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ACTUALIDAD | TÉCNICA Y PRÁCTICA | 25 de Septiembre de 2001

Prepara el cuerpo para la nieve: dieta de competición

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Cómo alimentarse para la práctica de los deportes de invierno. Dietas de alimentación para competición.

 

DEPORTES DE INVIERNO

Bajo el nombre de "Deportes de invierno" se engloba un grupo de actividades diversas que no sólo se centran en el esqui, sino también en disciplinas màs minoritarias como son el patinaje artistico sobre hielo, el patinaje de velocidad, el hockey sobre hielo, el bobsleigh y el curling, entre las menos conocidas.

Ahora bien, a efectos prácticos y por ser más "populares", nosotros nos centraremos en el esqui alpino, disciplina que exige potencia y velocidad, y el esqui de fondo, actividad que requiere una gran capacidad de resistencia con un importante empleo de fuerza, y que dia a dia va incrementando el nùmero de participantes.

ESQUÍ ALPINO

1.- Características fisiológicas:

El buen rendimiento viene dado por desarrollar una gran capacidad de fuerza, lo màs ràpidamente posible. El esquiador debe poseer fuerza, velocidad, agilidad, buenos reflejos, gran flexibilidad, facilidad de movimientos y gran coordinación, todo ello con una minima base de resistencia.

2.- Características de la dieta:

Por una parte es un deporte que exige un mayor consumo de proteinas en la alimentación, principalmente en el desayuno y cena.

 

En los entrenamientos de fuerza, propiamente dicho, es importante suplementar la dieta con concentrados de proteina de gran valor biológico, tal como el PROTEIN NC-90, cuyo aporte de aminoàcidos no supondrà un exceso de grasa en la dieta, y nos asegurarà la preparación y recuperación de los diferentes grupos musculares que se implicaran en la actividad.

El tipo de esfuerzo que realizan es intervàlico, es decir que entre serie y serie habrà un tiempo de espera, donde debemos regenerar las reservas de glucógeno, ya sea con Müesli, pan de arroz, zumos de fruta... Que aseguren al organisme llenar las reservas de carbohidratos antes del inicio de la prueba y pueda proceder a un aporte calôrico ràpidamente asimilable durante la competición entre dos series. Debido a las bajas temperaturas, aconsejamos, también alimentos con algo màs de grasa, que en este caso serà insaturada, tales como los frutos secos.

Las pérdidas hidricas dependen de la duración del esfuerzo y de las condiciones ambientales bajo las que se realiza, y se acompafia siempre de una perdida de sales minerales, que compensaremos con los preparados MEGA DRINK, o bebidas calientes como las infusiones, tés o cafés.

ESQUÍ DE FONDO

1.- Características fisiológicas:

Las buenas prestaciones deportivas vienen dadas por una gran resistencia a la fuerza, que implica:

  • Importante requerimiento energético por parte de los carbohidratos.
  • Mayor aporte de proteínas, que en los deportes de resistencia pura.

2.- Características de la dieta:

En general debe haber una ingesta de carbohidratos con un suministro adecuado de proteinas de alto valor biológico es decir, colaciones dónde predominan las carnes con poca grasa, carne de ave o pescado blanco, asi como patatas, arroz, verdura o fruta fresca. En estos deportes, las proteínas sirven no sólo para desarrollar musculatura, sino también para sintetizar enzimas y hormonas que se degradan en el entrenamiento de resistencia intensa con gran empleo de fuerza.

Previamente al entrenamiento o competición podemos añadir a la dieta alimentos con predominio de carbohidratos como son los copos de avena asi como concentrados de hidratos de carbono combinados con proteínas con todos los aminoácidos esenciales tales como MEGA PLUS CARBO GAIN.

 

Se trata de un tipo de deportes, donde la destrucción muscular puede engendrer una gran fatiga central, (fatiga psíquica) por lo que es importante la suplementación con BCAA-aminoácidos ramificados, tanto por su rol energético como estructural.

Durante la práctica deportiva, deben tomarse bebidas ricas en minerales y carbohidratos cada 20-30", tales como las que ofrece los preparados MEGA DRINK, que destacamos por su contenido en electrolitos.

También, durante la práctica deportiva, suelen consumirse alimentos sólidos y energéticos tales como los frutos secos, plátanos, fruta jugosa, té o papilla de avena con glucosa o preparados tales como el pan de arroz o las barritas de müesli, que nos aseguraran el mantenimiento de la glucosa en sangre, en cuanto que las reservas de glucógeno empiezan a decaer.

CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Ser muy disciplinado en los hábitos dietéticos básicos

  • Comer lentamente. Las prisas inducen a trastornos gastrointestinales y flatulencias que pueden limitar la práctica deportiva.
  • Ley de las tres horas: ha de pasar al menos tres horas desde la comida importante realizada hasta la pràctica deportiva.
  • No realizar actividades deportivas en ayuno: Son causantes de dràsticas disminuciones del rendimiento y de la aparición de "pájaras" en forma de mareos.
  •  

    2. Respetar el tipo de deporte

    La práctica del esquí, tanto por sus exigencias metabólicas, como por el medio donde se realiza, implica un alto gasto energético, con una gran pérdida de liquidos, a veces "disimulados" por las bajas temperaturas a las que se practica el deporte: es muy importante llevar en la mochila ayudas energéticas del tipo de barritas de müesli, fruta jugosa, frutos secos, sobres de MEGA DRINK (a preparar en el bar de pie de pistas), para evitar trastornos de origen muscular (contracturas, calambres), o bien simples desfallecimientos originados por fatigas extremas. Es muy importante incidir en este aspecto, cuando se trata de niños o bien personas de cierta edad, pues son los que se deshidratan más fácilmente sin darse cuenta.

    3. La comida en pistas

    La comida que se realiza en pistas, no debe ser agobiante (por exceso de proteina animal y grasa saturada), ya que hemos de pensar que aùn nos queda algunas horas de jornada deportiva, y la digestion se haria muy pesada y lenta, hasta tal punto que repercutiria negativamente en el rendimiento. Ha de ser basado en caldos, sopas, ensaladas y pasta blanca.

    4. Calentamiento apropiado

    Deben realizarse un periodo de calentamiento mucho más largo que en otros deportes. Por las bajas temperaturas, al cuerpo le cuesta más "desbloquearse", previa ingesta de batido de hidratos de carbono - HIDRAT POWER - o bien de bebidas isotônicas MEGA DRINK.

    5. Normas de recuperación

    Al igual que en el resto de deportes, es importante cumplir con las normas minimas de recuperación, especialmente en lo que se refiere a dormir las 7 horas minimas.

    6. Elegir correctamente el utillaje

    Al hablar de esqui, y estimular tanto la mejora de la calidad deportiva como de la prevenciôn de lesiones, mediante los buenos hàbitos alimenticios, queremos incidir, también, en la buena prevenciôn en el diferente tipo de utillaje que se requiere para la pràctica del esqui, desde la buena elecciôn del material deportivo, hasta la utilizaciôn necesaria de gafas de sol, cremas solares, guantes, gorros, etc...


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