la revista

• Noticias
• Reportajes
• P.Física
• TyP
• Test
• Entrevistas
• Reseñas
• Agenda

Entrenamiento para escalada

La serie de pequeños artículos que con este “capítulo doble” iniciamos, tratará de abordar todos los aspectos que, de una manera u otra, influyen en el rendimiento de la escalada. Evidentemente, algunos de ellos tendrán una mayor relevancia en función del tipo de escalada para la que se entrene y de las características (o puntos débiles a mejorar) de cada escalador.

más preparación física» • Entrenamiento para alpinismo. ¿Un contrasentido? - 18/05/2012 • Entrenamiento para escalada; especial manos y dedos - 20/04/2012 • Entrenamiento para escalada 12: Estudio de un caso de nivel medio. - 18/08/2011 • Entrenamiento para escalada 11: La iniciación, estudio de un caso. - 30/07/2011 • El frío y el rendimiento; monte invernal: ejercicio físico en ambiente frío - 04/03/2011 • Entrenamiento para escalada 10: Las destrezas psicológicas II - 31/12/2010 • Entrenamiento para escalada 9: Las Destrezas Psicológicas I - 19/11/2010 • Entrenamiento para escalada 7: La resistencia (2ª parte) - 14/10/2010 • Entrenamiento para escalada 5: La resistencia (1ª parte) - 10/09/2010 • Entrenamiento para escalada 8: La táctica - 18/08/2010 Ver índice de Preparación Física » Imprimir este artículo  |  Enviar a un amigo Suscríbete a los titulares de la Revista: RSS  |         | ¿Qué es?

Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Tracción a 2 brazos sin lastre o dominadas Ampliar Ejercicio en campus (ascendente alternativo 2-2) Ampliar Las coordinaciones en la musculatura de tracción son diferentes según el plano en el que se escale Ampliar Inventos para el trabajo de la fuerza con electro Ampliar Trabajo de la fuerza de tracción sin desplazamiento de manos a 1 brazo Ampliar Máxima especificidad del trabajo de fuerza isométrica de tracción (pie-mano ascendente) Ampliar Tabla 1. Gonzalez y Gorostiaga.

ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA 1: LA FUERZA DE TRACCIÓN

No trataremos sólo los aspectos de índole física (aunque comencemos hablando de ellos), sino que habrá espacio para la técnica, la táctica, la psicología aplicada al rendimiento…, que tan importante peso tienen en nuestra disciplina.

Poco a poco, nos iremos introduciendo en cada uno de estos factores que afectan a la calidad y la cantidad de nuestras escaladas. Veremos cuáles son, la importancia que tienen y algunas nociones para poder entrenarlos con rigor.

La estructura interna de estos artículos, para facilitar la consulta al lector, será siempre que se pueda la que a continuación explico:

Apartado 1º - Breve descripción del aspecto a tratar (para que hablemos todos en el “mismo idioma” y sepamos a qué nos estamos refiriendo); lo llamaremos: ¿Qué entendemos por….?

Apartado 2º - Presentación de medios y métodos de entrenamiento para mejorar el aspecto que se trate. En cada uno de ellos veremos para qué nos servirá, cómo se debe realizar, variantes…, y algo fundamental para saber si es o no conveniente que lo usemos en nuestro caso particular, su especificidad (el grado de transferencia que tendrá para la situación real de escalar) y su complejidad (lo que aconsejará su inclusión en las sesiones de escaladores con mayor o menor bagaje de entrenamiento a sus espaldas). Estos dos puntos son importantes, pues nos orientarán en cierta medida al trazar una “progresión” coherente entre los ejercicios que se detallarán, con el objetivo de no quemar etapas o fases que nos puedan limitar a posteriori; este apartado se llamará siempre: Medios, ejercicios y demás familia...

En este primer capítulo trataremos una cualidad que a “todo” el mundo parece “preocupar”, pues parece que por mucha que se tenga, siempre ¿se necesita más?... la Fuerza de Tracción.

¿QUÉ ENTENDEMOS POR…FUERZA DE TRACCIÓN?

Antes de hablar de la fuerza de tracción, deberíamos saber (al menos un poquito) qué es la fuerza. Tranquilos, no vamos a ponernos excesivamente teóricos y a explicar los procesos fisiológicos que generan una contracción muscular y cuyo resultado es la producción de fuerza (aunque no necesariamente movimiento)…, pero para que todos estemos entendiendo lo mismo al hablar de este término, ahí van unos breves “apuntes”.

