocio, bien haya sido para entrenar entre semana en un plafón, bien para escalar en roca los fines de semana, en sus vacaciones…, en resumidas cuentas, se ha convertido en un “pequeño fanático” más del mundillo vertical.

“Y” practica sobre todo escalada deportiva y de vez en cuando, especialmente en verano, escala vías de varios largos equipadas o semi-equipadas. Su progresión ha sido más o menos constante desde que empezó, sin embargo, en el último año ha dejado de evolucionar y siente que necesita hacer las cosas de otro modo para seguir mejorando, aunque no sabe cómo. A continuación se analiza su situación (ver Cuadro 1).

NOTA 1: La “seriedad” en la escalada no es que ya no se divierta uno con lo que hace…, es el grado de “compromiso” personal con la actividad, que la sitúa como prevalente sobre el resto (o como la única en muchos casos), dedicando la mayor parte del tiempo a ella (escalando en roca, rocódromo, plafón…).

PARA QUÉ ENTRENAR. Objetivos

Una vez analizada la situación de “Y”, el primer aspecto sobre el que se debe incidir para que se pueda producir una mejora real en su rendimiento es en la mentalidad con que va a afrontar todo el proceso. Su orientación de metas totalmente focalizada sobre el resultado y no sobre la tarea (pues decide entrenar porque ha dejado de evolucionar “numéricamente”), y su creencia de que tan sólo necesita mejorar aspectos físicos para conseguir mejores resultados son, en primera instancia, el primer obstáculo a superar para poder progresar realmente como escalador. Sin embargo, estos pensamientos comienzan a desvanecerse al analizar con él y presentarle, uno a uno, los elementos que limitan su actuación en la roca pudiendo comprobar cómo hay bastantes (más del 50%) que no se encuentran dentro de la parcela física (ver Cuadro 2).

En función de lo anterior, se observa como al margen de las mejoras a nivel físico que van a permitir un mayor rendimiento potencial, existen otros elementos limitantes que se deben trabajar de forma paralela, siendo éstos los que van a determinar los objetivos principales a conseguir:

  • Cambiar la mentalidad para perseguir mejoras en la propia actuación, sintiéndose orgulloso de cada pequeño progreso conseguido.
  • Realizar el máximo número de entrenamientos posibles programados.
  • Mejorar cada uno de los elementos limitantes del rendimiento (de aquí saldrían 12 o 14 sub-objetivos sobre los elementos citados en el Cuadro 2).
  • Encadenar al menos 5 vías de 7b a vista antes de probar 7b+ a vista, y 5 vías de 7c antes de probar 7c+ (para ir asentando los distintos niveles) en distintas escuelas.
  • Encadenar un 7c a vista y un 8a ensayado esta temporada.

El establecimiento de objetivos adecuados y variados (de tarea y resultado) es un elemento importantísimo de carácter motivacional para el escalador, pues permite valorar de modo más global y eficiente la progresión del mismo.

QUÉ Y CÓMO ENTRENAR. Contenidos y métodos

Las características concretas en cuanto a recursos materiales, temporales y humanos son los que determinan en última instancia el qué y el cómo; después, habrá que determinar el modo más adecuado de aplicación de cada contenido para el caso concreto. Para “Y”, la propuesta fue la del Cuadro 3:

DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS EN EL TIEMPO. Periodización

Sin rebuscar mucho las cosas, desde un planteamiento tradicional de distribución de las cargas, se puede organizar la temporada sin complicaciones en base a microciclos tipo (estructura básica temporal de entrenamiento), con incrementos graduales de carga entre los mismos (3 semanas progresivas de incremento suave a moderado seguida de una de descarga) y entre los distintos ciclos o momentos del año (ver Cuadro 4) en los que se vuelve a repetir el trabajo anterior pero con una carga superior en los contenidos que haga falta y manteniendo, reduciendo o modificando la orientación del trabajo en aquellos que se considere necesario (para más información, ver siguiente apartado: Seguimiento y ajuste).

SEGUIMIENTO Y AJUSTE. Control y cuantificación del entrenamiento

Como ya se comentó, uno de los elementos más importantes en todo proceso de entrenamiento es el control de la carga que supone el mismo para cada persona. Esto supone ser consciente de cómo se está efectuando el proceso, esto es, de si se está llevando a cabo en la dirección prevista o no, y saber si se están produciendo las adaptaciones que se pretendían con un trabajo determinado y en qué medida.

