Preparación física para el free-ride y el esquí de travesía

En el momento de escribir estas líneas, las primeras nevadas de la temporada entrante ya han hecho acto de presencia en el Piri. ¡Por fin llega el frío!, la oscuridad en plena tarde, los madrugones para los que quieren/necesitan que les cunda el día en el monte…

y el momento de calzarse el mono para comenzar a disfrutar de esa añorada sensación para muchos, que desde la temporada anterior no lo habrán hecho, de abrir traza con sus esquís en ese espacio virgen, que “no conoce la huella del hombre”, ese manto blanco inmaculado que nos hace pensar que por allí, salvo nosotros, no ha pasado nunca nadie (o al menos no hay señal evidente que lo indique).

Da igual la forma de acercarnos o adentrarnos en la madre naturaleza, a través de una ruta cerrada o abierta, uniendo 2 valles o subiendo una montaña y bajándola por el sitio más insospechado… A cada uno le atrae más una cosa, desde los que buscan sensaciones más “adrenalínicas” accediendo a cumbres con técnicas alpinas para descender por pendientes más o menos extremas, hasta los que prefieren la “soledad” de travesías por hermosos parajes, o incluso los que simplemente necesitan realizar ejercicio lejos de la ciudad…

Todas estas modalidades se podrían enmarcar en lo conocemos como deportes de montaña (descritos en profundidad en cuadernos técnicos precedentes – nº 39 –), es decir, deportes de resistencia de larga duración que se practican en la montaña, aunque en este caso, el común denominador que los agrupa será un elemento material: los esquís. No obstante, el fin último que se persigue con cada una de ellas, y su consiguiente realización con un tipo u otro de material (tipo de esquís, fijaciones, etc), harán que el entrenamiento físico enfocado a su preparación sea diferente; es decir, aunque el esquí de travesía y el freeride sean deportes de montaña (y dentro de éstos, de nieve), el objetivo de cada uno es distinto: realizar un recorrido con más o menos desnivel con el aliciente de hacerlo de forma constante con los esquís puestos, y subir un desnivel dado (con o sin esquís puestos) y descenderlo, respectivamente.

EL OBJETIVO…

… de este artículo es ofrecer unas pautas concretas para orientar de forma coherente la preparación física para el esquí de travesía y el free-ride, teniendo en cuenta sus aspectos comunes que servirán de base para ambas modalidades, y sus características diferenciales, que propondrán entrenamientos específicos distintos para cada una.

La preparación física para la práctica de estas disciplinas se podría considerar una condición necesaria, aunque no suficiente por si sola, desde el punto de vista de la seguridad en su práctica y, por supuesto, en la búsqueda de cierto tipo de rendimiento, aunque no se compita formalmente (rendimiento que se podría traducir, a nivel individual, en poder llevar a cabo con suficiencia notable y disfrute, la actividad que nos planteemos realizar); no olvidemos que este tipo de prácticas deportivas suelen durar varias horas, se realizan a una altitud considerable (necesidad de una capacidad aeróbica importante) y requieren un nivel técnico variable, que será más fácil de asimilar y dominar desde la base de una condición física adecuada para ello.

UN POCO DE ORDEN

Para agilizar la tarea al lector que busque información concreta, o simplemente para que sepa de qué vamos a hablar en estas líneas, estructuraré el resto del contenido del presente artículo en dos apartados generales:

- Por un lado, hablaré de los requerimientos físicos de las dos especialidades desde el prisma del ascenso y del descenso, partes que se encuentran inevitablemente en el discurrir de ambas modalidades (normalmente, salvando el caso de que la travesía se hiciese por terreno llano completamente) – puntos 1.1 y 1.2

- Por otro lado, comentaremos el tipo de preparación física que requerirán el esquí de travesía y el free-ride, desde sus aspectos comunes hasta los más específicos propios de cada una, partiendo de la base del análisis anterior – puntos 2.1, 2.2 y 2.3 –.

1.1 Requerimientos Físicos: Los Ascensos

En este apartado analizaré, desde el punto de vista fisiológico y biomecánico, la solicitación de los ascensos (o todo lo que no sean descensos, para ser más exactos) en ambas disciplinas deportivas.

