Do asfalto à corrida em trilha. Diferenças e 15 dicas fundamentais para dar o passo

Correr pela montanha, uma paixão. Foto: Alex Puyó

Correr pela montanha é uma atividade à qual, normalmente, se chega por dois caminhos distintos:

• Alpinistas e praticantes de esportes de montanha que começam a correr por ela
• Praticantes de corrida que, de repente, se sentem atraídos pelas corridas em montanhas

Devido ao meio em que se desenvolve, é mais problemático chegar a partir da corrida. Porque, na montanha, a segurança é fundamental. É um acréscimo que não existe no asfalto e na cidade.

Uma segurança que se consegue com experiência, formação, consciência do ambiente hostil em que nos movemos e, não menos importante, com técnica de movimento adequada.

Sem esses conhecimentos, sem essa experiência, sem essa técnica de montanha, comprometemos nossa segurança. Então, é preciso aprender.

Este artigo é especialmente dirigido à segunda classe de pessoas: àquelas que chegam da corrida sem experiência em montanha.

Antes de começar, vamos explicar dois tipos diferentes de corridas em montanha.

¿Corridas em montanha ou Trail Running?

Estas duas denominações, hoje em dia, são usadas ​​indistintamente e como sinônimos. Mas é bom saber que, no início, não eram. Explicamos como era a diferença em seus primórdios porque assim se entendem muito bem, distâncias de cada prova ou saída à parte, os dois tipos de atividade que se podem encontrar (embora hoje suas denominações tenham perdido seu significado e sejam intercambiáveis).

1. Trail Running

Nascido nos Estados Unidos, significa literalmente corrida por trilha, por pista.

E assim é, principalmente, como se entende lá. Terreno que não costuma ser muito complexo, mas de terra, pelo qual se corre.

Dependendo do tipo de pista ou trilha, podem ser mais ou menos técnicas, ter maior ou menor desnível, etc.

É o ideal para iniciar. Uma atividade em si mesma que também pode ser considerada como uma adaptação entre a corrida e a montanha.

2. Corridas por montanhas

Poderíamos pensar nelas como saídas e provas técnicas por montanha, em locais reservados a quem tem a experiência e conhecimento do meio e do montanhismo para superar territórios complexos e isolados.

Quanto às provas, um excelente exemplo é o Gran Trail Aneto-Posets. Terreno muito duro, no qual não é fácil correr, e no qual muitos anos até são obrigatórios os crampons.

E agora sim, aqui vão…

Terrreno de montanha. Foto: Alex Puyó

15 questões fundamentais para dar o passo da corrida para as corridas em montanha. Diferenças e dicas.

1. Experiência em montanha. Autossuficiência

Em saídas não organizadas, temos que:

• Ser capazes de gerir os perigos
• Nos orientar
• Enfrentar as mudanças de tempo
• Gerir nossa recarga de água e alimentos

E qualquer outra circunstância que surja. É mais uma atividade de montanha, e devemos ter a formação, os conhecimentos e a experiência adequada para enfrentá-la.

Ou seja: devemos ser autossuficientes.

Mas também devemos ser autossuficientes quando participamos de uma prova organizada.

A organização colocará alguns pontos de abastecimento (embora entre eles devemos ser autônomos... não há como reabastecer se não formos), marcará o percurso (mas devemos estar atentos e saber nos orientar), etc. Apesar dessa ajuda, devemos levar em conta alguns fatores de autossuficiência:

Imaginemos alguém participando de uma prova popular das que se organizam numa cidade. Nos encontraremos no centro de um local com transporte e todos os serviços e assistências adequadas ao nosso alcance. Em determinado momento, a fadiga, o cansaço, um mau dia, qualquer outra circunstância, podem levar-nos à decisão ou obrigação do abandono, e é simples: para-se de correr e pronto.