En el mundo de la escalada, la fuerza es la cualidad física cuya manifestación, resultado de los procesos que generan la contracción muscular en último término, nos permite potencialmente y hablando “a grosso modo” realizar los movimientos de una vía, bloque, etc… Y digo potencialmente porque, como bien publicitó una conocida marca de neumáticos, “la potencia sin control no sirve de nada”, es decir, que tener mucha fuerza si no se sabe aplicar de forma coordinada y precisa (a esto se le viene a llamar técnica), hará que o no podamos resolver los movimientos en cuestión, o desperdiciemos gran cantidad de esa “fuerza”. Por tanto, la fuerza es una cualidad que interviene directamente en el desarrollo de la escalada, y de su manifestación continuada a lo largo de toda la ascensión dependerá que seamos capaces o no, potencialmente, de encadenar la vía o el bloque en cuestión.

En el caso de este artículo, vamos a profundizar en una manifestación concreta de la fuerza, tanto por el tipo de contracción que se dará, concéntrica – excéntrica (esto es, que los extremos de las estructuras óseas implicadas en la contracción muscular se acercan o se alejan según la musculatura se acorta o se estira, respectivamente), como por la musculatura que interviene, que llamaremos de tracción o antigravitatoria, pues se trata de músculos del tren superior que intervienen en el desplazamiento del cuerpo en la vertical en contra de la gravedad (dorsal ancho, bíceps y braquial anterior principalmente). Evidentemente, son muchos más músculos los que intervienen en el desplazamiento en contra de la gravedad, ya sea de forma sinergista (acompañando el movimiento “a favor” de forma secundaria y estabilizando la postura del cuerpo) o como antagonista (controlando el movimiento mediante la contracción de los grupos musculares de acción contraria a la voluntaria), pero para el caso de este artículo, nos centraremos en los señalados.

MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMÁS FAMILIA…

Las formas de trabajar la fuerza de tracción son muchas y muy variadas, más o menos atractivas para el escalador y, normalmente, más o menos indicadas para cada uno, según sus circunstancias. A continuación veremos algunas de ellas.

Ejercicios analíticos de musculatura agonista(comúnmente, pesas)
- Para qué sirve: Este tipo de trabajos sirven como acondicionamiento previo de la musculatura de tracción, para la realización de trabajos posteriores de mayor calidad. Con ellos, ganaremos fuerza (dependiendo de la orientación del trabajo: fuerza resistencia, fuerza máxima por hipertrofia o por coordinación intramuscular, fuerza explosiva…) en esta musculatura, pero sin las coordinaciones necesarias para su aprovechamiento óptimo en la acción concreta de escalar.
- Cómo se realiza: Depende del tipo de ejercicio, aunque encontramos 2 clases principales: los realizados con máquinas (en los que el trabajo es totalmente guiado, más aconsejados para rehabilitación de lesiones o iniciación) y con pesos libres o gomas (el control del ejercicio está totalmente en nuestra mano, y se necesita cierta experiencia para ejecutarlos correctamente).
- Variantes: Todas las que permitan el material de que dispongamos (máquinas, mancuernas, barras, gomas…) combinado con los distintos métodos de trabajo existentes.
- Especificidad: Baja, la ganancia de fuerza adquirida la debemos transferir posteriormente a la acción de escalar.
- Complejidad: Por este orden, de menos a más, sería: trabajo con máquinas, barras, mancuernas y gomas.

Dominadas o Tracciones de brazos sin desplazamiento de las manos.
- Para qué sirve: Se trabaja la fuerza en el conjunto de músculos que intervienen en la tracción vertical del cuerpo, de forma coordinada entre ellos. Se utiliza normalmente para generar un buen nivel de fuerza de base en niveles medios y medio-bajos, para trabajos posteriores de mayor calidad. Los trabajos más comunes son de fuerza resistencia y fuerza máxima dinámica por hipertrofia y coordinación intramuscular.
- Cómo se realiza: Haciendo presa con ambas manos a la misma altura y el cuerpo suspendido de ellas, se tracciona de ambos brazos para subir la barbilla por encima de la línea de las manos, y se vuelve a la posición inicial (dominada o tracción común).
- Variantes: Manos en pronación o supinación (palmas mirando al frente o hacia nosotros – mayor implicación del bíceps –, respectivamente), con brazos a distinta altura, con un brazo, con lastre, con apoyo de un pie, con gomas, con electroestimulación simultánea…
- Especificidad: Media, pues trabajan coordinadamente todos los músculos que intervienen en la tracción entre ellos, pero no con el resto del cuerpo que se encuentra suspendido.
- Complejidad: Media o media-baja, dependiendo de la variante que se use.

