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Preparación física para los deportes de resistencia de montaña

A la vista del cada vez mayor número de practicantes de actividades en el medio natural, ya sea desde un punto de vista puramente recreativo (excursiones “familiares” de una jornada, travesías con desnivel medio o bajo…), o desde otro más deportivo (ascensiones en tiempos “record” por rutas técnicas y a veces comprometidas, raids de montaña…), los deportistas de montaña, término en el que incluimos a tan heterogéneo conjunto de personas, tienen una característica común: todos ellos deberían realizar una preparación física en consonancia con la envergadura de sus objetivos en el “monte”.

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Desde un prisma biomecánico….

Los deportes de montaña están basados en adaptaciones de la carrera y de la marcha a las características del medio para avanzar en él, pues se utilizará material específico o no (esquís, raquetas….) dependiendo de la situación.

Por tanto, y sin entrar en las variantes técnicas que influirán, en cierto grado, en la mayor solicitación de unos grupos musculares u otros, en general podemos hablar de una mayor importancia de la musculaturadel tren inferior (psoas ilíaco, gluteos, isquiotibiales, cuadriceps, abductores, aductores, gemelos, sóleos, tibiales…) sobre la del tren superior, aunque también se deberá trabajar para reforzar la musculatura postural (abdominales, lumbares…) y, en el caso que los deportes que se practiquen impliquen el uso de bastones (esquí de travesía, de fondo, senderismo con bastones, etc…) la musculatura que interviene en la impulsión con el mismo (dorsal, trapecio, tríceps…).

Metodología de entrenamiento

Evidentemente, lo ideal sería que cada deportista tuviese un entrenamiento individualizado a sus características morfo-fisiológicas, a sus objetivos, a los medios materiales y al tiempo de que dispone, pero como esto escapa a la dimensión de este artículo, la información que a continuación expongo, que no tiene la intención de servir como recetario de entrenamientos para los deportes de montaña, es una serie de ideas o sugerencias para realizar de la mejor forma posible todo el trabajo orientado a la mejora de la condición física para los deportes de montaña.

Una vez que conocemos los factores más relevantes que intervienen en el desarrollo de los deportes de montaña (tipo de esfuerzo, musculatura que lo ejecuta…), ya podemos comenzar a trabajar en busca de una mejora coherente de nuestro estado de forma, siempre en función de nuestra experiencia deportiva, estado físico actual y objetivos personales.

Entrenamiento de la fuerza

Como ya conocemos el tipo de esfuerzo predominante en este tipo de deportes (aeróbico), podemos intuir que el tipo de fibras que habrá que estimular preferentemente serán las lentas (también llamadas de tipo I, oxidativas o ST), pues son las que tiene un metabolismo preferentemente aeróbico y serán las que, en su potenciación, más van a favorecer la óptima ejecución de nuestro deporte. Sirva esta pequeña “reflexión” para ejecutar convenientemente todos los trabajos de fuerza que vayamos a hacer, que tendrán siempre un carácter extensivo, es decir, muchas series (entre 3 y 7) y muchas repeticiones (más de 15); en definitiva, buscaremos realizar un trabajo alto en volumen y de baja intensidad, moviendo cargas que nos permitan realizar el ejercicio con relativa comodidad, de tal forma que llegásemos a completar siempre el total de las repeticiones que vayamos a hacer con algo de fatiga pero sin llegar en ningún caso a pararnos.

El carácter que deben tener estos ejercicios es concéntrico-excéntrico, es decir, que el músculo que interviene se acorte al contraerse y se estire al relajarse. Para realizar este tipo de trabajos, que se llamarían de resistencia a la fuerza, lo más rápido (en la medida de lo posible hay que buscar esto, pues se trata de trabajos extensivos que nos llevarán un “ratillo”) y ameno es hacerlo en forma de circuito. Para ello, seleccionaríamos entre 4 y 8 ejercicios de tal forma que sean aquellos que movilicen la musculatura fundamentalmente implicada en nuestro deporte (algo que ya hemos visto antes) – al final del artículo aparece una propuesta de algunos de los ejercicios que se pueden hacer (ni son todos, ni hay que hacerlos todos, con 1 o 2 por grupo muscular suficiente) -. Hay que tener en cuenta que en las disciplinas en las que se usan esquís, existe una fase de trabajo en isometría, es decir, se produce contracción muscular pero no hay acortamiento ni alargamiento de las fibras que intervienen (se da en la pierna que desliza el esquí, o en ambas a la vez, dependiendo de la técnica empleada).

De igual forma, adquirirán mayor relevancia los ejercicios para la potenciación de los miembros del tren superior, para favorecer la impulsión con los bastones.

