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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 20 de Abril de 2012

Entrenamiento para escalada; especial manos y dedos

Los dedos y las manos son la herramienta básica del escalador. Fuente de alegrías, pero también de problemas. Sabemos desarrollar la musculatura, el fondo físico, la capacidad cardiaca, aeróbica y anaeróbica. La técnica, los conocimientos. Pero...¿verdaderamente pueden trabajarse los tendones, huesos y cartílagos que conforman las manos de igual manera que los músculos, o sólo conseguimos lesionarlos? Nuestro experto en preparación física resuelve nuestras dudas y nos da las pautas para una correcta mejora de su fuerza y resistencia

INTRODUCCIÓN

Aunque ya se ha tratado en varios artículos de forma transversal, y aun a riesgo de parecer pesados por insistir sobre lo mismo, no hay que perder nunca de vista lo más importante para poder rendir, al nivel que sea, en escalada; y es que resulta algo tan limitante en la evolución del escalador que no sólo condiciona el poder alcanzar o superar los propios límites, sino algo tan básico como el mero hecho de poder simplemente escalar y disfrutar de esta praxis sin molestias (o dolores de diversa consideración).

En este artículo se pretende profundizar un poquito más en la mejor forma de progresar desde una perspectiva profiláctica, o dicho de otro modo, en cómo debería ser el correcto desarrollo que se debe conseguir a nivel local para progresar en la escalada sin contratiempos por lesiones ni sobrecargas y, más en concreto, se centrará en las estructuras más solicitadas tanto en el entrenamiento como en cualquier jornada de escalada, esto es, aquellas que van desde el codo hasta la última falange distal de cada dedo, pues es precisamente allí donde se localizan el mayor porcentaje de problemas y limitaciones físicas en casi el total de la población escaladora en un momento u otro de su “idílica” vida entre cuerdas (o crash-pads) y magnesio.

QUIÉNES SOMOS, DE DÓNDE VENIMOS, A DÓNDE VAMOS

La evolución, parece ser, ha ido dotando al ser humano de habilidades sustanciales que han posibilitado su supervivencia y, al mismo tiempo, lo ha ido alejando cada vez más del medio vertical como lugar predilecto de hábitat, adaptando a través de miles de generaciones su anatomía para conseguir finalmente una valiosa destreza óculo-manual a través de herramientas normalmente delgaditas y algo “débiles” en el común de los actuales mortales: los dedos.

Como diría casi cualquier profesional de la medicina ajeno al “mundo vertical” a quien se mostrase (en vivo o en diferido) la actividad a la que los escaladores someten “sus herramientas”, en un intento de encontrar al menos diagnóstico (quizás solución) a esa molestia que desde hace un tiempo recuerda que hay que “andarse con ojo”…- “los dedos no están pensados para soportar el peso del cuerpo…, así que normal que te duelan con ESO que les haces…” -, a lo que sigue el “habitual” (que no mal indicado en según qué ocasiones) reposo, antiinflamatorio y vuelta progresiva a la actividad cuando deje de molestar…

Posiblemente y por desgracia, un alto porcentaje de escaladores habrán sido “teletransportados” mediante un “dejaví” instantáneo al leer el párrafo anterior a algún momento más o menos lejano de su vida deportiva, lo que evidencia, por un lado, que una gran mayoría de practicantes de la escalada “moderna” (por libre) han padecido o padecen alguna molestia o lesión a lo largo de su “carrera en la vertical” y, por otro, que el campo de lesiones cultivadas a raíz de forzar los límites del cuerpo en la misma práctica o durante el entrenamiento para ella es algo “novedoso” (aunque su conocimiento está en franca expansión, actual y afortunadamente), pues hasta hace “no mucho”, posiblemente no se hayan sabido diagnosticar y tratar convenientemente las lesiones o síndromes por sobrecarga que puede provocar una práctica descontrolada (principalmente aquellas acaecidas en el marco ó como consecuencia del entrenamiento para), pues suelen ser lesiones por sobreuso de estructuras todavía inadaptadas al estrés repetido al que se les somete; en consecuencia, la vuelta a la actividad tampoco se ha sabido determinar muy bien, y es que todo este proceso post-lesión (desde el diagnóstico, tratamiento, cura, rehabilitación y readaptación…) es relativamente “nuevo” en el campo de la escalada.

