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El primer paso para mejorar en escalada: Evalúa tus cualidades

AMPLIACIÓN DE LOS TEST FÍSICOS, artículo complemento del reportaje “El primer paso para mejorar en escalada: evalúa tus cualidades”, del Cuaderno Técnico nº 40, septiembre-octubre.
La función de este artículo es servir al lector como consulta, para ampliar su información sobre los test que han aparecido en el artículo de preparación física de los Cuadernos Técnicos de Barrabés (nº 40), de forma que pueda valorar su conveniencia y utilidad para su entrenamiento.

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Ampliar Tabla Multipresa Ampliar Báscula Ampliar Flexo-extensiones de dedos (para cargas grandes, hacer el ejercicio como se describe en la ejecución, no como en este dibujo) Ampliar Dominadas sin lastre Ampliar Dominadas asistidas (pies en el suelo) Ampliar Dominadas asistidas (pies elevados) Ampliar Campus board Ampliar Bíceps barra recta Ampliar Bíceps con mancuernas Ampliar Flexo-extensiones de muñeca Ampliar Polea dorsal por delante Ampliar Remo sentado Ampliar Ejercicios de flexibilidad

No obstante, desde estas líneas recomiendo a todo el mundo que quiera utilizar estos test, a llevarlos a cabo bajo la supervisión y orientación de un profesional del entrenamiento y la actividad física, ya que, pese a las advertencias que aquí se exponen en forma de recomendación sobre el nivel para el que están destinados, y la descripción de cómo se deberían llevar a buen término, siempre es aconsejable tener al lado una opinión experta que pueda dictaminar, en última instancia, si nos conviene o necesitamos para algo hacer alguna de dichas pruebas, cuya aplicación estará supeditada a su conveniencia según nuestro nivel, estado de forma y momento de la temporada.

La mayoría de los test que aquí aparecen no son “nuevos” o inventados por mí, sino que son recopilación de pruebas destinadas a valorar aspectos físicos o físico-técnicos, relacionados con el rendimiento en la escalada, y que han aparecido en publicaciones especializadas, aunque más que tratarse de una revisión de los test existentes, este artículo es una especie de “resumen” de aquellos que considero más útiles, si bien se pueden emplear muchos otros para valorar aspectos más concretos para la realización más ajustada de ejercicios puntuales a lo largo de la temporada.

A continuación, os exponemos esta batería de pruebas en forma de índice, para que podáis consultar de forma rápida, con un simple clic sobre el nombre del test, todas y cada una de las que aparecía en el artículo nº40 de Cuadernos Técnicos y algunas de sus variantes.

Espero que os sean de utilidad.

INDICE DE LOS TEST CON SUS VARIANTES

1. Medición sobre variables antropométricas y composición corporal:
2. Fuerza de dedos general
2.1. Fuerza máxima dinámica concéntrica de dedos
2.2. Resistencia a la fuerza dinámica de dedos para un número determinado de repeticiones

3. Resistencia de dedos selectiva en un agarre concreto
3.1. Resistencia de dedos en un agarre concreto a tiempo total (sin lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión.
3.2. Resistencia máxima de dedos en un agarre concreto a tiempo definido (uso de lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión.
4. Fuerza tracción con o sin movimiento de las manos.
4.1. Resistencia de la fuerza dinámica de tracción sin movimiento de manos para un número determinado de repeticiones
4.2. Fuerza máxima dinámica de tracción sin movimiento de las manos a 1 o 2 brazos.
4.3. Resistencia de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo.
4.4. Potencia máxima de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo
4.5. Fuerza máxima excéntrica de tracción con movimiento de manos simultáneo
4.6. Fuerza máxima concéntrica-excéntrica en ejercicios generales para la musculatura de tracción
5. Fuerza isométrica de tracción en distintos ángulos
5.1. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempo total en distintos ángulos.
5.2. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempos fijados en distintos ángulos.
5.3. Fuerza isométrica máxima de tracción a tiempo fijado a 1 o 2 brazos en distintas angulaciones.
6. Resistencia especial con agarres parecidos.
7. Capacidad de recuperación
7.1. Capacidad de recuperación pasiva o entre pegues
7.2. Capacidad de recuperación activa o escalando
8. Flexibilidad general

1. Medición sobre variables antropométricas y composición corporal:

Magnitudes:
- Peso: en kg.
- Altura: en centímetros.
- Envergadura: en centímetros.
- Peso magro, graso, óseo…: en porcentajes respecto al peso total.

Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.


Ejecución: dependiendo de la variable a medir, utilizaremos una cinta métrica (talla y envergadura), una báscula (peso corporal total), y un kit cineantropométrico (algo complicado de encontrar sino estamos relacionados con el mundo de la nutrición o el alto rendimiento, y de usar sino es por expertos o a través de ellos).

Parámetros a controlar: calibrar correctamente el material. Realizar las mediciones de 2 a 3 veces, quedándonos con la moda de las mismas, es decir, el valor que se repita con mayor frecuencia, o con la media en su defecto (caso de que en las 3 mediciones, ninguna se repita).

Utilidad: este control inicial sobre las variables antropométricas resulta importante para determinar una orientación del entrenamiento marcada, inicialmente, por la consecución de unos valores más idóneos que faciliten la obtención de un mayor rendimiento. Es evidente que hay variables sobre las que no podremos influir (envergadura y altura), pero si sobre otras (peso total y parciales de grasa y músculo). Conocer las primeras nos servirá como referencia para saber hasta donde podemos modificar las segundas (siempre desde una perspectiva de anteposición de la salud sobre cualquier otro aspecto).

Observaciones: desde los primeros estudios que se realizaron sobre los parámetros que influían en el rendimiento en la escalada, paralelamente al nacimiento de las competiciones de escalada, las variables antropométricas fueron de las primeras en “ponerse a prueba”, arrojando en cualquier caso valores de peso y grasa corporal muy bajos (peso entre 10 y 20 kilogramos menos de los centímetros que se pasaban del metro en altura – ejemplo: 170cm de altura, y peso entre 50 y 60 kg –, y porcentaje de grasa corporal entorno al 5-10%, cuando lo normal en una persona sana no entrenada está entorno al 15-20% y 20-25% en hombres y mujeres, respectivamente, aunque estos valores varían con la edad).

2. Fuerza de dedos general

2.1. Fuerza máxima dinámica concéntrica de dedos

Magnitud: cantidad máxima en kg que se puede mover una sola vez correctamente.

Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-bajo, siempre que se tenga experiencia previa mínima de 1 año trabajando la fuerza de forma general.

Ejecución: de pie, de espaldas a la carga que estará previamente preparada con una barra recta con el peso que se vaya a mover ya colocado, preferentemente dispuesto a una altura mínima de nuestras rodillas, cogeremos la barra con ambas manos, con los brazos estirados, bajando a por ella flexionando las rodillas únicamente con la espalda recta y mirando al frente, de forma que el eje tronco-cuello-cabeza siempre esté alineado. Cuando la tengamos agarrada con las manos en pronación (nudillos mirando hacia delante), estiraremos las rodillas para levantar el peso con las piernas, llegando a la posición de partida que sería con el peso cogido por detrás de la espalda, con los brazos estirados hacia abajo, las manos en pronación y el cuerpo recto de pie. A partir de ahí, comienza el ejercicio, que consiste en simples flexo-extensiones de los dedos sin que se llegue a caer la barra (hay que estirar los dedos hasta el punto máximo de retención de la barra). Cuando no podamos hacer más, lo normal es que se nos “caiga” la barra por no poder cerrar la mano, así que deberemos tener la precaución de dejarla caer sobre los soportes de donde la hayamos cogido, que no deben quedar a mucha distancia de donde hacemos el ejercicio realmente (con unos pocos centímetros que podamos elevar la barra será suficiente).

