Cookies Policy
We use our own or third-party cookies to offer the best navigating experience and service. If you continue navigating, it will be understood that you accept our Cookies Policy
BLOG | TEKNIK | 21 January 2016

Näringslära – med inriktning på klättring

Näringslära anpassad till klättring, en sport där kroppsvikten spelar en viktig roll.

Ju brantare överhäng desto högre procent av kroppsvikten måste händerna bära upp. Foto: D. Ruiz
INLEDNING

Text: Pedro Bergua

Följande text utvecklar frågan om näringslära med speciell inriktning på klättring, eftersom det är en sport där kroppsvikten i förhållande till prestationsförmågan spelar en viktig roll. Vikten är något som delvis kan kontrolleras genom dieten, något som skapar huvudbry för många då det, som så ofta inom idrottens värld, skapas myter om “mirakelföda” vilket i vissa fall kan leda till felaktigt kostintag och som i sin tur kan gå så långt att det kan skada hälsan.

KLÄTTRARE – ETT KOMPLEXT TEMA
En så reducerad kroppsvikt som möjligt, inom de gränser som anses eller snarare är bevisade som hälsosamma, är grundläggande inom många idrotter, och påverkar väsentligt den fysiska prestationsförmågan. I grenar som lång- och medeldistanslöpning, där den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 Max) är en viktig parameter att räkna med, innebär en reducerad vikt för samma VO2 Max-värde därför en förhöjd effekt. VO2 Max i förhållande till vikten, mätt i milliliter syre som kroppen kan ta upp per kg kroppsvikt under varje minut av den fysiska aktiviteten (ml/kg/min), är något som är avgörande för prestationen. Därför kan två personer, för samma VO2 Max-värde, men med olika vikt ha olika relativa VO2 Max-värden med fördel till den person som väger mindre. Något som i slutändan är det som påverkar prestationsförmågan. På så sätt är det helt accepterat, och inte särskilt förvånande, att idrottare i dessa grenar är mycket smala.

I andra idrottsgrenar har forskningen visat att vikten är än mer avgörande för prestationsförmågan. Det handlar i dessa fall om idrotter där kroppsstyrkan ställs mot gravitationen, som t.ex. för gymnaster och klättrare. Det är de sistnämnda som denna artikel ska handla om.

Den relativa greppstyrkan och hög motståndskraft är redan väl känt, och bekräftat tack vare olika studier, som de viktigaste fysiska tillgångarna inom klättringen. Kroppsvikten, en avgörande faktor i denna ekvation, är något som inledningsvis “bekymrar” nästan varje person som bestämmer sig för att klättra mer eller mindre regelbundet. Den tenderar att vara ett bekymmer oberoende av både nivå och ambition, och om man gör det som fritidssysselsättning eller rent professionellt. Man behöver bara göra ett fåtal moves på en led för att önska att man vägde något mindre, så att det inte känns så tungt att ta sig upp.

Denna ”önskan” om att minska i vikt kan kopplas samman med två relaterade områden. Dels klättrar och tränar man bättre, men man minskar också på onödig, eller mindre nödvändig, barlast (vanligtvis fett) och kan på så sätt förenkla de rörelser man utför. Resultatet kan beskrivas i form av minskad kroppsvikt och en exponentiell ökning av de fysiska kapaciteter som påverkar klättringen.

Ibland kan det vara mer avgörande att ta väl vara på en vilostund än att väga 1kg mindre. Foto: alejandroruizphoto.tk
KROPPSDELARNA (när inte allt som glimmar är fett...)
Liksom det är svårt att avgöra när man nått sin maximala prestationsförmåga i sin idrottskarriär, eller sin maximala nivå på olika aspekter som påverkar sin klättringskapacitet, så är det också svårt att avgöra när man nått en lämplig kroppsvikt för bästa möjliga prestationsförmåga. Det som även skulle kunna kallas “idealvikten” för att prestera bra.

Inom idrotten pratar man om två “typer av vikt” i relation till prestation: träningsvikt och tävlingsvikt. Träningsvikten är den som man håller, eller kan hålla, under en längre tid, t.ex. under en förberedande period inför ett specifikt tillfälle då en konkret formtopp behövs. Tävlingsvikten är den som man bör inrikta sig på att nå precis i det ögonblick när prestationsförmågan ska vara som störst. Det måste därför planeras på så sätt att denna period sammanfaller med processen av superkompensation (den period som följer på en träningsperiod då prestationsförmågan har höjts) under de förberedande perioderna på medel- eller lång sikt. När de väl är uppnådda, är det mest logiska att behålla vikten under den presterande perioden.

