Del asfalto al trail running. Diferencias y 15 consejos fundamentales para dar el paso

¿Eres corredor de asfalto?¿Has soñado con dar el salto a las carreras por montaña? Aquí te explicamos a qué te enfrentas y cómo hacerlo.

Correr por montaña, una pasión. Foto: Alex Puyo

Correr por montaña es una actividad a la que, normalmente, se accede por dos caminos:

  • Alpinistas y practicantes de deportes de montaña que comienzan a correr por ella
  • Practicantes de running que, de repente, se sienten atraídos por las carreras por montañas

Debido al medio en el que se desarrolla, es más problemático acceder desde el running. Porque, en la montaña, la seguridad es fundamental. Es un añadido que no existe en asfalto y ciudad.

Una seguridad que se consigue con experiencia, formación, consciencia del entorno hostil en el que nos movemos y, no menos importante, con técnica de movimiento adecuada.

Sin estos conocimientos, sin esta experiencia, sin esta técnica de montaña, comprometemos nuestra seguridad. Así que toca aprender.

Este artículo está especialmente dirigido a la segunda clase de personas: a quienes acceden desde el running sin experiencia en montaña.

Antes de comenzar vamos a explicar dos diferentes tipos de carreras por montaña.

¿Carreras por montaña o Trail Running?

Estas dos denominaciones, hoy en día, se usan indistintamente y como sinónimos. Pero es bueno saber que, en un principio, no lo eran. Explicamos como era la diferencia en sus comienzos porque así se entiende bastante bien, distancias de cada prueba o salida aparte, los dos tipos de actividad que se pueden encontrar (aunque hoy sus denominaciones hayan perdido su significado y sean intercambiables).

1. Trail Running

Nació en Estados Unidos, y literalmente significa carrera por sendero, por pista.

Y así es, principalmente, como se entiende allí. Terreno que no suele ser muy complejo, pero de tierra, por el que se corre.

Dependiendo del tipo de pista o senda, pueden ser más o menos técnicas, tener mayor o menor desnivel, etc.

Es lo ideal para iniciarse. Una actividad en sí misma que también puede considerarse como una adaptación entre el running y la montaña.

2. Carreras por montañas

Podríamos pensar en ellas como salidas y pruebas técnicas por montaña, en lugares reservados a quienes tienen la experiencia y conocimientos del medio y de montañismo para superar territorios complejos y aislados.

En cuanto a pruebas, un ejemplo excelente es el Gran Trail Aneto-Posets. Terreno muy duro, en el que no es fácil correr, y en el que muchos años incluso son obligatorios los crampones.

Y ahora sí, aquí van…

Terreno de montaña. Foto: Alex Puyo

15 cuestiones fundamentales para dar el paso del running a las carreras por montaña. Diferencias y consejos.

1. Experiencia en montaña. Autosuficiencia

En salidas no organizadas tenemos que:

  • Ser capaces de gestionar los peligros
  • Orientarnos
  • Afrontar los cambios de tiempo
  • Gestionar nuestra recarga de agua y alimentos

Y cualquier otra circunstancia que surja. Es una actividad de montaña más, y deberemos tener la formación, conocimientos y experiencia adecuada para afrontarla.

Es decir: deberemos ser autosuficientes.

Pero también deberemos ser autosuficientes cuando participemos en una prueba organizada.

La organización situará unos puntos de avituallamiento (aunque entre ellos debemos ser autónomos...no hay forma de reponer si no lo somos), marcará el recorrido (pero deberemos estar atentos y saber orientarnos), etc. A pesar de esta ayuda, debemos tener en cuenta algunos factores de autosuficiencia:

Las condiciones en la montaña obligan a la autosuficiencia. Foto: Barrabes
Imaginemos a alguien participando en una prueba popular de las que se organizan en una ciudad. Nos encontraremos en el centro de un lugar con transporte y todos los servicios y asistencias adecuadas a nuestro alcance. En determinado momento, la fatiga, el cansancio, un mal día, cualquier otra circunstancia, pueden llevarnos a la decisión u obligación del abandono, y es sencillo: se para de correr y ya está.