La preparación de fuerza para estas disciplinas diferirá por tanto del resto, no tanto en la serie de ejercicios a realizar, como en la preparación de base y en el tipo de fuerza específica, que será de tipo isométrico, aunque esto ya no es objeto de este artículo.

Entrenamiento de la resistencia

El trabajo de resistencia será el que más relevancia tenga en la programación de los entrenamientos para los deportes de montaña, si bien debe compaginarse convenientemente con el trabajo de fuerza anteriormente explicado.

Las formas en que trabajaremos la resistencia pueden ser muy variadas, y es conveniente que así sea, para evitar la aparición de sobrecargas por la realización de la misma actividad siempre. De todos modos, daremos preferencia al trabajo de aquella sobre la que realizaremos nuestra actividad principal en la montaña, o de aquellas que más se le parezcan técnicamente.

Así, tendríamos una gran variedad de actividades para elegir: excursiones a pie por la montaña (con o sin bastones) , correr , bicicleta, esquí de ruedas, patines de ruedas, esquí de fondo, esquí de montaña. Todas estas actividades tienen la ventaja de que se practican directamente en el medio que más nos gusta, la montaña, aunque también podemos trabajar la resistencia mediante otros deportes, como la natación, incluso mediante la escalada deportiva o todo tipo de deportes no cíclicos como los de equipo, de raqueta… Estos deportes, que se salen en cierta medida de nuestra actividad principal, los podemos usar de vez en cuando como un elemento para introducir variedad en los entrenamientos.

La orientación del trabajo de resistencia va a depender de nuestros objetivos, pues para realizar un trabajo de adquisición de buena forma y su mantenimiento, bastará con realizar cualquiera de las actividades propuestas (con una frecuencia que dependerá del tiempo disponible de cada uno) a una intensidad que nos permita no llegar a pararnos involuntariamente durante las mismas, es decir, siempre por debajo del anteriormente citado umbral anaeróbico.

Sin embargo, si lo que buscamos es un aumento considerable de nuestro rendimiento en los deportes de montaña, el objetivo de los entrenamientos pasará por la búsqueda de una elevación de los valores equivalentes en frecuencia cardiaca a nuestro umbral anaeróbico (algo que hemos hallado en la primera evaluación realizada en un centro médico- deportivo o con el apoyo de un profesional del ejercicio físico, que sabrá adaptar dicha prueba de forma conveniente en un test de campo, para que sea lo más específica posible).

Este tipo de trabajo debe ir siempre fundamentado sobre una buena base aeróbica, algo que se llevará a cabo meses antes (al menos 3).

El trabajo para elevar nuestro umbral nos permitirá trabajar a intensidades mayores de las que inicialmente podíamos hacerlo, pero sin llegar a pararnos o a bajar la intensidad, es decir, trabajaremos a intensidades que antes estaban por encima de nuestro umbral anaeróbico de forma aeróbica, pues dicho umbral se habrá elevado, por lo que tendríamos que llegar a trabajar a otra intensidad mayor todavía para que se diesen las condiciones de trabajo mayoritariamente anaeróbico (lo que ya sabemos nos limitará la actividad en un periodo escaso de minutos).

Para ello, sin dejar de trabajar esa base aeróbica conseguida (para mantenerla), iremos introduciendo actividades de menor duración pero a mayor intensidad (a la del umbral o un poco por encima), o trabajaremos de forma seriada, con intensidades claramente por encima del umbral y con recuperaciones activas (que permiten una más rápida recuperación).

Consideraciones finales

Me gustaría destacar la importancia de un buen calentamiento previo a todo entrenamiento o actividad en el monte, el trabajo de la musculatura postural (sobre todo de abdominales y lumbares, para evitar molestias producidas por las cargas que se suelen llevar en las mochilas durante este tipo de actividades), que deberían trabajarse en cada entrenamiento, al igual que ejercicios de flexibilidad, sobre todo como parte fundamental de la vuelta a la calma.

Respeta el monte y disfruta en él de tu deporte preferido.

Señales de que se está haciendo algo mal o que estamos entrenando por encima de nuestras posibilidades serían: no descansar bien por las noches, sensación de cansancio durante el día, frecuencia cardiaca al levantarnos por la mañana más alta de lo normal, notar que no se progresa entrenando.

Ante estos “síntomas”, lo más aconsejable sería dejar de entrenar al menos una semana, o hasta que volvamos a encontrarnos bien, y retomar los entrenamientos con prudencia, es decir, no continuar donde lo dejamos, sino rebajar algo la carga o, lo mejor, variar lo que se estaba haciendo, para dar otro tipo de estímulo al organismo.