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ACTUALIDAD | PREPARACIÓN FÍSICA | 29 de Agosto de 2012

Entrenamiento para escalada: Fatiga y recuperación (II)

En el anterior artículo, se habló de qué era la fatiga y de cómo debía ser entendida en el contexto del deporte, esto es, como una parte más del propio entrenamiento que influía de manera directa, en función del tratamiento que se le diese, en la magnitud y calidad de las adaptaciones que se iban a poder conseguir gracias al trabajo que la provocó.

Igualmente se comentó que no sólo hay que tener en cuenta la existencia de esa “fatiga eficaz” que es la que, con la recuperación adecuada, va a producir mejoras en el rendimiento en un plazo concreto (que será mayor o menor en función de la magnitud de la carga, de los sistemas a los que afecte y de la reserva de adaptación que se disponga), sino también aquella que se va acumulando por otros menesteres a lo largo del día y que se debe tener presente para entender que, cuando algo se “descontrola”, quizás no sea porque el entrenamiento esté incorrectamente planificado (o por concurrencia de otros motivos que ya se citaron como causantes posibles que interferían en la asimilación adecuada de las cargas), pues es posible que pese a no haber realizado “algo” que afectase directamente a los sistemas que se ven implicados en la práctica de la escalada, se arrastre otro tipo de fatiga que, de forma transversal, esté impidiendo hacer con la calidad que se tendría aquello que esté programado; en estos casos, lo más inteligente sería adaptar “lo que tocaría” al estado en que se esté en ese momento y ya está (lo que muchas veces va más allá de lo físico, implicando otras parcelas que se deberían contemplar siempre, como la mental y/o emocional).

Con todo esto y como ya se anticipó, lo interesante para poder controlar bien el proceso es saber cómo se encuentra el escalador para poder llevar a cabo con eficacia el entrenamiento, es decir, determinar si va a poder o no afrontar los objetivos planteados con garantías, para lo que habrá que saber si ha recuperado o no su estado anterior y, lo más interesante, determinar si se ha mejorado y en qué medida. Sobre todo esto y sobre los medios y cuidados a tener en cuenta para potenciar la recuperación es de lo que va a tratar el presente artículo.

CONTROL Y DETECCIÓN DE LA FATIGA

Como ya se intuye por las líneas anteriores, que resumen en cierto modo la importancia que se le debe otorgar al tratamiento de ese estado con el que todo deportista convive a lo largo de su vida, el de la fatiga post-actividad y el del proceso de recuperación de su estado anterior (o uno más elevado si se está yendo por buen camino), se torna capital el determinar, del modo más objetivo posible, en qué estado se encuentra el escalador en cada momento.

Así, poder detectar y corregir los procesos degenerativos que produce la fatiga y evitar que éstos pasen de la fase de fatiga aguda (que es la que provoca adaptaciones a corto plazo), se hace altamente útil para la potenciación de la salud y, sobre todo, para el desarrollo de las capacidades que se quieren mejorar.

No obstante, es importante no confundir la fatiga con la percepción de la misma, es decir, mientras la primera hace referencia al descenso del rendimiento, la segunda se refiere al grado de cansancio que percibe el escalador tras un entrenamiento (o escalada). En este sentido, es aceptado que la percepción de la fatiga está dominada por factores fisiológicos (pese a la existencia evidente de otros de tipo psicológico) y está en función del trabajo realizado.

Para detectarla a tiempo y/o tenerla controlada, existen escalas validadas que guardan correlaciones muy altas con indicadores de intensidad del ejercicio, tales como la frecuencia cardiaca, el nivel de lactato, la carga de trabajo, etc. Entre ellas se encuentra la llamada escala de Borg (1982) que consta de una serie de niveles que cuantifican el cansancio y que son muy válidos para acercarse al grado de agotamiento de los deportistas (ver Tabla 1).

Resulta interesante igualmente establecer un doble control sobre la percepción de la fatiga realizando una doble escala de Borg, esto es, cumplimentándola por un lado el escalador tras el entrenamiento y por otro lado su entrenador, de forma que se pueda comparar el modo en que percibe una misma carga tanto uno como otro, algo realmente útil sobre todo al principio de la temporada o cuando se comienza a entrenar a alguien que aporta pocas referencias y aun no se sabe qué cargas va a poder soportar ni cómo las va a asimilar; así, con esta información el entrenador podrá ajustar con más acierto la magnitud y la intensidad de trabajo que debe ofrecer a su pupilo (mientras no exista nada más objetivo con que determinar todos estos parámetros…) para acercarse más pronto que tarde a la carga que realmente sea eficaz, esto es, la que creará una fatiga aguda compensable (o supercompensable) en el plazo que se haya previsto de antemano, no cometiendo errores en la apreciación de las cargas que podrían ser entendidas como suaves para uno y duras para el otro.

