En el momento de escribir estas líneas, las primeras nevadas
de la temporada entrante ya han hecho acto de presencia en el
Piri. ¡Por fin llega el frío!, la oscuridad en plena tarde, los madrugones
para los que quieren/necesitan que les cunda el día en
el monte…
En el momento de escribir estas líneas, las primeras nevadas
de la temporada entrante ya han hecho acto de presencia en el
Piri. ¡Por fin llega el frío!, la oscuridad en plena tarde, los madrugones
para los que quieren/necesitan que les cunda el día en
el monte…
y el momento de calzarse el mono para comenzar a
disfrutar de esa añorada sensación para muchos, que desde la
temporada anterior no lo habrán hecho, de abrir traza con sus
esquís en ese espacio virgen, que “no conoce la huella del hombre”,
ese manto blanco inmaculado que nos hace pensar que por
allí, salvo nosotros, no ha pasado nunca nadie (o al menos no
hay señal evidente que lo indique).
Da igual la forma de acercarnos o adentrarnos en la madre naturaleza,
a través de una ruta cerrada o abierta, uniendo 2 valles
o subiendo una montaña y bajándola por el sitio más insospechado…
A cada uno le atrae más una cosa, desde los que buscan
sensaciones más “adrenalínicas” accediendo a cumbres con
técnicas alpinas para descender por pendientes más o menos
extremas, hasta los que prefieren la “soledad” de travesías por
hermosos parajes, o incluso los que simplemente necesitan realizar
ejercicio lejos de la ciudad…
Todas estas modalidades se podrían enmarcar en lo conocemos
como deportes de montaña (descritos en profundidad en cuadernos
técnicos precedentes – nº 39 –), es decir, deportes de
resistencia de larga duración que se practican en la montaña,
aunque en este caso, el común denominador que los agrupa
será un elemento material: los esquís. No obstante, el fin último
que se persigue con cada una de ellas, y su consiguiente realización
con un tipo u otro de material (tipo de esquís, fijaciones,
etc), harán que el entrenamiento físico enfocado a su preparación
sea diferente; es decir, aunque el esquí de travesía y el freeride
sean deportes de montaña (y dentro de éstos, de nieve), el
objetivo de cada uno es distinto: realizar un recorrido con más o
menos desnivel con el aliciente de hacerlo de forma constante
con los esquís puestos, y subir un desnivel dado (con o sin esquís
puestos) y descenderlo, respectivamente.
EL OBJETIVO…
… de este artículo es ofrecer unas pautas concretas para orientar
de forma coherente la preparación física para el esquí de travesía
y el free-ride, teniendo en cuenta sus aspectos comunes
que servirán de base para ambas modalidades, y sus características
diferenciales, que propondrán entrenamientos específicos
distintos para cada una.
La preparación física para la práctica de estas disciplinas se podría
considerar una condición necesaria, aunque no suficiente
por si sola, desde el punto de vista de la seguridad en su práctica
y, por supuesto, en la búsqueda de cierto tipo de rendimiento,
aunque no se compita formalmente (rendimiento que se podría
traducir, a nivel individual, en poder llevar a cabo con suficiencia
notable y disfrute, la actividad que nos planteemos realizar); no
olvidemos que este tipo de prácticas deportivas suelen durar varias
horas, se realizan a una altitud considerable (necesidad de
una capacidad aeróbica importante) y requieren un nivel técnico
variable, que será más fácil de asimilar y dominar desde la base
de una condición física adecuada para ello.
UN POCO DE ORDEN
Para agilizar la tarea al lector que busque información concreta,
o simplemente para que sepa de qué vamos a hablar en estas
líneas, estructuraré el resto del contenido del presente artículo
en dos apartados generales:
- Por un lado, hablaré de los requerimientos físicos de las dos
especialidades desde el prisma del ascenso y del descenso, partes
que se encuentran inevitablemente en el discurrir de ambas
modalidades (normalmente, salvando el caso de que la travesía
se hiciese por terreno llano completamente) – puntos 1.1 y 1.2
- Por otro lado, comentaremos el tipo de preparación física que
requerirán el esquí de travesía y el free-ride, desde sus aspectos
comunes hasta los más específicos propios de cada una, partiendo
de la base del análisis anterior – puntos 2.1, 2.2 y 2.3 –.
1.1 Requerimientos Físicos: Los Ascensos
En este apartado analizaré, desde el punto de vista fisiológico
y biomecánico, la solicitación de los ascensos (o todo lo que no
sean descensos, para ser más exactos) en ambas disciplinas
deportivas.
