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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 06 de Julio de 2012

Entrenamiento para escalada: Fatiga y Recuperación (I)

Es frecuente escuchar preguntas del tipo: ¿cuánto se debe descansar antes de ir a escalar para un objetivo?, o ¿cuánto recuperar entre series de tal contenido?, o ¿cuánto trabajo realizar de tal contenido para que sea realmente efectivo (esto es, que entrene y produzca mejora, y no sea demasiado poco ni mucho)?; todas estas cuestiones presentan un denominador común: la gestión de la fatiga y la recuperación. De esto trata el presente artículo: de la gestión de la carga en relación con la fatiga y su recuperación asociada

Texto: Pedro Bergua


Ese intento que “estuvo de más”, o esas series que hay que hacerlas porque.., “¡por que tocan!”, incluso ese empecinamiento en probar el mismo paso que se resiste una, y otra, y otra vez.., conducen, en muchas ocasiones, a la para más de uno habitual: - “pero... ¡¿qué pasa?!, ¡¡si hoy no me tengo de nada!!” - ; algo más que normal si se tiene en cuenta que aun se arrastra fatiga acumulada de ese bloque, pegue o series del día anterior o, más frecuentemente, de la suma del trabajo de varios días o semanas.., en resumen, que el efecto de la carga que se ha provocado al organismo, voluntaria o involuntariamente, todavía no se ha compensado (o super-compensado) y, de seguir insistiendo en el proceso, sobre todo si no se está llevando un control del trabajo que se realiza (algo tristemente más que común en el “mundillo vertical”), acarreará más perjuicios que beneficios a corto plazo, e incluso en casos “extremos” (y no inhabituales) se estará cavando el profundo y oscuro pozo donde nadie quiere caer: el del sobre-entrenamiento.

En los entornos habitados por curiosos y preocupados (aunque sólo sea un poco) por progresar de verdad, es frecuente escuchar preguntas del tipo: ¿cuánto se debe descansar antes de ir a escalar para un objetivo?, o ¿cuánto recuperar entre series de tal contenido?, incluso la más aguda ¿cuánto trabajo realizar de tal contenido para que sea realmente efectivo (esto es, que entrene y produzca mejora, y no sea demasiado poco ni mucho)?; en realidad, todas estas cuestiones presentan un denominador común: la gestión de la fatiga o, lo que es lo mismo, la recuperación tras la realización de uno (o varios) esfuerzos, siendo ésta la que, en última instancia, va a provocar la mejora efectiva que se busca a través del entrenamiento, pues es el momento en que se producen realmente las adaptaciones objetivo…, y es de todo esto de lo que trata el presente artículo: de la gestión de la carga en relación con la fatiga y su recuperación asociada.

DIGAN LO QUE DIGAN, CUALQUIER COSA CREA FATIGA

Cuando se realiza un esfuerzo de mayor o menor intensidad (ver Nota 1) y se mantiene durante un determinado tiempo (que dependerá también del primer factor, es decir, de la intensidad del mismo), pueden llegar a producirse una serie de alternaciones con diferentes sensaciones asociadas y con, quizás, pocas manifestaciones en común entre ellas a excepción de una cosa: el efecto limitante del esfuerzo, sean cuales sean las características de éste.

Nota 1: En las fotografías que acompañan este artículo se puede apreciar distintas manifestaciones de un “mismo esfuerzo”, pues en todas ellas la acción es la misma (escalar), la diferencia estriba en la intensidad relativa a la que se realiza, lo que genera un tipo u otro de fatiga que permitirá una serie de trabajos posteriores y demandará un tipo de recuperación concreta, en función siempre de la magnitud de la carga interna que haya supuesto esa vía, pegue o bloque.

En términos generales, la fatiga es una señal que usa el organismo para avisar que algo “no va bien” (o como debería) y que existe un riesgo para la salud en alguna o varias de sus facetas; se manifiesta ante esfuerzos intensos o prolongados y produce una inhibición de éstos. Este fenómeno produce limitaciones en el rendimiento cualquiera que sean las características de la tarea.