En liten övervikt innebär försämrad prestationsförmåga för en del idrottare, detta eftersom de måste spendera mer energi för att flytta den extra kroppsvikten. Viktminskning som ger upphov till överdriven avmagring kan däremot ha en negativ effekt på både prestation och hälsa. Trots att en minskning av kroppsfett ökar prestationsförmågan, så kan en överdriven viktminskning med andra ord få en helt motsatt effekt.

Den optimala vikten hos en klättrare kan variera mycket, och beror på varje persons kroppsliga förutsättningar Det är därför svårt att bestämma den utan en noggrann specialistundersökning och analys. Då det är svårt att bestämma idealvikt för maximal prestation så kan man i alla fall, som en "vägledning" utgå från följande ungefärliga referenser:

Vetenskapliga studier fram till dags dato visar att kroppsvikten, liksom procentandelen kroppsfett: under 8% för män och något mer för kvinnor, generellt är låg hos elitklättrare. Det är inte ovanligt med kroppsvikter på mellan 10 och 20 kg mindre än kroppslängden, 20kg vid mer extrema fall, över en meter (t.ex.: en kroppslängd på 1,75 meter och en vikt på mellan 55 och 65 kg). Den egna personliga erfarenheten ger en referens om hur ens egen viktkurva ser ut i relation till tidigare uppnådda resultat, något som kan jämföras med nästa punkt:

Den aktuella formkänslan, som bör vara den huvudsakliga referensen i frågan om det är nödvändigt att minska något i vikt eller ej, kan ibland medföra att man tvingar sig ner i vikt. Ibland är det enda sättet att göra det genom att förlora muskelmassa, minskning av muskelproteiner istället för fett. Detta kan inte minskas lokalt, utan sker vanligtvis genom ett otillräckligt och obalanserat kostintag som leder till energiproduktion genom gynnande av användningen av de aminosyror som bildar våra proteiner och som i sin tur skapar vår muskelvävnad. Resultatet kan säkert kännas igen av de som när de gått ner i vikt har märkt av trötthet, lägre entusiasm, svaghet och till och med personlighetsförändringar så som dåligt humör etc.

De tidigare nämnda analyserna för att bestämma en balanserad kroppsvikt kan vara utformade på olika sätt och är de enda mer eller mindre tillförlitliga för att bestämma relationen mellan kroppens olika beståndsdelar så som fria fetter, fett, benstomme och vatten. Det är viktigt att komma ihåg att det finns olika varianter av undersökningar och resultaten ska därför inte tas som absoluta sanningar, även om det i dagsläget är de mest exakta metoderna som finns tillhanda.

Det bör därför klargöras att kroppsvikten beror på förhållandet mellan kroppens alla komponenter, 60% vatten, 40% fasta vävnader: varav 14% fett, 22% proteiner och 4% mineraler. Genom födan kan vi till viss del påverka några av dem, på längre sikt brukar det handla om procent kroppsfett, och på kort sikt mängden vatten.

Fettet, det mest “onödiga” då det handlar om klättring, är trots allt livsnödvändigt för att kroppen ska kunna fungera. Det kan alltså reduceras med hjälp av kosthållning, men inte tas bort helt och hållet, något som å andra sidan skulle vara omöjligt. Något som vi senare kommer att gå in på.

Minskningar av kroppens vattenmängd kan på kort sikt ha betydelse, och eventuellt ha betydelse vid ett specifikt tillfälle, men därefter ska vattenbalansen återställas till ursprungliga värden så snart som möjligt. En frivillig minskning av vattenintaget kan möjligen ha ringa nytta på prestationsförmågan inom aeroba och anaeroba idrotter, men sannolikt inte när det gäller övningar som kräver kraft, styrka och snabbhet. När det gäller klättring, där det ännu inte finns några studier inom detta område, skulle en minskning av vattenintaget rent hypotetiskt kunna ha en positiv effekt på kort sikt då det gäller korta klättringar med hög intensitet, så som bouldering. Minskat vattenintag under längre klättringar, som t.ex. sportklättring, skulle troligtvis försämra prestationsförmågan. Detta kan höra samman med faktorer som hämmar blodcirkulationen genom t.ex. lokala sammandragningar i underarmarna när klättraren greppar grepp, men framför allt när hen släpper taget för att sträcka sig till nästa grepp. Ett tjockare blod, framkallat av frivillig uttorkning, försvårar i sådana fall blodcirkulationen.

