Entraînement pour l'escalade

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La série de petits articles que nous entamons avec ce “double chapitre” abordera tous les aspects qui, d'une manière ou d'une autre, influencent la performance de l'escalade. Évidemment, certains seront plus importants en fonction du type d'escalade pour lequel vous vous entraînez et des caractéristiques (ou points faibles à améliorer) de chaque grimpeur.

1. ENTRAÎNEMENT POUR L'ESCALADE 1 : LA FORCE DE TRACTION

Nous n'aborderons pas seulement les aspects physiques (même si nous commençons par cela), place sera faite à la technique, la tactique, la psychologie appliquée à la performance…, si importants pour notre discipline.

Peu à peu, nous entrerons dans chacun de ces facteurs-clé qui influent sur la qualité et la quantité de nos escalades. Nous aborderons ces facteurs-clé, leur importance et certaines notions pour un entraînement rigoureux.

Afin de faciliter la lecture, la structure interne de ces articles sera toujours la suivante dans la mesure du possible :

1er paragraphe - Brève description de l'aspect à traiter (pour que nous “parlions tous la même langue” et que nous sachions à quoi nous nous référons); nous l'appellerons : Qu'entendons-nous par ….?

2è paragraphe – Présentation des moyens et méthodes d'entraînement pour améliorer l'aspect traité. Pour chacun d'entre eux, nous verrons à quoi il servira, comment les pratiquer, les variantes…, et quelque chose de fondamental pour savoir s'il convient ou non que nous l'utilisions dans notre cas particulier, sa spécificité (son degré de transfert à l'action réelle de grimper) et sa complexité (ce qui nous indiquera de le prendre en compte pour les séances d'entrainement de grimpeurs ayant plus ou moins d'expérience). Ces deux points sont importants ; ils nous orienteront dans une certaine mesure pour tracer une “progression” cohérente entre les exercices qui seront développés, dans l'objectif de ne pas brûler des étapes ou des phases qui pourraient nous limiter a posteriori ; ce paragraphe sera toujours intitulé : Moyens, exercices et autres ...

Dans ce premier chapitre, nous aborderons une qualité qui semble “préoccuper tout le monde”, puisqu'il semble en falloir toujours plus, indifféremment de la quantité que nous en ayons... : la Force de Traction.

QU'ENTENDONS-NOUS PAR…FORCE DE TRACTION ?

Avant de parler de force de traction, nous devrions savoir (au moins un petit peu) ce qu'est la force. Restez serein, nous n'allons pas être trop théoriques et expliquer les processus physiologiques qui créent une contraction musculaire et dont le résultat est la production de la force (bien que pas nécessairement le mouvement)…, mais pour que nous comprenions tous ce mot de la même manière, voici quelques “notes” brèves.

Dans le monde de l'escalade, la force est la qualité physique dont la manifestation, résultat des processus qui créent ensuite la contraction musculaire, nous permet potentiellement et en vulgarisant, d'effectuer les mouvements d'une voie, d'un bloc, etc… Et je spécifie potentiellement car, comme l'a bien annoncé la publicité d'une marque connue de pneumatiques, “la puissance sans contrôle ne sert à rien”, c'est à dire, que posséder une grande force si l'on ne sait pas l'appliquer de manière coordonnée et précise (ce que l'on appelle la technique), fera que l'on pourra ou non réaliser les mouvements en question, ou que l'on gaspillera une grande quantité de cette “force”. Par conséquent, la force est une qualité qui intervient directement au cours de l'escalade ; et de sa manifestation permanente tout au long de l'ascension dépendra que nous soyons capables ou non, potentiellement, d'enchainer la voie ou le bloc en question.