Sin embargo, y recordando el pareado (tan simple como cierto) que encabeza este apartado, muchas veces no se observa de este modo la actividad que se realiza al margen de lo directamente relacionado con, en este caso, la escalada o el entrenamiento para la misma, es decir, de forma general, únicamente se contempla la fatiga ligada al ejercicio estrictamente “deportivo”; no obstante, todo aquello que se lleva a cabo en la vida diaria (o nocturna, según casos), “suma” y se acumula en diferentes formas aunque con un mismo nombre: fatiga, que será más o menos profunda y afectará de modo más o menos directo a la actividad objetivo (la deportiva), sea escalar o entrenar para ello.

La fatiga, por tanto, puede comprender una extensa gama de situaciones y manifestaciones que pueden pasar desde el simple cansancio físico y/o mental (provocado por el ejercicio físico), hasta un agotamiento general de todo el organismo y de la mente del escalador, que puede llevar a la pérdida del ánimo y de la motivación para mantener o reiniciar el esfuerzo; así, en función de su manifestación, se podrá hablar de la prevalencia de un tipo u otro, léase:

-Fatiga fisiológica: fundamentada en el mal funcionamiento de aspectos diferentes, bien por fallos en los mecanismos productores de ATP, bien por problemas provocados por la homeostasis (estado de equilibrio) hormonal.
-Fatiga mental: con deterioro de la capacidad de concentración.
-Fatiga sensorial: con disminución de las capacidades perceptivas, auditivas, visuales o táctiles.
-Fatiga emocional: con pérdida o ausencia de estímulos volitivos o emocionales.
-Fatiga nerviosa: con insuficiencia o deterioro de transmisión de impulsos nerviosos, si bien actualmente ya se habla en este aspecto de la fatiga a nivel de los neurotransmisores como el origen de todos los demás, pues son ellos quienes estimulan la actividad enzimática, metabólica, productora de energía, etc.

Conocer estas manifestaciones resultará muy útil para el diagnóstico de la raíz del problema aunque, en cualquier caso, existen otras clasificaciones que observan la fatiga desde distintos puntos de vista en función del momento en que aparezca y según lo que dure (aguda, sub-aguda ó crónica), en función del lugar de aparición (central, periférica)…; pero no se va a profundizar aquí en estas apreciaciones y si en otras posiblemente más útiles para al lector como saber, por ejemplo, que la fatiga no es algo nocivo o que se deba evitar, sino que se debe entender como una parte más del proceso de entrenamiento y, como tal, es un elemento que posee unas funciones asociadas que se pueden resumir en dos fundamentalmente:

1. Función preventiva: Como mecanismo de alarma con efecto inhibidor del esfuerzo que se puede manifestar exteriormente, con la aparición de dolor, falta de motivación, alteraciones del carácter, falta de apetito, falta de sueño, etc.
2. Función efectiva: Disminuye el rendimiento físico-deportivo en cualquiera de sus aspectos, afectando a la falta de posibilidades de aplicación de fuerza, reduciendo la intensidad del ejercicio, cometiendo errores técnicos por pérdida de concentración, etc.

Ambas funciones hacen que la fatiga sea esa parte más del proceso comentado, es decir, permiten que sea una simple reacción a una carga dada, que desajusta uno o varios sistemas del organismo y que, según su nivel (por magnitud), le permitirá reaccionar de forma positiva, produciéndose la adaptación buscada. Este es el efecto que se debe perseguir cuando se establecen las cargas de entrenamiento y en él está basado el síndrome general de adaptación de Selye (ver Nota 2), que fundamenta toda este conjunto de entrenamiento, descanso, recuperación, adaptación, etc.., que configura la evolución de quien decide progresar y mejorar su rendimiento.

Nota 2: La adaptación depende en última instancia de 2 factores: por un lado, de la carga interna, que es la repercusión real que produce un tipo de ejercicio dentro del propio organismo; y por otro, de la supercompensación, que es el restablecimiento de los niveles de los diferentes sistemas una vez se ha producido la recuperación hasta un nivel superior del que se tenía antes del ejercicio.

No obstante, si el efecto de una carga aislada (o del conjunto de varias) rebasa los límites de la tolerancia individual a dichos esfuerzos de forma continua, se producirán alteraciones a veces irreversibles o muy difíciles de subsanar, y que pueden repercutir negativamente en la propia salud; a esto se le viene a llamar fatiga crónica, patológica o sobre-entrenamiento.

