L’importance du choix du matériel
D’après les statistiques, c’est l’absence d’un matériel adéquat qui est l’une des principales causes des problèmes rencontrés en montagne, les deux autres causes étant une forme physique déficiente et une méconnaissance des zones parcourues ou un manque d’expérience.
Nous ne faisons pas seulement allusion au matériel utilisé en vue d’augmenter le rendement du coureur, mais aussi au matériel de sécurité. Il convient de toujours avoir avec soi les vêtements adéquats, de l’eau et quelque chose à manger (d’où l’importance de porter un sac à dos).
N'oubliez pas que, surtout pour ceux qui viennent du milieu de la course sur route ou d'autres disciplines sportives urbaines ou sur asphalte, la course à pied en montagne a une part importante de forme physique, mais qu'elle a aussi une part de connaissance du plein air et de la nature, facteurs de risque associés à ce type d'activité.
S'initier au trail ou à l'ultra running à travers des courses organisées est une excellente idée, car vous pourrez profiter de l'infrastructure de la course, en plus d'être accompagné par le reste des participants. C'est beaucoup plus sûr pour commencer que pour partir sur de longues pistes techniques en montagne par vous-même. Assurez-vous d'accumuler de l'expérience grâce à des événements organisés.
L’équipement de base pour courir en montagne et en trail
1. Les chaussures
Les chaussures de trail sont au combien importantes. Les chaussures utilisées pour courir sur l’asphalte sont à proscrire.Le choix du modèle s’avère être crucial et plus difficile qu’il n’y paraît. Tout dépend du type de terrain et de la distance à parcourir.
Lorsque l’on parle de chaussures pour courir en montagne, il n’est pas seulement question de style ou d’améliorer le rendement. La sécurité est également de mise, encore plus en montagne qu’ailleurs.
Avec leurs légères variations, on peut diviser les chaussures de trail en 4 groupes principaux, de la courte à la longue distance :
- 1. chaussures de cross et de course verticale
- 2. chaussures de semi-marathon
- 3. chaussures de marathon
- 4. chaussures d’ultra-distance
- les changements brusques de température
- le froid extrême
- la chaleur
- la pluie, la grêle, la neige
- la protection face aux obstacles qui peuvent se dresser sur la route et pouvant provoquer des blessures (coups, égratignures, chutes...etc)
- Nous devons tout d’abord commencer par répertorier tout le matériel qui garantira notre sécurité face aux différents imprévus. Nous devrons prendre en compte le lieu, le type de terrain, la distance parcourue ou l’époque de l’année.
- C’est seulement par la suite que nous pourrons choisir le type de sac à dos qui aura la capacité de contenir tout le matériel que vous aurez listé précédemment.
- Leur utilisation permet une meilleure répartition de la charge entre le train inférieur et le train supérieur. Des études indiquent que 15 à 20 % de l’effort sont transférés du train inférieur au train supérieur. La fatigue et les lésions musculaires sont ainsi limitées.
- Les articulations, notamment les genoux lors des descentes, sont soulagés des pressions qu’elles subissent.
- Nous gagnons en sécurité car nous avons plus de points d’appui, non seulement lors des descentes mais aussi dans d’autres situations : franchir des zones accidentées, franchir une rivière en passant par les pierres…
- Ils peuvent être utiles en cas d’attaque d’animaux sauvages.
Et voici la règle à suivre: CETTE LISTE NE FONCTIONNE QU’À UN SENS.
Attention : s’il est possible de courir une épreuve de cross, semi-marathon et marathon avec des chaussures d’ultra-distance, il est en revanche déconseillé de faire l’inverse : courir une épreuve d’ultra-distance avec des chaussures de cross par exemple.
Si vous souhaitez plus d’informations sur le sujet nous vous invitons à lire cet article :Cross, Maratón, Ultra Trail. Quelques notions sur les chaussures de trail running
2. Les vêtements techniques pour courir en montagne
Les coureurs provenant de disciplines similaires telles que la course à pied, seraient tentés de porter le même type de vêtement.Dans une certaine mesure, il n’ont pas tort.
Les vêtements de trail et de course à pied en général doivent permettre de courir en tout confort. Cependant, il existe des situations en montagne, surtout lors des épreuves très longues, qui affectent nos décisions sur le choix des vêtements à porter :
Vous devez également penser quel type de vêtement vous aurez besoin selon les conditions climatiques : partie supérieure, inférieure, vêtement compressif, thermique, pour l’été, pour l’hiver. Nous avons d’ailleurs un article qui explore la question.Comment bien choisir vos vêtements de trail running et de courses de montagne, et aussi Comment choisir les vêtements de compression pour un trail running
On peut également ajouter les compléments indispensables tels que les gants, bonnets..etc.