Parámetros a controlar: calentamiento previo progresivo, se tengan o no referencias anteriores del peso que se puede mover. Mantener siempre la espalda recta, tanto al subir y bajar la carga como durante la realización del ejercicio. Llegar al peso máximo a mover por aproximación progresiva, comenzando por mover poco peso, e ir subiendo progresivamente hasta saber el peso que se puede mover una sola vez. Las recuperaciones entre las series serán de al menos 2´.

Utilidad: saber el peso máximo que podemos mover en este ejercicio nos da la referencia para realizar el resto de trabajos con cargas submáximas, trabajando en distintos porcentajes de esa carga máxima para la mejora de la fuerza general de la musculatura flexora de los dedos y de la muñeca.

Observaciones: Este trabajo debe realizarse siempre tras una buena base de trabajo de fuerza general, con dedos y muñecas (sobre todo estas últimas) preparadas para soportar cargas altas, habiendo escalado y entrenado con otros medios durante al menos un año antes. Un buen ejercicio preparatorio para realizar trabajos de fuerza máxima general de dedos es el de resistencia a un porcentaje de esa fuerza máxima, y para el que no hace falta calcular el peso máximo que somos capaces de mover, pues se tratan de cargas mucho menores a las que se puede llegar por aproximación. A partir del dato obtenido en este test, se tiene también una referencia para realizar trabajo general excéntrico, aunque para esto se necesita ayuda y una base mucho mayor.

2.2. Resistencia a la fuerza dinámica de dedos para un número determinado de repeticiones

Magnitud: cantidad máxima de kg que puede moverse un número de repeticiones determinado.

Nivel indicado de aplicación: todos los niveles.

Ejecución: igual que 2.1.

Parámetros a controlar: calentamiento previo progresivo. Mantener siempre la espalda recta, tanto al subir y bajar la carga como durante la realización del ejercicio. Llegar al peso máximo a mover para las repeticiones buscadas por aproximación progresiva, comenzando por mover poco peso, e ir subiendo progresivamente hasta saber el peso que se puede mover las repeticiones objetivo. Las recuperaciones entre las series serán de al menos 5´.

Utilidad: saber el peso máximo que podemos mover en este ejercicio para una cantidad dada de repeticiones nos facilitará el trabajo para realizar entrenamientos de fuerza de dedos general orientados a la mejora de la resistencia, pues iremos a “tiro hecho” con los kg que habrá que poner, o tendremos muy fácil la aproximación para la progresión en repeticiones.

Observaciones: el número de repeticiones mínimo que buscaremos para realizar trabajos de resistencia serán 15; desde allí para arriba, podemos hacer las que queramos. La búsqueda del peso exacto que buscamos en este test será lógicamente menor que en el test anterior, pues deberemos moverlo muchas más veces.

3. Resistencia de dedos selectiva en un agarre concreto

3.1. Resistencia de dedos en un agarre concreto a tiempo total (sin lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión.

Magnitud: máximo tiempo (en segundos) de suspensión en cada agarre

Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.

Ejecución: colgar el tiempo máximo posible de un determinado agarre con 1 o 2 manos (dependiendo del nivel del escalador…, aunque un trabajo intermedio serían suspensiones a 1 brazo asistidas), con los brazos extendidos.

Parámetros a controlar: calentar previamente de forma conveniente, pues son suspensiones al fallo muscular y se debe tener la musculatura local activada para ofrecer el máximo tiempo posible en cada agarre. Los tiempos de recuperación entre suspensiones dependerán del tiempo que se esté colgado en cada uno, pero no será inferior a 5´.

Utilidad: saber el nivel de resistencia en distintos tipos de agarre nos puede servir para evidenciar algún tipo de agarre concreto sobre el que debemos trabajar, de esa u otras formas más específicas, pese a que nuestra fuerza de agarre, en principio, no presente puntos débiles.