Es como la comprobación de una hipótesis del tipo: (la aplicación de una carga (a), en circunstancias concretas (b), producirá tal adaptación (c) en tal persona (Y)) (algo que se complica cuando se empiezan a mezclar estímulos de distinta orientación, o no se realiza todo el entreno planificado por mil y una circunstancias que hacen que el proceso no se lleve a cabo a la perfección ni al 100%...); en este sentido, el entrenamiento se asemeja al método científico utilizado en cualquier investigación que se precie: se trata de comprobar si la hipótesis planteada ((a)+(b) en (Y) = (c)) se cumple o no, lo que supone averiguar si se ha alcanzado o no el nivel de adaptación pretendido. Este proceso depende de varios factores: medios adecuados de valoración, programación de los controles, integración de los controles como parte del entrenamiento, voluntad y motivación para realizarlos por parte del sujeto y del entrenador...

Se trata por tanto del elemento clave que va a permitir determinar si se debe seguir sobre lo previsto o se deben realizar modificaciones para no desperdiciar ni tiempo ni energías realizando trabajos que no vayan a suponer adaptaciones significativas en el escalador por haber alcanzado el límite de la potencialidad de entrenamiento de esa carga o factor concreto en él.

El control del proceso desemboca en la cuantificación del mismo, fenómeno de carácter práctico inmediato que permite incrementos, mantenimientos o reducciones de la carga controlados de una temporada o ciclo a otra. En función de este criterio, se deberá aumentar la carga (su volumen relativo) en función de la importancia que se le dé a cada contenido respecto al trabajo anteriormente realizado y el potencial de entrenamiento que presente. Dichos incrementos, mantenimientos o disminuciones en la magnitud parcial y global de la carga dependerán del trabajo realizado anteriormente (temporada/s o ciclo/s), del tiempo que se disponga en la actualidad y del compromiso real con el entrenamiento, etc. Por norma, a volúmenes altos de contenido anteriores no siguen incrementos de carga muy altos (superiores al 5% o 10% de una temporada a otra) y viceversa, contenidos que se han tratado en menor magnitud, siempre y cuando interese trabajarlos porque la potencialidad del entrenamiento de los mismos lo sugiera, aceptan incrementos del 25% al 50% sobre el trabajo anterior realizado (ver NOTA 2). Por último y en la misma línea, cuando se detecta que una carga presenta un potencial de entrenamiento bajo o nulo (algo “raro” en el nivel de “Y”), el incremento que se aplica sobre el volumen de carga anterior es del 0% incluso negativo, para mantener los niveles de adaptación conseguidos sin más, pues un trabajo igual o mayor en esa dirección no va a aportar nada al escalador (más que fatiga y pérdida de tiempo).

NOTA 2: No se aportan datos (en cifras) concretos por no tener trascendencia el saber los parámetros de carga usados, dado que para cada cual serán distintos y en todo caso responderán a las variaciones (en porcentajes) ya citados.


APUNTE FINAL

Es importante destacar como todo el proceso de mejora de “Y” está fundamentando en la optimización de sus actuaciones mediante el trabajo sobre elementos de índole no física integrado en el trabajo físico. En general, cuanto más se acerque el sujeto a su máximo nivel potencial, mayor importancia adquirirá el adecuado y controlado trabajo para la mejora tácita de los elementos físicos que serán los que limitarán, en última instancia, el rendimiento máximo alcanzable. Hasta ese momento, lo adecuado sería desarrollar lo mejor posible todas las demás parcelas (técnica, táctica, psicológica…) y procurar sentar las bases para el trabajo de mayor calidad que se debería realizar entonces (y sólo entonces), pues trabajos inadecuados (por precoces) sobre cualidades físicas como la fuerza supondrán, por un lado, un alto riesgo de lesión sobre estructuras que todavía no están preparadas para ello y, por otro, una autolimitación en la progresión al restar potencial de entrenamiento a cargas que, en otro momento, serían ciertamente más eficaces que en el actual.


Se debe aprender a gestionar con eficacia los reposos escuchando el propio cuerpo para salir de allí en el mejor momento posible.


Las vías de largos, un fin en si mismo o un día de escalada sin presión en otro ambiente si se tiene el nivel adecuado. Cecilia Buil en Riglos

El trabajo del ritmo se convierte en contenido prevalente para maximizar el rendimiento y acercarse al alto nivel. Ricardo Zabala en un 7c+ de Alquezar

La escalada sobre columnas requiere una técnica peculiar que también se debe trabajar. David Benedi negocia las chorreras de un 7b+ del Wild Side en Sella

Escalar a vista en distintas escuelas permite trabajar la lectura rápida y la improvisación buscando la combinación perfecta. 7b de Margalef

Cuanto mayor es el grado en placas verticales, no basta sólo con saber moverse en ellas. Escalando un exigente 7c+ para los dedos en Rapún

Cuadro 1. Factores de rendimiento

Cuadro 2. Elementos a trabajar para potenciar el rendimiento en el caso de “Y”

Cuadro 3. Propuesta de contenidos más relevantes de trabajo y características en su aplicación (elementos de calidad del trabajo) para el caso concreto de “Y”

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