Podríamos considerar esta parte como la condición necesaria, en el caso del free-ride, ya que el objetivo que se persigue es el descenso en sí, por lo que la aproximación adquiere un carácter de “obligatorio” para ello (algo que consideraré, a efectos de este artículo, se hará siempre a pie o sobre esquís, no a través de medios artificiales, como helicópteros, quitanieves, telesillas, remontes, etc).

En la mayoría de los casos, debido a la gran inclinación de las pendientes que luego se descenderán y lo pesado del propio material (algo más que el de travesía), el acceso a la cumbre o la cota deseada para la práctica del free-ride se lleva a cabo a pie (usando material complementario o no, dependiendo de la dificultad del itinerario…) y con los esquís en la mochila, que no será excesivamente pesada pero en la que deberemos prever el material necesario para la actividad (y no sólo para llevarla a cabo, sino también por si ocurriese algún “imprevisto”), y poco más, pues se trata de actividades en las que, pese a ser consideradas de “larga duración” (ya que puede haber unas cuantas horas de pateo), no pasan de una jornada normalmente.

Teniendo en cuenta todas estas características, podemos considerar que la fase de aproximación o ascenso para el free-ride requiere una solicitación importante del metabolismo aeróbico (por su duración e intensidad), así como unos niveles apropiados de fuerza resistencia sobre todo de la musculatura del tren inferior, dadas las condiciones del medio en las que se desarrolla.

En el esquí de travesía, sin embargo, la fase de “ascenso” (o todo lo que sea llanear y/o subir), puede ser un fin en si mismo, pues perfectamente el objetivo de una travesía podría ser hacer cumbre en una cima en concreto, realizando todo el recorrido con los esquís puestos. En las travesías, el peso que llevaremos a las espaldas dependerá de la duración prevista de la propia actividad, que puede variar desde unas horas hasta varias jornadas (material para vivacs, provisiones, etc…), es decir, será mayor que el que acostumbra el free-rider, algo que se compensará en cierto modo, con la mayor ligereza del material que utiliza.

En todo caso, para esta especialidad, ésta será la parte principal y más intensa de la actividad, y la que exigirá una mayor preparación física por tanto. Desde el punto de vista anatómico, será la musculatura del tren inferior (sobre todo a nivel de cuádriceps, gluteos, psoas ilíaco y gemelos) los que deberían tener tratamiento preferente, por su incidencia en el gesto más común en la travesía. Un aspecto que también se debe tener en consideración es el de la musculatura postural (abdominales y lumbares), que debemos reforzar convenientemente dado el tiempo que pasamos portando peso a la espalda y, por último, los grupos musculares de las extremidades superiores y adyacentes que intervengan en la acción de ayuda a la impulsión con los bastones (tríceps, deltoides, dorsal ancho, trapecio, pectoral, bíceps…). Energéticamente hablando, parece obvio el tratamiento preponderante que debería tener el metabolismo aeróbico, dada la extensa duración de este tipo de actividades.

1.2 Requerimientos Físicos: Los Descensos

En el free-ride, el descenso es la esencia de la actividad. Desde el punto de vista fisiológico, se trata de esfuerzos de corta a media duración (desde unos segundos a 10´, 15´, 20´… dependerá del momento en que se decida detener el descenso para descansar tras una “sección” complicada, por ejemplo, o para observar el paisaje, esperar al compañero…, o porque simplemente se haya acabado el mismo…), con solicitaciones puntuales del metabolismo anaeróbico aláctico (gran necesidad de fuerza elástica para la recepción de saltos en el tren inferior, y de fuerza explosiva para la ejecución los mismos – con o sin acrobacias – ) y anaeróbico láctico en descensos largos, de mucha inclinación y en los que se lleve un ritmo mantenido, aunque esto último es muy variable, dependiendo de la solicitación muscular de la pendiente, el número de virajes que exija, el ritmo de ejecución de los mismos, etc.

Si analizamos los descensos del free-ride desde un prisma anatómico (musculatura que interviene), podemos observar como los músculos del tren inferior son los más solicitados, junto con la musculatura abdominal para controlar la postura y el centro de gravedad en virajes y acrobacias. También interviene la musculatura del tren superior a nivel de las extremidades, para realizar apoyos firmes con los bastones en los giros, aunque no en la misma medida que los grupos anteriores. Un aspecto que resulta importante y que condicionará el entrenamiento posterior de los principales músculos implicados en el free-ride, es que se solicitan muchas veces en régimen isométrico, es decir, en una misma angulación, sobre todo en virajes más o menos largos.