Campus o Tracciones de brazos con desplazamiento de las manos
- Para qué sirve: Trabaja de forma coordinada la musculatura de tracción y la coordinación óculo-manual, al haber desplazamiento de las mismas en la realización del ejercicio. Se puede utilizar para muchas cosas, desde trabajos excéntricos puros, de fuerza explosiva, de fuerza rápida, de fuerza resistencia, de fuerza reactiva…
- Cómo se realiza y Variantes: En este caso, pongo juntos ambos apartados, pues no existe un “ejercicio tipo” en el campus sobre el que se puedan hacer variantes. En general, se pueden hacer trabajos ascendentes, descendentes o combinados, con trabajo de manos (desplazamiento de las mismas) simultáneo (lanzamientos) o alternativo (tipo escalera), en los que variará la distancia de los desplazamientos en función del objetivo que busquemos, el lastre (peso corporal o con adición), etc…
- Especificidad: Media-alta, pues existe un componente coordinativo mayor que en las tracciones sin desplazamiento de manos, pero se trabaja sin “contar” con el resto del cuerpo (que actúa como lastre) durante la acción.
- Complejidad: Alta, tanto a nivel coordinativo como físico, se trata de un medio que permite una mejora de la fuerza de tracción con gran calidad, siendo a su vez muy exigente para las estructuras blandas (en continua solicitación), algo que podemos paliar en cierta medida variando el tamaño de la presa – listón que usemos.

Escalada dinámica
- Para qué sirve: Trabaja la fuerza justa y precisa que necesitamos para la acción de escalar, que dependerá del tipo de vía que hagamos.
- Cómo se realiza: Para favorecer la transferencia de fuerza de la musculatura de tracción a la que se necesita realmente para ascender una vía o bloque, debemos diseñar (si es en el plafón) y escalar mediante movimientos que impliquen la necesaria utilización de la fuerza del tren superior. Para ello, debemos variar la inclinación o desplome de la superficie que escalemos (pues favoreceremos distintas coordinaciones de la musculatura de tracción, que se dan al trabajar en ángulos diferentes), y la tipología de movimientos que vayamos a hacer, que deberían ser, eso si, siempre ascendentes.
- Variantes: No hay 2 vías iguales, ni 2 bloques iguales. Cada uno precisa de más o menos fuerza aplicada de una manera concreta. En la variedad de nuestras escaladas (en roca y plafón) tendremos la clave para formar las coordinaciones necesarias para afrontar cualquier vía, si bien es la escalada en bloque la que más solicita esta cualidad. Concretando un poco más, en el caso del trabajo en plafón, el trabajo de la fuerza de tracción se realiza muy bien en bloques ascendentes de pasos largos, en los que limitemos el uso de pies a presas medianas que nos faciliten en cierto modo el primer impulso o la inercia necesaria para comenzar cada movimiento, algo que no tiene porque ser necesariamente en pie mano.
- Especificidad: Máxima
- Complejidad: Variable, dependerá de la dificultad del “problema” en cuestión.

CONSIDERACIONES FINALES

En todos los trabajos que hagamos de fuerza, independientemente de cuál sea, el resultado que obtendremos dependerá de la orientación que le demos al mismo, algo que está directamente relacionado con los componentes de la carga con que los ejercitemos (volumen, intensidad, velocidad, densidad, etc…). A este efecto, la consulta de la tabla 1 es de particular ayuda para la determinación de las intensidades de la carga con que debemos trabajar para conseguir uno u otro efecto. (Tabla 1)

El resto de componentes de la carga: volumen, frecuencia, densidad…, dependerán de las cargas precedentes y de la “experiencia” de cada uno (en cuanto al tiempo que se ha entrenado antes – meses, años... –) para que se puedan producir o no mejoras, es decir, que la carga que apliquemos sea eficaz.

Otro aspecto que debemos tener en consideración a la hora de entrenar la fuerza PARA ESCALAR (no se trata de ser el más fuerte del mundo, sino de escalar más y mejor), es que los entrenamientos que hagamos deberán tender cada vez más hacia una especificad mayor, es decir, hacia un parecido mayor con el esfuerzo real que se debe realizar en el tipo de escalada que practiquemos.

Un ejemplo claro sería la diferencia en cuanto a la fuerza de tracción necesaria para encadenar una vía deportiva larga ó un bloque de 8 movimientos, para los que niveles elevados de fuerza resistencia ó de fuerza explosiva respectivamente, sería lo más indicado, algo que debería ir asentado sobre una buena base de fuerza máxima.

comentarios

0 usuario ha realizado 0 comentario

No existen comentarios para este artículo