Ahora imaginemos qué ocurre si alguien decide abandonar en la montaña. Por ejemplo, en el Collado de Salenques, en el Gran Trail Aneto-Posets. El acceso motorizado está a 3-4 horas de distancia de terreno penoso. Y los medios de rescate, helicóptero, etc, son eso: medios de rescate, para ser usados en caso de lesión, accidente, agotamiento extremo, o cualquier circunstancia similar. En condiciones normales, somos responsables de nuestro abandono y posterior descenso al lugar en el que podamos ser recogidos por los vehículos de la organización.

Eso significa que tenemos que aprender a gestionar nuestro esfuerzo contando incluso con un posible abandono de la prueba, que no va a ser inmediato, a prever posibles problemas entre puntos de control y avituallamiento, a saber seguir las marcas y orientarnos, a encontrar una ruta si dejamos la carrera, etc.

Por resumir: en la montaña no se abandona cuando se quiere, sino cuando se puede. Y cuando hay una ruta de escape, que no en todo momento la hay, es probable que tengamos que gestionar nuestro abandono con algunas horas más andando.

Por eso en el trail running es tan importante la experiencia en montaña.

2. Respeto al medio

La montaña es un lugar sensible, precioso y frágil en el que debemos dejar huella mínima de nuestro paso. Jamás debemos tirar un papel, un envoltorio, un vaso, y no abriremos nuevas huellas en los lugares en los que ya exista una senda, una zona pisada, etc.

Que después de nuestro paso no se note nuestra presencia es un objetivo tan fundamental como realizar la actividad.

Parajes maravillosos...pero frágiles. Foto: JChueca Barrabes

3. Altitud

Si se llegan a valorar las diferencias entre maratones de una ciudad a otro por 100 metros de diferencia en altitud, imaginad lo que significa una prueba que se disputa cercana a los 3.000m de altitud.

La altura es un elemento importante en la montaña. No hace falta subir a cuatromil metros para que nuestro rendimiento disminuya. Tenedlo en cuenta a la hora de planificar; sed precavidos.

4. La noche

Es prácticamente imposible correr una ultra sin pasar una noche en el monte.

La vista se cansa y se fuerza siguiendo la luz del frontal, provocando hasta mareos, el terreno complejo obliga a mirar durante horas bajo los pies...quien no lo ha vivido, no debe ignorarlo a la hora de medir sus fuerzas para saber qué puede afrontar y qué no. Cada hora de noche es como dos de día, en lo referente al agotamiento.

Noche en la montaña en la Gran Trail del Aneto. Foto: Barrabes

5. Forma de correr no automática

En muchas ocasiones, correr por llano y en asfalto se convierte en un repetitivo proceso automático en el que no debemos prestar especial atención a nuestra pisada. Tan solo debemos dar un paso tras otro.

No es así en la montaña. En terreno descompuesto, cada pisada tiene que ser estudiada.

No se trata, como en running, de “tragar” kilómetros. Correr por montaña no es solo más cansado por los desniveles, también por el terreno. Por lo mismo, como ventaja, es más ameno y menos monótono.

Tanto o más importante que la forma física y el entrenamiento es la técnica y la costumbre de andar por montaña. Conforme la adquiramos, cada vez, sobre todo en descenso, iremos más seguros y gastaremos menos energía. Y eso se adquiere con experiencia y muchas horas de rodaje en el terreno. No hay otra.

6. Forma física y propiocepción. Agilidad. Los descensos...

Que la pisada no sea automática e igual en cada zancada, que a veces tengamos que agacharnos, soltar los brazos para equilibrarnos, superar algún obstáculo, llevar el pie a zonas laterales y no limitarnos a dar un paso detrás de otro, etc, nos obliga a movimientos corporales diferentes.

Movimientos no automáticos: forma física, técnica y propiocepción. Foto: CT Barrabes
Eso significa que hay que ejercitar muscularmente de una forma mayor que para running de asfalto y, además, músculos específicos. (En ultras, con uso de bastones, nos daremos cuenta incluso de la importancia de los pectorales).

