El VO2 da un buen indicio de las potencialidades de un atleta |
Antes de iniciar un programa de entrenamiento conviene conocer algunos principios.
LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS.
La Adenosina-trifosfato (ATP): Para funcionar, el músculo utiliza una sustancia llamada adenosina-trifosfato (ATP). La ATP se encuentra en muy pequeña cantidad en el músculo y se agota rápidamente, así que el músculo debe renovarla sin cesar para poder cumplir la tarea requerida.
Las células musculares renuevan su ATP de tres formas:
Durante un esfuerzo en montaña, estas diferentes fuentes de energía son utilizadas para hacer funcionar los músculos. Estas se encadenan y se solapan para hacer frente a todas las situaciones.
Es esencial trabajar la resistencia |
El sistema anaerobio aláctico (ATP-PC). Anaerobio significa sin oxígeno, y aláctico sin ácido láctico. La fosfo-creatina (PC) está presente en cantidades mínimas y puede fabricar muy rápidamente la ATP sin aporte de oxígeno. La potencia (producción de energía) de la ATP-PC es muy elevada mientras que su capacidad o resistencia (capacidad de mantener el esfuerzo) es muy débil por su baja presencia en el músculo. La duración del esfuerzo no sobrepasa los 15 segundos, se trata de algo breve y explosivo. La carrera de los 100 mts., un salto, levantar o lanzar un objeto, son gestos que requieren del ATP-PC. En una carrera, saltar un obstáculo, o superar una corta pero fuerte pendiente solicita del sistema anaerobio aláctico.
El sistema anaerobio láctico. Este sistema de energía no requiere oxígeno y conlleva una acumulación de ácido láctico muscular, tanto más importante cuanto más es solicitado. Este tipo de esfuerzo despliega una buena potencia, pero es de corta duración (entre 20 segundos y 2 minutos). Cuando el PC está completamente agotado, el glicógeno muscular se degrada en ácido láctico para producir ATP. Una carrera de 400 mts. en atletismo utiliza este sistema energético. En esquí-alpinismo, durante la salida y las subidas cortas de entre 30 segundos y dos minutos, se utiliza el sistema anaerobio láctico.El sistema aerobio. Este sistema aerobio produce ATP por degradación, en primer lugar del glicógeno, después de los lípidos, con consumo de oxígeno. Esta degradación produce CO2 y agua. En comparación con las fuentes anaerobias, este sistema de producción de energía desarrolla menos potencia, pero su capacidad es casi ilimitada. Es nuestra principal fuente de energía en esquí-alpinismo, al igual que en todos los deportes de resistencia.
Ejemplo de contribución, en porcentaje, de los sistemas energéticos según el tiempo.
Esfuerzo máximo | Anaerobio aláctico | Anaerobio láctico | Aerobio |
5 seg. | 85 | 10 | 5 |
10 seg. | 50 | 35 | 15 |
30 seg. | 15 | 65 | 20 |
1 min. | 8 | 62 | 30 |
2 min. | 4 | 46 | 50 |
4 min. | 2 | 28 | 70 |
10 min. | 1 | 9 | 90 |
30 min. | - | 5 | 95 |
1 hora | - | 2 | 98 |
2 horas | - | 1 | 99 |
Una buena resistencia es tan importante como un buen VO2 max |
La medida de VO2 máximo se expresa en litros por minuto (l/min) o en milímetros por kilogramos por minuto (ml/kg/min). En montaña se suele utilizar la segunda medida, puesto que se lucha contra la fuerza de gravedad para desplazar la masa.
Los tests progresivos directos y máximos son los más precisos. Se efectúan en laboratorios con la ayuda de caros y sofisticados equipos.
El VO2 max. alcanza su mayor valor entorno a los 18- 20 años y comienza a disminuir progresivamente a mitad de la veintena. En las mujeres, el valor del VO2 max. es inferior al de los hombres en un 15 / 20%. Además, según las investigaciones a este respecto, el VO2 max. puede mejorarse hasta en un 25% respecto a su valor inicial. El factor hereditario es algo a tener muy en cuenta. Se le ha medido a Pierre Gignoux, actual campeón de Europa de esquí-alpinismo, un VO2 max de 80ml/kg/min. Las medidas más altas registradas sobrepasan los 90. En personas sedentarias, la media se sitúa entre 40 y 50 ml/kg/min.
Estimación de los VO2 max
Deporte | Hombre | Mujer |
Esquí de fondo | 70-85 | 60-75 |
Esquí-alpinismo | 70-85 | 60-75 |
Carrera de fondo | 70-85 | 55-72 |
Ciclismo | 70-90 | - |
Natación | 55-70 | 48-68 |
Hockey sur glace | 45-65 | - |
Sedentario | 40-50 | 30-45 |
Los tests en laboratorio son los más precisos |
Podemos definir la resistencia aerobia por la capacidad de mantener un nivel elevado de VO2 max en un periodo dado. La forma más eficaz de cuantificar la resistencia aerobia es determinar el umbral anaerobio del atleta. En este umbral, el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos lo cual entraña: un gasto excesivo de glicógeno, cansancio y una bajada de las prestaciones. Los fisiólogos establecen este umbral en 4 moles de ácido láctico por litro de sangre. El test de laboratorio mide con precisión la tasa de ácido láctico en la sangre. Por ejemplo, un atleta ejecuta tablas de esfuerzo de dificultad creciente, con una duración de 6 minutos. Al final de cada tabla, tomamos una muestra de sangre para medir la cantidad de ácido láctico. (Cuadro adjunto.)
Ejemplo de un test de concentración de ácido láctico (Jenssen 1.987)
Ácido Láctico (mmol) | Frecuencia Cardíaca | Vatios |
1.0 | 110 | 100 |
1.6 | 132 | 140 |
2.5 | 150 | 180 |
3.8 | 168 | 220 |
5.6 | 178 | 260 |
9.3 | 187 | 300 |
Lactatos máximos: 9,3 mmol
Umbral anaerobio: 170 bpm
Para guiar el entrenamiento es esencial conocer la frecuencia cardiaca |
Es esencial que el esquiador alpinista conozca la frecuencia cardiaca en el umbral anaerobio. Ella guiará su entrenamiento con el objetivo de mejorar su resistencia.
Tomemos por ejemplo dos corredores, A y B. El corredor A tiene una VO2 max de 80 ml/kg/min y el B de 65 ml/kg/min. Para una prueba de dos horas el corredor A mantiene un 70% de su VO2 max, o sea 56 ml/kg/min. El corredor B puede mantener el 90% de de su VO2 max, o sea 58,5 ml/kg/min. Así pues el corredor B, con un VO2 max menos elevado pero una mejor resistencia, será más rápido. El corredor B tiene un umbral anaerobio más tardío, así que tendrá mejores prestaciones en resistencia aerobia.
Esto pone de relieve la importancia de un entrenamiento bien dirigido. Por otra parte, a diferencia de la VO2 max, la resistencia aerobia dura más tiempo y se observa una mejora con la edad.
En conclusión, para tener buenas prestaciones en esquí-alpinismo, una buena resistencia es tan importante como una buena VO2 max. Algunos maratonianos pueden mantener entre 85 y 90% su VO2 max., mientras que algunos ciclistas alcanzan el 95%.En las personas sedentarias la media se sitúa en el 65%."Es esencial trabajar la resistencia"
Fuente: Fédération Française de la Montagne et de L"escalade