För att kunna uppehålla prestationsförmågan är det avgörande att förse sig med proviant. Foto: Col. O.Fernandez
FIXERING VID KROPPSVIKTEN OCH DESS RISKER
Som vi redan har nämnt så är det svårt att bestämma den specifika vikt där prestationsförmågan börjar försämras och det är därför viktigt att klättrare som följer ett dietprogram för att gå ner i vikt kontrollerar sin kapacitet med hjälp av lämpliga tester. Framför allt är det viktigt att hen alltid försöker uppnå dessa tre mål: förhindra hipoglukemi (lågt blodsocker), uttorkning och minskad muskelmassa. Om dessa mål uppfylls, och man samtidigt minskar i vikt kommer den fysiska prestationsförmågan förmodligen inte att hämmas utan snarare öka, i alla fall när det gäller klättring.

Ytterst handlar kroppsvikten om en balans mellan två påverkande faktorer: den individuella kaloriförbrukningen (påverkas av ålder, vikt och kön, och har en inverkan på energiförbrukningen i vila utöver den som påverkas av dagliga fysiska aktiviteter och vid matsmältningen) och kaloriintaget via födan. Målet för alla klättrare som vill förbättra sin prestationsförmåga och sina kvaliteter borde vara att dagligen frivilligt och hälsosamt kontrollera sin vikt, genom sitt kaloriintag, för att uppnå den maximala prestationsförmågan vid klättringen.

Har man däremot inte tillräcklig kunskap i ämnet, och inte vet hur mycket man behöver minska i vikt, kan det finnas hälsorisker med att ge sig in i en viktminskningsprocess. Att vilja väga så lite som möjligt för att förbättra sin prestationsförmåga är något de flesta klättrare har gemensamt. Men att vara besatt av idén att vara smal är den enda vägen till framgång eller för att kunna visa sig vacker och attraktiv är en sjukdom som bör behandlas av specialister.

Varje viktminskning bör ske successivt under längre perioder under veckor eller månader, och alltid följa principerna för en hälsosam kosthållning: variation, balans och måttfullhet. Korta plötsliga dieter för att snabbt gå ner i vikt brukar vara ohälsosamma och ofta brukar denna typ av dieter handla om att drastiskt skära ner på vissa specifika födoämnen, vilket innebär att de kan vara obalanserade, i synnerhet om de inte hålls under uppsikt av en expert. Skulle målen inte nås inom den uppsatta tidsramen, vilket är normalt vid en alltför kort diet, efter att man med stor sannolikhet lidit av hunger, kan konsekvensen bli att man istället går upp i vikt.

METODER FÖR KONTROLLERAD VIKTMINSKNING
Med ovanstående premisser i åtanke kan man minska sin vikt på olika sätt. Dels genom att öka sina dagliga fysiska aktiviteter, minska mängden du äter, variera kosten, samt anpassa kosten och äta specifik föda för specifika tillfällen för att på så sätt främja och inte minska prestationsförmågan.

För att kontroller vikten, även om det ideala är att kontrollera relationen mellan kroppens komponenter på ett dietcenter eller gym, är det tillräckligt för de flesta att väga sig på en korrekt inställd våg en eller två gånger per vecka. Det ska alltid göras vid samma tidpunkt, och för att undvika eventuell påverkan från föda och den dagliga energiförbrukningen så är det bäst att väga sig på morgonen före frukosten.

Som de flesta läsare redan vet fungerar kroppen, när vi talar om energi, som en våg. I en av vågskålarna finns all energi som förbrukas, och i den andra all den energi som ackumuleras genom de näringsämnen som intas via dieten. Varje gram från ett specifikt näringsämne ger kroppen ett specifik antal kalorier och om man intar fler kalorier än de som förbränns, ackumuleras de och man går upp i vikt.