Sin embargo, como se ya ha comentado, una cosa es la percepción de la fatiga (que se relaciona con elementos de orden fisiológico) y otra la fatiga que existe en realidad, que se puede y debe medir de forma objetiva siempre que se tenga acceso a los medios necesarios. Para detectar algún posible problema relacionado con la misma, existen numerosos indicadores, si bien se recomienda centrarse en unos pocos tan solo, para no caer en un exceso de información que más que resolver un problema podría complicarlo.

En la Tabla 2 se exponen una serie de ellos, a modo de ejemplo, que se podrían seguir con cierta facilidad y con la suficiente asiduidad para poder detectar inmediatamente alguna anomalía y así aplicar rápidamente los factores correctivos que procediesen.

Como se puede apreciar, los primeros aunque necesarios son un tanto costosos y no siempre se puede tener acceso a ellos, por lo menos con la frecuencia que sería necesaria. Por el contrario, los segundos sí que son más asequibles junto con la escala de Borg, pues basta con confeccionar un cuestionario a modo de diario de entrenamiento que el escalador podrá ir cumplimentando día a día (ver Tabla 3).

Una vez se está llevando a cabo este control periódico, se dispone de mucha información sobre cómo se está asimilando el entrenamiento y, al mismo tiempo, de la eficacia de su integración en la vida diaria del escalador ya que, a veces, una planificación que sería perfectamente asumible no es realizable al 100% o con la calidad que se debería por el resto de actividad que se realiza en otros ámbitos (laboral, social, familiar, etc..) y, a más o menos largo plazo, se acaba por abandonar el proceso si no se sabe detectar esto a tiempo y modificar algo (ya sea de “dentro” o “fuera” del propio entrenamiento) haciendo que éste sea asumible de verdad en la vida real.

En cualquier caso, sea el motivo que fuere (por elementos en la programación de las cargas o por motivos “invisibles” al entrenamiento pero adyacentes al mismo), la recolección de dichos datos permitirá evidenciar la aparición de una serie de manifestaciones que surgen como síntomas de sobreentrenamiento y que será necesario atajar a la mayor brevedad posible; algunos de estos síntomas, en el caso de la escalada que es el deporte que se está tratando, se englobarían en los dos grupos siguientes:

  • Cambios en el rendimiento: Expresado en una elementos como: disminución de la máxima capacidad de trabajo, deterioro de las expresiones que determinan el rendimiento (factores de rendimiento: disminución fuerza máxima de agarre – en una o varias de sus manifestaciones –, disminución en las distintas manifestaciones de la resistencia…), disminución de la coordinación, aumento de los errores técnicos, disminución de la capacidad de corrección técnica...
  • Cambios en el estado general: Con manifestaciones del tipo: cansancio general, insomnio, sudoración nocturna, sed aumentada, pérdida de apetito o bulimia, pérdida de peso, amenorrea u oligomenorrea, cefaleas, nauseas, molestias gastrointestinales, dolores musculares, molestias tendinosas, aumento de la incidencia de catarro y alergias, aumento del riesgo de infección, fiebre, reactivación de herpes...

Una vez detectada la aparición de la fatiga, es muy útil la entrevista con el escalador ya que, basados en ésta y dando por supuesto un grado de sinceridad por su parte, es seguro que en una gran parte de los casos suele aparecer el origen del problema y así poder aislarlo para hacerle frente. Algunos de los aspectos sobre los que se puede indagar para detectar el origen del problema, además de la revisión de los últimos entrenamientos realizados en comparación con otros anteriores de igual carga (si ya se llevaron a cabo), incluirían la recogida de información sobre: Régimen de vida de los últimos días (salidas nocturnas, etc.), alimentación en las últimas comidas, problemática personal (trabajo, problemas sentimentales, etc.), sensaciones en los últimos entrenamientos, molestias recientes referentes a aparato locomotor y digestivo, calidad de vida, hábitos, etc.