DE LA CARGA Y SU RECUPERACIÓN ASOCIADA

Cuando se llega al punto en el que se comienza a generar esa fatiga tan profunda citada (patológica o crónica) es posible que sea demasiado tarde para invertir el proceso y tan sólo el uso de medios de recuperación adecuados junto con un periodo más o menos largo alejado de la actividad que la provocó podrá conseguirlo. Pero para no caer en el pozo, lo mejor será de entrada evitar “acercarse” a él, o lo que es lo mismo, prestar atención para no cometer errores que “fácilmente” se podrán esquivar si se sabe de antemano por donde puede venir ese “paso en falso” (o la “gran metida de pata”, directamente); en general, casi siempre concurren alguno de los siguientes motivos, clasificados a continuación en tres grupos:

1- Errores en la aplicación de las cargas, con fallos en la planificación tales como:

a. Errores en la organización de estructuras intermedias (mesociclos, microciclos, sesiones, ejercicios).
b. Excesos en las cargas de entrenamiento en cualquiera de los aspectos (intensidad, volumen o densidad) bien de forma aislada o a través de la suma de ellos.
c. Progresión excesiva en el aumento paulatino de las cargas.
d. Inicio de entrenamientos con cargas excesivas tras períodos de descanso ocasionados por lesiones, enfermedades o simplemente por períodos largos de transición.
e. Exigencias técnicas excesivas que provocan saturación del sistema nervioso (a su vez principal responsable del buen funcionamiento de todo el organismo).
f. Alteraciones en horarios de entrenamiento tales como la aproximación en el tiempo de sesiones excesivamente fuertes que podrían provocar la suma de cargas sin posibilidad de asimilación. Igualmente la lejanía de estos entrenamientos, lo que provocaría que se perdiesen los efectos beneficiosos de supercompensación y, por consiguiente, cada entrenamiento supondría cargas internas excesivas.

2- Motivos que no favorecen o retrasan los procesos adaptativos al desajuste producido por las cargas:

a. Descansos excesivamente reducidos.
b. Mala o escasa utilización de medios favorecedores de la recuperación (alimentación, masajes, hidroterapia…).
c. Alteraciones frecuentes de los hábitos de vida, sueño, alimentación, etc.. (entrenamiento invisible).

3- Circunstancias que pueden provocar desfases relacionados con la consecución de objetivos:

a. Mala elección de objetivos de resultado (inapropiados) y nula o escasa determinación y concreción de objetivos de rendimiento.
b. Otorgamiento de importancia excesiva a la consecución de objetivos de resultado por encima de los de rendimiento (orientación hacia el resultado en vez de hacia la tarea), creando un gran desgaste suplementario por la tensión emocional que se provoca, se consigan o no los mismos (en especial cuando no se consiguen).

En general, la recuperación necesaria para reponerse de una carga cualquiera será directamente proporcional a la magnitud de la misma (en cuanto a su intensidad, volumen y densidad) pero, sobre todo, relativa a la capacidad personal que se tenga para poder asimilarla, lo que estará determinado por la reserva de adaptación de los sistemas sobre los que incida dicha carga (ver Nota 3).

Nota 3: La reserva de adaptación vendría a ser la capacidad de desarrollo máximo que, en un momento dado de la vida deportiva de cada cual, posee un sistema o una cualidad física cualquiera (por ejemplo, la fuerza máxima de agarre). Se podría imaginar el desarrollo máximo de la misma (o de otras) como un recipiente a “llenar”, es decir, se podrá explotar o desarrollar dicha cualidad hasta un límite mediante un entrenamiento adecuado (que no será el máximo genético o sí, en función de la edad, la experiencia y los trabajos previos que haya realizado esa persona, o lo que es lo mismo: la cantidad de veces que haya agotado antes su reserva o potencial de adaptación para esa cualidad), cerca del cual se evoluciona más lentamente hasta un momento en que se deja de crecer e incluso comienza la involución en la misma, lo que requiere, para un mayor desarrollo posterior, abandonar el plan fijado dejando pasar un tiempo para que dicho sistema genere otra vez la capacidad de desarrollarse hasta un nivel superior al alcanzado. En este sentido, la evaluación constante de la evolución de los distintos sistemas, sobre todo de aquellos que están directamente relacionados con los factores de rendimiento del deporte que se practica, se antoja clave para determinar si se está produciendo mejora, estancamiento o involución y poder así actuar en consecuencia, a través de la adecuada re-orientación del entrenamiento.