Y es hora de hablar de las bajadas. Además de requerir técnica y forzar mucho las articulaciones, suponen un esfuerzo muscular mayor que las subidas. No es extraño encontrar a muchas personas para las que son su penitencia…

El entrenamiento de equilibrio y propiocepción también es muy bienvenido, porque es una actividad en la que interviene la agilidad. Nos facilitará la adquisición de técnica de movimiento.

7. Un pequeño secreto: el core

Sobre todo bajando, y en terreno complejo, el equilibrio, la agilidad y la seguridad depende de la posición del cuerpo y de saber modificar nuestro centro de gravedad según carguemos nuestro peso.

Y la base para conseguirlo está en la contracción y control del core. Ahí hay que empezar a trabajar.

Descendiendo: equilibrio y técnica, fundamentales. El Core. Foto: CT Barrabes

8. ¿Kilómetros?...tiempo

En la montaña, medir en kilómetros no es realmente operativo. Lo que cuentan son los tiempos.

Que un tramo de 10 kilómetros nos lleve 2 horas no quiere decir que estemos mal de forma. Puede que sea tan técnico que no se pueda realizar de otra manera. También puede ser que nuestra técnica no nos dé como para recorrerlo a más velocidad.

Incluso corriendo por senda buena o pista, los fuertes desniveles trastocarán cualquier tentativa de comparar nuestros tiempos en asfalto con los que podamos conseguir en montaña. Debemos olvidarnos de ellos, no hay equivalencia. Si empezamos con una relación de 1 a 3, no debe extrañarnos. Es normal que en asfalto seas capaz de realizar incluso una maratón en un tiempo muy aceptable, y aquí a los 10 kilómetros estés agotado.

De hecho, tampoco podemos comparar pruebas y salidas entre sí: cada una será diferente, según el terreno, el desnivel, la meteo, etc. Puede haber diferencias importantes de tiempo aunque compartan kilometraje.

Aquí lo importante es la combinación formada por:

  • Tipo de terreno
  • Distancia
  • Desnivel acumulado

Y la forma más sencilla de medirlo es por medio del tiempo de carrera, entrenamiento o salida.

Terreno complejo en montaña. Foto: Alex Puyo
Tanto es así que, hasta la llegada dos décadas atrás de los medios electrónicos de control (GPS, relojes, etc), no es que en la montaña no se midiera en kilómetros...es que, directamente, no estaban cuantificados. De una ruta se sabía la altitud de la que se partía, a la que se llegaba, la dificultad, el desnivel, y el tiempo promedio, que era lo útil. Ni siquiera las guías indicaban la distancia.

9. ¿Correr? ¿Andar?

Algo que es muy importante saber: en muchas ocasiones, sobre todo en subida fuerte (aunque también en cualquier tipo de zona técnica), es probable que no podamos correr, y tengamos que andar.

Al principio ocurrirá en más zonas, después en menos, pero tenemos que aprender que desfondarnos en la primera (o en la última…) cuesta no tiene sentido. No conseguiremos prácticamente nada, excepto agotarnos. Lo mismo: correr por una zona técnica por encima de nuestras posibilidades tiene todas las papeletas para acabar en caídas.

Terreno para andar en la montaña. Foto: Alex Puyo
Recuerda que lo normal, hasta para los pros, es tener que alternar la carrera y la andada. Y que te pasará en más ocasiones de las que imaginas.

10. Ritmo...y pulsaciones

Si participamos en un prueba de running, lo normal es adquirir nuestro ritmo y seguirlo. Lo que significa que entramos en una zona de trabajo de pulsaciones y nos mantenemos en ella.

En la montaña esto no es así. Ya hemos visto que los movimientos no son rítmicos, que intervienen otros músculos...pero además, a veces subiremos, a veces bajaremos, a veces correremos, a veces andaremos. Son cambios muy bruscos de intensidad de pulsaciones durante horas, más de 1 día si se trata de una ultra. Nos costará acostumbrar nuestro organismo a ellos.