En el esquí de travesía, el momento de hacer un descenso puede implicar desde un “ratillo” para relajarse realizando un “descanso activo”, hasta convertirse en la parte del recorrido de mayor complicación y solicitación energética anaeróbica para el esquiador, algo que dependerá del material que lleve, de su nivel técnico, las condiciones de la nieve, etc. Aunque por lo general, y dado que la mayor parte del tiempo en el esquí de travesía se pasa en llano o subiendo, se le concede “poca” importancia a estas situaciones, y el entrenamiento que se realiza nunca va enfocado de la misma forma que para los descensos del free-ride (como veremos en el siguiente apartado), pues nunca su exigencia será de la envergadura del anterior.

2.1 Preparación Física: Aspectos Comunes

Tomando como punto de partida el somero análisis anterior de las necesidades anatómico-fisiológicas del esquí de travesía y del free-ride, vamos a ver qué aspectos comparten a la hora de crear una preparación de base para llevar a cabo su práctica. Así, teniendo en cuenta lo expuesto en los puntos 1.1 y 1.2, encontramos los siguientes aspectos comunes al entrenamiento de ambas disciplinas:

• Necesidad de una capacidad aeróbica básica: Su desarrollo deberá ser mucho más amplio para el esquí de travesía que para el free-ride, pues mientras en el primero el objetivo de la actividad se fundamenta físicamente en esta cualidad, para el segundo tan sólo constituye el requisito necesario para poder realizar con suficiencia los ascensos, pudiendo pararse las veces que haga falta en el mismo, sin desvirtuar la actividad objetivo que es el descenso. Para ello, la mejor actividad posible en el caso de las travesías es la realización de las mismas, a un ritmo constante y sin grandes desniveles, de forma que podamos mantener esa intensidad durante mucho tiempo (de 60´ en adelante). Sin embargo, dado que la preparación normalmente la iniciaremos antes de la llegada de la temporada, y ante la falta más que probable de nieve, tendremos que recurrir a otros medios para ello (desde carrera a pie, pasando por la BTT, patines, patines con bastones…), dando preferencia a aquellos en los que no sólo se trabaje el tren inferior (la natación sería un buen método como medio de trabajo general y básico antes del comienzo de la temporada, por el trabajo que realiza del tren superior e inferior…, aunque a medida que progresemos en la preparación, deberíamos optar por medios más específicos como los patines con bastones, por ejemplo).

• Necesidad de una musculatura postural muy desarrollada, para la realización de maniobras acrobáticas y el control del centro de gravedad (free-ride), y para el porte más cómodo de “lastre” a la espalda (esquí de travesía): El desarrollo de la musculatura abdominal es crucial para la buena salud de nuestra espalda, haciendo que nos cueste menos mantener alineada la columna aun llevando bastante peso en la mochila.

Desarrollo principal de la fuerza en la musculatura del tren inferior (gemelos, cuádriceps, psoas-ilíaco…) y desarrollo complementario de la fuerza en la musculatura del tren superior: Este tipo de trabajos, que veremos serán diferentes (a continuación), tienen una base común en cuanto a que se trabajan muy parecidos grupos musculares, y en que la preparación de base sería común a las dos disciplinas, comenzando por un trabajo de resistencia a la fuerza (a cargas bajas) para acondicionar el sistema músculo- tendinoso en previsión de cargas mayores y específicas, que vendrán más adelante.

• Conveniencia de una musculatura flexible: Algo que no sólo nos evitará lesiones y sobrecargas innecesarias, sino que además, hará que economicemos energía al facilitar los movimientos en toda su amplitud, una mejor asimilación de técnicas nuevas, etc.