Agora imaginemos o que acontece se alguém decide abandonar na montanha. Por exemplo, no Collado de Salenques, no Gran Trail Aneto-Posets. O acesso motorizado está a 3-4 horas de distância de terreno penoso. E os meios de resgate, helicóptero, etc, são isso: meios de resgate, para serem usados ​​em caso de lesão, acidente, exaustão extrema ou qualquer circunstância semelhante. Em condições normais, somos responsáveis ​​pelo nosso abandono e posterior descida ao local onde podemos ser recolhidos pelos veículos da organização.

Isso significa que temos que aprender a gerir nosso esforço contando até com um possível abandono da prova, que não vai ser imediato, a prever possíveis problemas entre pontos de controle e abastecimento, a saber seguir as marcas e nos orientar, a encontrar uma rota se deixarmos a corrida, etc.

Resumindo: na montanha não se abandona quando se quer, mas sim quando se pode. E quando há uma rota de fuga, que nem sempre há, é provável que tenhamos que gerir nosso abandono com mais algumas horas de caminhada.

Por isso, no trail running, a experiência em montanha é tão importante.

2. Respeito ao meio ambiente

A montanha é um lugar sensível, precioso e frágil, no qual devemos deixar o mínimo de vestígios da nossa passagem. Nunca devemos jogar um papel, uma embalagem, um copo, e não abriremos novas pegadas nos locais onde já exista uma trilha, uma zona pisada, etc.

Que depois da nossa passagem não se note a nossa presença é um objetivo tão fundamental como realizar a atividade.

Paisagens maravilhosas, mas frágeis. Foto: J. Chueca-Barrabes

3. Altitude

Se chegamos a avaliar as diferenças entre maratonas de uma cidade para outra por 100 metros de diferença de altitude, imagine o que significa uma prova que se disputa perto dos 3.000m de altitude.

A altitude é um elemento importante na montanha. Não é preciso subir a quatro mil metros para que nosso rendimento diminua. Tenha isso em conta ao planear; seja precavido.

4. A noite

É praticamente impossível correr uma ultra sem passar uma noite no monte.

A vista se cansa e se força seguindo a luz da lanterna frontal, provocando até tonturas, o terreno complexo obriga a olhar por horas sob os pés... quem não viveu isso, não deve ignorá-lo na hora de medir suas forças para saber o que pode enfrentar e o que não. Cada hora da noite é como duas do dia, no que se refere ao esgotamento.

Noite na montanha na Gran Trail do Aneto. Foto: Barrabes

5. Forma de correr não automática

Muitas vezes, correr em terreno plano e no asfalto torna-se um processo repetitivo e automático no qual não precisamos prestar atenção especial à nossa passada. Só precisamos dar um passo após o outro.

Não é assim na montanha. Em terreno acidentado, cada passada tem que ser estudada.

Não se trata, como na corrida, de “engolir” quilómetros. Correr na montanha não é só mais cansativo pelos desníveis, também pelo terreno. Pelo mesmo motivo, como vantagem, é mais divertido e menos monótono.

Tão ou mais importante que a forma física e o treino é a técnica e o hábito de andar na montanha. À medida que a adquirirmos, cada vez mais, principalmente na descida, iremos mais seguros e gastaremos menos energia. E isso se adquire com experiência e muitas horas de rodagem no terreno. Não há outra maneira.

6. Forma física e propriocepção. Agilidade. As descidas...

Que a passada não seja automática e igual em cada passada, que às vezes tenhamos que nos abaixar, soltar os braços para nos equilibrarmos, superar algum obstáculo, levar o pé para as laterais e não nos limitarmos a dar um passo atrás do outro, etc., nos obriga a movimentos corporais diferentes.

Isso significa que é preciso exercitar a musculatura de forma mais intensa do que para a corrida de asfalto e, além disso, músculos específicos. (Em ultras, com o uso de bastões, notaremos até a importância dos peitorais).