Podríamos considerar esta parte como la condición necesaria,
en el caso del free-ride, ya que el objetivo que se persigue es el
descenso en sí, por lo que la aproximación adquiere un carácter
de “obligatorio” para ello (algo que consideraré, a efectos de
este artículo, se hará siempre a pie o sobre esquís, no a través
de medios artificiales, como helicópteros, quitanieves, telesillas,
remontes, etc).
En la mayoría de los casos, debido a la gran inclinación de las
pendientes que luego se descenderán y lo pesado del propio
material (algo más que el de travesía), el acceso a la cumbre o
la cota deseada para la práctica del free-ride se lleva a cabo a
pie (usando material complementario o no, dependiendo de la
dificultad del itinerario…) y con los esquís en la mochila, que no
será excesivamente pesada pero en la que deberemos prever
el material necesario para la actividad (y no sólo para llevarla a
cabo, sino también por si ocurriese algún “imprevisto”), y poco
más, pues se trata de actividades en las que, pese a ser consideradas
de “larga duración” (ya que puede haber unas cuantas
horas de pateo), no pasan de una jornada normalmente.
Teniendo en cuenta todas estas características, podemos considerar
que la fase de aproximación o ascenso para el free-ride requiere
una solicitación importante del metabolismo aeróbico (por
su duración e intensidad), así como unos niveles apropiados de
fuerza resistencia sobre todo de la musculatura del tren inferior,
dadas las condiciones del medio en las que se desarrolla.
En el esquí de travesía, sin embargo, la fase de “ascenso” (o
todo lo que sea llanear y/o subir), puede ser un fin en si mismo,
pues perfectamente el objetivo de una travesía podría ser hacer
cumbre en una cima en concreto, realizando todo el recorrido
con los esquís puestos. En las travesías, el peso que llevaremos
a las espaldas dependerá de la duración prevista de la propia
actividad, que puede variar desde unas horas hasta varias jornadas
(material para vivacs, provisiones, etc…), es decir, será mayor
que el que acostumbra el free-rider, algo que se compensará
en cierto modo, con la mayor ligereza del material que utiliza.
En todo caso, para esta especialidad, ésta será la parte principal
y más intensa de la actividad, y la que exigirá una mayor
preparación física por tanto. Desde el punto de vista anatómico,
será la musculatura del tren inferior (sobre todo a nivel de cuádriceps,
gluteos, psoas ilíaco y gemelos) los que deberían tener
tratamiento preferente, por su incidencia en el gesto más común
en la travesía. Un aspecto que también se debe tener en consideración
es el de la musculatura postural (abdominales y lumbares),
que debemos reforzar convenientemente dado el tiempo
que pasamos portando peso a la espalda y, por último, los grupos
musculares de las extremidades superiores y adyacentes
que intervengan en la acción de ayuda a la impulsión con los
bastones (tríceps, deltoides, dorsal ancho, trapecio, pectoral, bíceps…).
Energéticamente hablando, parece obvio el tratamiento
preponderante que debería tener el metabolismo aeróbico, dada
la extensa duración de este tipo de actividades.
1.2 Requerimientos Físicos: Los Descensos
En el free-ride, el descenso es la esencia de la actividad. Desde
el punto de vista fisiológico, se trata de esfuerzos de corta a media
duración (desde unos segundos a 10´, 15´, 20´… dependerá del momento en que se decida detener el descenso para descansar
tras una “sección” complicada, por ejemplo, o para observar
el paisaje, esperar al compañero…, o porque simplemente
se haya acabado el mismo…), con solicitaciones puntuales
del metabolismo anaeróbico aláctico (gran necesidad de fuerza
elástica para la recepción de saltos en el tren inferior, y de fuerza
explosiva para la ejecución los mismos – con o sin acrobacias – )
y anaeróbico láctico en descensos largos, de mucha inclinación
y en los que se lleve un ritmo mantenido, aunque esto último
es muy variable, dependiendo de la solicitación muscular de la
pendiente, el número de virajes que exija, el ritmo de ejecución
de los mismos, etc.