Es uno de los motivos, junto a los ya vistos, por los que te agotarás mucho más rápido, independientemente de tu nivel de running. Siendo conscientes de por qué, podremos aprender poco a poco a regular nuestro ritmo, sabremos no forzar en las subidas (andar), etc.

Subida fuerte. Foto: Alex Puyo

11. Poco a poco

Puesto que la técnica y la experiencia en terrenos de montaña es tan importante, al principio, además de formarnos en montaña, si venimos del running, debemos realizar salidas de más calidad que cantidad.

Con ellas nos iremos haciendo al terreno, a las sensaciones, ganando técnica y soltura, conformando la musculatura, haciéndonos a la nueva gestualidad. Es más importante eso que el cardio, que podemos obtener por otros medios.

Por resumir: no es una buena idea pensar en los kilómetros que hacemos en asfalto, y empezar directamente por una maratón o ultra.

12. Planifica la salida. Consejo sobre kms y desnivel.

En la montaña, si vas a realizar una escalada, primero buscas la reseña. Lo mismo en un barranco, en una cueva, en una ascensión a un tresmil, en una excursión de trekking. Esto permite planificar material, horario, ver alternativas, gestionar el posible peligro, conocer la ruta.

Cuando salimos a correr, o cuando participamos en una carrera, es lo mismo:

  • Sabremos a lo que nos enfrentamos, y podremos prepararnos
  • Puede que el mayor desgaste, dificultad, o las peores condiciones del terreno estén al final. Es importante conocerlo para gestionar fuerzas, etc.

Es decir: una salida, una carrera, se tiene que estudiar de forma global y asumiendo nuestras limitaciones, técnica y fuerzas. Para ello, tenemos que planificar. En running es más simple: miramos los kilómetros y ya está. Nada que ver con la montaña.

Recuerda que cada quién es diferente. Quizás te digan que el final de una prueba es lo más descansado porque es cuesta abajo...pero si no tienes la técnica adecuada, el terreno es malo, o tus rodillas sufren, puede que para ti, eso, en lugar de una bendición, sea una tortura.

Un consejo: nunca debes afrontar salidas, especialmente si se trata de carreras, si no has hecho en alguna ocasión al menos un 70-75 por ciento tanto de su distancia como de su desnivel acumulado. Es decir: si la prueba tiene 100 kilómetros, al menos tienes que haber hecho una tirada de 75km, si tiene 10.000m de desnivel positivo acumulado, al menos 7.500m.

13. Equipación y material

El material es tan importante para nuestra seguridad que, en muchas pruebas, hay una lista obligatoria del mismo. Incluye equipación que va desde la ropa de abrigo hasta crampones, si son necesarios por las condiciones.

Se comprueba la mochila antes de empezar; quien no cumple con la lista, es expulsado de la prueba.

Un consejo general: para ir a una prueba, o a una salida larga, debes siempre haber entrenado con el material de la misma. Especialmente la mochila y las zapatillas.

Esto incluye alimentación: nunca “estrenes” barritas ni geles ni otras comidas. El estómago puede notarlo. Siempre debes haber probado y entrenado antes este apartado tan importante.

Calzado

Necesitamos otro tipo de zapatillas. Las de montaña son más resistentes, con mayor protección y amortiguación. También llevan una suela muy diferente, preparada para la tracción en tierra, barro, roca, incluso en nieve.

Hay de varios tipos, dependiendo, principalmente, de las distancias que vayamos a recorrer. En este artículo lo explicamos y os ayudamos en la elección.

Como idea general, tiene que quedar claro que no es adecuado emplear zapatillas de un tipo para uno superior. La elección es una escalera de una sola dirección: podremos correr una tirada corta con zapatillas de maratón o de ultra, pero al revés es muy complicado.

Zapatillas de montaña. Foto: Scarpa

Ropa

También necesitamos ropa adecuada. Por dos motivos:

  • Las camisetas tienen que ser mucho más transpirables, porque corremos con mochila. Pero también, por lo mismo, con mucho más aguante: corriendo, una mochila puede destrozar en 2 horas una camiseta normal. Un pantalón sufrirá roces con el medio, roca, vegetación, etc. En definitiva: los materiales tienen que ser mucho más resistentes.
  • En la montaña es fácil, en cualquier estación del año, que acontezca un cambio brusco de tiempo. Tormentas, lluvias, nieve, granizo, viento frío y fuerte, descenso brusco de las temperaturas. Cambios que nos van a alcanzar en un lugar desprotegido y puede que lejano a la civilización. Por eso es tan importante llevar siempre prendas adecuadas, tanto térmicas como para humedad.