En cualquier caso, este no es (ni pretende ser) un artículo de medicina deportiva, por lo que no se va a encontrar en él causas, tipos, diagnósticos, ni tratamientos para lesiones…, si bien todo cuanto se expone está muy vinculado a la etiología de las mismas, pues no se lesiona los dedos quien conduce hasta el sector, sino el que luego se sube por vías que fuerzan sus límites anatómico-funcionales una y otra vez, o quien entrena día sí, día también, sin un mínimo de control (o de sentido común); por tanto, a continuación se verá por qué es tan susceptible de lesionarse las manos y los dedos, quién es más o menos propenso, cómo intentar evitar las lesiones y cómo favorecer la mejor progresión posible, que siempre irá de la mano del principal objetivo en el entrenamiento para escalada: no lesionarse.

UN POCO DE ANATOMÍA

Posiblemente, dada la proliferación de este deporte y el mayor número de escaladores que aterrizan en el alto nivel, se haya podido estar en cualquier lugar “lejano” a un pie de vía y, sin saberlo, justo al lado de algún escalador de altísimo nivel (incluso de “talla” mundial) sin haber reparado en su presencia, pues nada en especial indicará que así sea, hasta que se eche un ojo (o mano) a sus “herramientas de trabajo”: las manos y sus dedos. En ese instante, se podría hacer rápido balance del número de años que el susodicho puede llevar escalando y entrenando por el simple análisis del grosor del conjunto (que puede que incluso “asuste”), haciendo un pequeño símil con los anillos de un tronco cortado: cuantos más tiene, más anchos son y más años han contado en vida…, aunque en este caso serían entre presas (naturales o de resina, tanto da).

Este elemento diferenciador del resto de fauna no escaladora, está formado por mano y antebrazo, que constituyen una unidad funcional indisoluble y, por tanto, deben entenderse como un mismo “paquete”, (a partir de ahora llamado zona local), pues casi todos los músculos que dan movilidad a la mano y los dedos se originan en el antebrazo.

Esta zona local es fundamental en casi todos los deportes, pero en ninguno es tan importante ni se solicita tanto como en la escalada, de hecho, los escaladores son los únicos deportistas que enfocan su entrenamiento para la mejora de la fuerza de dedos. Los distintos métodos empleados para la ganancia de la fuerza, la potencia y la resistencia de los mismos ha evolucionado a lo largo de los años, especialmente desde la última mitad de la década pasada, con estudios científicos que han aportado el rigor necesario basado en el empirismo importado del ensayo-error de las primeras generaciones.

29 huesos, 38 músculos y 3 nervios principales se integran en la zona local, además de las estructuras pasivas como tendones, ligamentos, articulaciones, capsulas articulares y poleas, que limitan y controlan hasta donde se puede mover cada parte (dedos, manos y muñecas). Desde esta primera visión, se intuye rápidamente una gran diferencia entre los elementos del conjunto, y es que se trata de distintos tipos de tejidos integrando una misma estructura funcional.

El tejido óseo posee unas características distintas al tejido muscular y, a su vez, diferentes a las de los tejidos llamados blandos que constituyen las estructuras pasivas…, aunque sin entrar a detallar composición y funciones, se apreciará en seguida cuál es la que va a limitar al escalador en su desarrollo: el ritmo de adaptación de cada uno.

Este es el principal elemento a tener en cuenta para poder comprender cuál debe ser el ritmo de progresión en el entrenamiento para escalada (o en la escalada en general), esto es, el tiempo de reacción al estrés de los diferentes tejidos corporales, que quiere decir el tiempo que debe pasar para que gracias a la ley general de adaptación se compense el estrés generado con el estímulo que se le ha dado y se prepare para un nuevo estímulo de igual o mayor magnitud (ver Cuadro 1).

Enseguida sorprende la gran diferencia temporal que existe para la adaptación de los tejidos activos (músculo estriado) y el resto de estructuras pasivas, sobre todo en relación a los tejidos blandos, lo que traducido al sentido común indica que con un entrenamiento más o menos específico que incida en la mejora de la fuerza de los dedos y las manos, rápidamente se van a lograr adaptaciones positivas en el tejido encargado de producir ese esfuerzo (flexores comunes profundos y superficiales de los dedos, musculatura interósea y lumbrical, etc…) pero no se va a lograr una adaptación tan rápida de todas las estructuras pasivas encargadas de soportar esas tensiones a las que en poco tiempo se es “capaz” de trabajar.