3. Les sacs à dos, gilets et sacs bananes pour le trail
Les sacs à dos font effectivement partie de la panoplie du coureur en montagne.La règle d’or que vous devez garder à l’esprit est la suivante : c’est l’environnement dans lequel nous allons évoluer qui détermine les éléments que nous devrons emporter lors d’une sortie en montagne.
Vous ne devrez jamais faire les choses à l’envers : choisir d’abord le sac à dos et ensuite le matériel à emmener en fonction de la capacité du sac. En effet, il est assez tentant, dans le but de minimiser le poids à supporter, de choisir un sac minimaliste. On exclurait des accessoires qui pourraient être par la suite vitaux comme une veste ou une lampe torche.
Les sacs utilisés pour courir en montagne ne sont pas forcément comme la plupart des personnes le pensent. Comme on peut le voir sur la photo ci-dessus, les plus utilisés sont en fait une combinaison entre sac à dos et gilet, enveloppant le torse.
Vous trouverez dans cet article, Comment choisir son sac à dos Trail Running? toutes les explications concernant les sacs à dos, gilets et sacs bananes qui s’adapte le mieux à vos besoin et comment les choisir.
4. L’hydratation
Les efforts athlétiques fournis peuvent dépasser les 24 heures. A cela, il faut ajouter des difficultés pour respirer selon l’altitude, le soleil brûlant, la température changeante…C’est le cocktail de situations que le coureur peut rencontrer pendant ses sorties de trail en montagne. Si une hydratation correcte est primordiale dans toutes les disciplines sportives, elle l’est encore plus dans le cadre des courses en montagne.
Il existe de nos jours plusieurs systèmes intégrés : les poches à eau flexibles, ou intégrés dans les sacs, les sangles, gilets, sacs bananes… pour répondre aux besoins de chacun.
5. Les bâtons
Leur apport peut être précieux pendant une épreuve de trail et en voici quelques raisons :
Il est vrai qu’ils peuvent être quelque peu encombrants au moment de courir mais de véritables alliés au moment de faire face à des portions de piste plus délicates : l’ascension des côtes, les descentes.
D’ailleurs, nous vous indiquons dans cet article,Comment choisir vos bâtons de trekking, d’alpinisme et de courses en montagne? quels sont les bâtons recommandés pour courir en montagne.
Les autres articles à ne pas négliger lors d’une course en montagne
1. Les lunettes
En montagne, les rayons UV, la neige, le vent peuvent en effet causer des dégâts considérables à notre rétine, d’où l’importance de porter des lunettes adéquates.
2. Les barres et gels énergétiques
Les épreuves peuvent être longues et intenses. Autant d’effort nécessite un apport énergétique qui peut être apporté par l’ingestion de barres et de gels.Sur cet article Comment s'alimenter pendant une activité intense en montagne, vous trouverez toutes les informations concernant les barres énergétiques, les gels et quand les utiliser.
3. Les montres spécifiques utilisés en montagne
Ces montres, en plus de donner des informations pertinentes en course (distance parcourue, voire fréquence cardiaque), proposent des fonctions spécifiques telles que le baromètre, la boussole, le GPS ou encore l’altimètre, bien utiles pour s’orienter lors d’une sortie en montagne.
4. Les lampes frontales
Elles sont indispensables lors des épreuves longues qui s’étendent jusque la nuit. En montagne, nous n'avons pas d'éclairage public comme les réverbères.Comment choisir vos lampes frontales
5. Une couverture, un sifflet, un téléphone rechargé, un localisateur
On ne sait jamais ce qui peut nous arriver, surtout si nous nous trouvons dans une zone loin de la civilisation. C’est pourquoi, ces objets pourraient nous être d’une grande aide en cas de problème.
La couverture thermique nous protégera (d’un des côtés du froid, de l’autre de la chaleur) tandis qu’un téléphone portable nous permettra de nous communiquer facilement en cas d’urgence.
Attention tout de même, ce genre de sifflet ont un effet sonore limité. Si vous accédez à une zone où les brouillards sont fréquents, ou si vous souhaitez être entendu à une plus grande distance, nous vous recommandons un sifflet plus grand et plus « classique ». Ils ne pèsent pas plus de 10 grammes.
6. Les protections de la peau
Les crèmes ou les sparadraps peuvent nous simplifier la vie. N’oubliez pas que certaines épreuves d’ultra peuvent s’étendre sur deux jours. Certaines zones sensibles peuvent être affectées.