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BLOG | PREPARACIÓN FÍSICA | 11 de Marzo de 2002

Valoración de la condición física en la escalada

Por Pere Lloveras  | 
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Los escaladores y las escaladoras de roca o de hielo necesitan herramientas específicas que les ayuden a valorar su estado de forma. Aportamos pruebas y tests contrastados que te permitirán saber cómo estás y te facilitarán el control del entrenamiento.

 

La rana

Objetivo:Movilidad articular coxo-femoral.
Materiales:Cinta métrica, tiza, una pared.
Descripción:De cara a una pared lisa, colocar los pies entre la pared y una línea situada a 20 cm de ésta. La distancia entre pies se elige libremente. Flexionar las piernas descendiendo las nalgas hasta perder el equilibrio.
Valoración:Se mide en cm la distancia recorrida en el descenso, y la separación entre pies.
Observaciones:El descenso ha de ser continuo y lento, nunca brusco.

Giro de hombros con bastón

Objetivo:Movilidad articular escápulo-humeral.
Materiales:Bastón dividido en cm, cinta métrica.
Descripción:En pie, se toma el bastón con ambas manos. Manteniendo siempre los brazos extendidos, se pasan los brazos por encima de la cabeza hacia detrás, y luego hacia delante.
Valoración:Se mide la distancia en cm entre los bordes internos de ambas manos y la envergadura del sujeto. La valoración se obtiene aplicando la siguiente fórmula: Índice = distancia entre manos/envergadura

Observaciones:Tratándose de un test de movilidad articular, el calentamiento es especialmente importante.
No se deben flexionar los codos.

Trepa de cuerda

Objetivo:Capacidad anaeróbica aláctica de tren superior.
Materiales:Cuerda de trepa de gimnasio, cronómetro.
Descripción:Tomando la cuerda con ambas manos y sin impulso de piernas, trepa sin empleo de pies hasta 4 m por encima del punto de inicio.
Valoración:Se registra en segundos el tiempo empleado en recorrer los 4 m.
Tabla de valoración:

Observaciones:En caso de no llegar al final, se anota la distancia recorrida y el tiempo empleado.
Descender con cuidado para evitar el deslizamiento de la cuerda entre las manos y en consecuencia las quemaduras.

 

Resistencia en boulder

Objetivo:Potencia aeróbica de músculos implicados en la escalada.
Materiales:Pies de gato y magnesio. Pared artificial o natural en bloque de escalada, sobre el que se habrá diseñado un recorrido de 60 movimientos (puede ser un circuito de, por ejemplo, 10 movimientos que se repita 6 veces).
Descripción:Escalar el recorrido hasta su final, repitiéndolo hasta el límite de sus posibilidades. No se permite la detención (punto de reposo) y la prueba finaliza al caer.
Valoración:Se registra el número de movimientos realizados por encima de los 60, para comparar la evolución desde que se diseñó por primera vez el circuito.
Observaciones:La totalidad de los 60 movimientos debe suponer una dificultad final máxima para el escalador el primer día que realice esta prueba (que no pueda hacer más pasos).
La dificultad de los pasos aislados debería ser entre una y dos letras menos del máximo grado trabajado del escalador.
La dificultad de los pasos del recorrido debe ser uniforme.
Ningún paso será técnicamente complicado.
Se eliminarán todas las posibilidades de caídas con consecuencias (poca altura, colchoneta o compañero atento).
El recorrido debe ser conocido por el escalador.

Lanzamiento a un brazo

Objetivo:Potencia anaeróbica aláctica de los músculos del tren superior implicados en la escalada.
Materiales:Magnesio, presas muy buenas que permitan el agarre de las dos manos a la misma altura.
Descripción:Desde la posición de suspensión sobre ambas manos con brazos extendidos, lanzar una mano mojada en magnesio a tocar el punto en la pared lo más alto posible.
Se repite la prueba con la otra mano.
Valoración:Medición en cm de la distancia a la que se llega desde las presas de salida, sumando ambos intentos y dividiendo por dos. Útil para la comparación en ediciones distintas.
Observaciones:No se permite la ayuda con los pies.
Trasladable al hielo o el dry-tooling.
Preferibles las paredes desplomadas o presas en salidas de techo, para evitar rozaduras en las piernas.
Puede ser válida una escalera de gimnasio.
Puede servir una presa grande para dos manos.
Imprescindible calentar bien, dando un reposo antes de la ejecución.


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