El resumen de esto sería: se puede pero no se puede…, o mejor, se puede pero no se debe, ya que físicamente se está en “posición” de realizar un esfuerzo de intensidad superior al que se era capaz de ejecutar hace poco tiempo (semanas o meses), pero al mismo tiempo, existe una incapacidad paralela de soportar las tensiones que se generan sobre las estructuras que sustentan el conjunto local a corto plazo, y se está en riesgo de dañarlas más o menos seriamente, en función de la carga que se aplique en ese periodo.

El fenómeno que permite la adaptación constante y “segura” de los tejidos blandos (o de los tendones, más concretamente) sin que exista lesión, es la propia capacidad de los mismos para soportar el doble de la tensión que es capaz de generar su músculo asociado en contracción (García, J. 1998), esto es, se cuenta con un margen de trabajo en el que la administración adecuada de los estímulos de entrenamiento juega un papel fundamental para la eficaz adaptación de todo el conjunto sin sobrepasar los límites que pueden desencadenar una lesión aguda (exceso de intensidad) o por sobreuso (exceso de volumen) (ver Gráfico 1).

El Gráfico 1 es tan sólo un ejemplo que quiere servir para, sin fijarse mucho en los valores de tensión adjudicados, explicar cómo es la evolución en la adaptación de los distintos tejidos de la zona local (en este caso, músculo activo y tendón asociado). Se parte de la situación inicial descrita, en la que el tendón puede soportar aproximadamente el doble de la tensión que genera su músculo asociado. Tras un mes de entrenamiento enfocado a la mejora de la fuerza de los dedos (sin detallar cómo ni de qué manera, pero si sabiendo que se realizan ejercicios que conllevan un trabajo de intensidad elevada a nivel local con una periodicidad que permite una adaptación positiva), se ha sometido a la zona local a tensiones elevadas que han provocado una adaptación a distintos niveles: por un lado, el tejido muscular es capaz de trabajar a mayores intensidades (y por tanto, de generar mayor tensión), y por otro, el tejido tendinoso que lo conecta con los huesos de los dedos (o con una parte de los mismos), también es capaz de soportar un poco más de tensión que al principio, pero ya no el doble de la que ahora es capaz de generar su músculo asociado…; si este proceso continúa, es decir, si se sigue enfocando el entrenamiento para la mejora de la fuerza en dedos y manos, se seguirá ganando fuerza (evidentemente), pero como se observa en el Gráfico 1, la velocidad de adaptación del tejido blando no lleva el mismo ritmo, lo que va a provocar que, en poco tiempo (3-4 meses) se esté en una situación crítica en la que se es capaz de generar “mucha” más fuerza que al principio, pero se está en el límite de la capacidad real del organismo, en lo que se refiere al tejido blando que permite en última instancia los movimientos, para soportar esa tensión que se puede generar, haciendo “caminar” al escalador que ha evolucionado demasiado rápido en la “cuerda floja” sobre el abismo de la lesión.

Lo eficaz y necesario, para evitar parones, rehabilitaciones y re-encuentros con el mundo vertical (tan desagradecidos, como ya habrán experimentado muchos desafortunadamente) sería llegar a desarrollar esa capacidad de soportar tensión por parte de las estructuras pasivas locales en un rango que permitiese contar con un margen “holgado” en relación con la fuerza que se es capaz de generar, y al mismo tiempo, ir evolucionando siempre como escalador, no sólo a través de lo físico (que es importante pero no lo es todo en este deporte), dando el tiempo necesario al organismo para conseguirlo.