ELIMINACIÓN DE LA FATIGA: LOS MEDIOS DE RECUPERACIÓN

Como ya se ha explicado, la fatiga es una parte más del proceso de entrenamiento y, como tal, se puede aprender a manejarla de forma que se pueda salir de dicho estado lo antes posible, esto es, existen medios que hacen que la recuperación sea más rápida y, de este modo, se pueda volver a comenzar con el proceso de creación de fatiga para volver a salir de ella una y otra y otra vez, buscando siempre que esta espiral de trabajo (entrenamiento, creación de fatiga, medios de recuperación y aceleración en su eliminación, compensación de la fatiga, entrenamiento…) conduzca siempre hacia una mejora en el rendimiento y nunca hacia el abismo del sobreentrenamiento.

Por tanto, acelerar o favorecer el proceso regenerador de la fatiga es vital para la mejora de las prestaciones que pueden producir las capacidades implicadas en la mejora del rendimiento en escalada, pudiendo así introducir progresivamente más variaciones en las cargas de trabajo (en sus diferentes parámetros: intensidad, volumen, densidad…) que, por otro lado, son necesarias para asegurar que esas mejoras se puedan seguir produciendo siempre.

A continuación se exponen los medios que se pueden utilizar para acelerar la recuperación bajo dos aspectos: por un lado, aquellos que harán que se pueda realizar mayor carga o con más calidad en la misma sesión de entrenamiento (recuperación intrasesión) y, por otro lado, aquellos que harán que se recupere el estado anterior a la creación de la fatiga provocada por el entrenamiento (o superior) y poder así comenzar de nuevo el proceso (recuperación inter- sesión). De todos modos, y al igual que sucedía con los medios de detección y control de la fatiga, habrá unos que serán más asequibles a la mayoría y otros que presentarán una mayor dificultad de acceso a quienes no tengan la suerte de contar con ellos.

Recuperación intra-sesión

Corresponde a la que se produce dentro de una sesión, entre ejercicios, series o repeticiones entre las diferentes cargas de trabajo. Para favorecer la recuperación en estas circunstancias recomiendan la utilización de los siguientes medios:

  • Medios físicos:
    La problemática que se plantea para favorecer la recuperación dentro de una sesión es fundamentalmente la falta de tiempo necesario, por lo que son pocos los medios que se pueden utilizar. Entre los posibles métodos en estas circunstancias estarían:

    • Calentamiento: Aunque no se puede catalogar como un medio de recuperación como tal, ya que cuando se realiza aún no se ha producido ningún grado de fatiga, es de todos modos un elemento disuasorio de la misma por lo que ha de realizarse de forma correcta para favorecer que durante la sesión se produzca una atenuación de esta y una más rápida recuperación. El calentamiento produce una serie de beneficios que influyen directamente en la recuperación y eliminación de la fatiga, léase: Aumento de la disociación de oxígeno de la hemoglobina en el músculo, aumento de la liberación de oxígeno de la mioglobina, reducción de la energía de activación necesaria para las reacciones químicas del metabolismo muscular, reducción de la viscosidad muscular, lo que produce una mejora de la eficiencia mecánica de la contracción muscular, aumento de la sensibilidad de los receptores nerviosos y posiblemente de la velocidad del impulso nervioso, aumento del flujo sanguíneo en el músculo…


    • Crioterapia: Generalmente se realiza sumergiendo los brazos en agua helada o poniéndolos en contacto con una superficie lo bastante fría (o realizando un masaje con hielo), de modo que se produzca una vasoconstricción local que favorezca el retorno de la sangre de la musculatura activa hacia el corazón, potenciando la eliminación de deshechos metabólicos que se acumulan en dichas zonas. Este tipo de medios de recuperación se vienen utilizando especialmente entre series de repeticiones en las que se trabaja con acúmulo de ácido láctico.

  • Medios fisiológicos:
    El principal medio de favorecer la recuperación dentro de una sesión es el de plantear una buena planificación con una correcta dosificación de alternancia trabajo-descanso con sus fases de recuperación. Generalmente suele ser más efectiva la recuperación activa, especialmente cuando se trate de trabajos con acumulación de ácido láctico ya que el efecto que produce esta recuperación es, entre otros, el de favorecer una más rápida oxigenación y aceleración del riego sanguíneo, que permite un lavado más rápido del mismo. Lo ideal para la aplicación de esta recuperación es realizar la misma actividad pero con una intensidad moderada, aunque en el caso de la escalada y dependiendo de los medios con que se cuente, a veces resulta muy difícil conseguir reducir hasta un punto que sirva de recuperación activa la intensidad de los agarres, por lo que un trabajo más inespecífico (como la carrera o la marcha rápida) movilizará igualmente la circulación consiguiendo un efecto parecido; en cualquier caso, se potenciará la recuperación si se compara con el efecto que produce no hacer “nada”. Igualmente, los ejercicios de estiramientos estáticos producen una importante ayuda.