Dans le cas de cet article, nous allons approfondir ce qu'est la manifestation concrète de la force, le type de contraction que nous ferons, concentrique – excentrique (ceci signifie que les extrémités des structures osseuses impliquées lors de la contraction musculaire se rapprochent ou s'éloignent selon que la musculature se raccourcie ou s'étire, respectivement), ainsi que la musculature qui intervient, que nous appellerons de traction ou antigravité, ce sont des muscles du tronc supérieur qui interviennent dans le déplacement du corps à la verticale contre la gravité (grand dorsal, biceps et brachial antérieur principalement). Évidemment, beaucoup plus de muscles interviennent pour le déplacement contre la gravité, que ce soit des muscles synergistes (accompagnant le mouvement de manière secondaire et stabilisant la posture du corps) ou antagoniste (contrôlant le mouvement par la contraction des groupes musculaires d'action contraire à l'action volontaire), mais dans le cas de cet article, nous nous centrerons sur ceux ici indiqués.

MOYENS, EXERCICES ET AUTRES…

Les manières de travailler la force de traction sont nombreuses et très variées, plus ou moins attractives pour le grimpeur et, en principe, plus ou moins indiquées pour chacun, selon ses circonstances particulières. Nous en verrons quelques-unes par la suite.

Exercices analytiques de musculature agoniste (communément poids)

- À quoi servent-il ? Ce type de travail sert de préparation à la musculature de traction, pour pratiquer un travail postérieur de meilleure qualité. Grâce à cela, nous gagnerons de la force (selon l'orientation du travail : force résistance, force maximale par hypertrophie ou par coordination intramusculaire, force explosive…) pour cette musculature, mais sans la coordination nécessaire pour en tirer le profit maximum pour l'action spécifique de l'escalade.

- Comment pratiquer ? Selon le type d'exercices, bien que nous trouvions 2 catégories principales : ceux sur appareils (le travail est totalement guidé, plus conseillés pour la réhabilitation de blessures ou l'initiation) et ceux avec des haltères libres ou des bandes élastiques (le contrôle de l'exercice est totalement entre nos mains, et il faut une certaine expérience pour les réaliser correctement).

- Variantes : Toutes celles que permettent le matériel dont nous disposons (appareils, haltères, barres, bandes élastiques…) combinées aux différentes méthodes de travail existantes.

- Spécificité : peu spécifique, le gain de force obtenu doit ensuite être transféré à l'action de grimper.

- Complexité : Dans l'ordre, du moins au plus complexe : travail sur appareils, barres, haltères et bandes élastiques.

Travail de la force de traction sans déplacement des mains à 1 bras

Tractions en supination ou en pronation sur les bras sans déplacement des mains.

- À quoi servent-elles ? On travaille la force pour l'ensemble des muscles qui interviennent lors de la traction verticale du corps, de manière coordonnée entre eux. On les utilisent en principe pour générer un bon niveau de force de base à des niveaux moyens et moyen-bas, avant des travaux postérieurs de meilleure qualité. Les travaux les plus courants sont de force résistance et force maximale dynamique par hypertrophie et coordination intramusculaire.

- Comment pratiquer ? Les deux mains sur une prise à la même hauteur et le corps suspendu, on fait une traction des deux bras pour monter le menton au dessus de la ligne des mains, et on revient à la position initiale (traction en supination ou traction en pronation).

- Variantes : Mains en pronation ou supination (paumes tournées vers l'extérieur ou vers nous – plus grande implication du biceps -, respectivement), avec les bras à des hauteurs distinctes, sur un bras, avec du lest, avec appui sur un pied, avec des bandes élastiques, en électrostimulation simultanée…

- Spécificité : Moyenne, puisque tous les muscles qui interviennent lors de la traction travaillent en coordination entre eux, mais pas avec le reste du corps qui est suspendu.

- Complexité : Moyenne ou moyenne-basse, selon la variante.

Les coordinations en la musculature de traction sont différentes selon le plan dans lequel nous grimpons

Pan Gullich ou Tractions des bras avec déplacement des mains

- À quoi servent-il ? Ces exercices travaillent conjointement la musculature de traction et la coordination oculo-manuelle, grâce au déplacement des mains lors de la réalisation de l'exercice. On peut les utiliser pour beaucoup de choses, les travaux excentriques purs, la force explosive, la force rapide, la force résistance, la force réactive…

- Comment pratiquer ? et Variantes : je rassemble ici les deux car il n'existe pas d' “exercice type” sur le pan Gullich à partir duquel on développe des variantes. D'une manière générale, on peut effectuer un travail ascendant, descendant ou les deux combinés, avec un travail des mains qui se déplacent simultanément (lancés) ou en alternance (de type échelle), où l'on modifiera la distance des déplacements en fonction de l'objectif recherché, le lest (poids corporel ou augmenté), etc…

- Spécificité : Moyenne-haute, car il existe une composante de coordination supérieure aux tractions sans déplacements des mains, mais on travaille sans le reste du corps (qui intervient comme lest) pendant l'action.