Si analizamos los descensos del free-ride desde un prisma anatómico
(musculatura que interviene), podemos observar como
los músculos del tren inferior son los más solicitados, junto con
la musculatura abdominal para controlar la postura y el centro de
gravedad en virajes y acrobacias. También interviene la musculatura
del tren superior a nivel de las extremidades, para realizar
apoyos firmes con los bastones en los giros, aunque no en la
misma medida que los grupos anteriores. Un aspecto que resulta
importante y que condicionará el entrenamiento posterior de
los principales músculos implicados en el free-ride, es que se
solicitan muchas veces en régimen isométrico, es decir, en una
misma angulación, sobre todo en virajes más o menos largos.
En el esquí de travesía, el momento de hacer un descenso puede
implicar desde un “ratillo” para relajarse realizando un “descanso
activo”, hasta convertirse en la parte del recorrido de mayor complicación
y solicitación energética anaeróbica para el esquiador,
algo que dependerá del material que lleve, de su nivel técnico,
las condiciones de la nieve, etc. Aunque por lo general, y dado
que la mayor parte del tiempo en el esquí de travesía se pasa en
llano o subiendo, se le concede “poca” importancia a estas situaciones,
y el entrenamiento que se realiza nunca va enfocado de
la misma forma que para los descensos del free-ride (como veremos
en el siguiente apartado), pues nunca su exigencia será
de la envergadura del anterior.
2.1 Preparación Física: Aspectos Comunes
Tomando como punto de partida el somero análisis anterior de
las necesidades anatómico-fisiológicas del esquí de travesía y
del free-ride, vamos a ver qué aspectos comparten a la hora de
crear una preparación de base para llevar a cabo su práctica.
Así, teniendo en cuenta lo expuesto en los puntos 1.1 y 1.2, encontramos
los siguientes aspectos comunes al entrenamiento de
ambas disciplinas:
• Necesidad de una capacidad aeróbica básica: Su desarrollo
deberá ser mucho más amplio para el esquí de travesía que
para el free-ride, pues mientras en el primero el objetivo de
la actividad se fundamenta físicamente en esta cualidad, para
el segundo tan sólo constituye el requisito necesario para poder
realizar con suficiencia los ascensos, pudiendo pararse las
veces que haga falta en el mismo, sin desvirtuar la actividad
objetivo que es el descenso. Para ello, la mejor actividad posible
en el caso de las travesías es la realización de las mismas,
a un ritmo constante y sin grandes desniveles, de forma que
podamos mantener esa intensidad durante mucho tiempo (de
60´ en adelante). Sin embargo, dado que la preparación normalmente
la iniciaremos antes de la llegada de la temporada,
y ante la falta más que probable de nieve, tendremos que recurrir
a otros medios para ello (desde carrera a pie, pasando
por la BTT, patines, patines con bastones…), dando preferencia
a aquellos en los que no sólo se trabaje el tren inferior (la
natación sería un buen método como medio de trabajo general
y básico antes del comienzo de la temporada, por el trabajo
que realiza del tren superior e inferior…, aunque a medida que progresemos en la preparación, deberíamos optar por medios
más específicos como los patines con bastones, por ejemplo).
• Necesidad de una musculatura postural muy desarrollada,
para la realización de maniobras acrobáticas y el control del
centro de gravedad (free-ride), y para el porte más cómodo
de “lastre” a la espalda (esquí de travesía): El desarrollo de
la musculatura abdominal es crucial para la buena salud de
nuestra espalda, haciendo que nos cueste menos mantener
alineada la columna aun llevando bastante peso en la mochila.
Desarrollo principal de la fuerza en la musculatura del tren inferior
(gemelos, cuádriceps, psoas-ilíaco…) y desarrollo complementario
de la fuerza en la musculatura del tren superior: Este tipo de
trabajos, que veremos serán diferentes (a continuación), tienen
una base común en cuanto a que se trabajan muy parecidos grupos
musculares, y en que la preparación de base sería común a
las dos disciplinas, comenzando por un trabajo de resistencia a
la fuerza (a cargas bajas) para acondicionar el sistema músculo-
tendinoso en previsión de cargas mayores y específicas, que
vendrán más adelante.
• Conveniencia de una musculatura flexible: Algo que no sólo
nos evitará lesiones y sobrecargas innecesarias, sino que
además, hará que economicemos energía al facilitar los movimientos en toda su amplitud, una mejor asimilación de técnicas
nuevas, etc.