Om man därför vid veckokontrollerna märker att man gått upp något i vikt, och det inte sammanfaller med någon tävlings- eller intensiv träningsperiod, räcker det att minska något på portionerna om man redan för en hälsosam och varierad diet anpassad för att öka prestationsförmågan. Följer man inte en specifik diet så kan man helt enkelt variera kosten, eller öka den dagliga fysiska aktiviteten om man inte vill minska eller ändra sina matvanor. Skulle vikten vid nästa kontroll vara den samma, eller ha minskat, är det upp till var och en om man vill fortsätta med samma utvecklingsriktning, eller ändra dieten för att gå ner mer, att behålla vikten eller stoppa viktminskningen.

Att med exakthet öka eller minska matportionerna kan vara komplicerat om man inte väger maten, men genom att regelbundet väga sig själv kan man vanligtvis få en bra indikation om matvanorna är korrekta rent kvantitetsmässigt (se Notering 1).

Notering 1: Detta är en aspekt som de flesta klättrare inte berörs av, förutom om man inte lider av övervikt eller om man befinner sig nära sin absoluta kapacitetsgräns. En viktminskning på några få kilon, eller gram då vi talar om elitnivå, kan innebära en avgörande ökning av prestationsförmågan. Detta är något som å andra sidan är mycket komplicerat att tydligt uppskatta i klättring, då kapaciteten främst beror på tekniska, taktiska och psykologiska faktorer och endast påverkas delvis av den fysiska prestationen.

VAD OCH HUR MYCKET SKA MAN ÄTA?
Dieten bör under en normal dag, vare sig man tränar eller ”vilar”, uppnå en balans vad gäller energi likt den som vi tidigare nämnt, d.v.s. intaget av kalorier bör vara mindre om man tränar mindre eller vilar, då man i dessa fall förbrukar mindre energi. Oberoende av att försöka möta denna kvantitativa eller energibaserade syn på dieten så bör den upprätthålla vissa proportioner, enligt följande principer:

  • 50% av kalorierna i form a kolhydrater
  • 30% av kalorierna i form av fetter
  • 20% av kalorierna i form av protein

Hur kan man veta att ens matvanor har dessa proportioner? Rent ut sagt så är det väldigt svårt att veta med exakthet utan hjälpen av en kostexpert, eller att med eget tålamod, tid och lust att räkna ut antalet kalorier för varje gram av den kost som ska intas. Men på ett ungefär kan man veta om ens diet håller sig i närheten av dessa procentsatser om man gör som följer:

  • Årliga blodanalyser, för elitidrottare bör kontrollerna göras med tätare intervall.
  • Lämpliga viktvärden anpassade efter person och idrottsgren.
  • Kontroller av den fysiska formen, i förhållande till cykel och typ av övning som utförs.

Ett bra sätt att veta om man är på rätt väg vad gäller kaloriintag i förhållande till procenttalen ovan, förutom allt det som tidigare nämnts, är att ha en varierad kost i förhållande till de olika kostgrupperna, måttlig och balanserad, d.v.s. att följa reglerna för en hälsosam kost.

HUR OCH NÄR SKA MAN ÄTA
För att öka, eller åtminstone inte minska, träningskapaciteten eller prestationsförmågan för den aktivitet som ska utföras, måste man inte enbart veta vad man ska äta, utan också när.

När det gäller livsmedel som huvudsakligen innehåller protein och fetter, dess konsumtion i proportion till kolhydrater kan ses ovan, bör vi påminna om att energin som dessa ger knappast används vid klättring eller träning, på grund av dess långsamma förbränning. Därför är det istället livsmedel som innehåller kolhydrater som är de mest betydelsefulla för att öka prestationsförmågan och hjälpa återhämtningsprocessen.

Grundläggande för att välja livsmedel som ökar prestationsförmågan och hjälper återhämtningsprocessen är att vara uppmärksam på GI-värdet, Glykemiskt Index. Indexet är ett tal mellan 0-100 som ges till varje livsmedel och anger dess effekt på blodsockervärdet, och därmed möjliggörs en jämförelse mellan olika livsmedel.

