Cómo alimentarse en actividad intensa por montaña

Foto: 226ers

Este artículo se refiere única y exclusivamente a alimentación durante actividad intensa y puntual. Estos productos en ningún caso sustituyen a una dieta equilibrada ni a la alimentación fuera del ejercicio.

En él no se profundiza en temas médicos ni científicos; solo pretende explicar al usuario cómo funcionan a grandes rasgos productos como barritas y geles energéticos, y cuándo y cómo usarlos.

La alimentación para actividades de montaña solía -y suele en la mayoría de ocasiones, como es conveniente- estar basada en comida tradicional.

Los productos específicos pertenecían a actividades como el ciclismo, en las que bocadillos, etc, no podían ser transportados por cuestiones de espacio, y en las que además, por el gran consumo, necesitaban fuentes de energía muy rápidas y eficientes.

Todo esto cambió con la llegada de las carreras de montaña. La limitación de espacio y la búsqueda de la ligereza introdujo en el mundo de la montaña este tipo de alimentación, que además de en las competiciones, ha sido adoptada por bastantes practicantes fuera de ella.

Podría resumirse en estos dos parámetros:

Gran poder energético
Mínimo peso y espacio

En el senderismo, montañismo, etc, la mayoría preferirá un bocadillo a una barrita. Estas pueden ser buenas como complemento durante el movimiento y paradas cortas, combinadas con la alimentación tradicional para la parada larga. El gel será excelente para el caso de que nos fallen las fuerzas y necesitemos energía instantánea.

Pero además de para competir, cada vez más corredores, alpinistas rápidos, esquiadores de travesía, escaladores, barranquistas, confían buena parte de su energía durante la actividad a barritas y geles, por su gran eficacia que les permite aligerar peso y liberar un espacio del que apenas disponen.

Eficiencia

Una de las características fundamentales de barritas, geles, y en general este tipo de alimentación, es su enorme eficacia.

Aportan exactamente lo que el organismo necesita
Sin “residuos”. En su composición solo incorpora lo que necesitamos, nada más
El aporte es muy rápido. Algo fundamental en momentos de fuerte bajón, “pájara”, etc.

226ers Endurance Bar Salty Trail Italian Taste

Composición

La composición cambia según marca y sabor, pero en el caso de 226ers y Powerbar, las marcas que más trabajamos en Barrabes, sus productos solo incorporan ingredientes naturales (Frutas secas, Almendras, Carbohidratos de origen orgánico, Sodio, Potasio, Minerales, Proteínas de huevo y lacteos, aminoácidos esesnciales, cafeína, vitaminas, etc.)

¿Cómo funcionan este tipo de alimentos específicos

Según el tipo, puede emplearse antes, durante y después del esfuerzo.

Antes y durante aporta principalmente azúcares de absorción rápida.
Después del ejercicio aportan principalmente proteínas.

Pero antes de profundizar en tipos y forma de uso, veamos cómo funciona el organismo.

¿Cómo emplea la energía nuestro organismo?

Primero busca azúcares en las reservas de glucógeno
Posteriormente busca en los lípidos, que son las reservas de grasa del organismo
Y finalmente, si no encuentra ni azúcares ni grasas, consume proteína (músculo)

Es importante alimentarse de manera que el cuerpo no llegue a la tercera fase (consumo de proteína), que en realidad supone haberse quedado sin energía, y en la que nos consumimos a nosotros mismos.

Y para ello es también importante saber que el cuerpo no detiene instantáneamente su consumo energética tras la actividad intensa, sino que sigue buscando energía durante el posterior reposo hasta que regula el consumo.

Por eso, así como antes del esfuerzo se recomienda cargar reservas, tras largos esfuerzos, con éstas agotadas, se recomienda el consumo de proteínas.

Las bebidas isotónicas son fundamentales porque reponen las sales minerales perdidas durante el esfuerzo intenso, pero no aportan apenas energía debido a su mínima carga calórica.

Tipos de productos y cómo usarlos

Visto el funcionamiento del organismo, podremos diferenciar entre productos de asimilación lenta, de asimilación rápida, y de recuperación

Asimilación lenta

Antes de la actividad fuerte, y durante la actividad aeróbica (de larga duración e intensidad media, como una ultra), necesitaremos azúcares de asimilación más lenta, (hidratos de carbono, barritas energéticas, etc.).

Esta energía no es instantánea, porque nuestro organismo tiene primero que transformarlos en glucógeno, y nos proporcionan energía a nivel medio y durante más largo tiempo.

En el caso de la alimentación específica para la actividad, normalmente son barritas, y al grupo que las engloba las marcas lo llamarán con un nombre del tipo “Endurance”, "Performance", o similar.

Powerbar Powergel Manzana con Cafeina

Asimilación rápida

Si practicamos una actividad muy intensa y más corta (como una prueba por montaña de gran intensidad pero de 2-4 horas de duración), o en otro momento nos vaciamos durante cualquier actividad (la temible pájara), necesitaremos energía instantánea

Para obtenerla suelen emplearse los geles o tubos, que tienen asimilación muy rápida. Las marcas suelen englobar este tipo de productos bajo un nombre del tipo “Energy”, “Boost”, o similar.

Por hacernos una idea, dan un subidón fuerte, pero que aporta energía solo para aproximadamente 45 minutos o 1 hora.

Muchos de estos productos tienen versiones que incorporan cafeína. Muy usadas por quienes participan en ultras, que pueden estar bastante más de 24-36 horas en movimiento intenso continuo.

Powerbar Powergel Manzana con Cafeina

Recuperación

Para compensar el desgaste muscular sufrido por consumo de proteínas, después de la actividad, se ingieren proteínas.

Suelen venderse en forma de bote de 1kg, 5kg, etc, ya que no se usan sobre el terreno pero también existen barritas con proteína (y bebidas con proteína), que vienen muy bien para tomar nada más finalizar la prueba o actividad, en la fase primera de recuperación.

226ers Neo Bar 50% Protein. Para recuperar tras el esfuerzo

Diferentes usos

El consumo de este tipo de alimentos tiene muchos grados: hay quienes en actividad, sobre todo en pruebas, sólo consumen barritas, geles, etc, y quienes las usan como complemento, independientemente de la actividad realizada. Por ejemplo:

Es bueno llevar siempre algún gel en la mochila, aunque practiquemos senderismo o montañismo más tradicional, por si en algún momento nos fallan las fuerzas, nos sentimos débiles, o nos da una “pájara”.
Es bueno llevar siempre algún tubo de gel encima; nos salvará en caso de pájara en la montaña.
Aunque la alimentación en nuestra mochila esté compuesto de bocadillos, etc, podemos llevar unas barritas para consumir entre horas, mientras estamos en movimiento o en paradas cortas, sustituyendo al tradicional dulce. Si son de calidad, además de ser más eficaces, estas barritas solo incorporan ingredientes naturales, y son más saludables que pastelitos, chocolate industrial, chuches, etc, que suelen usarse.

La decisión es de cada practicante. Basar la alimentación en montaña en estos productos, fuera de competición o actividad aeróbica muy intensa, es demasiado radical para algunos, mientras otros valoran su alta eficacia y mínimo peso. Pero para todos son un buen complemento, sobre todo en un terreno como la montaña, en el que pueden ocurrir imprevistos, y en el que el peso y el espacio son un hándicap.

Hasta no hace mucho, el sabor era un problema. En situaciones de agotamiento, cuesta introducir comida al cuerpo, y más si no es apetitosa y su textura es gelatinosa. Hoy en día existe una gran variedad de sabores, para que cada quien encuentre el que más agradable le resulte, y las texturas están muy mejoradas.