2.2 Preparación Física Específica: Esquí De Travesía
Una vez realizada la preparación física de base, o al menos teniéndola
en cuenta, podremos dedicar más horas a la preparación
específica para el esquí de travesía, que se fundamentará,
sobre todo, en hacer travesías o ejercicios que la simulen, buscando
una mejora del rendimiento desde un doble objetivo: por
un lado, deberemos mantener el máximo tiempo posible la capacidad
aeróbica conseguida durante el entrenamiento de base
realizado previamente (sino aumentarla); y por otro, trabajar en la búsqueda de una elevación del umbral anaeróbico individual,
para poder trabajar a mayores intensidades sin acumulación
excesiva de ácido láctico en los grupos musculares implicados
(este último trabajo sólo tiene sentido si se está realizando esta
modalidad en un marco competitivo, o si los objetivos personales
de cada cual lo requieren, para la realización de largas travesías
en un tiempo determinado, que requieran de un ritmo de progresión
elevado).
La metodología para la realización de este trabajo pasa, previamente,
por un trabajo de al menos 3 meses de la potenciación
aeróbica, que fundamentará este trabajo posterior. Éste, concretamente,
se puede realizar de varias formas, aunque la más
común es el trabajo seriado (interválico o de repeticiones) en
los que se trabaja a intensidades máximas o submáximas por
periodos cortos de tiempo, con recuperaciones incompletas…, ó mediante formas de trabajo continuas a intensidades variables,
trabajando un tiempo dado a intensidad por encima del umbral
anaeróbico individual y otro por debajo, manteniendo la actividad
constante, sin pausas, a intensidad tal que podamos recuperarnos.
NOTA: (Las formas de calcular y de trabajar la resistencia de esta manera ya lo
vimos en el artículo de preparación física de Cuadernos Técnicos (nº 39). Consulta
en la web de Barrabés si tienes dudas).
En cuanto a los trabajos de fuerza durante la temporada, una
vez realizada la preparación de base, se reducirán a la mínima
expresión para mantener un tono muscular adecuado si no podemos
realizar el trabajo más específico (travesías con esquís)
con cierta asiduidad (si somos practicantes sólo de fin de semana,
éste será nuestro caso).
Así, trabajos orientados a los principales grupos musculares vistos
en este artículo, en forma de fuerza resistencia, sería lo más
adecuado, de forma que acostumbremos a nuestro organismo
a “soportar” cargas ligeras como las que suponen los esquís de
travesía, pero durante mucho tiempo.
Para ello, seleccionar un ejercicio por grupo muscular (ver ejercicios
correspondientes a la Fase 1 del free-ride) y realizar trabajos
de entre 15 y 30 o más repeticiones, con series que variarán dependiendo
de nuestro nivel, el número de ejercicios escogidos, y
el tiempo que tengamos. Por norma general, a más repeticiones,
menos series.
2.3 Preparación Física Específica: Free-Ride
Tras dedicar un tiempo al acondicionamiento básico, común con
el que requiere la travesía en ciertos aspectos, deberíamos preparar
nuestro organismo, de forma más específica, para los esfuerzos
concretos que supone el free-ride.
Una buena base aeróbica será importante no sólo para realizar
con suficiencia las aproximaciones, sino también como apoyo
a trabajos posteriores de orientación anaeróbica, de los que a
continuación hablaremos. Además, pensando en esta fase “obligatoria”
del free-ride (ascenso), no estaría de más practicar de
vez en cuando algo de escalada, para resolver con solvencia
posibles pasos “complicados” que nos pudiésemos encontrar.
La parte central de la preparación específica para esta especialidad
la compondrán, por un lado, la propia práctica de los descensos,
y por otro, un trabajo de fuerza específica para el tren
inferior en el que haremos más hincapié.
Partiendo del análisis realizado en el punto 1.2 de este artículo,
sabemos qué tipo de esfuerzos se realizan en los descensos
de free-ride, lo que hace imperativo un trabajo orientado a la
mejora de la fuerza en la musculatura del tren inferior (gemelos,
cuádriceps, isquiotibiales, gluteos, abductores y adductores de
la pierna). Este tipo de trabajo podría realizarse en tres fases,
dependiendo del nivel inicial de cada sujeto:
1ª fase: Aumentar la fuerza máxima dinámica, lo que a su
vez podría tomar dos orientaciones, según lo hiciésemos por
hipertrofia (aumento de la masa muscular, fase que deberá
tomar mayor relevancia en periodos formativos del deportista),
o por coordinación intramuscular (sin aumento de masa
muscular, con ganancia de fuerza por mejora de mecanismos
de origen nervioso, fase que irá tomando más notoriedad a
medida que aumenta la experiencia del deportista). El primero
de los trabajos se consigue realizando series máximas
(llegando al límite con cargas submáximas) de entre 8 y 12
repeticiones (lo más común es trabajar con 10), y el segundo
de ellos moviendo cargas máximas en series de 1 a 5 o 6 repeticiones.