EVOLUCIÓN Y EJERCICIOS. APLICACIÓN DE LA LÓGICA PRODUCTIVA

En este punto se entra en “lo complicado” del proceso o en el cómo plantear la evolución para que sea lo más eficaz posible (carente de lesiones y lo más rápido que se pueda); en este sentido, habrá que tener varios factores en cuenta que harán, como siempre que se habla del mejor modo de progresar en cualquier deporte, que no exista una “fórmula” ni mágica ni idéntica para nadie, aunque si unos aspectos importantes que se deben contemplar a la hora de entrenar para escalar, con el objetivo que sea (ocupación del tiempo libre, mejora del rendimiento, etc):

  • La edad de inicio: este elemento es de suma importancia para poder entender las limitaciones y aventurar una progresión más o menos segura, según el dígito/s que aparezcan en el DNI de cada uno. Este hecho (el inicio en edades tempranas) puede ser significativo por muchos motivos, léase: el contacto con el mundo vertical en los primeros años (y durante unos cuantos) es siempre (o debería ser) en forma lúdica (no a través del seguimiento de un entrenamiento ni la búsqueda de un rendimiento concreto, como suele buscar mucha gente que se inicia, se “engancha”, y desea progresar en búsqueda de sus límites “demasiado” rápido), además de guiada (normalmente por profesionales que saben y aconsejan qué y cómo hacer los ejercicios), lo que va a permitir una evolución armónica a nivel físico y emocional, al mismo tiempo que un desarrollo acompasado de las estructuras pasivas con las activas (los músculos), pues su adaptación es muy progresiva e inespecífica, por el tipo de trabajos que se realizan, siempre con el peso corporal propio y sin un enfoque o con una pretensión más allá que la de mejorar la destreza de movimiento; así pues, este marco permite lo anteriormente comentado (desarrollo armónico de todas las estructuras), al mismo que tiempo que el contexto favorece el proceso, pues la regeneración de los tejidos, la recuperación entre esfuerzos y la capacidad de asimilación de la carga que supone el simple hecho de escalar (a nivel físico) se tolera mucho mejor a mayor juventud. Por tanto, iniciarse de forma guiada en edades tempranas no tiene más que ventajas desde el punto de vista de la adaptación de las estructuras blandas, siempre y cuando la progresión y los ejercicios que se realicen sean de carácter inespecífico y la orientación del proceso sea lúdica y/o recreativa.


  • La especificidad de los agarres: es otro elemento importante a tener en cuenta para la mejor adaptación posible del tejido blando. En el marco de la escalada, los agarres de las presas se realizan en muy distintas posiciones que generan más o menos tensión en las estructuras pasivas. El agarre en arqueo es el que más tensión genera en ellas (en especial sobre la polea A2), por tanto, limitar su uso en la medida de lo posible (que no excluirlo del repertorio) puede asegurar en cierto modo una forma de limitar el estrés, al igual que el uso de agarres con “pocos” dedos (2 o 1), pues la tensión se reparte sobre menos estructuras. En este sentido, determinar una progresión que incida de forma adecuada en el empleo en mayor o menor medida sobre estos agarres hará que las estructuras blandas puedan ir adaptándose poco a poco a la tensión a la que, sin duda, van a tener que someterse a lo largo de su vida en la vertical.

  • El género: es evidente que existen “pequeñas” diferencias entre hombres y mujeres, aunque en el caso de los ritmos de adaptación de los tejidos blandos tan sólo hay que remarcar una de ellas, y es que en los hombres se registran valores de resistencia de la polea A2 más grandes que en mujeres (Warme, J; Brooks, D. 2000), por lo que sería conveniente, quizás, dejar pasar algo más de tiempo en el segundo caso a la hora de plantear las progresiones de las cargas de entrenamiento.


  • El tiempo: sorprendentemente, cuanto más tiempo pasa menos problemas se presentan a nivel de las estructuras blandas, a no ser que haya alguna lesión cronificada o reticente. Y es que a más tiempo de práctica, más experiencia, más nivel (esto no siempre), pero si mayor capacidad para soportar tensión por parte de dichas estructuras (como ya se ha visto en el cuadro sobre los tiempos de reacción al estrés, en el Cuadro 1), lo que minimiza la aparición de lesiones asociadas a las mismas.


  • Los objetivos: este elemento tiene que ver con el anterior, en cierto modo, pues el planteamiento coherente de los mismos, tras una humilde valoración de factores externos e internos que afectan o afectarán al propio rendimiento, hará que se establezca una progresión que respete (o no) el ritmo de adaptación que precisan los “eslabones” más débiles de la cadena.