E é hora de falar das descidas. Além de exigirem técnica e forçarem muito as articulações, exigem um esforço muscular maior do que as subidas. Não é estranho encontrar muitas pessoas para as quais são o seu castigo…

O treino de equilíbrio e propriocepção também é muito bem-vindo, pois é uma atividade em que a agilidade intervém. Isso nos facilitará a aquisição da técnica de movimento.

7. Um pequeno segredo: o core

Principalmente nas descidas e em terrenos complexos, o equilíbrio, a agilidade e a segurança dependem da posição do corpo e de saber modificar nosso centro de gravidade conforme carregamos nosso peso.

E a base para conseguir isso está na contração e controle do core. É aí que temos que começar a trabalhar.

Descendo: equilíbrio e técnica, fundamentais. O Core. Foto: CT Barrabes

8. ¿Quilómetros?...tempo

Na montanha, medir em quilómetros não é realmente eficaz. O que conta são os tempos.

Que um trecho de 10 quilómetros nos leve 2 horas não quer dizer que estejamos em má forma. Pode ser tão técnico que não possa ser feito de outra forma. Também pode ser que nossa técnica não nos permita percorrê-lo a uma velocidade maior.

Mesmo correndo por uma boa trilha ou pista, os fortes desníveis vão atrapalhar qualquer tentativa de comparar nossos tempos no asfalto com os que podemos conseguir na montanha. Devemos esquecê-los, não há equivalência. Se começarmos com uma relação de 1 para 3, não deve nos surpreender. É normal que no asfalto você seja capaz de fazer até uma maratona num tempo muito aceitável, e aqui aos 10 quilómetros você esteja esgotado.

Na verdade, também não podemos comparar provas e saídas entre si: cada uma será diferente, dependendo do terreno, do desnível, do clima, etc. Pode haver diferenças significativas de tempo, mesmo que compartilhem a mesma quilometragem.

Aqui o importante é a combinação formada por:

• Tipo de terreno
• Distância
• Desnível acumulado

E a maneira mais fácil de medir é através do tempo de corrida, treino ou saída.

Tanto que, até à chegada há duas décadas dos meios eletrónicos de controlo (GPS, relógios, etc), não é que na montanha não se medisse em quilómetros... é que, diretamente, não estavam quantificados. De uma rota sabia-se a altitude da qual se partia, à qual se chegava, a dificuldade, o desnível e o tempo médio, que era o útil. Nem mesmo nos guias era indicada a distância.

9. ¿Correr? ¿Andar?

Algo que é muito importante saber: em muitas ocasiões, principalmente em subidas fortes (embora também em qualquer tipo de zona técnica), é provável que não possamos correr e tenhamos que andar.

No início, acontecerá em mais zonas, depois em menos, mas temos que aprender que nos esgotar na primeira (ou na última…) subida não faz sentido. Não conseguiremos praticamente nada, exceto nos cansar. O mesmo: correr por uma zona técnica além das nossas possibilidades tem tudo para acabar em quedas.

Lembre-se de que o normal, até para os profissionais, é ter que alternar a corrida e a caminhada. E que isso te acontecerá mais vezes do que imagina.

10. Ritmo...e pulsações

Se participamos numa prova de corrida, o normal é adquirir nosso ritmo e segui-lo. O que significa que entramos numa zona de trabalho de pulsações e nos mantemos nela.

Na montanha isso não acontece. Já vimos que os movimentos não são rítmicos, que outros músculos intervêm... mas além disso, às vezes subimos, às vezes descemos, às vezes corremos, às vezes caminhamos. São mudanças muito bruscas de intensidade de pulsações durante horas, mais de 1 dia se se tratar de uma ultra. Custará a acostumar nosso organismo a elas.

É um dos motivos, juntamente com os já vistos, pelos quais você se cansará muito mais rápido, independentemente do seu nível de corrida. Estando cientes do porquê, poderemos aprender aos poucos a regular nosso ritmo, saberemos não forçar nas subidas (caminhar), etc.