Si no se sigue una planificación o, mejor dicho, si se entrena sin ningún control (pues esta es, o debería ser, una de las claves de toda planificación: el llevar un control que permita saber qué se ha hecho realmente en cada momento para determinar qué se debería hacer para seguir evolucionando), el conocer qué carga es la adecuada para mejorar, esto es, para adaptarse positivamente, se torna una suerte de percepción de las propias sensaciones del día a día que no permite ir más allá de la mera adaptación productiva, de darse, tan sólo a corto plazo (pensar en adaptaciones a medio y largo plazo, por supuesto, ni se contempla en estos casos, algo que “desgraciadamente” engloba a la gran mayoría de practicantes hoy por hoy). Este hecho condiciona la progresión de quien sigue este planteamiento, pues conseguir adaptaciones profundas que permitan elevar el nivel de rendimiento de forma ostensible requiere, al menos, “jugar” con el trabajo (por asimilación de cargas) contempladas en un plazo mínimo de 3 a 6 meses. Ni que decir tiene que para la consecución de los rendimientos más elevados, esto es, para llegar a alcanzar el máximo potencial genético individual (con su expresión en rendimientos concretos), se deberá realizar una práctica sistemática eficiente durante muchos años (mínimo una década), en la que se tendrán en cuenta “infinidad” de factores que influyen a la hora de plantear el trabajo más adecuado para lograr la máxima evolución posible en cada cual a lo largo de su vida deportiva como escalador, léase: características del desarrollo madurativo actual, experiencia personal, ritmo de las adaptaciones, y un largo etcétera que harán, como resulta obvio, que sea algo muy complicado de alcanzar desde un planteamiento como el expuesto, con atención a las sensaciones del día a día y a las adaptaciones a corto plazo.

…”pero no todo está “perdido” si se sabe cambiar a tiempo”…

A veces sucede que algún escalador sin conocimientos profundos de entrenamiento (pues a nadie se le obliga a estudiar entrenamiento para escalar, que se sepa), decide acometer de verdad el reto que supone mejorar su rendimiento en la “vertical” y contacta con un profesional del entrenamiento (igual que cuando una persona está enferma y acude al médico, es decir, realiza lo más inteligente frente a otras opciones como no hacer nada o automedicarse); también ocurre (más que habitualmente) que ese escalador decida emprender el camino por su cuenta (más barato aunque más arriesgado, como quien decide subir un 3000 en invierno sin experiencia y sin contratar a un guía, por ejemplo), incluso existe la figura del auto-entrenador (auto por su “auto-proclamación”, eso sí, carente de titulación alguna, evidentemente) que sin conocimientos (ya que leer 2 libros y 3 revistas no equivale a saber de algo profundamente) se atreve a organizar el trabajo de otros, que ponen su progresión (y su salud) en sus manos. En estos dos últimos casos, el escalador se suele encontrar con la cantidad de “problemas” típicos que concurren a la hora de planificar cualquier entrenamiento: comprender el mapa general de las adaptaciones a lograr para guiar con algo de criterio el proceso, “barajar” con sentido cargas de trabajo con orientaciones diferentes que interferirán unas con otras, saber qué cantidad de trabajo se tendrá que realizar de cada una para que el proceso sea realmente eficiente, esto es, que entrene pero no sobre-entrene…; aunque parezca mentira, estos casos son más que habituales, y el riesgo de no progresar o, lo que es peor, de caer en un proceso de fatiga crónica o incluso de lesionarse, es más que elevado.

En relación con el fondo de lo aquí importa y que atañe a este artículo, se expone en el Cuadro 1 a modo orientativo, los tiempos de recuperación que requerirían cargas de distintos contenidos de entrenamiento en aplicación unilateral (o concentrada), esto es, teniendo en cuenta que sólo se aplicasen éstas en un entrenamiento o, al menos, como contenido principal del mismo, además de una sugerencia de lo que se debería recuperar (de forma aproximada) en caso de que la carga contuviese más contenidos (o que estuviese diluida con otros, dicho de otro modo) (ver Nota 4).