  • Los medios de entrenamiento: juegan un papel crucial para poder llevar a cabo una progresión adecuada al ritmo de adaptación que se precisa, en varios sentidos: por un lado estaría la posibilidad de escalar a las intensidades requeridas en cada momento (por tanto, plafones, vías u otros medios demasiado “duros” no serán una buena opción al principio), por otro lado, que sean variados y motivantes durante ese largo periodo en el que se va a trabajar sobre ellos (lo mejor, tener varias opciones o lugares) hará que no se precise demasiado pronto pasar a “otra cosa” (más intensa) por aburrimiento más que por necesidad.

  • El trabajo compensatorio: no es sólo importante para minimizar sobrecargas en las estructuras (activas) que más intervienen en el gesto de prensión de las presas, sino también como elemento determinante del rendimiento, en este caso, por motivo del tema central del artículo, toca hablar de los extensores de dedos y muñeca, ya que éstos también entran en juego cuando se requiere máxima “potencia” de agarre. A medida que los extensores se agotan, la muñeca va hacia una posición más neutra (hasta entonces se ha podido mantener una posición de la misma en hiperextensión, lo que permite transferir un mayor nivel de potencia a los dedos, motivo por el cual se adopta la misma cuando se deben coger presas muy pequeñas en arqueo), necesitando entonces de más fuerza de los flexores, que se agotan antes y, de forma paralela a dicho proceso comienza a aparecer de forma natural la postura “del banderillero”, con los codos separándose de la pared en un intento de forzar la muñeca a una posición más extendida.


  • La recuperación: en referencia a cuánto tiempo descansar entre estímulos de la misma orientación, es variable en función de muchos aspectos, léase: tanto mayor cuanto mayor es la carga en general, tanto mayor cuanto mayor es la edad, y tanto más importante cuanto mayor intensidad de trabajo se ha realizado, pues quizás el volumen haya sido bajo y energética y/o neuromuscularmente se pueda realizar una nueva sesión, pero no hay que olvidar los ritmos de adaptación de los tejidos blandos, que son los que marcan el paso.


  • La alimentación: está muy relacionada con lo anterior, ya que el descanso y las reservas con que se cuenten en el organismo serán las que permitirán, en última instancia, la asimilación y adaptación de los trabajos a los que se somete el cuerpo. En este sentido, y sin profundizar mucho en el tema, simplemente comentar que una dieta equilibrada, sin excesos y que permita un peso “bajo” dentro de los márgenes de lo saludable (que aporte lo que se gaste para no acumular peso, sin más), sobre todo cuando no se trata de una práctica enfocada hacia el rendimiento (o el alto nivel más bien), será más que suficiente pero, además, permitirá un menor estrés a cada paso que se dé en la vertical, pues será menor la tensión que tendrá que soportar la zona local en la progresión.


  • La genética: va a condicionar todo, desde el límite máximo al que se puede llegar a desarrollar tensión (o ganar fuerza) hasta el ritmo de adaptación de los distintos tejidos, pues las orientaciones citadas en este artículo son muy generales, y en última instancia dependen de cada uno, y esto viene “impuesto”.


  • Teniendo en cuenta todo lo anterior, los ejercicios que se pueden hacer para progresar de la forma más segura atenderán a estas indicaciones.

    Indicaciones para progresar de un modo más seguro.
  • Sólo escalar va a producir un estrés considerable en las estructuras pasivas de la zona local, por tanto, únicamente haciendo esto sin estar cerca de los propios límites físicos (salvo en contadas ocasiones), será el estímulo más eficaz posible durante los primeros años (de 1 a 3). Además, permitirá centrarse en la mejora de aspectos que, al mismo tiempo, deben trabajarse para no auto-limitarse en un futuro a nivel técnico, táctico-estratégico y psicológico principalmente.

  • También se debería tener en cuenta en el proceso anterior utilizar siempre que sea posible el mayor número de dedos sobre las presas, para repartir tensiones y ofrecer apoyo lateral, estabilizándolos y protegiéndolos de este modo.

  • La introducción de los agarres más estresantes (arqueos, bidedos y monodedos) deberá hacerse de forma progresiva en la propia escalada, sin trabajarlos de manera específica hasta llegar a niveles muy elevados.