2.2 Preparación Física Específica: Esquí De Travesía

Una vez realizada la preparación física de base, o al menos teniéndola en cuenta, podremos dedicar más horas a la preparación específica para el esquí de travesía, que se fundamentará, sobre todo, en hacer travesías o ejercicios que la simulen, buscando una mejora del rendimiento desde un doble objetivo: por un lado, deberemos mantener el máximo tiempo posible la capacidad aeróbica conseguida durante el entrenamiento de base realizado previamente (sino aumentarla); y por otro, trabajar en la búsqueda de una elevación del umbral anaeróbico individual, para poder trabajar a mayores intensidades sin acumulación excesiva de ácido láctico en los grupos musculares implicados (este último trabajo sólo tiene sentido si se está realizando esta modalidad en un marco competitivo, o si los objetivos personales de cada cual lo requieren, para la realización de largas travesías en un tiempo determinado, que requieran de un ritmo de progresión elevado).

La metodología para la realización de este trabajo pasa, previamente, por un trabajo de al menos 3 meses de la potenciación aeróbica, que fundamentará este trabajo posterior. Éste, concretamente, se puede realizar de varias formas, aunque la más común es el trabajo seriado (interválico o de repeticiones) en los que se trabaja a intensidades máximas o submáximas por periodos cortos de tiempo, con recuperaciones incompletas…, ó mediante formas de trabajo continuas a intensidades variables, trabajando un tiempo dado a intensidad por encima del umbral anaeróbico individual y otro por debajo, manteniendo la actividad constante, sin pausas, a intensidad tal que podamos recuperarnos.
NOTA: (Las formas de calcular y de trabajar la resistencia de esta manera ya lo vimos en el artículo de preparación física de Cuadernos Técnicos (nº 39). Consulta en la web de Barrabés si tienes dudas).

En cuanto a los trabajos de fuerza durante la temporada, una vez realizada la preparación de base, se reducirán a la mínima expresión para mantener un tono muscular adecuado si no podemos realizar el trabajo más específico (travesías con esquís) con cierta asiduidad (si somos practicantes sólo de fin de semana, éste será nuestro caso).

Así, trabajos orientados a los principales grupos musculares vistos en este artículo, en forma de fuerza resistencia, sería lo más adecuado, de forma que acostumbremos a nuestro organismo a “soportar” cargas ligeras como las que suponen los esquís de travesía, pero durante mucho tiempo.

Para ello, seleccionar un ejercicio por grupo muscular (ver ejercicios correspondientes a la Fase 1 del free-ride) y realizar trabajos de entre 15 y 30 o más repeticiones, con series que variarán dependiendo de nuestro nivel, el número de ejercicios escogidos, y el tiempo que tengamos. Por norma general, a más repeticiones, menos series.

2.3 Preparación Física Específica: Free-Ride

Tras dedicar un tiempo al acondicionamiento básico, común con el que requiere la travesía en ciertos aspectos, deberíamos preparar nuestro organismo, de forma más específica, para los esfuerzos concretos que supone el free-ride.

Una buena base aeróbica será importante no sólo para realizar con suficiencia las aproximaciones, sino también como apoyo a trabajos posteriores de orientación anaeróbica, de los que a continuación hablaremos. Además, pensando en esta fase “obligatoria” del free-ride (ascenso), no estaría de más practicar de vez en cuando algo de escalada, para resolver con solvencia posibles pasos “complicados” que nos pudiésemos encontrar. La parte central de la preparación específica para esta especialidad la compondrán, por un lado, la propia práctica de los descensos, y por otro, un trabajo de fuerza específica para el tren inferior en el que haremos más hincapié.

Partiendo del análisis realizado en el punto 1.2 de este artículo, sabemos qué tipo de esfuerzos se realizan en los descensos de free-ride, lo que hace imperativo un trabajo orientado a la mejora de la fuerza en la musculatura del tren inferior (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, gluteos, abductores y adductores de la pierna). Este tipo de trabajo podría realizarse en tres fases, dependiendo del nivel inicial de cada sujeto:

1ª fase: Aumentar la fuerza máxima dinámica, lo que a su vez podría tomar dos orientaciones, según lo hiciésemos por hipertrofia (aumento de la masa muscular, fase que deberá tomar mayor relevancia en periodos formativos del deportista), o por coordinación intramuscular (sin aumento de masa muscular, con ganancia de fuerza por mejora de mecanismos de origen nervioso, fase que irá tomando más notoriedad a medida que aumenta la experiencia del deportista). El primero de los trabajos se consigue realizando series máximas (llegando al límite con cargas submáximas) de entre 8 y 12 repeticiones (lo más común es trabajar con 10), y el segundo de ellos moviendo cargas máximas en series de 1 a 5 o 6 repeticiones. Este último régimen de trabajo requiere una gran base y experiencia en el trabajo de la fuerza.