Observaciones: trabajar siempre en agarres no lesivos, pues colgaremos sobre ellos todo nuestro peso corporal. En principiantes es un buen medio de motivación para ver la progresión en la resistencia del agarre (factor de rendimiento en la escalada), y se puede hacer más fácil asistiendo la suspensión con apoyo de pie (por ejemplo), o más difícil, para escaladores de mayor nivel, ejecutando las suspensiones a un solo brazo (con o sin asistir).

3.2. Resistencia máxima de dedos en un agarre concreto a tiempo definido (uso de lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión.

Magnitud: máximo lastre en kg que se puede sostener el tiempo fijado.

Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-bajo tras un buen trabajo de acondicionamiento.

Ejecución: idéntica al test anterior (3.1), pero en este caso se debe llegar al límite en un tiempo prefijado (5,10,15 o 20”), para lo que se necesitará probablemente el uso de lastre (colgado en un arnés que se colocará previamente el escalador).

Parámetros a controlar: este test debe hacerse al límite, por lo que es crucial un buen calentamiento antes de su ejecución, así como una adición de lastres de forma progresiva, hasta encontrar el que se busca, dejando espacios de recuperación de 3´ al menos entre repeticiones del mismo agarre y del doble (6´) entre repeticiones de distinto agarre, para minimizar la interferencia entre los test.

Utilidad: conocer los lastres que podemos soportar en distintos tipos de agarre durante un tiempo determinado servirá para trabajar de una forma controlada sobre aspectos de mejora de la fuerza de agarre o de resistencia sobre el mismo durante el entrenamiento, dependiendo del tiempo sobre el que se calculen, lo que estará en función de la orientación que se le quiera dar al entrenamiento a posteriori.

Observaciones: es muy importante controlar que se ejecute correctamente el agarre que buscamos, ya que el escalador tenderá a buscar posiciones de agarre preferente, intentando “escapar” de la que se debe trabajar para mejorar otro tipo de agarre (evidentemente, esta mejora de puntos débiles sobre agarres concretos se debe hacer a conciencia, y no trabajando en el agarre que mejor se le da al escalador – ejemplo: escalador que se le da bien el agarre en arqueo, y que incluso en un romo, hace agarre en arqueo, en vez de en extensión – ). Por este motivo, prefiero indicar cómo debe ser el agarre (ejemplo: 3 dedos 1 falange en semiextensión), que la presa sobre la que se debe efectuar.

4. Fuerza tracción con o sin movimiento de las manos.

4.1. Resistencia de la fuerza dinámica de tracción sin movimiento de manos para un número determinado de repeticiones.

Magnitud: máximo lastre en kg para el número de repeticiones determinado.

Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.

Ejecución: consiste en realizar el número de repeticiones que se indique del ejercicio clásico de tracciones de brazos en suspensión o dominadas, de forma que se llegue a la última repetición indicada justo (que no se puedan hacer más).

Parámetros a controlar: realizar el test tras un calentamiento general y más específico si se van a añadir lastres. El número de repeticiones que deberemos buscar será siempre mayor de 15 para este tipo de trabajos orientados a la mejora de la resistencia a la fuerza. Si se necesita añadir lastre para llegar justo a la última repetición, se hará calculándolo de forma progresiva, y respetando tiempos de recuperación entre las series de al menos 7´.

Utilidad: conocer el nivel de resistencia a la fuerza de tracción que tenemos, puede ser un buen indicativo para decidir mejorar este aspecto primero o pasar directamente a la mejora de la fuerza de tracción a través de otros métodos de trabajo.

Observaciones: atención al número total de repeticiones que hacemos, si decidimos trabajar en este tipo de regímenes (resistencia a la fuerza), dado que al ser volúmenes grandes los que se realizan (por el elevado número de repeticiones en cada serie), deberemos realizar un trabajo progresivo que sirva de acondicionamiento muscular y tendinoso para hombros y sobre todo, los codos. Si no se pudiese llegar a completar 15 tracciones normales, se pueden realizar variantes de este ejercicio como se muestra en las imágenes 5 y 6, o mediante asistencia controlada con las máquinas adecuadas.