  • El trabajo de los contenidos más intensos que se irá realizando con el tiempo, siempre dentro de los contenidos especiales, esto es, escalando sin más (ya sea en plafón, rocódromo o roca), deberá limitarse en el tiempo (en períodos espaciados a lo largo de la temporada) y siempre respetando la recuperación suficiente para ofrecer de nuevo estímulos de similar orientación, no sólo para trabajar siempre sin fatiga acumulada, sino para dar tiempo a las estructuras pasivas a que asimilen esos niveles de tensión a los que se han sometido.

  • Los trabajos de tipo más específico a través de medios dirigidos para la mejora de la fuerza de dedos, ya sea en su manifestación máxima o en orientación hacia la resistencia o la potencia (mediante trabajos de suspensiones o en campus), deberán fundamentarse en una amplia base anterior de los trabajos comentados.

  • El trabajo de flexibilidad y de compensación en la zona local es muy importante para poder asimilar correctamente las cargas de trabajo a que se someten las estructuras implicadas. Ante cualquier sensación extraña, molestia o dolor, acudir lo antes posible a un especialista que tenga experiencia en lesiones de dedos y manos, y si ya ha tratado a escaladores con éxito, mucho mejor.


  • CONCLUSIONES: “PACIENCIA, LA MADRE DE LA CIENCIA”

    Quizás este refrán resuma a la perfección el mensaje fundamental que se debe extraer de este artículo. La escalada incide de forma importante en el organismo a varios niveles y, en la parcela física, lo hace con un estrés adicional sobre estructuras que, en principio, se están desadaptando (evolutivamente hablando) para estos fines. Por tanto, tener en cuenta toda la serie de indicaciones que se muestran en los párrafos precedentes y, ante todo, escuchar siempre al cuerpo y hacer caso al sentido común (o a profesionales del entrenamiento en su caso), serán determinantes en la progresión que se pueda conseguir en la vida deportiva de cada cual.


    Monodedos y arqueos, o lo que es lo mismo, estres máximo para los dedos


    Cuadro 1

    Gráfico 1

    Una buena técnica de placa a veces no lo es todo para encadenarlas. La fuerza-resistencia de dedos será a veces fundamental, como en Voltaje intenso, 6c Moratero

    Los inicios a edades tempranas permiten un desarrollo más armónico de los tejidos y un aterrizaje rápido y sin lesiones en la dificultad. Diego (16) probando un 7c+

    El boom de plafones y rocódromos, a contrapie con el control del entreno, ha creado un campo de lesiones nuevo y extenso. Levi calentando para evitar lesiones

    La fuerza de agarre, al manifestarse de forma isométrica, precisa de un desarrollo paralelo (aunque precavido) de todos los tipos de agarre. En la foto un semiarqueo

    Kiko tira de monodedo en Sigües y muestra como aun en vías de dificultad moderada, la fuerza de dedos (tan específica) puede ser una limitación si no se ha trabajado

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    3 comentarios

    3. BARRACUDA - 21 Mar 2016, 21:00
    buenas, me veo forzado a agradecer antes que nada el articulo muy bueno y completo, GRACIAS. por otra parte recordarle al escritor del mismo que por favor no sea tan pedante y sobrecargue tanto los parrafos, se hace MUY PESADA LA LECTURA....pero mucho...y gracias a dios he leido algo aparte del marca en esta vida de dios, ala ..buda...etc...solo eso, de nuevo gracias.

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    2. fabricio - 19 Feb 2015, 00:40
    He practicado escalada en roca desde muy joven(punto a favor!!!) pero ahora tengo 36 años y sufrí una lesión grave en la muñeca(quebrado el escafoides y luxación prominente y comprometido el nervio medio) me gustaría saber como afecta esto la información de los cuadros mostrados en el articulo ya que antes de esto cumplía con todas las recomendaciones pero ahora no se si voy a poder volver a escalar. Agradezco las recomendaciones e información.

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    1. Nachobets - 27 Nov 2013, 18:53
    Hola, que tal. Tengo unas consultas referidas al artículo 1. El cuadro muestra los tiempos de reacción al estress en el antebrazo o para cualquier tipo de músculo del cuerpo? 2. Lo mismo para el cuadro de tensión tendon/músculo 3. Durante el entrenamiento, las microlesiones musculares están bien, pero sobre el tejido blanco nunca debe llegar a la lesión no?

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