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BLOG | CONSEJOS

Cómo alimentarse en carreras y actividades intensas por montaña

Foto: 226ers
Foto: 226ers

”Este artículo se refiere única y exclusivamente a alimentación durante actividad. Estos productos en ningún caso sustituyen a una dieta equilibrada ni a la alimentación fuera del ejercicio.

En él no se profundiza en temas médicos ni científicos; solo pretende explicar al usuario cómo funcionan a grandes rasgos productos como barritas y geles energéticos, y cuándo y cómo usarlos.”



ACTUALIZADO 2019


La alimentación para actividades de montaña solía -y suele en la mayoría de ocasiones- estar basada en comida tradicional.

Los productos específicos pertenecían a actividades como el ciclismo, en las que bocadillos, etc, no podían ser transportados por cuestiones de espacio, y en las que además, por el gran consumo, necesitaban fuentes de energía muy rápidas y eficientes.

Todo esto cambió con la llegada de las carreras de montaña. La limitación de espacio y la búsqueda de la ligereza introdujo en el mundo de la montaña este tipo de alimentación, que además de en las competiciones, ha sido adoptada por bastantes practicantes fuera de ella.

Podría resumirse en estos dos parámetros:

  • Gran poder energético
  • Mínimo peso y espacio

En el senderismo, montañismo, etc, la mayoría preferirá un bocadillo a una barrita, aunque sean muy buenas como complemento, y se suela combinar la alimentación tradicional para la parada fuerte con las barritas durante movimiento y paradas cortas, o el gel en caso de apuro, por si nos fallan las fuerzas.

Pero además de para competir, cada vez más corredores, alpinistas rápidos, esquiadores de travesía, escaladores, barranquistas, confían buena parte de su energía durante la actividad a barritas y geles, por su gran eficacia que les permite aligerar peso y liberar un espacio del que apenas disponen.


EFICIENCIA


Una de las características fundamentales de barritas, geles, y en general este tipo de alimentación, es su enorme eficacia.

  • Aportan exactamente lo que el organismo necesitaba
  • Sin “residuos”. En su composición solo incorporan lo que necesitamos, nada más
  • El aporte es muy rápido. Algo fundamental en momentos de fuerte bajón, “pájara”, etc.

226ers Endurance Bar Salty Trail Italian Taste
226ers Endurance Bar Salty Trail Italian Taste

COMPOSICIÓN


La composición cambia según marca y sabor, pero en el caso de 226ers y Powerbar, las marcas que más trabajamos en Barrabes, sus productos se componen de ingredientes naturales (Frutas secas, Almendras, Carbohidratos de origen orgánico, Sodio, Potasio, Minerales, Proteínas de huevo y lacteos, aminoácidos esesnciales, cafeína, vitaminas, etc.)


¿CÓMO FUNCIONA ESTE TIPO DE ALIMENTOS ESPECÍFICOS?


Según el tipo, puede emplearse antes, durante y después del esfuerzo.

  • Antes y durante aporta principalmente azúcares de absorción rápida.
  • Después del ejercicio aportan principalmente proteínas.

Pero antes de profundizar en tipos y forma de uso, veamos cómo funciona el organismo.


¿CÓMO EMPLEA LA ENERGÍA NUESTRO ORGANISMO?


  • Primero busca azúcares en las reservas de glucógeno
  • Posteriormente busca en los lípidos, que son las reservas de grasa del organismo
  • Y finalmente, si no encuentra ni azúcares ni grasas, consume proteína (músculo)

Es importante alimentarse de manera que el cuerpo no llegue a la tercera fase (consumo de proteína), que en realidad supone haberse quedado sin energía, y en la que nos consumimos a nosotros mismos.

Y para ello es también importante saber que el cuerpo no detiene instantáneamente su consumo energética tras la actividad intensa, sino que sigue buscando energía durante el posterior reposo hasta que regula el consumo.

Por eso, así como antes del esfuerzo se recomienda cargar reservas, tras largos esfuerzos, con éstas agotadas, se recomienda el consumo de proteínas.


Las bebidas isotónicas son fundamentales porque reponen las sales minerales perdidas durante el esfuerzo intenso, pero no aportan apenas energía debido a su mínimo aporte calórico.