Livsmedel i grupp 1 (högt GI) ökar snabbt blodsockervärdet vilket innebär att de ger snabb och tillfällig energi, d.v.s. att blodsockervärdet ökar endast en kort stund. När kroppen upptäckter dessa höga nivåer, friger den snabbt insulin för att sänka värdena och återställa dem till normal nivå, vilket paradoxalt nog har en motsatt effekt än den eftersökta, och man blir snabbt trött igen.

Livsmedel i grupp 2 och 3 (medel och lågt GI) ger även de energi, men deras förbränningsprocess går långsammare än de i grupp 1. Det innebär en långsammare blodsockerhöjning och att energitillskottet inte är lika snabbt, men samtidigt uppstår inte den motsatt effekt som beskrivs ovan för grupp 1. Det ideala vore därför att kombinera intag av livsmedel från grupp 1, med de från grupp 2 eller 3. Detta eller inta föda som innehåller andra födoämnen, framför allt protein, beroende på den ansträngning som har utförts (ju intensivare aktivitet, desto större betydelse har proteinhalten då proteinet hjälper till att återuppbygga muskelvävnaden). Det är dock inte särskilt svårt att åstadkomma detta, då de flesta livsmedel innehåller en blandning av olika födoämnen, framför allt kosttillskott anpassade för att hjälpa återhämtningsprocessen (energigel och energibars etc.). Se Notering 2

Notering 2: Kosttillskott fyller sin funktion i den dagliga dieten hos personer med näringsbrist av specifika ämnen. Inga av dessa produkter som lanseras med stora marknadsföringskampanjer med tanke på att förbättra prestationsförmågan, tillför mer än vad man kan tillgodogöra sig med en vanlig daglig hälsosam kost balanserad, varierad och måttlig. Kosttillskott skulle kunna fylla en funktion om man vill undvika någon produkt från dieten som t. ex. innehåller mycket fett men ändå vill kunna behålla alla nödvändiga näringsämnen och därmed en effektiv och balanserad kost.

Precis efter att man klättrat eller tränat, och inte ska utföra någon mer aktivitet, är det perfekta ögonblicket att äta kost med högt GI (grupp 1). Denna enkla åtgärd kommer att kraftigt öka återhämtningen eftersom denna inte sker linjärt utan exponentiellt, d.v.s. den är mycket snabbare i början och blir sedan långsammare efter en längre tid. Cirka en eller två timmar efter detta intag kan man fortsätta att fylla på med kolhydrater men från grupperna 2 och 3. Det rekommenderas även att dricka mycket vatten då det är det som behövs för att lagra glukosen i musklerna. Nedan kommer detta att beskrivas närmare:

  • Det är grundläggande att dricka mycket vätska under träningen.
  • Precis när träningen avslutats, under den första halvtimmen, är det avgörande att äta kost från grupp 1 (högt GI), för att främja en snabb påfyllning av de energireserver som har spenderats. Detta är en av skillnaderna mellan dem som ”står ut” med att klättra och träna med acceptabel kvalitet under ett antal dagar, och de som dagen efter inte kan hålla samma nivå som dagen innan.
  • Efter den första halvtimmen, och under de följande, är det avgörande att förutom att fortsätta med vätsketillförsel även äta produkter från grupp 2 och 3 (medel och lågt G). Dessa är de som kommer att försäkra en gradvis ersättning av energireserverna på medellång sikt. Det är även viktigt att få i sig högkvalitativt protein, som innehåller de flesta av de essentiella aminosyrorna, för att reparera skadade muskelvävnader.
  • De följande dagarna intas en hälsosam kost där mängden är kontrollerad så att kroppsvikten behåller sig på en lämplig nivå.

Senaste inläggen

Kommentarer

Du måste vara inloggad på barrabes.com för att kunna skriva ett inlägg Klicka här för att logga in
Det finns inga kommentarer till den här produkten.

Presentkort
Med Barrabes Presentkort blir det alltid rätt!
Prenumerera på vårt nyhetsbrev
Vill du få information om våra erbjudanden och nyheter
Följ oss
Håll dig uppdaterad på vad som händer på Barrabes.com
Tveka inte, kontakta oss
Kontakta oss
eller ring till
018-444 56 10
(Öppettider: Måndag till torsdag 8:30-18:00. Fredag 8:30-14:00)
Sverige  |  España  |  Deutschland  |  France  |  United Kingdom  |  International