  • Medios ergo-nutricionales:
    Durante una sesión, tienen especial importancia la dosificación e ingesta de sustancias de rápida asimilación y que puedan ser utilizables con efecto inmediato. Fundamentalmente serían las siguientes:

    • Restitución hídrica: Durante un entrenamiento o jornada de escalada, la pérdida de peso corporal es variable en función de la carga que suponga y de los aportes, sobre todo hídricos, que se vayan realizando a lo largo de la misma. Una pérdida de un 5% de agua en el organismo supone una deshidratación mediana y un descenso del rendimiento, una pérdida del 10% representa una deshidratación intensa y un deterioro del rendimiento importante mientras que una pérdida del 20% supone la muerte (Pujol, 1981). Estas pérdidas de agua suponen una reducción del plasma sanguíneo (con el consiguiente espesamiento de la sangre y la mayor dificultad asociada para circular por la zona local – antebrazo – que ya de por si está entorpecida por la propia contracción muscular en la ejecución de cada agarre) pero, sobre todo, produce una reducción del líquido intracelular e, igualmente, un aumento de la temperatura y trastornos metabólicos asociados. En definitiva, un cuadro de alteraciones que se pueden evitar de un modo tan simple como restituyendo el líquido que se pierde para compensar los efectos citados. Por el tipo de requerimientos energéticos que demanda la escalada, no estará de más incluir a la misma agua alguna bebida ya preparada (o prepararla cada cual, que siempre sale mejor aunque es más laborioso que simplemente mezclar) que contengan algo de glucosa y electrolitos para favorecer el mantenimiento de las prestaciones, tanto a nivel energético como nervioso, de las contracciones musculares que requerirán la práctica de las escaladas a lo largo de una jornada o entrenamiento cualquiera (ver Nota 1).

      Nota 1: Las bebidas deben contener de 2,5 hasta 5 gramos o incluso algo más de glucosa por cada 100 ml de agua; si se incluyen electrolitos, siempre en reducidas cantidades (menos de 0,2 gramos de cloruro de sodio por litro); las tomas deben ser consumidas de forma frecuente (cada 15´-20´) a cantidades de 100 a 200 ml (siempre que se pueda).

    • Almacenamiento de glucógeno después del ejercicio: Cuando hay una ingestión de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio, se rellenan más los depósitos de glucógeno musculares que cuando se realiza esta ingestión dos horas después. Esto es importante tenerlo en cuenta para dosificar dietas con el objetivo de favorecer la recuperación y rápido relleno de dichos depósitos durante las sesiones e inmediatamente finalizadas éstas, de modo que este elemento no se convierta en un limitante a medio o corto plazo para la realización de actividades o entrenamientos con la calidad deseada.

Recuperación inter-sesión

Corresponde a las recuperaciones que se producen entre dos sesiones de entrenamiento separadas. Es en este momento, una vez finalizada la sesión y antes de comenzar la siguiente cuando es posible la utilización de la mayor parte de los medios de recuperación.

  • Medios físicos:

    • Descalentamiento o vuelta a la calma: Al terminar la sesión es recomendable un ejercicio moderado de las características técnicas similares a las que se han realizado durante la sesión, aunque con intensidades muy bajas.


    • Masaje: Existen distintos tipos de masaje, en función del objetivo al que están destinados (preparatorio, de calentamiento, intermedio, de activación, de relajación, de enfriamiento, de entrenamiento…). El masaje puede producir una serie de efectos fisiológicos favorecedores de la recuperación de la fatiga. A través de éste se produce un aumento de la temperatura, una aceleración del flujo sanguíneo que aporta más rápidamente nutrientes al músculo (glucosa…), con lo cual, mediante el masaje se puede acelerar el proceso regenerativo del músculo. Igualmente a través del masaje se puede realizar un favorecimiento y aceleración del retorno venoso con lo que se eliminarán más rápidamente los catabolitos y sustancias de deshecho. También se han descrito como beneficios del masaje la sensación de bienestar posterior a su recepción, por una liberación superior de endorfinas gracias al mismo.
    • Sauna: Se recomienda generalmente después de sesiones en las que se ha activado mucho el tono muscular (sesiones con incidencia sobre la fuerza), por sus efectos de irrigación cutánea y de reducción del tono muscular. Se deberá tener en cuenta el gasto hídrico extra que suponen y compensarlo convenientemente. Están totalmente desaconsejadas para momentos en los que interese rendir (en vías objetivo, competiciones o períodos de altas cargas de entrenamiento), e indicadas para períodos regenerativos o de descanso.
    • Hidromasaje: Con efecto térmico por la temperatura del agua y mecánico por la acción de masaje de las burbujas, se aconseja al igual que la sauna para reducir el tono muscular.