Foto: Alex Puyó

11. Pouco a pouco

Visto que a técnica e a experiência em terrenos de montanha são tão importantes, no início, além de nos formarmos em montanha, se viermos da corrida, devemos fazer saídas de mais qualidade do que quantidade.

Com elas, vamos nos acostumando ao terreno, às sensações, ganhando técnica e desenvoltura, moldando a musculatura, nos adaptando à nova gestualidade. Isso é mais importante do que o cardio, que podemos obter por outros meios.

Resumindo: não é uma boa ideia pensar nos quilómetros que fazemos no asfalto e começar diretamente por uma maratona ou ultra.

12. Planeie a saída. Conselho sobre kms e desnível.

Na montanha, se vai fazer uma escalada, primeiro procura a descrição. O mesmo num canyon, numa gruta, numa subida a um pico de três mil metros, numa caminhada de trekking. Isso permite planear o material, o horário, ver alternativas, gerir o possível perigo, conhecer a rota.

Quando saímos para correr, ou quando participamos de uma corrida, é o mesmo:

• Saberemos o que vamos enfrentar e poderemos nos preparar
• Pode ser que o maior desgaste, dificuldade ou as piores condições do terreno estejam no final. É importante saber disso para gerir as forças, etc.

Ou seja: uma saída, uma corrida, tem que ser estudada de forma global e assumindo nossas limitações, técnica e forças. Para isso, temos que planear. Na corrida é mais simples: olhamos os quilómetros e pronto. Nada a ver com a montanha.

Lembre-se de que cada um é diferente. Talvez te digam que o final de uma prova é o mais tranquilo porque é descida... mas se não tiveres a técnica adequada, o terreno for mau ou os teus joelhos sofrerem, pode ser que para ti, isso, em vez de uma bênção, seja uma tortura.

Um conselho: nunca deve enfrentar saídas, especialmente se se tratar de corridas, se não tiver feito em alguma ocasião pelo menos 70-75 por cento tanto da sua distância como do seu desnível acumulado. Ou seja: se a prova tem 100 quilómetros, pelo menos tem que ter feito uma tirada de 75km, se tem 10.000m de desnível positivo acumulado, pelo menos 7.500m.

13. Equipamento e material

O material é tão importante para a nossa segurança que, em muitas provas, há uma lista obrigatória do mesmo. Inclui equipamento que vai desde roupa de abrigo até crampons, se forem necessários pelas condições.

A mochila é verificada antes de começar; quem não cumpre a lista é expulso da prova.

Um conselho geral: para ir a uma prova, ou a uma saída longa, deve sempre ter treinado com o material da mesma. Especialmente a mochila e as sapatilhas.

Isso inclui a alimentação: nunca “estreie” barras, géis ou outras comidas. O estômago pode sentir. Deve sempre ter testado e treinado antes este aspeto tão importante.

Calçado

Precisamos de outro tipo de sapatilhas que na corrida. As de montanha são mais resistentes, com maior proteção e amortecimento. Também têm uma sola muito diferente, preparada para a tração em terra, lama, rocha, até na neve.

Há de vários tipos, dependendo, principalmente, das distâncias que vamos percorrer. Neste artigo, explicamos e ajudamos na escolha.

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Sapatilhas para corridas em montanha e trekking

Como ideia geral, tem que ficar claro que não é adequado usar sapatilhas de um tipo para um superior. A escolha é uma escada de sentido único: podemos correr uma tirada curta com sapatilhas de maratona ou de ultra, mas ao contrário é muito complicado.

Foto: Scarpa

Roupa

Também precisamos de roupa adequada. Por dois motivos:

• As t-shirts têm que ser mais respiráveis, porque corremos com mochila. Mas também, pelo mesmo motivo, com muito mais resistência: ao correr, uma mochila pode destruir numa t-shirt normal em 2 horas. Umas calças sofrerão atritos com o meio, rocha, vegetação, etc. Resumindo: os materiais têm que ser muito mais resistentes.
• Na montanha é fácil, em qualquer estação do ano, que ocorra uma mudança brusca de tempo. Tempestades, chuvas, neve, granizo, vento frio e forte, descida brusca das temperaturas. Mudanças que nos vão atingir num local desprotegido e que pode estar longe da civilização. Por isso é tão importante levar sempre roupa adequada, tanto térmica como para humidade.