Este último régimen de trabajo requiere una gran
base y experiencia en el trabajo de la fuerza.
2ª fase: Aumentar la fuerza isométrica máxima (FIM), es decir,
la máxima expresión de fuerza en una posición concreta,
contra cargas que no podamos vencer o mover. Para ello,
buscaremos posturas que adquiramos esquiando, esto es,
con flexión de rodillas y tobillos en distintos ángulos, dado
que la fuerza isométrica tan sólo se gana en aquellas posiciones
concretas en que se trabaja.
En este sentido, para la ganancia de fuerza máxima, el esfuerzo
deberá ser máximo entre 3” y 8”, sin que exista en
absoluto movimiento pero si máxima expresión de fuerza (las
sentadillas o medias sentadillas son muy útiles en este sentido).
Este tipo de trabajos conviene combinarlos con trabajos
de fuerza explosiva, pues existen transferencias positivas del
primero sobre el segundo, algo que nos vendrá muy bien,
pues es otra manifestación de la fuerza que debemos trabajar
para la ejecución de saltos, acrobacias, etc; para ello, realizar
ejercicios de extensión de piernas con cargas ligeras (entorno
al 30% de una RM – repetición máxima –) y todo tipo de
multisaltos.
3ª fase: Aumentar la resistencia a la fuerza isométrica submáxima,
es decir, sería un trabajo similar al anterior en isometría
pero con cargas que sí podamos mover en este caso,
por lo que, pese a que podamos movernos, mantendremos
la posición en la que queremos ganar fuerza un tiempo determinado
(se puede hacer al fallo, hasta que la carga nos
venza – ¡precaución! –, o en series submáximas, sin llegar
al fallo muscular, buscando repeticiones con recuperación incompleta).
Todos los trabajos de coordinación y de fuerza
elástico-explosiva (multisaltos con lastres muy ligeros, ejercicios
en los que exista ciclo de estiramiento y acortamiento
de la musculatura en general) que hagamos en esta fase,
deberán preceder a los de resistencia a la fuerza isométrica,
para no desvirtuar la calidad del trabajo ni la ejecución de los
mismos.
El resto de trabajos comentados en la preparación común para
ambas modalidades, como el fortalecimiento del tren superior,
flexibilidad, etc…, no deberemos descuidarlo durante la temporada,
para mantener un buen tono general, aunque el trabajo
principal se deberá centrar en lo anteriormente expuesto.
Por último, un trabajo de vital importancia, que no lleva mucho
tiempo (con 30´ semanales será suficiente) y de gran eficacia
para la prevención de lesiones, es el de propiocepción, sobre
todo a nivel de rodilla, articulación muy solicitada en esta práctica
deportiva. Consiste en realizar ejercicios en los que busquemos
equilibrios y desequilibrios provocados o involuntarios sobre una
superficie inestable, de modo que “eduquemos” a nuestras rodillas
a reaccionar ante un imprevisto, volviendo por si solas a una
posición más estable que la provocada.
Los trabajos sobre platillos, pelotas y cintas de equilibrio son
muy recomendables en este sentido.
CONCLUSIONES
En este artículo hemos visto cómo, pese a ser dos disciplinas de
montaña y nieve, tienen aspectos que en su misma naturaleza
las hacen diferentes, lo que repercute en preparaciones físicas
diferenciadas para cada una, ya que las solicitaciones físicas
(tanto a nivel energético como muscular) son distintas.
Sin embargo, una entrenamiento de base preparatorio para encaminarnos
después hacia un planteamiento más específico dependiendo
de la disciplina que elijamos, también tiene cabida,
al igual que usar dicha preparación general para, sin llegar a
especializarnos en una sola modalidad (algo que nos permitiría
alcanzar un mayor rendimiento, por otro lado), poder combinar
posteriormente, en cierta medida, entrenamientos orientados a
una mejora más lenta pero multilateral en ambas especialidades.
Esta opción nos aportará una preparación física “válida” en ambas
disciplinas, pese a que nos limitará si lo que queremos es
hacer actividades extremas en una sola de ellas. Los gustos, inquietudes
y objetivos personales son los que deberán definir qué
opción escogemos…, oferta de material “mixto” para la práctica
de ambas modalidades no falta.
Respeta el monte y disfruta en él de tu deporte/s preferidos.