Nota 4: Este hecho pocas veces se da en la realidad (entrenar sólo un contenido por sesión), pues normalmente son 2, 3 y hasta 4 los que se pueden enlazar, algo que afecta a la carga interna global que supone para el organismo y que influye a la hora de ordenarlas para su mejor asimilación, cuyo enlace deberá permitir el trabajo de la mejor calidad posible en cada una de ellas. En este sentido, también se tendrá que contemplar que si la duración de la sesión de un solo día, por la carga interna total que supone, es demasiado elevada para realizarla seguida manteniendo la consigna de trabajo de máxima (o elevada) calidad en los contenidos, convendrá plantearse el hacerla en 2 partes (o 3) dejando el suficiente tiempo de descanso entre ellas para poder conseguir los objetivos que persigue cada contenido (algo que puede ser ciertamente difícil de llevar a cabo por factores externos: familiares, laborales…, aunque sólo se dará, por las necesidades de carga que requieren, en escaladores con niveles bastante elevados).

Como se aprecia en el Cuadro 1, tan sólo se muestran las recuperaciones aproximadas que podrán guiar en cierto modo (o esa es la intención) a la hora de pautar con acierto las cargas diseñadas respecto a esos contenidos (los más habituales) de trabajo; no obstante, hay que tener en cuenta varios elementos: por un lado, sólo se expresan los contenidos de trabajo especial (realizado en plafones o rocódromos normalmente), y no el trabajo en roca o en competición (cuyo esfuerzo suele requerir recuperaciones más elevadas), ni el de fuerza dirigida ni general, algo que alterará indudablemente la temporización y organización de todos los contenidos de trabajo (como se ha comentado en la Nota 4); por otro lado, no se expresa de forma cuantificada qué es volumen alto, medio o bajo, ya que esta característica de la carga dependerá de cada cual (o de su reserva de adaptación), pero siempre deberá encontrarse entre los límites de aquello que provoque adaptación positiva; así, tendríamos que volumen bajo sería la mínima carga que provocaría adaptación en un contenido por un solo día de aplicación (o dos como máximo si no aumenta ésta), volumen medio generaría adaptación eficaz durante 1 a 3 semanas en su aplicación (sin variaciones en la misma) y volumen alto produciría una adaptación tan profunda que sus efectos se verían a medio plazo, de 2 a 6 semanas después, en función del sistema implicado y de la carga realizada (a corto plazo sólo habría deterioro de esa cualidad y, en consecuencia, tiempos de recuperación elevados para la nueva administración de estímulos en la misma dirección). Todo esto estará en función de la duración y el tipo de ciclo de trabajo en que se encuentre el escalador.

CONCLUSIONES

El saber o determinar cuál es esa magnitud de carga que va a ser eficaz para producir la mejora deseada, es algo que sólo se consigue a través de la experiencia consciente, es decir, cada cual (o su entrenador, si es el caso) debe ir observando a medida que avanzan los entrenamientos si se están consiguiendo las adaptaciones planteadas como objetivos a lograr a través de los medios que se han empleado y, además, en qué medida se están produciendo; en definitiva, la clave de todo el proceso está en pautar una planificación coherente que respete los principios de entrenamiento, que tenga en cuenta los tiempos de recuperación adecuados para la asimilación “teórica” de dichas cargas y, sobre todo, evaluar que se esté yendo en la dirección propuesta y a la “velocidad” prevista (por el ritmo de consecución de las adaptaciones, en cuanto a su magnitud anticipada).

Si además, a todo esto se le añade que se utilizan todos los medios que hay a disposición de la gran mayoría para la detección del nivel de fatiga que se va acumulando y la potenciación de la recuperación, se tendrá que se cuenta con el mejor compendio posible para acelerar hasta límites insospechados (en la mayoría de los casos) la velocidad en la progresión del rendimiento. Estos últimos elementos citados se desarrollarán en profundidad en el próximo artículo (CT 63), dada la extensión que demanda su tratamiento.


Secciones alternadas con reposos demandan una gran capacidad de recuperación local. Kike Mur en Fuente energía, 8b de Vadiello


CUADRO 1

La mínima fatiga acumulada a los pasos más intensos es crucial para afrontarlos con la máxima potencia. Diego Ruiz probando El emporio..., 7c+ de Morata

cortas de intensidad alta y mantenida acusan un gran desgaste sobre las reservas glucídicas (fatiga metabólica). Narko, 8b+ de Bentué. Foto P.Guijarro

Las tapias exigen capacidad para soportar fatiga no sólo local, también general. Olatz Fernández en Totxaires, pared de Aragón, Montrebei. Foto J.Korkuera (1)

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