E isso obriga ao uso de mochila.

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Roupa de montanha para mulher

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Roupa de montanha para homem

Mochila-colete

As mochilas para correr na montanha têm que cumprir dois requisitos:

• Devem permitir-nos carregar o indispensável para a nossa segurança
• Não devem impedir nossos movimentos, nem nos desequilibrar na corrida.

Ou seja:

• Começaremos por avaliar qual o material de que precisamos para garantir nossa segurança perante possíveis imprevistos, dependendo do local, tipo de terreno, distância, condições, época do ano, etc.
• Depois, escolheremos a mochila onde caiba.

É o meio em que nos encontramos que determina o que devemos carregar nas nossas saídas pela montanha. É uma questão fundamental de segurança. Neste artigo, pode conhecer o material de segurança indispensável para as nossas saídas para correr pela montanha.

Não devemos, nunca, para reduzir o peso, pegar numa mochila menor do que precisamos e deixar de fora o que não couber. Da mesma forma que não devemos levar nada supérfluo e que não seja absolutamente indispensável.

A necessidade de que o peso, ao correr, se “funda” com o nosso corpo, levou a que as mochilas de trail running tenham o formato de colete. Neste artigo, explicamos todos os tipos e como escolher

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Mochilas de Trail Running

Bastões

Sobre os bastões, há que ter em conta duas coisas:

• São muito úteis, principalmente em corridas longas, tanto na subida como, especialmente, na descida.
• Na hora de correr, principalmente se não tivermos técnica, podem ser um incómodo.

Hoje em dia são ultraleves, e os especiais para corridas dobram-se ao mínimo. Como as mochilas-colete estão preparadas para levá-los quando não os usamos, mesmo sem ter que parar para colocar-tirar, podemos alternar o seu uso.

Em provas curtas pode-se preferir não levá-los, embora em zonas más de subida e principalmente em descida, nos fizessem bem. A partir de uma maratona, para a maioria são uma necessidade... que requer tempo de adaptação.

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Bastões de Trail Running

14. Se andares sozinho, irás mais rápido...

...mas se andares acompanhado, chegarás mais longe.

Este provérbio africano devemos tê-lo gravado na mente e nunca nos esquecermos dele. Independentemente da atividade de montanha que pratiquemos, a primeira recomendação que ouviremos é nunca ir sozinho.

Não importa se fazemos caminhadas, montanhismo, alpinismo ou corremos: ir acompanhado é um elemento-chave de segurança.

Não é o único: em qualquer atividade de montanha, devemos avisar para onde vamos, seja a um familiar, seja a um refúgio para onde devemos regressar, etc. Também devemos levar sempre o telemóvel carregado e, caso não haja cobertura, é recomendável levar um localizador tipo Spot. Elementos de orientação (GPS, aplicação, etc), manta térmica, apito, completam o nosso kit.

15. As maravilhas da montanha

Não podemos terminar, questões técnicas à parte, sem mencionar a principal vantagem de correr na montanha: a própria montanha.

Vamos nos maravilhar com as mais belas paisagens, entraremos em profunda comunhão com a natureza, desfrutaremos de amanheceres e entardeceres que não podíamos imaginar, mediremos o mundo com as nossas próprias forças, satisfazemos nossos genes nómadas…

Resumindo: entraremos no duro, inóspito, mas também belo e maravilhoso Reino da Montanha.

Loja online: www.barrabes.com
Lojas Barrabes: Barcelona, Benasque, Bilbao, Jaca, Madrid O'Donnell, Madrid Ribera de Curtidores, Saragoça.

Maravilhas da montanha. Foto: J.Chueca-Barrabes