Y esto obliga al uso de mochila.

Mochila-chaleco

Las mochilas para correr por montaña tienen que cumplir dos requisitos:

  • Deben permitirnos cargar lo indispensable para nuestra seguridad
  • No deben impedirnos los movimientos, ni desequilibrarnos en carrera.

Es decir:

  • Empezaremos valorando qué material necesitamos para garantizar nuestra seguridad ante posibles imprevistos, dependiendo del lugar, tipo de terreno, distancia, condiciones, época del año, etc.
  • Después, elegiremos la mochila en la que quepa.

Es el medio en el que nos encontramos es el que dictamina lo que debemos cargar en nuestras salidas por la montaña. Es una cuestión fundamental de seguridad. En este artículo podéis conocer el material de seguridad indispensable para nuestras salidas a correr por la montaña. 

No debemos, nunca, por rebajar peso, pillar una mochila más pequeña de lo que necesitamos, y dejar fuera lo que no quepa. Como tampoco debemos llevar nada superfluo y que no sea absolutamente indispensable.

La necesidad de que el peso, al correr, se “fusione” con nuestro cuerpo, ha llevado a que las mochilas de trail running tengan forma de chaleco. En este artículo os explicamos todos los tipos y cómo elegir

Bastones

Sobre los bastones, hay que tener en cuenta dos cosas:

  • Son muy útiles, sobre todo en carreras largas, tanto en ascenso como, especialmente, en descenso.
  • A la hora de correr, sobre todo si no tenemos técnica, pueden ser un engorro.
Hoy en día son ultraligeros, y los especiales para carreras se pliegan a la mínima expresión. Como las mochilas-chalecos están preparadas para llevarlos cuando no los empleamos, incluso sin tener que detenernos para poner-quitar, podemos alternar su uso.



 

En pruebas cortas puede preferirse no llevarlos, aunque en zonas malas de ascenso y sobre todo en descenso, nos vendrían bien. A partir de una maratón, para la mayoría son una necesidad...que requiere de tiempo de adaptación.

14. Si caminas solo, irás más rápido...

...pero si caminas acompañado, llegarás más lejos.

Este proverbio africano debemos tenerlo grabado en la mente, y no olvidarlo nunca. Independientemente de la actividad de monte que practiquemos, la primera recomendación que escucharemos es no ir nunca solo.

Da igual que hagamos senderismo, montañismo, alpinismo, o corramos: ir acompañado es un elemento clave de seguridad.

No es el único: en cualquier actividad de montaña, debemos dejar dicho adonde vamos, bien a un familiar, bien en un refugio al que debamos regresar, etc. También deberemos llevar siempre móvil cargado y, por si no hay cobertura, es recomendable llevar un localizador tipo Spot. Elementos de orientación (GPS, aplicación, etc), manta térmica, silbato, completan nuestro kit.

15. Las maravillas de la montaña

No podemos finalizar, cuestiones técnicas aparte, sin nombrar la principal ventaja del hecho de correr por montaña: la propia montaña.

Nos asombraremos con los más bellos paisajes, entraremos en profunda comunión con la naturaleza, disfrutaremos de amaneceres y atardeceres que no podíamos ni imaginar, mediremos el mundo con nuestras propias fuerzas, satisfaremos a nuestros genes nómadas…

En definitiva: entraremos en el duro, inhóspito, pero también bello y maravillloso, Reino de la Montaña.

Tienda web: www.barrabes.com
Tiendas Barrabes: Barcelona, Benasque, Bilbao, Jaca, Madrid O'Donnell, Madrid Ribera de Curtidores, Zaragoza.

Valle de Benasque. Maravillas de la montaña. Foto: JChuecaBarrabes

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