2ª fase: Aumentar la fuerza isométrica máxima (FIM), es decir, la máxima expresión de fuerza en una posición concreta, contra cargas que no podamos vencer o mover. Para ello, buscaremos posturas que adquiramos esquiando, esto es, con flexión de rodillas y tobillos en distintos ángulos, dado que la fuerza isométrica tan sólo se gana en aquellas posiciones concretas en que se trabaja.

En este sentido, para la ganancia de fuerza máxima, el esfuerzo deberá ser máximo entre 3” y 8”, sin que exista en absoluto movimiento pero si máxima expresión de fuerza (las sentadillas o medias sentadillas son muy útiles en este sentido). Este tipo de trabajos conviene combinarlos con trabajos de fuerza explosiva, pues existen transferencias positivas del primero sobre el segundo, algo que nos vendrá muy bien, pues es otra manifestación de la fuerza que debemos trabajar para la ejecución de saltos, acrobacias, etc; para ello, realizar ejercicios de extensión de piernas con cargas ligeras (entorno al 30% de una RM – repetición máxima –) y todo tipo de multisaltos.

3ª fase: Aumentar la resistencia a la fuerza isométrica submáxima, es decir, sería un trabajo similar al anterior en isometría pero con cargas que sí podamos mover en este caso, por lo que, pese a que podamos movernos, mantendremos la posición en la que queremos ganar fuerza un tiempo determinado (se puede hacer al fallo, hasta que la carga nos venza – ¡precaución! –, o en series submáximas, sin llegar al fallo muscular, buscando repeticiones con recuperación incompleta). Todos los trabajos de coordinación y de fuerza elástico-explosiva (multisaltos con lastres muy ligeros, ejercicios en los que exista ciclo de estiramiento y acortamiento de la musculatura en general) que hagamos en esta fase, deberán preceder a los de resistencia a la fuerza isométrica, para no desvirtuar la calidad del trabajo ni la ejecución de los mismos.

El resto de trabajos comentados en la preparación común para ambas modalidades, como el fortalecimiento del tren superior, flexibilidad, etc…, no deberemos descuidarlo durante la temporada, para mantener un buen tono general, aunque el trabajo principal se deberá centrar en lo anteriormente expuesto.

Por último, un trabajo de vital importancia, que no lleva mucho tiempo (con 30´ semanales será suficiente) y de gran eficacia para la prevención de lesiones, es el de propiocepción, sobre todo a nivel de rodilla, articulación muy solicitada en esta práctica deportiva. Consiste en realizar ejercicios en los que busquemos equilibrios y desequilibrios provocados o involuntarios sobre una superficie inestable, de modo que “eduquemos” a nuestras rodillas a reaccionar ante un imprevisto, volviendo por si solas a una posición más estable que la provocada.

Los trabajos sobre platillos, pelotas y cintas de equilibrio son muy recomendables en este sentido.

CONCLUSIONES

En este artículo hemos visto cómo, pese a ser dos disciplinas de montaña y nieve, tienen aspectos que en su misma naturaleza las hacen diferentes, lo que repercute en preparaciones físicas diferenciadas para cada una, ya que las solicitaciones físicas (tanto a nivel energético como muscular) son distintas.

Sin embargo, una entrenamiento de base preparatorio para encaminarnos después hacia un planteamiento más específico dependiendo de la disciplina que elijamos, también tiene cabida, al igual que usar dicha preparación general para, sin llegar a especializarnos en una sola modalidad (algo que nos permitiría alcanzar un mayor rendimiento, por otro lado), poder combinar posteriormente, en cierta medida, entrenamientos orientados a una mejora más lenta pero multilateral en ambas especialidades.

Esta opción nos aportará una preparación física “válida” en ambas disciplinas, pese a que nos limitará si lo que queremos es hacer actividades extremas en una sola de ellas. Los gustos, inquietudes y objetivos personales son los que deberán definir qué opción escogemos…, oferta de material “mixto” para la práctica de ambas modalidades no falta.

Respeta el monte y disfruta en él de tu deporte/s preferidos.