TIPOS DE PRODUCTOS Y CÓMO USARLOS


Visto el funcionamiento del organismo, podremos diferenciar entre productos de asimilación lenta, de asimilación rápida, y de recuperación

  • Antes de la actividad fuerte, y durante la actividad aeróbica (de larga duración e intensidad media, como una ultra), necesitaremos azúcares de asimilación más lenta, (hidratos de carbono, barritas energéticas, etc.). Esta energía no es instantánea, porque nuestro organismo tiene primero que transformarlas en glucógeno, y nos proporcionan energía a nivel medio y durante más largo tiempo. En el caso de la alimentación específica para la actividad, normalmente son barritas, y al grupo que las engloba las marcas lo llamarán con un nombre del tipo “Endurance”, "Performance", o similar.
  • Powerbar Powergel Manzana con Cafeina
    Powerbar Powergel Manzana con Cafeina

  • Si practicamos una actividad muy intensa y más corta (como una prueba por montaña de gran intensidad pero de 2-4 horas de duración), o en otro momento nos vaciamos durante cualquier actividad (la temible pájara), necesitaremos energía instantánea, y para ello suelen emplearse los geles o tubos, de asimilación rápida. Este tipo de productos suelen ser englobados por las marcas bajo un nombre del tipo “Energy”, “Boost”, o similar. Por hacernos una idea, dan un subidón fuerte, pero que dura aproximadamente 45 minutos o 1 hora.

    Muchos de estos productos tienen versiones que incorporan cafeína. Muy usadas por las corredores de ultras, que pueden estar bastante más de un día en movimiento intenso.
  • Powerbar Powergel Manzana con Cafeina
    Powerbar Powergel Manzana con Cafeina

  • Después de la actividad, para compensar el desgaste muscular sufrido por consumo de proteínas, se ingieren proteínas. Suelen venderse en forma de bote de 1kg, 5kg, etc, ya que no se utilizan en actividad, pero también existen barritas con proteína, que vienen muy bien para tomar nada más finalizar la prueba o actividad, en la fase primera de recuperación, o bebidas con proteína.
  • 226ers Neo Bar 50% Protein. Para recuperar tras el esfuerzo
    226ers Neo Bar 50% Protein. Para recuperar tras el esfuerzo


El consumo de este tipo de alimentos tiene muchos grados: hay quienes en actividad, sobre todo en pruebas, sólo consumen barritas, geles, etc, y quienes las usan como complemento, independientemente de la actividad realizada. Por ejemplo:

  • Es bueno llevar siempre algún gel en la mochila, aunque practiquemos senderismo o montañismo más tradicional, por si en algún momento nos fallan las fuerzas, nos sentimos débiles, o nos da una “pájara”.
  • Es bueno llevar siempre algún tubo de gel encima, como ; nos salvará en caso de pájara en la montaña.
    Es bueno llevar siempre algún tubo de gel encima; nos salvará en caso de pájara en la montaña.

  • O bien, aunque la alimentación en nuestra mochila esté compuesto de bocadillos, etc, podemos llevar unas barritas para consumir entre horas, mientras estamos en movimiento, en paradas cortas, etc.

Es una cuestión de cada cual. Basar la alimentación en montaña en estos productos, fuera de competición o actividad aeróbica muy intensa, puede resultar demasiado radical para algunos, mientras otros valoran su alta eficacia y mínimo peso. Pero son un complemento especial bueno para cualquiera, sobre todo en un terreno como la montaña, en la que pueden ocurrir imprevistos, y en el que el peso y el espacio son un hándicap.

Hasta no hace mucho, el sabor era un problema. En situaciones de agotamiento, cuesta introducir comida al cuerpo, y más si no es apetitosa y su textura es gelatinosa. Hoy en día existe una gran variedad de sabores, para que cada quien encuentre el que más agradable le resulte, y las texturas están mejoradas.

Pinchando aquí podéis acceder a toda la gama de
barritas, geles, complementos y proteínas en Barrabes


Pinchando aquí podéis acceder a toda la gama de
bebidas isotónicas en Barrabes


Tienda web: www.barrabes.com
Tiendas Barrabes: Barcelona, Benasque, Jaca, Madrid O'Donnell, Madrid Ribera de Curtidores, Zaragoza.

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Comentarios

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2 comentarios

2. jomago - 05 Jul 2019, 14:28
Veo que en este artículo lo enfocáis todo para dietas basados en los carbohidratos... Pero cómo lo enfocaríais para una dieta cetogénica por ejemplo o para paleodietas?? Yo en mi caso, que me alimento reduciendo los carbohidratos a lo imprescindible, lo baso en la ingesta de frutos secos durante la actividad y quizás complemento con algo de arándanos deshidratados (sin azúcar añadida!!! qué manía hay de ponerle azúcar a todo...). También llevo conmigo cecina o jamón para actividades de 1 día para ingerir grasa y proteína. Saludos.

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1. josebr - 15 Jun 2019, 11:52
Soy dietista nutricionista, y lo que dice este articulo falta a la verdad, De hecho más que un articulo es un anunció. Me parece bien que se anuncien productos pero no hacer ciencia de la publicidad. Consejo: -nunca deis por valido un articulo que no va firmado por su autor. -Nunca deis por valido un articulo que no incluye bibliográfia respaldando sus afirmaciones. Conclusión: La mayoría de los deportista que consumen estos productos acaban la actividad con un balance positivo en calorías de x2. Esto no quiere decir que sean ni malos ni buenos, se les da una importancia que no tienen. La energía que usas en un día de actividad se metabolizo el día anterior. Un saludo

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