- Complexité : Haute, tant au niveau de la coordination que physiquement, c'est un moyen qui permet une amélioration de la force de traction avec une grande qualité, étant aussi très exigeantes pour les structures molles (sollicitées de manière continue), ce que nous pouvons pallier dans une certaine mesure en modifiant la taille de la prise - réglette utilisé(e).

Escalade dynamique

- À quoi sert-elle ? Elle travaille la force juste et précise dont nous avons besoin pour l'action d'escalader, qui dépendra du type de voie que nous faisons.

- Comment pratiquer ? Pour faciliter le transfert de force de la musculature de traction à celle dont nous avons réellement besoin pour gravir une voie ou un bloc, nous devons concevoir l'enchainement dans le pan en fonction de l'objectif et grimper en utilisant des mouvements qui impliquent l'utilisation obligatoire du tronc supérieur. Pour cela, nous devons varier l'inclinaison ou le surplomb du plan à grimper (nous favoriserons ainsi différentes coordinations de la musculature de traction, que l'on travaillera selon différents angles), et la typologie des mouvements que nous allons faire qui devraient toujours être, ceci est important, ascendants.

- Variantes : Il n'y a pas 2 voies pareilles, ni 2 blocs. Chacun/e nécessite de plus ou moins de force appliquée d'une manière concrète. En fonction de la variété de nos escalades (en roche et pan) nous aurons la clé pour créer les coordinations nécessaires permettant d'affronter n'importe quelle voie, bien que ce soit l'escalade en bloc qui sollicite le plus cette qualité. Plus concrètement, dans le cas du travail en pan, le travail de la force de traction se fait très bien en blocs ascendants à grands mouvements où nous limitons l'utilisation des pieds aux prises de taille moyenne qui facilitent d'une certaine manière l'impulsion première ou l'inertie nécessaire pour commencer chaque mouvement (pas nécessairement un pied main).

- Spécificité : Maximale

- Complexité : Variable, elle dépendra de la difficulté du “problème” particulier.

Tableau 1. Gonzalez et Gorostiaga.

CONSIDÉRATIONS FINALES

Pour tous les exercices de force que nous ferons, quel qu'ils soient, le résultat que nous obtiendrons dépendra de l'orientation que nous leur donnerons, liée directement aux composants de la charge avec laquelle nous nous entraînons (volume, intensité, vitesse, densité, etc...). A cet effet, le tableau 1 sera une aide importante pour la détermination des intensités de charge avec lesquelles nous devons travailler afin d'obtenir tel ou tel effet. (Tableau 1)

Les autres composants de la charge : volume, fréquence, densité..., dépendront des charges précédentes et de “l'expérience” de chacun (concernant le temps de l'entraînement préalable - mois, années... -) afin que se produise ou non des améliorations, c'est à dire, que la charge que nous appliquons soit efficace.

Un autre aspect à prendre en compte lorsque nous entraînons la force POUR ESCALADER (il ne s'agit pas d'être le plus fort du monde, mais bien de grimper plus et mieux), est que les entraînements à faire devront tendre de plus en plus vers une plus grande spécificité, c'est à dire, vers une plus grande ressemblance à l'effort réel à effectuer selon le type d'escalade que nous pratiquons.

Un exemple clair serait la différence de force de traction nécessaire pour enchaîner une voie sportive longue ou un bloc de 8 mouvements, pour lesquels les niveaux élevés de force résistance ou de force explosive, respectivement, sont les plus indiquées, ce qui devrait avoir comme fondement une bonne base de force maximale.