4.2. Fuerza máxima dinámica de tracción sin movimiento de las manos a 1 o 2 brazos.

Magnitud: máxima cantidad de kg que se pueden mover una sola vez.

Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-bajo, tras un periodo de acondicionamiento y trabajo de fuerza que le permita trabajar con suficiencia con lastres mayores.

Ejecución: el ejercicio es el mismo que en el test anterior (4.1), pero esta vez el objetivo es determinar el máximo peso que se puede subir una sola vez, por lo que habrá que ir, progresivamente, añadiendo lastre hasta llegar, por aproximación, al peso buscado.

Parámetros a controlar: calentar convenientemente, pues se trata de un ejercicio de fuerza máxima. Añadir el lastre de forma progresiva, aunque se tenga la referencia del peso máximo que se puede mover, pues este sistema servirá para acabar de calentar convenientemente. Los descansos entre series serán de al menos 3´.

Utilidad: conocer el máximo peso que podemos mover en una tracción nos servirá para determinar de forma más ajustada los lastres que compondrán la carga en los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza usando este ejercicio.

Observaciones: es importante en este ejercicio no llegar a extender totalmente los codos en la extensión de brazos en cada repetición, es decir, no bajar hasta abajo totalmente, para no crear tanto impacto sobre la articulación del codo. El ritmo que llevemos deberá ser el más alto que podamos (aunque necesariamente será lento, aunque la intención será de ir rápido), y se debe efectuar el test sin pararse. En el momento que se pare una vez, se da por finalizado el ejercicio. Lo ideal sería hacer una repetición y no poder subir hasta arriba en la segunda. El peso que obtengamos en este caso corresponderá con una RM o repetición máxima en ese ejercicio.

4.3. Resistencia de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo.

Magnitud: número máximo de movimientos que se puede hacer sin parar, de una amplitud fijada, en el campus (o sobre presas iguales, colocadas en vertical).

Nivel indicado de aplicación: nivel alto o muy alto

Ejecución: el ejercicio “ideal”, o al que nos referimos en este caso, consistiría en realizar el máximo número de movimientos posible (de subida primero, y de bajada después, al llegar al final del campus) sin llegar a pararnos, moviendo los brazos de forma alternativa (primero uno, luego el otro…), buscando una buena amplitud de movimientos. Las variantes que aquí se pueden dar son muchísimas, y pasarían por una ejecución más compleja hasta otra más sencilla, según se usasen listones o presas más pequeñas, movimientos más largos o más cortos, rebotes en cada presa o listón, incluso, movimientos de manos simultáneos (lanzamientos a 2 manos) en lugar de alternativos.

Parámetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado para hacer al 100% este ejercicio, de gran exigencia a nivel coordinativo y condicional (fuerza y resistencia de dedos, brazos, dorsal...). Será importante controlar tanto el ritmo de ejecución durante el test como el grado de coordinación de los movimientos, parando el test no cuando se caiga o no pueda subir o bajar más, sino antes si es preciso, si el deterioro del ritmo o de la coordinación que requiere el ejercicio se ven muy afectadas (ejemplos: llegar a pararse, dejarse “caer” por los listones – sin acompañar el gesto de bajada –, movimientos sin ajustar bien el apoyo a la primera…).

Utilidad: conocer el máximo número de movimientos que se pueden hacer en este tipo de ejercicios es una buena referencia para programar convenientemente un trabajo orientado a la mejora de la fuerza o la resistencia de este modo. Este tipo de trabajos, de gran transferencia para la escalada, no tienen ningún sentido en niveles bajos y medios, en los que la mejora del rendimiento se puede lograr a través del trabajo de aspectos mucho menos agresivos.

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