    • Baños de contraste, calor – ducha fría: Estimula la circulación por vasoconstricción y vasodilatación alternadas. Se recomienda realizar el doble de tiempo de exposición al agua caliente que el de agua fría.
    • Masajes con hielo: Recomendables tras un descanso activo, esto es, después de haber realizado ejercicios similares al del entrenamiento pero a intensidad media-baja.
    • Otros medios: Tan sólo se nombran, para no hacer demasiado extenso el apartado y por ser competencia de profesionales de la fisioterapia y la medicina: Fisioterapia, electroterapia, terapia de calor, galvanoterapia, corrientes, microondas, estimulación nerviosa transcutánea, infrarrojos, ultrasonidos, oxigenoterapia…

  • Medios psicológicos:
    Indicados para liberar de la tensión emocional o estrés, disminuir el hipertono muscular y relajarse a modo general. Sin tener que recurrir a técnicas o métodos concretos (competencia de los profesionales de la psicología aplicada al deporte) muchas veces una simple variación en la actividad, o afrontándola desde otra perspectiva a como se estaba haciendo hasta el momento (con una variación de las metas de logro en lugar de hacia el resultado hacia la tarea), incluso un pequeño cambio en la “rutina” de entrenamiento, consiguen ese efecto perseguido.


  • Medios ergo-nutricionales:
    Además de una alimentación adecuada (tanto en el plano cuantitativo como cualitativo) y el aporte hídrico necesarios para restituir las pérdidas producidas como consecuencia del ejercicio, puede ser conveniente acelerar los procesos de recuperación a través de la administración de sustancias ergogénicas (en los casos en los que la carga a realizar por el escalador demande dicha velocidad de recuperación, algo que debería ir asociado a un alto nivel de práctica y sobre todo de entrenamiento, estando por tanto justificados como una necesidad real o complemento nutricional, más que como un suplemento muchas veces innecesario). A continuación se citarán algunas de ellas, aunque en cualquier caso será un nutricionista o un endocrino quien administrará tales sustancias, previo estudio sobre las necesidades concretas de cada deportista: vitaminas, antioxidantes, aminoácidos ramificados, bicarbonato sódico, monohidrato de creatina, ginseng, iones fosfato, aspartatos, ácido málico, arginina, ornitina, taurina, inosina...

CONCLUSIONES

En realidad, posiblemente la mayoría de lectores ya conociesen todos los medios de control y de recuperación que se han expuesto en estas líneas. Sin embargo, pocos son quienes los tienen en cuenta de verdad y los utilizan para favorecer la recuperación en sus entrenamientos, perdiendo calidad en las adaptaciones por una menor velocidad en la vuelta al estado adecuado para volver a entrenar. La mayoría de medios están al alcance de todos, y sólo es cuestión de voluntad el ponerlos en práctica para ayudarse a uno mismo a mejorar, si no más, si hasta el límite de la adaptación a la que se puede llegar con el entrenamiento que se esté realizando.


Variaciones del trabajo y sobre todo de la intensidad y los objetivos sirven para recuperar o como vuelta a la actividad. Psicobloc en Mallorca. Foto: C. Boza


Vías de varios largos (sobre todo si son mantenidas) requerirán ir recuperando el gasto de energía a lo largo de la ascensión. Olatz en la Racs (Ordesa). Foto: J. Korkuera

Tabla 1. Escala de percepción de la fatiga. Borg (1982)

Tabla 2. Indicadores del estado de fatiga

Tabla 3. Ejemplo de la autopercepción de una semana de entrenamiento con la valoración sobre distintos indicadores que informan sobre cómo está siendo la asimilación de la carga

La escalada sobre vías objetivo es un gran test de campo y la mejor prueba para comprobar el estado de fatiga. Sirocco, 8a+b, Foz de Escalete. Foto I. Cavero

Una dieta equilibrada (algo baja en grasas) es básica para recuperar adecuadamente, aunque algún homenaje post-encadene hará más bien que daño. Foto C.Boza

El reposo activo es una buena solución para no ganar peso, variar de actividad y recuperar los sistemas preferentes para la actividad principal. Foto C. Boza

Vías largas y difíciles exigen estar física y mentalmente descansados para poder luchar hasta el final. Desafiando a Tsunami, 55m de 8c+, Alquezar. Foto K. Mur

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